Тері астындағы майды жағу үшін үйде бодибилдинг жасауға бола ма? Иә. Біз жалпақ асқазанды аз күшпен жасауға көмектесетін алгоритмді ашамыз. Ерлер де, қыздар да үйде жаттығулар жасай алады. Егер жаттығу залына үнемі келуге мүмкіндік болмаса, онда бұл өте жақсы балама. Алайда, майды жағуға арналған үй бодибилдингінің оң және теріс жақтары бар екенін атап өткен жөн.
Үйде оқытудың ең маңызды теріс факторы - оқу құралдарын таңдаудың шектелуі. Сонымен қатар, үйде оқу, кем дегенде, әрі қарай оқуға тамаша негіз қалайды.
Арықтау үшін үй коучингінің принциптері
Сеанстардың тиімділігін арттыру үшін сіз бірнеше қағидаларды ұстануыңыз керек:
- Жаттығудың реттілігі мен модерациясы. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, аптасына екі -үш сессиядан бастаған дұрыс. Бұл жағдайда жаттығудың ұзақтығы 30 минуттан аспауы керек. Егер сіз дайын болсаңыз, онда аптаның ішінде жаттығулардың ұзақтығы 25 минуттан бір сағатқа дейін бес ретке дейін жасай аласыз. Денені қатты сарқылуға жеткізе алмайтыныңызды түсіну өте маңызды.
- Біртіндеп салмақ жоғалту. Құрғақ емес, май массасын жоғалту үшін біртіндеп арықтаңыз. Жүктемелер біртіндеп артуы керек, ал жаттығулардың қарқындылығы ақылға қонымды шектерде болуы керек.
- Дұрыс тамақтану бағдарламасы. Онсыз сіз оң нәтижеге қол жеткізе алмайсыз. Тамақты сабақ басталардан 120 минут бұрын және ол аяқталғаннан кейін бір сағаттан кешіктірмей қабылдау керек.
- Сонымен қатар, сіз майды жағуға арналған үй бодибилдингін қолдануға болатынын түсінуіңіз керек бұлшықет массасын алу … Егер сіз өзіңізге осындай міндет қойған болсаңыз, онда сізге ақуыз қосылыстарын көбірек тұтынуға тура келеді. Қалғандары үшін сіз дұрыс тамақтанудың негізгі принциптерін ұстануыңыз керек - майлы және ащы тағамдарды, сондай -ақ қарапайым көмірсулардың тұтынылуын шектеу.
- Дұрыс ішу режимі. Ылғалдану үшін жеткілікті мөлшерде су ішу керек.
- Жаттығуға арналған киімді таңдау. Сіз жаттығуға ыңғайлы болуыңыз керек, сонымен бірге дене дем алуы керек. Сонымен қатар, ерте ме, кеш пе спорттық аяқ киім сатып алу туралы ойлануға тура келеді.
- Күш жаттығуларын қолданыңыз. Бұл жағдайда сіз тітіркендіргіш жарақат алмау үшін созылу туралы есте сақтауыңыз керек. Сіздің жаттығуларыңыз неғұрлым әр түрлі болса, сіз үстіртке соғылу ықтималдығыңыз азаяды.
- Болуы өте маңызды оқу жоспары және оны орындаңыз. Жаттығудың басында әрқашан жылынуға назар аударыңыз және соңында салқындатыңыз. Жылыту жаттығулары ретінде сіз мектептегі дене шынықтыру сабақтарынан есте қалған жаттығуларды орындауға болады. Салқындату үшін тербелмелі және айналмалы қозғалыстарды орындаңыз. Сонымен қатар, кардио жүктемелердің алдында қуатты жүктемелер болуы керек немесе олар аптаның әр түрлі күндерінде таралуы мүмкін.
Бодибилдингтің негізгі принциптерін, атап айтқанда жаттығу бағдарламасының әртүрлілігі мен күрделілігін есте сақтаңыз. Бұлшықеттердің барлық топтарын тиімді дамыту үшін әр түрлі жаттығуларды орындау қажет. Егер сіз, мысалы, бел аймағындағы майдан арылғыңыз келсе, бірақ басқа топтарға жеткілікті назар аудармайтын болсаңыз, онда үлкен прогресті күтуге болмайды. Егер жоғарыда аталғандардың барлығының аралық нәтижелерін қорытындылайтын болсаңыз, онда сіз әр түрлі оқу бағдарламаларын қолдана аласыз. Оларды таңдағанда, адам өз денесінің күйіне сүйеніп, сырттан келген кеңеске сенбеуі керек.
Үйде қандай тренажерлерді қолдану жақсы
Егер сіз сабақтарда тренажерларды қолдануды шешсеңіз, онда олардың таңдауына мүмкіндігінше жауапкершілікпен қарау керек. Әйтпесе, сіз қаржылық ресурстарыңызды ысырап етесіз. Барлық спорттық құралдарды шамамен үш топқа бөлуге болады деп айту керек:
- Қарқынды коммерциялық қолдану үшін. Бұл холлдарда орнатылған және бағасы ең жоғары жабдық.
- Жеңіл коммерциялық қолдану үшін. Арзан жабдықтар, көбінесе әртүрлі компаниялардың спорт залдарында орналасқан және қызметкерлерді жақсы жағдайда ұстауға арналған.
- Үйге арналған спорттық құралдар. Ол үйде жаттығу кезінде қолданылуы керек.
Спорттық жабдықтардың бұл топтарынан басты айырмашылығы - қызмет ету мерзімі. Ең берік, демек, бірінші санатты тренажерлер. Мысалы, жүгіру жолдары бірнеше жыл бойы үздіксіз жұмыс істей алатын қуатты электр қозғалтқыштарымен жабдықталған. Үйде жаттығу үшін бұл қажет емес, өйткені сіз тренажерды бірнеше сағат қатарынан қолданбайтын шығарсыз.
Осылайша, үйде пайдалану үшін 3 жылдан 5 жылға дейінгі қызмет ету мерзіміне арналған жабдықты алу керек, бұл жеткілікті болады. Бірақ тренажерлардың қауіпсіздігін үнемдеудің қажеті жоқ. Оларды сатып алу кезінде олардың зақымдану қаупін жоятын халықаралық стандарттарға сәйкестігіне назар аудару қажет. Енді үйде қолданудың мағынасы бар арнайы тренажерлар туралы сөйлесейік:
- Біздің шолуды бастайық жаттығу велосипедтері … Бұл ерлер мен әйелдер белсенді қолданатын жабдықтың ең танымал түрі. Бұл тренажерлер жеткілікті ықшам, қауіпсіз және сенімді. Бүгінде нарықта жаттығу велосипедтерінің үлкен саны бар және сізде таңдаудың көптігі болады.
- Сонымен қатар өте танымал және қадамдар … Спорттық жабдықтардың бұл түрі баспалдақпен өрмелеуді модельдейді және бірден бірнеше бұлшықет тобының дамуына ықпал етеді. Олар өте ықшам және қауіпсіз. Бұл жағдайда тізе буындарына зақым келтірмеу үшін жүктемені дұрыс есептеу өте маңызды. Тренажердің өзіне жүктемені жоғарылатпау, бірақ көп қадамдар жасау әлдеқайда тиімді және қауіпсіз.
- Сонымен қатар өте тиімді эллипсоидтар, бұл әткеншек пен қадамның қоспасы. Олар буындарды жүктемейді, және оларды қолдану кезінде жарақат алу мүмкін емес. Сонымен қатар, бұл бұлшықеттер тобының жоғары сапасын дамытуға мүмкіндік береді. Біз сондай -ақ, тренажерлардың бұл түрінің елеулі кемшіліктері жоқ екенін ескереміз.
- Үйде тиімді қолдануға болатын тренажердің тағы бір түрі жүгіру жолы … Бұл жерде егжей -тегжейлі тоқталудың қажеті жоқ, өйткені бұл спорттық құралдың не екенін бәрі біледі.
Қандай жаттығуларды үйде жасаған дұрыс
Үйде жаттығу кезінде сіз осы мақаланы бастаған принциптерді есте ұстауыңыз керек. Сонымен қатар сізге спорттық құралдар қажет болады. Кем дегенде, жиналмалы гантельдерді сатып алу керек. Егер сіз штанга сатып алсаңыз, бұл өте жақсы.
Гантельдер иық белдеуі мен қолдың бұлшық еттерін өңдеуге мүмкіндік береді. Мысалы, дельта үшін қолды созған гантельдердің бүйір көтерілуін қолдану ең жақсы нұсқа болады. Сонымен қатар, сіз лифттерді алдыңызда жасай аласыз. Бұл өте қарапайым жаттығулар және жаңадан бастаушылар өз техникасын оңай меңгере алады.
Бағдарламаға арналған барлық жаттығуларды жеке таңдау өте маңызды. Әр түрлі қозғалыстарды қолданып көріңіз және сізге сәйкес келетінін табыңыз. Есіңізде болсын, әмбебап жаттығу бағдарламалары жоқ.
Көптеген қыздар үшін бөкселер дененің маңызды бөлігі болып табылады. Оларды күшейту үшін қозғалыстарды орындау кезінде жартылай скамейкаларды қолданып, мақсатты бұлшықеттерді кернеген дұрыс. Аяқтарды артқа және жоғарыға кезектесіп ұрлау арқасында сіз бөкселерді жақсы өңдей аласыз. Бұл жағдайда олар түзетілуі керек.
Жамбастың ішкі жағында жұмыс істеу үшін, жатып жатқанда түзу көтеру өте тиімді болады. Көптеген жаттығулар бар екенін айту керек, және сіз өзіңіз үшін ең тиімдісін ғана таңдауыңыз керек. Әрине, бұл біраз уақытты қажет етеді, бірақ содан кейін сіз үнемі ілгерілей аласыз. Ең бастысы - жоғарыда көрсетілген принциптерді ұстану.
Бұл бейнеден үйдегі бодибилдинг туралы көбірек біліңіз:
