Бұл мақалада аэробика мен аэробиканың көмегімен артық фунттан қалай арылуға болатыны туралы айтылады. Мақаланың мазмұны:
- Аэробты спорт
- Май жағу ережелері
- Арықтауға арналған тиімді кешендер
Шын мәнінде, тағамның калория мөлшері өте маңызды. Адам ағзасы не салмақ қосады, не оны қолдайды, не жоғалтады - бәрі ол жейтін тамақтың калориясына байланысты.
Егер алынған және күйдірілген калория арасындағы айырмашылық нәтижесінде индикатор нөлден үлкен болып шықса, бұл адамның сауығып кеткенін білдіреді. Егер бұл сан нөлге тең болса, онда салмақ бір өзгеріссіз мәнде болады. Егер алынған және күйдірілген калория арасындағы айырмашылық нөлден аз болса, онда калория жетіспейді - сіз салмақ жоғалтасыз.
Мұның бәрі сізге күніне қанша калория жегеніңізді қадағалау қажет екенін көрсетеді. Мұны тек бірінші рет жасау керек, содан кейін қалаған нәтижеге жету үшін сіз қанша тамақтану керек екенін және қандай өнімдерді өзіңіз білетін боласыз. Тағамның калориясын ескере отырып, сіз салмақ жоғалту мақсатына тез және ыңғайсыз қол жеткізе аласыз.
Аэробты спорт
- Жүзу - мұнда жаттығулар мен қойылымдар кезінде дененің жоғарғы және төменгі бөліктерінің бұлшықеттері қатысады. Жүзу кезінде буындар шамадан тыс жүктелмейді, өз салмағын сақтап қалудың қажеті жоқ. Сондықтан қаңқа мен бұлшықеттердің зақымдану ықтималдығы нөлге дейін төмендейді.
- Шаңғы - бұл аэробты қозғалтқыш қызметінің ең мінсіз түрі. Мұнда көптеген бұлшықеттер қатысады. Нәтижесінде аэробты фитнес дәрежесі жоғарылайды. Мұндай іс -шаралардың әсері қосымша массамен - жабдықтар мен киімдермен одан әрі күшейеді. Шаңғы тебуді имитациялайтын арнайы тренажерлер артық калорияларды белсенді түрде жағуға көмектеседі, яғни сіз жек көретін салмақтан тез арылуға болады.
- Жаттығу аппараты баспалдақпен өрмелеуге еліктеу - әрбір заманауи спорт залында артық салмақпен күресте осындай белсенді көмекші бар. Ассистенттерді жаттықтыру кезінде жаттығулар кезінде дененің маңызды бөліктерінің бұлшықеттері қатысады - біз арқа, бөкселер мен аяқтар туралы айтамыз. Нәтижесінде қысқа мерзімде энергия тұтынудың әсерлі деңгейін қамтамасыз етуге болады.
- Аэробты бағыттағы би - мұндай жаттығуларда сіз ырғақты қозғалыстарды өте жылдам әуенге орындайсыз. Жүктемелердің қарқындылығын арттыру үшін орындықтар қолданылады. Олардың биіктігі он бестен отыз сантиметрге дейін. Басқа жаттығулармен бірге бұл аэробты жаттығулар майдың жиналуынан арылуға көмектеседі.
- Дөңгелек жаттығу күш бағдары - аэробика мен күш жаттығуларының комбинациясы. Мұнда сіз әр түрлі тренажер көмекшілерінде 15-20 секунд жаттығасыз. Егер сабақтар дұрыс құрылған болса, онда сіз жүрек пен қан тамырларының жұмысының оң нәтижесін тез байқай аласыз. Бұлшықет тонусы күшейеді және жоғарылайды, калория жеткілікті мөлшерде жағылады.
- Арқанмен секіру - салмақ жоғалтудың нақты көмекшісі бола алатын физикалық белсенділіктің қарқынды түрі.
- Орнында жүгіру, мини -батутта - аэробты белсенділіктің бұл түрі жаттығудың бастапқы кезеңінде қолданылуы керек. Кейінірек қарқынды әрекеттер тиімдірек болады.
- Аква аэробикасы - жаттығулар суда орындалады. Жаттығу салмақ жоғалтуға көмектеседі, бұл мақсатқа кешенді көзқарасты қамтамасыз етеді.
Бұл қызмет түрінің негізгі және өмірлік әсері қандай? Жауап өте қарапайым - бұлшықет күшін арттыру.
Май жағу ережелері
Бірінші және маңызды нәрсе - калория тапшылығын жасау. Арықтағысы келетіндердің көпшілігі тек салмақ жоғалтуға ғана назар аударады. Бірақ бір салмақта сіз мүлдем басқаша көріне аласыз. Осылайша, салмағы 90 келі болатын тері астындағы майдың он пайызы бар ер адам сол салмағы бар адамға қарағанда әлдеқайда әсерлі көрінеді, ал пайызы екі есе көп.
Адам ағзасы бір уақытта бұлшық еттерді құруға да, қолдауға да, тіпті отын ретінде қолдануға да қабілетсіз. Қиын жағдайда аман қалуға тырысатын біздің дене бұлшықет массасын нығайтуға және күшейтуге бар күшін салады - бұл үшін ауыр режимде жаттығулар кезінде табысты болады. Денеге арналған қуат жүктемелері бұлшықеттердің өсуіне нақты стимул болып табылады.
Арықтауға арналған тиімді кешендер
- Арықтау диетасы. Егер күнделікті тұтынылатын килокалория индикаторы шамамен жүз бірлікке азаятын болса, онда бір жыл ішінде 4,5 кг дене майынан біржолата жоғалтуға болады. Бірақ дене, ең алдымен, майдың аз екенін сезінеді және метаболизммен айналысады - ол баяулайды. Сонымен қатар, метаболизмнің бәсеңдеуі байқалады, себебі сіз дене майын емес, бұлшықеттің көп бөлігін жоғалтасыз. Сіз диетаның ережелеріне сәйкес тамақтануды аяқтағаннан кейін, салмақ қайтадан оралады, мүмкін, тіпті артық.
- A эробтық жүктемелер. Бұл жерде күйдірілгеннен гөрі аз калория тұтыну маңызды, әйтпесе әсерлі жаттығулар кезінде де май жиналады және жойылмайды. Аэробиканың жарты сағатында сіз спорттық жаттығулар жасамағаныңызға қарағанда 200 килокалорияға дейін көбірек қолдана аласыз. Диетаның калориясын мүмкіндігінше азайту үшін сіз күн сайын 100 калорияны азайтуыңыз керек.
- Аэробты және қуаттық жүктемелер. Шындығында, сіз бір аптаны аэробика мен күш жаттығуларымен біріктіре алмайсыз. Аэробика қосымша калорияларды жағу үшін өте тиімді емес. Сонымен қатар, шамадан тыс аэробты жаттығулар жоғары беріктік жаттығуларынан қалпына келудің негізгі кедергісі болып табылады. Егер сіз әлі де аэробты жаттықтыруды талап етсеңіз, онда жаттығулар жиілігі бойынша сіздің идеалды жүрек соғу жылдамдығыңыздың 60-70% -ында аптасына жарты сағаттан аспауы керек. Бұл шектеулерден асып кетсеңіз, сіз өзіңіздің денеңізді бұлшықет тінінің бұзылуына әкелу қаупін тудырасыз - бұл энергия қорын дамытуға кетеді.
- Күш жаттығулары. Күш жаттығуларының жетіспеушілігі және денеде килокалория жеткіліксіз болған кезде майдың жиналуы күйіп кетуіне байланысты салмақ төмендей бастайды. Егер сіз мұнда кішкене бұлшықетті қолдансаңыз, онда бұл өте жақсы болады - 1 кг бұлшықет күніне екі жүз килокалория күйдіруі мүмкін. Егер сіз жұмсағанға қарағанда аз калория тұтынсаңыз, онда бір жылда бұлшықет өсуінің әр килограмымен жиырма килограмм май жағуға болады. Әсерлі нәтижеге жету үшін аптасына жарты сағат жаттығу жеткілікті.
Күш жаттығулары - табысқа жетудің сенімді жолы. Негізгі жаттығулардың бір қарқынды жиынтығын жасаған дұрыс-скамейкалар, өлі көтеру, орындықтар мен орындықтар, итеру және тартулар.
Күніне бес жүз калорияны қысқарту орынды. Нәтижесінде май аптасына шамамен бір фунт мөлшерінде жағылады. Мұндай жаттығулармен бір жыл ішінде сіз 23 кг салмақ жоғалта аласыз, сонымен бірге күшіңізді арттырасыз. Әр сабақта бұл көрсеткішті арттыра отырып, жаттығулардың қайталану санын қосу керек.
Аэробты жаттығулармен қанша калория жағуға болады?
Майды жағуға арналған ең тиімді велосипед. Педальдарды бұру арқылы сағатына 500 -ден 1000 килокалорияға дейін жағуға болады. Степ аэробика мен жүзу сізді 800 килокалорияға, ал аэробты билеу - 600-800 -ге «жеңілдетеді».
Шапшаң жүру - бұл керемет кардио жаттығуы, ол аяқ пен ішке, сондай -ақ жамбастарға күшті әсер етеді. Бір сағаттық жаяу жүру кезінде сіз шамамен 360 калориядан арыласыз.
Калорияларды бақылау арқылы сіз кез келген жаста идеалды фигураға қол жеткізе аласыз, салмақ жинамайсыз және үнемі формада боласыз. Ең бастысы - бұл мәселеге дұрыс қарау. Табысқа жету жолында маманмен және әрине жаттықтырушыңызбен кеңесу қажет. Тек дәрігер ғана артық салмақтан арылудың дұрыс бағдарламасын дайындай алады, ал жаттықтырушы ғана қалаған нәрсеге жету үшін жаттығулардың дұрыс жиынтығын тағайындайды.
Май жағуға арналған жаттығулардың бейнелері:
