Азық -түлік шектеусіз салмақ жоғалтуға және денеңізді толық тәртіпке келтіруге көмектесетін негізгі ережелерді біліңіз. Қазіргі уақытта диеталық тамақтанудың көптеген бағдарламалары құрылды. Кез келген адам өзіне диетаны оңай таңдап, салмақ тастай алатын сияқты көрінуі мүмкін. Алайда, іс жүзінде бәрі өте күрделі болып шығады, өйткені көптеген диеталар белгілі бір тағамдарды қабылдамауды қамтиды. Оның үстіне бұл шектеулер жиі қатал.
Барлық адамдар әдеттегі тағамдар мен өнімдерден қауіпсіз түрде бас тарта алмайды. Бұл көбінесе салмақтың өсуіне әкелетін бұзылуларды түсіндіреді. Бүгін біз сізге азық -түлік шектеусіз қалай арықтауға болатынын мүмкіндігінше егжей -тегжейлі айтып беруге тырысамыз. Бұл мүмкін емес деп ойламаңыз. Жақында сіз әдеттегі диетадан бас тартудың қажеті жоқ екенін түсінесіз.
Азық -түлік шектеусіз қалай арықтауға болады: ұсыныстар
Тамақтану кестесін қатаң сақтаңыз
Артық салмақпен күресте тамақтану уақыты өте маңызды. Зерттеулер көрсеткендей, түскі үштен кейін түскі ас 14 сағатқа дейін түскі асқа қарағанда салмақ жоғалту әлдеқайда қиын. Тағы бір үлгі қалыптасты - кеш тамақтанатындардың барлығы таңғы асты жиі өткізіп жібереді. Салмақ жоғалту кезінде бұл қабылданбайды, өйткені бірінші тамақ шын мәнінде маңызды. Егер сіз артық фунттан құтылуды шешсеңіз, ешқандай жағдайда таңғы асты өткізіп алмаңыз. Оның көмегімен сіз метаболизмді жақсартасыз.
Өзіңізге ұнайтын тағамды жеңіз
Егер сіз бір ғана көкөніс салатын жеудің қажеті туралы ойлаған болсаңыз, ішіңіз бірден көтеріліп, көңіл -күйіңіз түсіп кетсе, сүйікті тағамыңызды елестетіп көріңіз. Ғалымдардың пікірінше, егер адам өзінің үлесі үлкен және қанағаттанарлық екеніне сенімді болса, онда ол азық -түліктің мөлшері мен сапасына аз шағымданады. Егер сіз кішкене табақшаларды қолдансаңыз, онда тамақтың кішкене бөлігі де миға үлкен болып көрінеді. Мұның бәрі психологияға қатысты екені анық, бірақ оны төмендетуге болмайды, әсіресе салмақ жоғалтуға қатысты.
Барлық алаңдаушылықты жою
Біздің шулы және күйбең тіршілігімізде көңіл аудару және қажет болғаннан көп тамақ жеу өте оңай. Теледидар, компьютер немесе телефонмен сөйлесу адамды алаңдататыны бұрыннан дәлелденген. Оларға бағынбаған адам тамақтың дәміне көбірек назар аударады және оны ақырын шайнап тастайды. Егер сіз түскі ас ішіп, сонымен қатар сүйікті телехикаяңызды көріп отырсаңыз, онда сіз қажет болғаннан оңай жей аласыз. Көптеген жетекші диетологтар қазір пациенттердің назарын мағыналы тамақтануға аударады.
Зәйтүн майымен пісіруге тырысыңыз
Жақында Австралиядан келген ғалымдар тобы майдың бес түрінің пайдалы қасиеттеріне зерттеу жүргізді. Экспериментке сары май, зәйтүн, күнбағыс, зығыр, сондай -ақ жүзім тұқымынан алынған май қатысты. Субъектілер үш ай бойы йогуртты тұтынды, оған майдың бір түрі қосылды. Зәйтүн максималды байлықты ұсына алады. Нәтижесінде емделушілер серотонин концентрациясын арттырды. Дегенмен, сіз осы өнімнің өндірушісіне мұқият назар аударып, итальяндықтарға артықшылық беруіңіз керек.
Диетадағы ақуыз қосылыстарының мөлшеріне назар аударыңыз
Көптеген адамдар өсімдік талшығынан және судан тұратын тағамдардың қанықтыру жақсы екенін біледі. Дегенмен, салмақ жоғалту кезінде ақуызды тағамдар да өте маңызды. Көптеген танымал диеталық бағдарламалар олардың негізінде жасалады, мысалы, Аткинсон диетасы немесе Кремль диетасы. Ақуыз қосылыстары қанықтылық сезімін ұзартады, ал ағза оларды өңдеу үшін көп энергия қажет етеді. Есте сақтау керек, тек ақуыздық өнімдерге негізделген тамақтану бағдарламалары денсаулыққа өте қауіпті. Сіздің диетаңыз мүмкіндігінше әр түрлі болуы керек және құрамында барлық макро- және микроэлементтер болуы керек.
Азғыруларға қарсы тұруды үйреніңіз
Әрине, бұл айтуға оңай, бірақ олай болмайды. Алайда, болашақта сіздің барлық күш -жігеріңіз пайызбен төленеді. Зерттеу барысында артық салмақты адамдар азғыруларға қарсы тұра алатыны анықталды. Егер дене салмағы нормадан он пайызға ғана асса, онда адам импульсивті болады. Өзін-өзі бақылау жаттығуларына назар аударыңыз.
Дүкен сатып алмас бұрын тамақ ішіңіз
Көптеген адамдар супермаркетке аш қарынға барады. Нәтижесінде олар шын мәнінде қажет емес өнімдерді көп сатып алады. Келісіңіз, егер сіз аш болсаңыз, тартымды жапсырмаларға қарсы тұру өте қиын. Нәтижесінде арбаңызда сода, кәмпит, печенье, пицца және т.б.
Егер жақын жерде фастфуд мейрамханасы болса, онда оған бару көптеген адамдар үшін отбасылық дәстүрге айналады. Басқаша болуы мүмкін емес, өйткені сатып алу кезінде бәрі аш болып қалды. Аш болған кезде және азық -түлік дүкеніне барған кезде сатып алған тағамдар мен тағамдардың калориясын салыстырыңыз. Сізді жағымсыз таң қалдыратынына сенімдіміз. Болашақта пайдалану үшін азық -түлік сатып алудың қажеті бар ма деп ойлайсыз ба?
Көбірек қозғалуға тырысыңыз
Барлығымыз білеміз, салмақ жоғалту үшін күні бойы жұмсалғаннан гөрі аз калория тұтыну керек. Шын мәнінде, бұл калория тапшылығы, бұл салмақ жоғалтудың жалғыз шарты. Барлығы калориялардың ағзаға қалай енетінін жақсы біледі. Бірақ кейбір адамдар оларды тұтынуда қиындықтарға тап болады. Тамақтанғаннан кейін сіз жай жатып, демалғыңыз келеді, бірақ сіз спортпен айналысуды ойламайсыз.
Дегенмен, күнделікті жарты сағаттық серуендеу сізге аптасына бірнеше килограмнан арылуға мүмкіндік береді. Біз сізге спортпен айналысуды бастауды ұсынамыз, себебі қазір үлкен таңдау бар, және сіз міндетті түрде өзіңізге ұнайтын нәрсені табасыз. Ешкім кәсіби қызмет туралы айтпайды және жаттығуда сізге «жетінші терге» жетудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, сіз күнделікті жұмысқа назар аударуыңыз керек - жұмысқа жиі баруға және үйге жаяу оралуға тырысыңыз, сонымен қатар лифтті пайдаланудан бас тартыңыз.
Азық -түлік шектеулері жоқ жеңіл диеталық тамақтану бағдарламасы
Көптеген қыздар шектеусіз қалай арықтауға болатынын ойлайды? Тіпті бір апта ішінде кейбір тағамдарды қабылдамауға төтеп беру қиын. Біз диеталық тамақтанудың көптеген бағдарламалары денсаулыққа қауіпті болуы мүмкін екендігі туралы айтпаймыз. Енді сіз көп тағамнан бас тартпайтын диета туралы білетін боласыз.
Диета атауындағы «жарық» сөзі оны ұстану үшін сізге үлкен ерік қажет емес екенін білдіреді. Бұл қатаң шектеулерді және диетаның энергетикалық құндылығы көрсеткішін күнделікті есептеуді білдірмейді. Сіз күнделікті тәртіпке елеулі өзгерістер енгізбестен оның ережелерін сақтай аласыз.
Біздің диетаның негізгі шарты - зиянды тағамдардан бас тарту. Артық салмақтан тез және қауіпсіз арылу үшін сізге қажет:
- Диетадан тәттілер мен ұнды алып тастаңыз.
- Тамаққа тұз қоспаңыз.
- Алкогольді сусындар мен фастфудты тұтынуға тыйым салыңыз.
- Чипсы, қантты сода мен тұзды жаңғақтардан аулақ болыңыз.
Көріп отырғаныңыздай, ережелер өте қарапайым және сіз нәтижені тез көре аласыз. Сондай -ақ, жоғарыда аталған тағамдардан бас тартудан басқа, порция мөлшерін азайту қажет болады. Сіз ондаған түрлі мәзір опцияларын жаза аласыз. Сіз желіден кеңес іздемеуіңіз керек, оны өзіңіз оңай жасай аласыз. Енді біз осындай диетаға мысал келтіреміз, онымен сіз бір апта ішінде екі немесе үш келіден бөле аласыз.
- 1 -ші күн. Сіздің бірінші тағамыңыз жұмсақ жұмыртқа мен апельсин шырыны болады. Түскі асқа зәйтүн майы мен қара бидай нанынан жасалған көкөніс салатын жеп қойыңыз. Сіздің түскі асыңыз бір стақан айран мен жеміс болады.
- 2 -ші күн. Таңғы асқа майсыз сүт пен қантсыз шай немесе жеміс шырынынан дайындалған сұлы майын жеу керек. Түскі асқа сіз шикі көкөністер мен жемістер қосылған шамамен 150 грамм тауық етін ала аласыз. Сол күні түскі ас сүтке айналады - бір стақан айран қосылған 150 грамм сүзбе.
- 3 -ші күн. Таңғы асқа қарақұмық (150-200 грамм) және қант қосылмаған шай. Түскі асқа көкөніс сорпасы мен алма жейміз. Соңғы тағам 159 грамм мөлшерінде қайнатылған етті қолдануды қамтиды, міндетті түрде майлы емес, сонымен қатар көкөніс салаты.
Бейсенбіден бастап мәзірді кішкене өзгертулермен қайталауға болады. Мысалы, тауықтың орнына балық жеуге болады.
Жеңіл диеталық тамақтану бағдарламаларының артықшылықтары
Бұл диеталар баяу салмақ жоғалтуды қамтиды, бірақ нәтиже ұзақ мерзімді перспективада жойылмайды. Олардың басты артықшылығы-моно диеталарға тән тұрақты аштық сезімінің болмауы. Көкөністер мен жемістердің рационында үнемі болуына байланысты ағза барлық қажетті микроэлементтерді алады.
Сіз жоғарыдағы мысалда тек үш рет тамақтану көрсетілгенін байқаған шығарсыз. Екі немесе үш тағамдар аштықты толығымен жояды. Мұндай диеталық бағдарламалардың жалғыз кемшілігі, сондай -ақ көптеген диеталар - олардың төмен энергетикалық құндылығы. Егер сіз спортпен шұғылданатын болсаңыз, онда калория мөлшері сәл жоғарылауы керек.
Максималды нәтижеге жету үшін бірнеше қарапайым қадамдарды орындау қажет екенін де айту керек:
- Күніне кемінде төрт рет тамақтаныңыз.
- Соңғы тамақ ұйқыдан төрт сағат бұрын болуы керек.
- Суды жеткілікті мөлшерде ішуді ұмытпаңыз.
- Сорпаға арналған көкөністерді шикі түрінде ғана емес, мұздатылған күйде де қолдануға болады.
- Егер сіз тәттілерсіз жасай алмасаңыз, онда кептірілген жемістерді немесе балды қолдануға болады, бірақ аз мөлшерде. Мысалы, күндіз максимумға бір ас қасық бал жеуге болады.
Мен су туралы сөйлесетін жерге ерекше назар аударғым келеді. Бұл өте маңызды, өйткені су тағамның асқазаннан ішек жолына өтуін тездетеді. Ол сондай -ақ токсиндерді жою жылдамдығын арттырады, онсыз салмақ жоғалту мүмкін емес. Кешкі алтыдан кейін тамаққа тыйым салу тиімді еместігі бұрыннан дәлелденген. Әрине, сіз кез келген жағдайда өзіңізді қорғай алмайсыз.
Сонымен бірге аштық сезімінің пайда болуына жол бермеу керек. Таңертең барлық көмірсуларды тұтынуға тырысыңыз, ал кешке ақуыз қосылыстарын қалдырыңыз. Мысалы, сүзбе түнде бұлшықет тінінің катаболизмін болдырмауға көмектеседі. Бұл маңызды сәт. Ғалымдар үлкен бұлшықет массасы көп энергияны қажет ететінін бұрыннан дәлелдеген. Нәтижесінде, дене тыныштықта болса да калория жұмсауға мәжбүр. Дәл осыған байланысты спортпен айналысу жөніндегі ұсыныстар байланысты. Бұлшықеттерді күшейту арқылы. Сіз фигураңыздың сыртқы түрін жақсартып қана қоймай, метаболизм процестерін де жылдамдатыңыз.
Азық -түлік шектеусіз арықтау үшін қалай дұрыс тамақтану керектігі туралы толығырақ:
