Бұлшықет массасын сақтай отырып, май қышқылдарының бөлінуін барынша арттыру үшін аэробикамен айналысуды үйреніңіз. Кардио мен күш жаттығуларын біріктіру тақырыбы соңғы жылдары өте өзекті болды. Бүгін біз сізге бодибилдингте интервалды кардионың құпиялары туралы айтатын боламыз. Классикалық жаттығу күтілетін нәтиже бермейтін жағдайларда аралық аэробты жаттығуларды қолдануға болады.
Неліктен классикалық кардио жаттығулары әрдайым жұмыс істемейді?
Бодибилдингте кардиологиялық жаттығулар туралы көп сөздер айтылған, бірақ әлі де негізгі ойларды айтуға тұрарлық:
- Аэробты аймақта жүрек соғу жиілігін ұстап тұру қажет;
- Жүктеме орташа және төмен қарқындылықта болуы керек;
- Күш жаттығуларынан кейін немесе ұйқыдан оянғаннан кейін инсулин деңгейі төмен және гликоген қорлары таусылған кезде кардио қолданыңыз.
Кардио көмегімен сіз майдың жағылуын тездете аласыз, сонымен қатар тіндердің инсулинге сезімталдығын арттыра аласыз. Мұның бәрі керемет естіледі, бірақ уақыт өте келе дене классикалық кардиоға бейімделеді, бұл жаттығулардың тиімділігінің төмендеуіне әкеледі. Есіңізде болсын, жиі, монотонды аэробты жаттығулар кезінде кортизол өндірісі жеделдейді. Бұған жол бермеу үшін келесі әрекеттерді орындау қажет:
- Бірдей белсенділікті сақтай отырып, диетаның калориясын азайтыңыз;
- Тамақтану бағдарламасының энергетикалық құндылығын сақтаңыз, бірақ физикалық белсенділікті арттырыңыз;
- Аралық кардио қолдана бастаңыз.
Interval Cardio дегеніміз не?
Интервалды кардио-бұл қарқынды жаттығулардың үзіліссіз стилі. Қарапайым тілмен айтқанда, жоғары қарқындылықтан кейін сіз төмен қарқындылыққа түсесіз немесе мүлде демаласыз. Бұл кезеңдердің ұзақтығы бірнеше секундтан төрт минутқа дейін. Біз сонымен қатар интервалды кардионың классикалықтан басты артықшылықтарын атап өтеміз:
- Қысқа уақыт ішінде көп калория жағылады;
- Басқа күнге кардио жүктемеден кейін метаболизм жоғары болады;
- Еркек гормоны мен өсу гормонының синтезі жеделдейді.
Аралық кардио үшін сіз жаттығу велосипедтерін, жүгіруді, шаңғы тебуді, жүзуді және т.б.
Интервалды кардионың ерекшеліктері
Жоғары жүрек соғу жиілігі
Бұл өте айқын, бірақ оны еске түсіру керек. Аралық кардиоды қолданған кезде жүрек соғу жиілігі минутына 180 соққыға жетуі мүмкін.
Жаттығуға аз уақыт кетеді
Аралық аэробты жаттығулар көп уақытты қажет етпейді. Ең танымал хаттамалардың орташа ұзақтығы-15-25 минут. Бұл кезде сізге тек 2 -ден 4 минутқа дейін жоғары қарқындылықпен жаттығу керек.
Катехоламиндердің концентрациясы жоғарылайды
Зерттеу барысында аралық кардио кезінде адреналин мен норэпинефрин концентрациясы едәуір жоғарылайтыны анықталды. Өздеріңіз білетіндей, бұл гормональды заттар - майды жағуға арналған тамаша құрал.
Өсу гормонының секрециясы жеделдейді
Бұл факт те зерттеу барысында дәлелденді. Жаттығудан кейін 60 минуттан кейін зерттелушілердегі соматотропин концентрациясы шамамен он есе өсті.
Дененің төзімділігін арттырады
Небәрі екі апталық жаттығудан кейін сіздің төзімділігіңіз 10 пайызға жоғарылауы мүмкін. Аралық аэробты жаттығуларды неғұрлым ұзақ қолдансаңыз, соғұрлым төзімділігіңіз артады.
Тіндердің инсулинге сезімталдығы артады
Бұл көрсеткіш 20-60 пайызға артуы мүмкін, бұл сонымен қатар липолиз процестерін жылдамдатады.
Интервалды кардио протоколдарының мысалдары
Енді мысал ретінде біз аралық аэробты жаттығуларға арналған бірнеше танымал хаттамаларды береміз. Оларды тәжірибелі спортшылар қолдануы керек деп айту керек. Кардио жаттығуларын бастамас бұрын, жылынуды ұмытпаңыз.
Wingate хаттамасы
- Максималды қарқындылығы бар жарылғыш спринт - 30 секунд;
- Демалыс - 4 минут;
- Осындай 4-6 аралықты орындаңыз.
Данн хаттамасы
- Спринт - 8 секунд;
- Төмен қарқынды жаттығулар - 12 секунд;
- Бұл аралықтарды 60 рет қайталаңыз.
Тремблей хаттамасы
- Спринт - 15 секунд;
- Төмен қарқынды жаттығулар - 30 секунд;
- Бұл аралықтарды 25 рет қайталаңыз.
Аралық кардионың артықшылықтары туралы көбірек білу үшін мына бейнені қараңыз:
