Тамақ - денені энергиямен қамтамасыз ететін негізгі өнім. Жаппай пайда алу үшін оң энергия балансын құруды үйреніңіз. Бүгінде дұрыс тамақтану туралы көп айтылады. Бірақ энергия балансы айналып өтеді. Бірақ бұл өзара байланысты нәрселер. Өйткені, тамақ - энергияның негізгі жеткізушісі. Энергетикалық тепе -теңдікті түсінгеннен кейін сіз өз салмағыңызды басқаруды үйренесіз. Әңгіме бүгін осы туралы болмақ.
Дененің энергия балансының мәні термодинамика заңына негізделген. Тамақтан келетін энергия химиялық заттар ретінде сақталуы мүмкін. Егер ағза өмірді сақтауға қажет энергияны көп алса, энергиямен қамтамасыз ету артады. Егер энергия жеткіліксіз болса, онда қорлар жұмсалады.
Кіретін энергия дегеніміз не?
Энергия ағзаға қоректік заттармен (көмірсулар, майлар мен ақуыз қосылыстары), сондай -ақ алкогольмен жеткізіледі. Бұл негізгі, бірақ жалғыз жеткізушілер емес, өйткені энергияның бір бөлігі тағамның температурасынан алынады. Мысалы, бір стақан ыстық кофе белгілі бір мөлшерде калория беріп қана қоймай, денені жылытады.
Организмде жылу энергиясын резервте сақтау мүмкіндігі жоқ, бірақ ол энергия алмасуының толық қатысушысы. Егер сіз салқын сусын ішсеңіз, дене оны белгілі бір температураға дейін қыздыру үшін энергия жұмсайды. Егер тамақ немесе сусын ыстық болса, онда калория үнемделеді.
Барлық қоректік заттардың белгілі бір калориялық құндылығы бар:
- 1 грамм ақуыз қосылыстары - 4 килокалория;
- 1 грамм көмірсу - 4 килокалория;
- 1 грамм май - 9 килокалория.
Сонымен қатар әр түрлі тағамдардың калориясы бар арнайы кестелер бар. Алайда, іс жүзінде, айталық, әр түрлі ағаштан алынған алмалар олардың энергетикалық құндылығымен ерекшеленеді. Жағдай құрама тағамдарға ұқсас, айталық палауда.
Сау денеде қоректік заттар бірдей тиімділікпен сіңеді. Мысалы, жануарлардан алынатын ақуыздық қосылыстардың сіңімділігі 90–95 %, ал өсімдіктердікі - 80–85 %. Май жақсы сіңеді - 95-97 пайыз. Бірақ көмірсулардың сіңірілуі талшықтың құрамына байланысты және 80 -ден 95 пайызға дейін.
Талшық - көмірсулар қоспасы және калория мөлшері ұқсас. Алайда, талшықтың үштен екі бөлігін ассимиляциялау мүмкін емес, сондықтан калория мөлшері 1,3-тен 1,5 килокалорияға дейін айтарлықтай төмен. Сондай -ақ, талшықты ас қорыту жолында өңдегенде белгілі бір мөлшерде витаминдер мен басқа қоректік заттар синтезделетінін атап өткен жөн. Бұл үшін қоректік заттар жұмсалады және бұл, әрине, жалпы сіңірілуге әсер етеді.
Мысалы, егер сіз энергетикалық құндылығы 1000 калория болатын және құрамында талшық жоқ тағамды жеген болсаңыз, онда ол калориялы, бірақ талшыққа бай тағамнан сіңірілген заттардың мөлшерінен айтарлықтай ерекшеленеді. Көріп отырғаныңыздай, тәжірибеде калория мөлшерін есептеу көптеген адамдар ойлағаннан қиын.
Энергия шығындары
Дене жұмсаған барлық энергияны бірнеше негізгі компоненттерге бөлуге болады:
BX
Бұл дененің жұмыс істеуі үшін қажетті энергияның ең аз мөлшері.
Тамақ қабылдаудың термиялық әсері
Бұл әсер азық -түлікті өңдеуге және ассимиляциялауға жұмсалатын энергиядан туындайды. Дегенмен, барлық қоректік заттардың әр түрлі термиялық әсер ететінін түсіну керек. Мысалы, ақуыз қосылыстарында ол 20-30 пайызға, ал майда 2-3 пайызға тең.
Бұдан ақуыздық қосылыстардың көп мөлшері бар тамақтану бағдарламасын қолданған кезде энергия шығыны майға қарағанда жоғары болады деген қорытынды жасауға болады. Сонымен қатар, дененің кез келген жағдайға бейімделетінін есте ұстаған жөн. Егер сіз метаболизмді жоғарылату үшін көмірсулар мен майларды азайтуды шешсеңіз, сіздің денеңіз физикалық белсенділікке кететін энергия шығынын қысқартады.
Физикалық белсенділік
Адамның кез келген физикалық белсенділігі энергия жұмсауды қамтиды. Жаттығудан қалпына келген кезде де, сіз демалған кезде, дене оған энергия жұмсайды.
Дәл физикалық жаттығуларға энергия ресурстарының жұмсалуы туралы мәселеде қазіргі кезде көптеген мифтер мен қате түсініктер бар. Сіз кардиомен салыстырғанда күш жаттығулары кезінде аз энергия жұмсайсыз делік. Жаттығудан кейін дене қалпына келу үшін энергия ресурстарын одан да аз жұмсайды.
Осы себепті сіз жаттығудан кейін метаболизмнің айтарлықтай өсуін күтпеуіңіз мүмкін. Бірақ күнделікті өмірге көп энергия жұмсалады. Дегенмен, сіз бұл туралы оңай болжай аласыз, өйткені сіз күнделікті үй тапсырмасын көп орындауыңыз керек.
Дене температурасын сақтау
Мұның бәрі адам өмір сүретін жағдайларға байланысты. Егер сіз суық және ыстық климаты бар жерлерде болсаңыз, онда энергия шығыны айтарлықтай ерекшеленеді. Егер сіз ауырып қалсаңыз, азық -түлікті аз тұтынсаңыз да, метаболизміңіз орташа есеппен 10 пайызға тездетіледі. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, дұрыс тамақтану мен жаттығу бағдарламасымен үйлескенде, қатаю көмектеседі.
Дене салмағын энергиямен қалай басқаруға болады?
Дене энергия жеткіліксіз болған кезде төтенше жағдайлар үшін қоректік заттарды сақтауға қабілетті. Оны анықтап алайық.
Көмірсулар
Көмірсулар бұлшықеттер мен бауырда болатын гликоген түрінде сақталады. Бұл артық глюкозаны сақтаудың ең оңай жолы. Бауырда орташа есеппен 100 -ден 120 граммға дейін гликоген, ал бұлшықеттерде 250 -ден 350 грамға дейін болады. Тұрақты жаттығулар жасайтын адамдарда бұлшықет тінінде пассивті өмір салтын ұстанатындарға қарағанда гликоген мөлшері жоғары болады.
Егер сіз төмен калориялы тамақтану бағдарламасын ұстанатын болсаңыз, онда гликоген қоймалары аз болғандықтан, бұл кезеңде салмақ жинау мүмкін емес. Бірақ артық салмақтан тиімді түрде арылуға болады.
Ақуыз қосылыстары
Барлық дене тіндері ақуыздық қосылыстардан тұрады. Бұл өте қажет энергия көзі, ол қажет болғанда ағза қолдана алады. Ең алдымен, калория тапшылығымен бұлшықет тіні ыдырай бастайды.
Майлар
Бұл адам ағзасындағы негізгі энергия қоры майлар. Май өте тез сақталады, бірақ ол құлықсыз тұтынылады. Ең дұрысы, май спортшылардың денесінде тотығуы мүмкін. Егер адам спортпен айналыспаса, онда бұл процесс өте қиын.
Дененің энергия балансының салмаққа әсері туралы қосымша ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
