Жұмыс күні бойына өзіңізді жеңіл сезінуге және жігерлендіруге көмектесетін толық денені созудың қандай тиімді жаттығулары бар екенін біліңіз. Пилатес деп аталатын жаттығу жүйесі өткен ғасырдың басында жасалған және қазіргі уақытта өте танымал. Бұл ең алдымен оның тиімділігі мен қолжетімділігіне байланысты. Кез келген адам бұл жүйе бойынша шектеусіз оқи алады. Бүгін біз үйде пилатес сабақтары туралы сөйлесетін боламыз. Бұл жаттығуларды үнемі жасай отырып, сіз фигураңызды тартымды етіп, денсаулығыңызды жақсарта аласыз.
Пилатестің артықшылықтары мен негізгі принциптері
Пилатеспен танысуды оның артықшылықтарынан бастайық:
- Буын-байламталық аппараттың қозғалғыштығы артады.
- Бүкіл дененің бұлшық еттері дайындалып жатыр.
- Бұлшықет төзімділігі артады.
- Жамбас пен бөкселерде майдың жиналуы жойылады.
- Поза жақсарады.
- Вестибулярлық аппараттың тиімділігі артады.
Көріп отырғаныңыздай, Пилатестің көптеген оң әсері бар. Сабақты бастамас бұрын, сіз осы жаттығулар жиынтығының негізгі принциптерімен танысуыңыз керек:
- Тұрақты концентрация. Жаттығу кезінде сіз ең жоғары концентрацияда болуыңыз керек. Бұған жету өте қиын болуы мүмкін, бірақ соған ұмтылу қажет.
- Бақылау. Пилатес - бұл сіздің барлық бұлшықеттеріңізді басқаруға арналған. Сіз жетілдіре отырып, сіз күнделікті өмірде пайдалы болатын дене бақылауының жоғары деңгейіне қол жеткізесіз.
- Орталықтандыру. Пилатесте барлық қозғалыстарды орындаған кезде сіз анықтамалық нүктені немесе ортаны табуыңыз керек. Ол стресс кезінде денеге тірек болады. Көбінесе орталықтар - бөкселер, іш, арқа немесе сан.
- Барлық қозғалыстардың тиімділігі. Сіз қажетсіз қозғалыстар жасамауыңыз керек. Әр жаттығуда максималды тиімділікке ұмтылыңыз. Сонымен қатар барлық жаттығулардың техникасын меңгеру өте маңызды.
- Тегістік. Сіздің барлық қозғалыстарыңыз бір -бірімен байланысты және біртұтас кешенді білдіруі керек. Осылайша сіз үйлесімділікке қол жеткізе аласыз.
- Тыныс. Тыныс алуды бақылауды ұмытпаңыз. Бұл Пилатестің маңызды принциптерінің бірі.
Пилатестің қарапайым қозғалыстары
- «Жүз» қозғалысы. Бұл жаттығу сіздің мойын мен аяқ бұлшық еттеріңізді созып, абсцессіңізді нығайтады. Аяғыңызды көлденеңінен жоғары көтеріп, жоғары көтеріңіз. Бұл кезде саусақтарыңызды жоғары созуға тырысыңыз. Бас пен иық белдеуін жерден көтеріп асқазанға қараңыз, бірақ иегіңізбен кеудеге тигізбеу керек. Қолдарыңызды дененің бойымен көтеріңіз және олармен суға соққыларға ұқсас қозғалыстар жасай бастаңыз. Хиттердің санын жүзге жеткізуге тырысыңыз.
- «Жоғары қарай бұрылу» қозғалысы. Жаттығу омыртқа бағанасын уқалап, іш бұлшықеттерін күшейтеді. Жай жатқан күйді алыңыз және тізеңізді сәл бүгіңіз. Бұл жағдайда аяқтар жерде болуы керек, ал асқазанды ішке тарту керек. Бұруды баяу қарқынмен бастаңыз, алдымен басыңызды, содан кейін әр омыртқаны жерден көтеріңіз. Дене жерге перпендикуляр болғанша жоғары көтеріңіз. Осыдан кейін баяу бастапқы күйге оралыңыз. 10-15 рет орындаңыз және жиынтығын аяқтағаннан кейін созылу жаттығуларын жасаған жөн.
- Пышақ қозғалысы. Иық белдеуінің, абс, арқа мен қолдың бұлшық еттеріне арналған. Арқаңызда жатып, асқазаныңызға сурет салыңыз. Ингаляция кезінде «қайың» позициясын алыңыз және жоғары қарай созыңыз, аяқтарыңызды бастың артына түсіріңіз. Бастапқы позицияға оралыңыз. 10-15 қайталауды орындаңыз.
- Мойын созу қозғалысы. Бұл дұрыс позаны қалыптастыруға және жұлынның қозғалғыштығын арттыруға арналған тамаша жаттығу. Асқазанды тартып, шұлықтарды ішке қарай тартып жатқызыңыз. Денені баяу көтеріп, аяғыңызға төмен түсуді бастаңыз, ол осы уақыт бойы қозғалыссыз болуы керек. Алға қарай созылып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Сонымен қатар қозғалысты 10-15 рет жасаңыз.
Пилатестің негізгі күрделі қозғалыстары
- Қозғалыс «Аяқты тіреуіштен жоғары көтеру». Ішкі жамбас, бұзау және өкше сіңір бұлшықеттерін дамытуға арналған. Асқазаныңызда жатып, қолыңызды созып жоғары көтеріңіз. Нәтижесінде, итеру жаттығуларына ұқсас позицияны алу қажет. Асқазаныңызды тартып, аяғыңызды біртіндеп көтере бастаңыз. Әр аяқ үшін 3 -тен 5 -ке дейін қайталау керек.
- Аяқ шеңберлері қозғалысы. Жерге отырыңыз және шынтағыңызға сүйеніңіз, аяғыңызды тік көтеріңіз. Ингаляциядан кейін аяқтарыңызбен айналмалы қозғалыстар жасаңыз. Бұл жағдайда баспасөздің бұлшықеттері шиеленісуі керек. Дем шығару, бастапқы қалыпқа оралу және қарама -қарсы бағытта қайталау. Әр жағынан сіз 3 -тен 5 -ке дейін қайталауды орындауыңыз керек.
- Кішкентай перілер қозғалысы … Тізеңізді сәл бүгіп, қолыңызды созып, бүйіріңізде отырыңыз. Бұл жағдайда жоғарғы табан төменгі жақта орналасуы керек. Аяқ пен қолға ғана сүйеніп, орнынан тұруды бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды баяу қарқынмен орындау қажет. Әрбір тиранға сіз үш қайталауды орындауыңыз керек.
Үйде Пилатес жаттығуларының бастапқы курсын мына бейнені қараңыз:
