Бұлшықет массасын қуу кезінде ауыр жарақат алмау үшін жаттығуды үйреніңіз, бұл сізді ұзақ уақыт жаттығу үдерісінен шығарып жіберуі мүмкін. Әрбір спортшы шамадан тыс жаттығудан қорқады, бірақ ең ауыр жарақат. Әрбір спортшы олардан аулақ болуға тырысады, бірақ бәрі бірдей табысқа жете бермейді. Бүгін сіз бодибилдингте жиі кездесетін 10 жарақаттан қалай сақтану керектігін біле аласыз.
№1 қате: дұрыс емес техника
Бұл себеп сөзсіз басты себеп. Егер спортшы кез келген жаттығуды орындаудың техникалық аспектілерін меңгеруге жеткілікті уақыт жұмсамаса, онда жарақат алу қаупі күрт артады. Біздің дененің әр мүшесінде арнайы биомеханикалық қозғалыс траекториясы бар. Әрқашан оңтайлы траекторияны қолдана отырып, қозғалыс техникасын толық меңгеруге тырысыңыз.
№2 қате: салмақты тым көп қолдану
Егер сіз ауыр салмақты көп қолдансаңыз, жарақат алу ықтималдығы жоғары. «Ауыр салмақ» терминін келесі жағдайларда түсіну керек:
- Жаттығудың теріс кезеңінде сіз спорттық құралдарды басқаруда үлкен қиындықтарға тап боласыз.
- Қозғалысты берілген биомеханикалық траектория бойынша орындау мүмкін емес.
- Снарядты жылжыту үшін сізге көп күш салу керек.
Егер снарядты басқару мүмкін болмаса, ол құлап, сізді немесе басқа спортшыны жарақаттауы мүмкін.
№3 қате: ассистентсіз жаттығу
Жаттығуларда жеткілікті ұзақ тәжірибесі бар барлық спортшылар дайындық деңгейіне жетеді, оларда көбінесе көмекші қажет. Жоғары қарқынды жаттығулар кезінде сіз кездейсоқ репозиторды өткізіп жіберуіңіз мүмкін. Бұл жаттығудың жоғары қарқындылығының басты белгісі және мұндай сәтте досының көмегі өте қажет болады. Көмекші қозғалыстың орындалуын мұқият бақылап отыруы керек, әсіресе сәтсіздікке жаттығу кезінде. Сонымен қатар, ол жеткілікті күшке ие болуы керек және назар аударуы керек.
Қателік # 4: Мәжбүрлеп қайталауды орынсыз қолдану
Бұл әдістер спортшыға жаттығудың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік береді. Олар көбінесе үстірттерді жеңу үшін қолданылады, бірақ дұрыс пайдаланылмаса, олар жарақатқа әкелуі мүмкін. Бұл әдістер тиімді екеніне еш күмән жоқ. Алайда, сонымен бірге олар өте қауіпті. Сонымен, алдауды қолданған кезде снаряд жаттығу дұрыс орындалғанға қарағанда жоғары жылдамдықпен қозғалады. Осы себепті жиі алдамаңыз. Егер сіз мәжбүрлі қайталау жасасаңыз, алдымен досыңыздың бар екеніне көз жеткізіңіз және сізге кез келген уақытта көмектесе алады.
№5 қате: тым жиі жаттығулар
Жиі жаттығулар кезінде сіз шамадан тыс жаттығулар жасайсыз және бұл жарақаттың себептерінің бірі. Бұл жағдайда күш көрсеткіштері төмендейді, және сіз ілгерілеуді тоқтатасыз. Бұлшықеттерде гликоген мен АТФ жеткіліксіз, ал егер сіз көп салмақпен жаттығулар жасасаңыз, онда жарақат алу ықтималдығы өте жоғары. Аптасына төрт жаттығудан артық жұмсамаңыз және олардың ұзақтығын 60 минутқа дейін шектеңіз.
№6 қате: созылу жаттығуларын елемеу
Созылу жиі жылынумен шатастырылады, бірақ бұл бір нәрседен алыс. Созылғаннан кейін бұлшықеттер босаңсады, бұл жаттығулар жылынғаннан кейін, сондай-ақ жаттығуға дейін және кейін орындалуы керек. Жылыту, содан кейін созылу бұлшықеттердегі қан ағымын арттырады және тіндерді босаңсытады. Бұл жағдайда бұлшықеттер күш жаттығуларына жақсы жауап береді.
№7 қате: жеткіліксіз тиімді жылыту
Мұнда сіз терминдерді түсінуіңіз керек. Сіз жылынған кезде, сіз қарқындылығы төмен, қарқынды жаттығуларды көп жасайсыз. Бұл бұлшықеттерге қан ағымын жеделдету үшін қажет. Бұл қозғалыстар арқылы сіз қанның тұтқырлығын төмендетіп, бұлшықеттердің икемділігі мен қозғалғыштығын жақсартыңыз. Жылы және қанмен толтырылған бұлшықет тінінің суық бұлшықет тініне қарағанда айтарлықтай жақсы серпімділігі бар. Жаттығулар үшін сіз жүгіруді, шағын салмақпен жұмыс жасауды, жаттығу велосипедін немесе жүзуді қолдана аласыз.
№8 қате: теріс қайталау
Теріс репрез өте тиімді, бірақ сонымен бірге өте травматикалық. Бұл қарқындылықты жоғарылату әдісін қолданғанда көп салмақ қолданылатындықтан, снарядты басқару әлдеқайда қиын. Әрқашан досыңыздың көмегімен теріс репрессия жасаңыз.
№ 9 қателік: табандылық
Егер сіздің денеңіз жеткілікті түрде қалпына келмесе, бірақ сіз жаттығуды жалғастырсаңыз, онда жарақат алу ықтималдығы өте жоғары. Егер сіздің денеңіз әлсіреген болса, онда толық қалпына келгенше үлкен салмақпен жұмыс істеуді, алдаудың теріс қайталануын және т.
Қате №10: Нашар концентрация
Жаттығуды орындағанда, назарыңызды аудармаңыз. Дегенмен, сіз сессия барысында мүмкіндігінше назар аударуыңыз керек. Егер сіз сөйлескіңіз келсе, сабақтан кейін киім ауыстыратын бөлмеде жасаңыз.
Кай Грин келесі бейнеде жаттығуда жарақаттанудың алдын алу туралы айтып береді:
