Ауыр жарақат алған спорт залында жаттығу жасауды үйреніңіз. Бодибилдинг әлемінің жұлдыздары өз құпияларымен бөліседі. Өкінішке орай, спортшылар көбінесе жарақат алғаннан кейін ғана жаттығу процесіне деген көзқарасын өзгертеді. Бұл, ең алдымен, жаттығулар мен жаттығуларға қатысты. Бүгін біз сізге арқадағы жарақаттардан кейін бодибилдингтің не болатынын айтамыз.
Арқа жарақатынан кейін қалай жаттығуға болады?
Төменгі арқа - бодибилдингтің денесіндегі ең травматикалық орындардың бірі. Бұл әсіресе дененің бұл бөлігіндегі бұлшықеттерге аз көңіл бөлетін спортшыларға қатысты. Бұлшықеттер тек салмақ көтеру үшін ғана емес. Олар жарақаттанудың алдын алатын қорғаныш корсет ретінде әрекет етеді. Егер сізде төменгі арқа жарақаты болса, онда бұл кеңестер пайдалы болуы мүмкін.
Жылу және созылу
Жылыту - жаттығудың өте маңызды бөлігі. Спортзалдағы сабақтардың алғашқы күндерінен бастап сіз жарақат алу қаупін күрт азайтуға көмектесетін жоғары сапалы жылытуға үйренуіңіз керек. Әр жаттығуды 10 минуттық жаяу немесе тұрақты велосипедпен бастаңыз. Бұл дене температурасын көтеруге және қан ағымының жылдамдығын арттыруға мүмкіндік береді.
Осыдан кейін бұлшықеттердің барлық топтарын сапалы түрде жылытуға мүмкіндік беретін бірнеше жаттығуларға көшіңіз. Бірінші жаттығудан бұрын кем дегенде екі, жақсырақ үш жылыту жиынтығын орындаңыз. Олар қанның тіндерге белсенді енуіне мүмкіндік береді, ал жүйке жүйесі белгілі бір қозғалыстарға үйренеді. Сіздің бағдарламаңыздағы барлық басқа жаттығулардан бұрын бірнеше жаттығулар жиынтығын жасау жеткілікті, бірақ олар орындалуы керек. Көбінесе спортшылар жаттығуға қарағанда созылуға аз көңіл бөледі. Бұған жол бермеу керек және сеанстың басында үнемі динамикалық созылу жаттығуларын жасаңыз. Бұлшықет тінінің өсуін тездетуге көмектесетін жаттығуды аяқтағаннан кейін созылу керек.
Жаттығулар
Әрине, скват немесе өлік көтеру сияқты қозғалыстар өте тиімді. Алайда, егер төменгі арқадағы бұлшықеттер жеткілікті дамымаса, олар жарақатқа әкелуі мүмкін. Мысалы, классикалық скваттың орнына хакерлік скват немесе Smith machine алдыңғы скватпен ауыстыруға болады.
Олар сонымен қатар тиімді, бірақ олар омыртқа бағанасындағы кернеуді төмендете алады. Аяқ басуды қалдыруға болады, бірақ жұмыс салмағын төмен қарай қайта қарау керек. Жағдай өлім көтерілуімен ұқсас, бірақ оны гиперекстенциялармен ауыстырған дұрыс.
Сондай -ақ, арқа бұлшық еттеріне арналған қозғалыстар кешенін қайта қарау қажет. Ауыр жаттығулардың орнына, мысалы, көлбеу қалыпта гантель қатарлары көлбеу қалыпта немесе төмен құлып көтеру сияқты қауіпсіз жаттығуларды қолданған дұрыс. Сонымен қатар, бұрын жаттығулар бағдарламасында бұл қозғалыс болмаса, тартылу туралы есте сақтаудың мағынасы бар.
Техника және жұмыс салмақтары
Техниканы мансаптың басында меңгеру керек. Кейде спортшылар бірнеше рет қайталау үшін бақылауды әлсіретуге мүмкіндік береді. Жарақат алғаннан кейін, мұндай бостандықтар сізге берілмеуі керек.
Әр жаттығудың техникасына мұқият назар аударыңыз. Сондай -ақ, жаттығуға мүмкіндігінше көп көңіл бөлу керек. Кейде бір сәтке назар аудармау ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін. Егер сіз бұрын үлкен салмақтармен жұмыс істеген болсаңыз, енді қайталау санын көбейте отырып, оларды азайтудың мағынасы бар. Сонымен қатар, баяу жұмыс сіздің бұлшықеттеріңізді стрессті сезінуі мүмкін.
Сіз буындарды жарақаттағаннан кейінгі жаттығулардың ерекшеліктері туралы Сергей Базаровтан бейнеден біле аласыз:
