Қатты жаттығушы бұлшықетті қалай құра алады? Бұл физикалық және физиологиялық сипаттамалары бар адамдарға пайдалы кеңестер мен амалдар. Бұл не ұғым? Жаттығулар тиімсіз болып шықса қалай күресуге болады? Сіз осы және басқа сұрақтар бойынша толық ақпаратты осы мақалада таба аласыз.
Әрине, адамдардың көпшілігі олардың қатал гейнер екенін білмейді. Көбінесе дене шынықтыру, бұлшық еттерін нығайту үшін жаттығу залына келетіндер бұл туралы біледі.
Еңбекқор кім?
Егер адам бодибилдингпен айналысса және бұлшықеттердің өсуінен, сондай -ақ күшінің өсуінен көрінетін нәтиже болмаса, онда олар бұл туралы қатты гейнер дейді. Бұлшық еттердің жаттығу залында ауыр жаттығулармен өспеуінің негізгі себебі - дене бітімінің сәйкес келмеуі. Бұл эктоморфты түрі. Мұндай адамға сору өте қиын, өйткені эктоморфқа метаболизмнің жоғарылауы тән. Және бұл бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіреді. Сонымен қатар, басқа шектеу белгілері бар:
- жіңішке сүйектер
- ұзын қолдар
- қысқа бұлшықетті іш
Бұлшықет өсуінің болмауының негізгі себептері
- Гормоналды және анаболикалық фонның төмендеуі, гормоналды және катаболикалық фонның жоғарылауы.
- Денеде әлсіз жауап беретін бұлшықет талшықтары басым.
- Орталық жүйке жүйесі өте сезімтал.
- Генетикалық деңгейдегі сәтсіздіктер.
- Нашар иммунитет пен денсаулық - туғаннан.
Сіз қатты табушы екеніңізді қалай білуге болады?
Ол үшін жаттығулар кезінде өзіңізді және реакцияңызды бақылауыңыз қажет. Бас бармақ пен сұқ саусағыңызбен білегіңізден ұстап көріңіз - бұл жұмыс істеді ме? Осылайша сізде жіңішке сүйектер бар. Адамның бұлшық еттерінің қысқа болатынын, егер сіз қолыңызды шынтағыңызбен бүгсеңіз, оңай білуге болады - сонымен бірге, бицепс пен ұштың арасына жұп немесе үш саусақты жабыстыруға болады. Әрине, бұл салыстырмалы көрсеткіштер, өйткені жіңішке сүйектерде адам жүктемеге бұлшықеттің керемет реакциясын бере алады, демек, жіңішке сүйектердің арқасында эстетикалық дене бітіміне қол жеткізуге болады.
Сіздің денеңізде қанша май бар екендігі де маңызды. Егер қорлар өте әсерлі болса, онда денеде майдың мөлшері минималды болғаннан гөрі күштік жұмыста табысқа жетуге болады. Бұл жағдайда әр түрлі нұсқалар мүмкін.
Қатысатын адамның негізгі критерийі - адамның күш жаттығуларына қалай әрекет ететіні. Жүктемені үнемі жетілдіру және қосу мүмкіндігі болған кезде, біз сіздің денеңізді тез құруға және бұлшықет массасын ұлғайтуға арналған жақсы қабілеттер туралы айтуға болады. Әйтпесе, сіз қиын табушысыз. Бірақ ренжімеңіз, өйткені эктоморфтың қаттылығының клиникалық жағдайлары өте сирек кездеседі. Көбінесе әртүрлі түрлері араласады - мезоморф, эндоморф, эктоморф. Бір мағынада, біз бәріміз табысты боламыз деп айта аламыз - айырмашылығы қаншалықты.
Қатқылдың ерекшеліктері және қалай күресу керек
Мұндай адамдар үшін арнайы дайындық режимі бар. Бұлшықеттің өсуін жақсарту үшін жүктемелер өте әсерлі болуы керек. Жаттығуға әр түрлі жаттығулар қатысуы керек.
Нашақорлар үшін жеке жаттығу бағдарламасы қажет - мысалы, скват сияқты негізгі жаттығулар. Осылайша, маңызды гормон - тестостерон деңгейін жоғарылатуға болады. Күшті жоғарылату арқылы бұлшықетті құруға болады.
Қатысушы моральдық тұрғыдан әлсіз, жиі жүйке және стресстен тез шаршайтындықтан, сіз орталық жүйке жүйесін нығайтуды бастауыңыз керек. Жаттығуда нақты кезеңдік кезең болу керек. Бұл жерде монотонды және монотонды жүктемелер орынсыз. Қарқынды жаттығулар мен толық қалпына келтіру кезеңдерін біріктіру қажет. Қатты өңдеушілердің тәбеті әлсіз болғандықтан, протеин-көмірсу коктейльдерін қолдану қажет, мысалы, гейнер. Көмірсулар мен ақуыздардың тамаша үйлесімі арқасында бұлшықет массасын ұлғайтуға болады. Сіз жаттығып жатсаңыз да, демалсаңыз да, бұл сау шайқауды күніне үш рет ішіңіз.
Бұзауда жұмыс істеу өте маңызды - қатты гейнерде бұзау бұлшықеттері өсуден бас тартады. Сондықтан оларды мүмкіндігінше жиі жаттықтыру қажет. Мұны әр сабақта жүктемелердің қарқындылығын, сондай -ақ олардың көлемін өзгерте отырып жасаған дұрыс.
Қатты табушының шамадан тыс жаттығуларының белгілері қандай?
- Күш өспейді немесе өте баяу жүреді.
- Жаттығуларда күш айтарлықтай төмендейді.
- Мен мүлде ұйқым келмейді.
- Мен мүлде тамақтанғым келмейді.
- Күштің жоғалуы, шаршау.
- Адам салмағын жоғалтады.
- Иммунитет төмендейді.
- Жаттығу болмаған күндері жүрек соғу жиілігі жоғары болады.
Мұндай жағдайларда жұмыс берушіге демалыс қажет - бір апта бойы жүктемені қоспаңыз, содан кейін жаттығуды жалғастыру қажет болады, бірақ олардың көлемі айтарлықтай төмен болуы керек. Жаттығу кезінде жүктемені азайту керек.
Қатты гейнерлік жаттығулар: негізгі ерекшеліктері
Мұндай адамдар жаттығу кезінде үлкен жүктемені қорытпайтындығына байланысты, яғни оны азайту қажет. Жаттығулар сирек орындалуы керек, сабақ кезінде жұмыс тәсілдері мен жаттығулар санын азайту керек. Бұл жағдайда еркін жаттығулармен негізгі жаттығуларды бастау керек.
Жаттығулардың негізгі жиынтығына мыналар кіреді:
- Squats
- Deadlift
- Орындық баспасы
- Үстіңгі басу
- Қатарлар, сондай-ақ тартулар
Жаттығу жаттығулары келесі жиілікте болуы керек: 14 күнде 1 рет немесе 3 - екі аптада. Көбінесе жаттығу жасаудың қажеті жоқ, өйткені демалу маңызды. Созылмалы шаршау өтпейінше жаттығуды бастамау керек. Өзіңізге келген соң, тағы бір күн күтіп, содан кейін ғана оқуыңызды бастаған жөн.
Тәсілдер мен қайталау саны
Жаңадан бастаушы үшін 6 -дан 10 -ға дейін қайталау қолайлы. Қарқын орташа болуы керек. Бір немесе екі жаттығу үшін сіз бірнеше жұмыс тәсілдерін орындауыңыз керек. Барлығына орта жол қажет - оны асыра алмаңыз. Сіз үшін басты мақсат - күш жаттығуларын аз мөлшерде ұстану.
Жүктемені қалай айналдыру керек?
Әдемі, сорылған денені тезірек табуға деген ұмтылысқа қарамастан, сіз демалуыңыз керек. Сондықтан, шектеулі жаттығулардың бірнеше аптасынан кейін, жүктемені азайту керек. Келесі апталарда алаңдаушылықтың бақыланатын жағдайына келу өте маңызды. Тек осылай ғана еңбекқор адам өз мақсатына тезірек жете алады.
Яғни, сіз толқын тәрізді қозғаласыз - белгілі бір уақыт ішінде күш жаттығуларын жасайсыз және жүктемені қосасыз, содан кейін басқарылатын сырғудың уақыты келді. Бұл кезеңде салмақты азайту керек. Өзіңізді басып, осылай жаттығуға тырысыңыз - сеніңіз, прогресс айқын болады.
Қатысатын адамға арналған жаттығудың негізгі ережелері
- Салмақты жеңілге дейін азайтыңыз - егер сіз көп нәрсені жасай аламын деп ойласаңыз да, қалыпты жаттығулармен жұмыс жасаңыз.
- Жүкті біртіндеп қосу керек - төмен салмақтан бастаңыз, оны жаттығудан жаттығуға дейін көбейтіңіз.
- Сіз максималды жүктемелерге жақындадыңыз ба? Содан кейін оқу айын қысқартатын уақыт келді.
- Мүмкіндігінше максимумға жақындау процесін созыңыз - осылайша нәтиже әлдеқайда ұзаққа созылады, прогресс әсерлі болады.
- Аз қадамдар - ұзақ максималды жеңу.
Қалай сауығып, демалуға болады?
Көбінесе гейнер тез метаболизмге ие, сондықтан дұрыс қалпына келтіру мен тамақтану өте маңызды.
Негізгі ережелер:
- Қатаң диетадағы калория мөлшері оның күнделікті тұтынатынынан жоғары болуы керек.
- Диетада күрделі көмірсулар көп болмауы керек. Сонымен қатар, жануар ақуыздарын көп тұтыну керек, біз ет, балық және теңіз өнімдері туралы айтып отырмыз. Бұл тізімге сүт пен жұмыртқаны қосу керек.
- Еңбекші жиі тамақтануы керек, бірақ аз мөлшерде - күніне 6 -дан 12 ретке дейін.
- Толық ұйқы қажет - күніне кемінде 10 сағат.
- Әр түрлі қоспалар пайдалы, ұйықтар алдында казеин. Ал таңертең жылдам белоктар пайдалы, мүмкін аминқышқылдары.
Қатты тамақтану және тамақтану: тиімді қоспалар
- Ақуыз
- Табушылар
- Креатин
- Витаминді препараттар
Дұрыс тамақтану - бастаған ісіңіздің сәттілігінің кілті. Егер бірінші әрекет нәтиже бермесе, көңіліңізді түсірмеңіз. Өйткені, бәрі әлі алда. Сіз шыдамдылық танытып, ерік күшін дамытуыңыз керек. Өзіңізге сену де маңызды фактор.
Егер сіз бұлшықет массасын тез жинай алмасаңыз, бұл маңызды емес. Бұл бас тартатын уақыт емес. Ақыр соңында, сізде жеткілікті артықшылықтар бар - іс жүзінде май жоқ, сүйектер жұқа және эстетикалық. Өзіңізге мақсат қойыңыз және оған кез келген жағдайда жетуге тырысыңыз - тек өзіне сенімді адамдар әрқашан өз жоспарларына жетеді. Ешқашан ренжімеңіз, өзіңізге сеніңіз, сонда бәрі міндетті түрде болады.
Қатаң өсірушілер мен эктоморфтарға арналған массаны алу бойынша кеңестері бар бейне:
