Бодибилдерлердің үйдегі жарысқа дайындалу үшін қолданатын абсцесс жаттығуларының құпиясын біліңіз. Әркім әр түрлі себептермен жаттығу залына бара алмайды. Бірақ егер сіздің денеңіздің сыртқы түрін жақсарту туралы шешім қабылданса, онда сіз оны үйде өте тиімді пайдалана аласыз. Енді сіз асқазанды 8 минут ішінде үйде қалай сорғызуға болатынын білесіз. Дегенмен, алдымен бұлшықет тобының анатомиялық құрылымы туралы бірнеше сөз айту керек.
Іш бұлшықеттері омыртқаның бүгілуі кезінде және денені өз осінің айналасында айналдыру кезінде жұмыс істейді. Баспасөзді құрайтын төрт бұлшықетті ажырату әдетке айналған. Олардың ішіндегі ең үлкені - іштің тік бұлшықеті. Ол бәрінің армандаған текшелерін қалыптастырады.
Сонымен қатар, оларды іште майдың шөгінділері болмаған кезде ғана көруге болатынын есте ұстаған жөн. Сіздің асқазаныңыз қаншалықты жақсы сорылғанына қарамастан, ол май қабатының астында көрінбеуі мүмкін. Осылайша, егер сізде артық салмақ болса, алдымен оны жою керек.
Қиғаш бұлшықеттер торсықтың екі жағында орналасқан және денені екі жағына қисайтып, магистральды айналдырғанда белсенді жұмыс жасайды. Іштің көлденең бұлшықеттері ішкі және тік бұлшықеттің астында орналасқан. Олар жұмысқа дененің айналуы кезінде, ал дененің айналуы кезінде - белсенді түрде түседі.
Үйде іш бұлшықеттерін жаттықтырудың ерекшеліктері
Бүгін сіз 8 минут ішінде үйде абсцесс құруға мүмкіндік беретін ең тиімді қозғалыстармен танысасыз. Төменде ұсынылған кешен бірінші кезекте бос уақытты көп өткізбейтін және залға келмейтін адамдарға арналған. Егер сіз үйде ғана емес, фитнес -орталықта да жаттығуға ниет білдірсеңіз, онда бұл идеядан бас тартқан дұрыс.
Денеге қалпына келтіру үшін уақыт қажет, ал артық жаттығулар қажетті нәтижеге әкелмейді. Престі үйде 8 минут ішінде сорғызу үшін осы уақыт ішінде демалысты үзбей, барлық қозғалыстарды бірінен соң бірін аяқтау қажет. Бұл сессияға бөлінген уақытты сақтап қана қоймай, сонымен қатар жаттығудың қарқындылығын, демек, оның тиімділігін арттыруға мүмкіндік береді.
Әрине, дайындықсыз адамға жаттығудың осындай қарқындылығына жетудің алғашқы әрекетінен қиын болады. Сондықтан сізге қозғалыстар арасында демалуға тура келеді. Бірінші қадамда сіздің мақсатыңыз - қозғалыстар арасындағы демалысты азайту. Көбінесе бұл бір айдан екі айға дейін созылады.
Іш бұлшықеттерін дамытуға арналған жаттығулар
- Аяқтың ілулі тұруы. Тірекке ілініп, содан кейін тізе буындарында бүгілген аяқтарды кеудеге көтеру қажет. Бүкіл қозғалыс кезінде сіз аяқтарыңызды бекітілген күйде ұстауыңыз керек. Егер сіз бұл жаттығуды 15 рет қайталай алмасаңыз, көлбеу орындықты пайдалануыңыз керек. Оның көлбеу бұрышы 15 қайталауды әрең жасай алатындай болуы керек. Әрқайсысында 15-20 қайталаудың төрт жиынтығын жасай алатын кезде, орындықтың бұрышын арттыруға болады.
- Велосипедтің тарсылдауы (қытырлақ). Бұл қозғалысты орындау кезінде іштің барлық бұлшықеттері және әсіресе түзу бұлшықеттер жұмысқа қатысады. Жақсы нәтиже алу үшін әр жиынтықта 15 -тен 20 -ға дейін қайталау жасау керек. Аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіп, қолдарыңызды «құлыпта» біріктіріп, бастың артына қойыңыз. Сол аяқтың тізе буынын кеудеге тарта бастаңыз, ал оң қолдың шынтақ буыны оған қарай жылжуы керек. Бастапқы қалыпқа оралыңыз және үзіліссіз қарама -қарсы бағытта қозғалыңыз. Бұл жағдайда мойын омыртқасына зақым келтірмеу үшін басыңызды қолыңызбен тарта алмайтындығыңызды есте ұстаған жөн.
- Классикалық қытырлақ (қытырлақ). Бұл жаттығу алдыңғы жаттығуларға қарағанда біршама жеңіл, бірақ егер жоғары қарқындылықпен және қиғаш бұлшықеттерді дамыту үшін қозғалыстармен біріктірілсе, нәтиже жақсы болады. Алдыңғы қозғалысқа ұқсас бастапқы позицияны алыңыз, бірақ аяқты тізе буындары 90 градус бұрышта бүгілген күйде қою керек. Денені тек іш бұлшықеттерінің күшімен тізе буындары бағытында бұра бастаңыз. Әрқайсысында 15 қайталаудың бес жиынтығын жасаңыз. Егер сіз бұрын жаттығудан өтпеген болсаңыз, онда бұл қозғалыс сіз үшін өте тиімді болады. Алайда үш -төрт айдан кейін оның көрсеткіштері төмендейді. Бұл қашан болады. Алдыңғы қозғалыстардың орындалуына көшу қажет.
- Фитбол. Техникалық тұрғыдан бұл жаттығудың алдыңғы жаттығудан еш айырмашылығы жоқ, бірақ әлдеқайда тиімді. Бұл жағдайда тепе -теңдікті сақтау керек болғандықтан, жұмысқа барлық баспасөз бұлшықеттері қатысады. Бес жиынтықты орындау қажет, олардың әрқайсысында 15-20 қайталау болады.
- Тік түйіршіктер. Бұл қозғалыста іштің тік бұлшықеті қатысады, бірақ негізгі жүктеме оның жоғарғы бөлігіне түседі. Бастапқы позиция классикалық бұтақтарға ұқсас, бірақ аяқтары тік және тік бұрышпен жоғары көтерілген. Олардағы жиындар мен қайталау саны алдыңғы қозғалысқа ұқсас.
- Кері қытырлақ (қытырлақ). Орындықта жатып қалып алыңыз, сонда жамбас орындықтың шетіне сәл ілінеді. Аяқтар тізе буындарында бүгіліп, бүкіл қозғалыста салмақпен ұсталуы керек. Техника ілулі аяқ көтеруге ұқсас, бірақ кеудеге жамбаспен тигізудің қажеті жоқ. Барлық қозғалыс траекторияның шеткі нүктелерінде үзіліссіз орындалады.
- Доңғалақпен баспасөз бұлшық еттеріне арналған жаттығулар. Тізе буындарына тұрып, дөңгелектердің тұтқаларын крабтармен ұстаңыз. Жерге кеудемен тиіп кете жаздап, дөңгелектің артынан жүруді бастаңыз. Бұл қозғалыс тек іш бұлшықеттерін ғана емес, сонымен қатар арқада белсенді жұмыс жасайды. Егер сізге бел омыртқасының бұлшықет корсетін күшейту қажет болса, онда бұл қозғалыс сізге арналған. Қозғалысты орындаудан максималды нәтиже алу үшін жамбастың траекториясының ең төменгі позициясында сәл алға қарай еңкейтілуін қамтамасыз ету қажет. Бастапқы қалыпқа инерциясыз, іш бұлшықеттерінің күшінің арқасында өту керек.
- Дене екі жаққа қисайған. Орнынан тұрып, оң қолыңызға гантель алыңыз. Денеңізді жай ғана жылжытпай, омыртқаңызды дөңгелетіп, денеңізді оңға еңкейтуді бастаңыз. Содан кейін үзіліссіз бастапқы күйге оралыңыз. Мүмкін болатын қайталаудың максималды санын орындау керек және 60 секундтық үзілістен кейін басқа бағытта қайталау қажет. Қажетті қайталау саны - 20 -дан 30 -ға дейін. Егер сіз 20 қайталауды орындай алмасаңыз, онда спорттық құралдардың салмағын азайтыңыз.
- Бүйірлік бөртпелер (түйреуіштер). Дененің үштен екі бөлігіне ілінуі үшін орындықта жатып қалып алыңыз. Қолдарыңызды «құлыпқа» қысыңыз және оларды бастың артына қойыңыз, керісінше қозғалыстарға ұқсас қозғалысты жасаңыз. Дене қарама -қарсы қиғаш бұлшықеттің күшімен қозғалуы керек. Қайталану саны алдыңғы қозғалыспен бірдей.
- Штангамен дененің айналуы. Қозғалыс табиғи майы аз белі бар спортшыларға арналған. Қозғалыс қарапайым болып көрінгенімен, іс жүзінде бұл мүлдем дұрыс емес. Көбінесе спортшылар оны орындау кезінде жеңіл спорттық құралдарды қолданады және денені екі жағына бұрады. Пресстің қиғаш бұлшықеттерінің жұмысына барынша қатысу үшін салмағы бес келі болатын снарядты қолдану керек және қозғалыстың белгілі бір қарқынына сүйену қажет. Қабықты иығыңызға қойып, орындыққа отырыңыз. Алақандарыңызды снарядтың ұшына қойыңыз. Денені бүйірге бұруды бастаңыз және іш бұлшықеттерінің кернеуін сақтай отырып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Кідіріссіз басқа жаққа бұрылуды бастаңыз. Әрқайсысы 100 қайталаудың бес жиынтығымен іштің сыртқы түрін жақсарта аласыз.
8 минут ішінде асқазанды қалай құруға болады: жаттығулар жиынтығы
Жаңадан бастаушыларға арналған кешен
- Классикалық крунчиктер - әрқайсысы 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Dumbbell Side Bends - Әр бағытта 20 қайталаудың 3 жиынтығын жасаңыз.
- Torso Turns - Мүмкіндігінше қайталау арқылы екі жиынтығын орындаңыз. Бірақ қозғалысты жасамас бұрын, кем дегенде бес минут демалу керек.
Тәжірибелі спортшыларға арналған кешен
- Аяқтарды велосипедпен көтеру немесе көтеру - максималды қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз.
- Орындық бейім күйде жұмыс жасайды - Алғашқы төрт жиынның әрқайсысында 20-30 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз, ал соңғысында сәтсіздікке дейін жұмыс жасаңыз.
- Кері соққылар - әрқайсысы 20 қайталаудың 4 жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін сіз шамамен үш минут демалып, қайталаудың максималды санын аяқтауыңыз керек.
- Body Pivots - 3 сәтсіздік жиынтығын орындаңыз. Бес жиынтықтан және әрқайсысы 100 қайталаудан артық жасамаңыз.
«Жетілдірілген» спортшыларға арналған кешен
Сіз әр сабақта тәжірибелі спортшыларға арналған кешенді және төменде ұсынылғанды ауыстыруыңыз керек. Сіз аптасына алты рет жаттығу жасауыңыз керек және бір күн демалыс болады. Бұл жаттығу әдісі кез келген бұлшықет тобына қолданылмайды, тек баспасөзден басқа.
- Велосипед тебу - сәтсіздікке 3 жиынтық жасаңыз.
- Crunches - 5 жиынтығын жасаңыз, олардың әрқайсысы максималды күш -жігермен не істей алатындығымен салыстырғанда үштен бір реттен аз.
Тәулігіне 8 минут ішінде асқазанды қалай құруға болады? Бұл бейнеден үйдегі күшті абсцесс жаттығулары туралы біліңіз:
