Артық салмақтан арылу үшін фракциялық тамақтанудың ерекшеліктері, артықшылықтары мен қарсы көрсеткіштері. Мәзірді құрастыру ережелері мен мысалдары бір күн, үш күн, апта және ай. Арықтауға арналған тағам - аштық сезімінсіз немесе өмір салтыңызды күрт өзгертпестен салмақ тастаудың қызықты әдісі. Сіз кез келген тағамды жей аласыз, тек порция мөлшерін, тәуліктік калория санын және тамақтану жиілігін сақтау маңызды.
Салмақ жоғалту үшін бөлшек тамақтанудың сипаттамасы мен ерекшеліктері
Бөлшектік тамақтанудың тағы бір атауы - жайылым (ағылшынша жайылым «жайылым» деп аударылады). Ол жайылымдағы қой сияқты жейді - кішкене бөліктерде, күн бойы қысқа үзіліспен. Осылайша, сіз аш болмай және асқазанда ауыртпалықсыз тамақты толық сіңіруге уақыт аласыз.
Ал аштық сезімінсіз сіздің денеңіз күйзеліске ұшырамайды және салмақ жоғалтуға кедергі келтіретін екі гормон - грелин мен кортизон дамымайды. Олар біздің метаболизмді өзгертеді және жинақталған май қорын тұтынуға вето қояды.
Бөлшек тамақтану келесі ерекшеліктерге ие:
- Тамақтану саны … Сіз күніне қанша калория есептесеңіз де, оларды кем дегенде 6 рет тұтыну керек. Тамақты одан да көп бөлуге болады - жеті, сегіз, тоғыз. Мұның бәрі сіздің денеңіздің жеке ерекшеліктері мен қажеттіліктеріне, сондай -ақ сіздің жұмысыңызға байланысты. Еңбек демалысында, жұмыс уақытына тәуелді болмайтын және жүйкеленбей, тамақтану ырғағын баяу анықтайтын кезде бөлшек тамақтануды бастаған дұрыс.
- Тамақтану арасындағы үзіліс … Бірдей және қатаң сақталуы керек: 2 немесе 2, 5 сағат. Таңғы асты оятудан жарты сағаттан кейін, ал соңғы тамақ шамның сөнуіне 3 сағат қалғанда ішіңіз. Сондықтан сіз аштықты сезінбейсіз және сіздің гормондарыңыз денеге май қорын қалыптастыруды бұйырмайды.
- Қызмет көрсету мөлшері … Сіз бәрін жей аласыз, бірақ көп мөлшерде емес. Үлкен бөліктер қарсы. Егер сіз тағамның әйнекке немесе алақанға сыймайтынын көрсеңіз, артық мөлшерін алып тастаңыз. Тағамның мөлшерін анықтағанда, сіз нені жеп жатқаныңызды да ескеріңіз. Егер бұл жемістер, көкөністер, айран, сүзбе болса, онда сіз 1-1,5 стақан жеуге болады, егер бұл ақуызды тағам (ет, балық) немесе макарон, нан, жұмыртқа, ірімшік сияқты жоғары калориялы болса, онда жарты стакан жеткілікті. Бірақ торттар, кондитерлік өнімдер, тәттілер мен десерттерді сіріңке қорабына сәйкес келетін мөлшерде жеу керек.
- Әр қызметке калория … Алғашқы екі аптада күніне 1200-1500 ккал тұтыныңыз. Келесі сегіз аптада сіздің күнделікті үлесіңіз 1500-1800 калория болуы керек. Калорияларды сізге сәйкес келетін тағамдар санына бөліңіз, сонда сіз бір порцияның калориясын аласыз, мысалы, 1200: 6 = 200. Әрине, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңыз бен қажеттіліктеріңізге назар аудара отырып, бұл көрсеткішті өзгерте аласыз. Мысалы, таңғы асты пайдалы және кешкі асты жеңіл ету арқылы. Тәуліктік калория мөлшерін азайту сіздің денсаулығыңызға зиян тигізетінін білу үшін міндетті түрде дәрігермен кеңесіңіз.
- Тәуліктік сұйықтық мөлшері … Күніне 7-8 стакан сұйықтық ішіңіз. Есіңізде болсын, үш ас қасық қант пен қоюландырылған сүт қосылған бір шыныаяқ кофеде өте көп калория бар! Сондықтан, назарыңызды газсыз минералды суға немесе көк шайға аударған дұрыс.
- Өнімдердің қара тізімі … Осылайша, ол жоқ. Бөлшек диетаны ұстану сізге шошқа майын, картоп пен торт қосылған пирогтарды жеуге кедергі келтірмейді, бірақ мұндай тәуелділіктер салмақ жоғалтуға кедергі болатыны сөзсіз. Картоп чипсінің төрттен бір бөлігі сіздің аштықты қанағаттандыра ма? Иә, ол оны тек ашуландырады. Бірақ бұл сіздің бір реттік нормаңыз! Мұндай тағамдарды жей отырып, сіз аштықтан аулақ бола алмайсыз, яғни сіздің гормондарыңыз денеге майдың стратегиялық қоймаларын жасауға нұсқау береді. Сондықтан пайдалы тағамдарға ауысыңыз - жемістер, көкөністер, жарма, жидектер, пісірілген ет пен балық. Әрине, тәттілерсіз қиын, сондықтан ол үшін күніне 100 калория жоспарлаңыз.
- Мәзірдің міндетті компоненттері … Тек жайылымды жеуге болмайды. Ыстық тамақ сіздің үстеліңізде күніне 3 рет, көкөністер - 2 рет, жемістер - 1 рет болуы керек.
Ескерту! Бөлшек тамақтану сізге айына 5-6 фунт үнемдеуге мүмкіндік береді.
Бөлшек тамақтанудың пайдасы
Бұл тамақтану стилі сіздің өмір салтыңызға айналуы мүмкін, ол кез келген адамның қажеттілігіне өте ыңғайлы және бейімделеді. Кішкене тамақтанудың тұрақты әдетін қалыптастыру үшін сізге шамамен 20 күн қажет болады (демалыс - бұл ең қолайлы уақыт!), Және сіз оның барлық артықшылықтарын бірден сезінесіз:
- Ұйқышылдық пен летаргияның болмауы … Бұл шамадан тыс тамақтанудан болады және бөлшек тамақтану кезінде сіз денені жақсы күйде ұстайсыз. Аштық сезімі жоқ, бірақ асқазан тоқ емес, тамақ оңай қорытылады және тез сіңеді. Сіз соңғы рет тамақтанар алдында ұйықтар алдында 3 сағат бұрын тамақтану керектігін және бұл тағам сізді көз алмасына салмайтынын ескере отырып, сіз тыныш ұйықтап, сергек және сергек оянасыз. Бұл фракциялық тағамға ауысқанда байқайтын ең жылдам әсер.
- Арықтау … Бұл оң әсер сізге жоғарыда сипатталғандай бірден көрінбейді, бірақ шамамен бір айдан кейін. Бөлшек тамақтану сіз жейтін калория мөлшерін азайту арқылы біркелкі және ыңғайсыз салмақ жоғалтуға мүмкіндік береді. Тұрақты аштық сезімі болмайды, тыйым салынған шоколадты жеуге деген құштарлық болмайды, өйткені тыйым салынған өнімдер жоқ, оларды қолдануға тек сандық шектеулер бар.
- Дененің жалпы жақсаруы … Кішкене бөліктерде жиі тамақтануды таңдайтын адамдар өздерінің өмір салтын аздап өзгертуге, жиналуға мәжбүр болады, өйткені олар бәрін бақылауға және реттеуге мәжбүр болады (сау тағамдарды сатып алу, оларды дұрыс дайындау, термостар мен жұмыс контейнерлерін жинау). Қажетті режимді орнатып, күйзеліске түсе отырып, сіз тынышталасыз, демаласыз және жүйке жүйесін қалпына келтіресіз. Жақсы ұйықтау сізге жақсы көңіл -күй сыйлайды. Ал салмақ жоғалту және рационда зиянды өнімдердің болмауы сіздің денсаулығыңызға оң әсер ететіні сөзсіз. Қандағы қант деңгейі қалыпқа келеді, метаболизм жақсарады, асқазан -ішек жолдары мен шығару жүйелерінің шамадан тыс жүктелуі болмайды.
Біл! Артық салмақтан арылуға арналған бөлшек тамақтанудың үлкен плюсы - адам ағзадан сұйықтықтың кетуіне байланысты тез арықтап, содан кейін тез қалпына келетін кезде, аш диеталардағыдай, сіз жоғалтқан килограммдар 2 күнде қайтып келмейді. оның бұрынғы салмағы, немесе одан да көп. Бөлшек тамақтану ұзақ мерзімді әсер етеді, себебі метаболизм өзгереді және ағза май жинауды тоқтатады.
Фракциялық тамақтануға қарсы көрсеткіштер
Іс жүзінде олар жоқ. Керісінше, тамақтанудың бұл әдісін тіпті дәрігерлер тағайындайды, мысалы, қант диабеті, гастрит, колит, жаралар. Шындығында, ағзаға кішкене бөліктерде берілген тағамды сіңіру оңай, сонымен қатар қандағы қанттың тұрақты деңгейі сақталады және аштық сезімі болмайды.
Уақытылы тамақтану - бұл дұрыс тамақтану жоспары, өмір салтын таңдаудан бұрын дәрігермен кеңесуді ұмытпаңыз. Кейбір аурулар үшін (мысалы, ұйқы безі) калориялы тағамдарды жеуге болмайды, сонымен қатар майлар мен көмірсулар көп мөлшерде қажет.
Бірақ егер сізде қарсы көрсетілімдер болмаса да және сіз дәрігердің рұқсатын алған болсаңыз да, бөлшектеп жей бастасаңыз да, сіздің әл-ауқатыңызды, әсіресе асқазан-ішек жолдарының жағдайын бақылаңыз. Кез келген ыңғайсыздық - барлық жаңалықтарды тоқтатуға себеп.
Бөлшек тамақтанудың жетіспеушілігі - азық -түлікке үнемі қол жеткізу және уақыт схемасын нақты сақтау қажеттілігі. Жұмыс істейтін адамға мұндай шарттарды орындау қиын. Шығудың жолы бар: тамақты термостар мен контейнерлерде алып жүру және ұялы телефонға тамақтану сағаттары үшін еске салғыштарды орнату. Жоғарыда айтылғандардың бәрін орындау қиын емес, тек тілек пен ерік қажет.
Бөлшек тағамдарға мәзір құрастыру ережесі
Бөлшектеп жеу тортты 6 порцияға бөлу арқылы бір күнде жеуге болады дегенді білдірмейді. Сіз нені жейтіндігіңізге тамақтану уақыты мен олардың арасындағы интервал сияқты мұқият қарау керек. Өзіңіз үшін бұдан әрі сіздің диетаңыздың негізі болатын өнімдерді сатып алу тізімін жасаңыз және оларды тек сатып алыңыз. Біз бәріміз ненің пайдалы, ненің зиянды және калориясы өте жоғары екенін білеміз, сонымен қатар келесі ережелерді басшылыққа алу қажет:
- Шектеулер … Иә, чипсы, ысталған ет, майға қуырылған картоп және т. Бірақ барлық әдеттегі тәттілерге қатаң тыйым салу бұзылуға әкеледі. Ерік күші жоқ адамдар ұзақ уақыт бойы өздерін шектей алмайды. Ерік күші бірден оянбайды, сондықтан диетаға дұрыс және сау тамақтануды өзгерту біртіндеп енгізілуі керек. Егер сіз жаңғақтар мен шоколадты жегіңіз келсе, тамақтаныңыз, бірақ өте аз және бәрі жоғары сапалы: қою қара шоколад пен жаңа піскен жаңғақтар, арзан толтырылған бар мен қуырылған тұзды жержаңғақ емес. Болашақта мәзірден біртіндеп алып тастаңыз (мысалы, аптасына зиянды тағамдардың бірнеше атауы) және қуырылған, тәтті, майлы, тұздықтар, тазартылған қант, май, ақ нан, тоқаштар мен кондитерлік өнімдер, сөмке шырындары мен газдалған сусындар.
- Көмірсулар мен ақуыздар … Алғашқы таңғы ас үшін керемет таңдау - мюсли немесе дәнді нан қосылған сэндвич. Олардың құрамындағы көмірсулар сізге жақсы бастау үшін қажет энергиямен қамтамасыз етеді. Ақуыздарды екінші таңғы асқа қосуға болады (мысалы, сүзбе немесе қайнатылған құс және омлет). Ақуыз сізді энергиямен қамтамасыз етеді және ұзақ уақыт аштықтан сақтайды.
- Көкөністер, жемістер, сүт өнімдері … Ет қосылған көкөніс сорпасы - түскі асқа арналған тамаша нұсқа. Түстен кейін жемістер, жидектер, желе, айран, йогурт, буға пісірілген, бұқтырылған, жаңа піскен көкөністерді жеңіз. Картоп пен макарон өнімдерін шектеулі мөлшерде, дәнді дақылдарды - тазартылмаған түрде жеп қойыңыз.
- Тәттілер … Егер сіз тәттілерді ұнататын болсаңыз да, бөлшек тағамға ауыссаңыз да, уақыт өте келе оған деген құмарлықтың төмендегенін байқайсыз. Бұл аз мөлшерде тамақтанудың әсерінің бірі - қандағы қант деңгейін қалыпқа келтіру арқылы жеңілдейді. Глюкоза мидың жұмыс істеуі үшін қажет болғандықтан, диетаны балмен, кептірілген жемістермен немесе қара шоколадпен әртараптандыруды ұмытпаңыз.
- Ішіңіз … Сүт қосылған кофе немесе консерванттар қосылған пакеттік шырын сияқты жоғары калориялы және зиянды сусындарды жою, жасыл немесе шөп шайға, газдалмаған минералды су мен ашытылған сүт сусындарына ауысыңыз. Мысалы, ұйықтар алдында соңғы тамақ бір стақан айран болуы мүмкін. Әрине, анда -санда сіз кофе сатып ала аласыз, бірақ оны асыра пайдаланбаңыз. Міндетті түрде су режимін сақтаңыз және күніне 1 кг салмағыңызға 30 г су ішіңіз. Асқазан сөлін сұйылтпау және ас қорытуға кедергі жасамау үшін оны тамақтанудан 30 минут бұрын жасаңыз.
Есіңізде болсын! Үлкен табақтарды табақтарға ауыстырыңыз. Үлкен ыдыстағы жалғыз бөлікті көргенде, ол бірден теріс әсер етеді, санамызға аш уақыт келген сияқты. Кішкене ыдыста тіпті аз мөлшерде тамақ жеткілікті болып көрінеді. Тамақты мұқият және ұзақ шайнауды ұмытпаңыз!
Салмақ жоғалтуға арналған бөлшек тамақтануы бар тағамдар мен мәзірлердің мысалдары
Бөлшектеп азықтандыру жүйесі іс жүзінде ешқандай қарсы көрсетілімдерге ие емес және оңай төзімді. Сіз тіпті салмақ жоғалтуда айтарлықтай нәтижеге жету және қалаған салмағыңызды үнемі ұстап тұру үшін өмір салтыңызға айналдыра аласыз. Кішкене бөліктерде тамақтанудың ыңғайлылығына тек оған ауысу арқылы ғана сенуге болады. Мұнда қолайлы мәзірге арналған бірнеше опциялар бар.
Бөлшек тағамдарға арналған күнделікті мәзір
Жақсы бастау үшін ораза күнін ұйымдастырыңыз және бөлшек тамақтану принциптеріне сәйкес тамақтаныңыз:
- Таңғы ас … Сұлы ботқасын суға пісіріп, бал мен алма қосып дәмдеңіз. Қайнатудың қажеті жоқ үлпектер өте танымал, олардың үстіне су құйыңыз. Бұл ыңғайлы - тек сұлы ботқасын стаканға қайнатыңыз.
- Бірінші тағам … Жұмыс кезінде де, сіз, мүмкін, тоқтап, жидектер қосылған бір стақан йогурт пен дәнді тосттар ішуге болады.
- Кешкі ас … Қайнатылған еті бар көкөніс пюресі сорпасы (шамамен 150 г) кішкентай термосқа өте жақсы сәйкес келеді, сіз тіпті жұмыс орнында уақытында тамақтана аласыз.
- Екінші тағам … Аштықты аз мөлшерде жаңғақ немесе кептірілген жемістермен қанағаттандырыңыз (шамамен 20 г).
- Кешкі ас … 200 г сүзбе мен көкөніс салатын (картопты қоспағанда) жеңіз.
- Үшінші тағам … Ұйықтар алдында үш сағат бұрын айран лагерін ішіңіз.
Есіңізде болсын! Ең дұрысы, тұзды диетадан шығаруға болады, бірақ мұндай диетаға төзу қиын болады. Неғұрлым қолайлы нұсқа - ас тұзын теңіз тұзымен алмастыру.
Бөлшек тағамдарға арналған апталық мәзір
Мұнда 6 тағамға арналған жеті нұсқа бар. Ұсынылған тағамдардан сіз өзіңізге бір апта бойы мәзір жасай аласыз:
- Таңғы ас … Көкөніс салаты және крутонмен қуырылған жұмыртқа; бал мен үгітілген алма қосылған суға ботқа; пісірілген көкөністер мен крутон қосылған пісірілген балық; винегрет және балықтың бір бөлігі (микротолқынды пеште қайнатылған немесе пісірілген); қарақұмық ботқасы бар майсыз ветчина; көкөніс салаты және буға пісірілген балықтың бір бөлігі; 2 пісірілген жұмыртқа мен бал қосылған тәтті шай.
- Бірінші тағам … Жарты стақан йогурт пен 5 тілім апельсин; жарты банан мен жарты стақан айран; жарты стақан сүзбе мен жарты жасыл алма; күріш пен котлет қосылған көкөніс сорпасы; үгітілген сәбіз қосылған сүзбе кастрөлі; үгітілген алма қосылған сүзбе кастрөлі; йогурт қосылған жеміс салаты.
- Кешкі ас … Көкөністермен пісірілген балық, жұқа тосттар; крекер мен қайнатылған бұзау қосылған көкөніс салаты; құлақ және дәнді нан; көкөніс салаты, жұқа тосттар мен буға пісірілген тауықтың төс еті; тауық сорпасы мен картопсыз көкөніс салаты крутон мен фета ірімшігі бар; крутон мен пісірілген ет кесегі қосылған көкөніс сорпасы; зәйтүн майымен құйылған көкөніс салаты, крутондар, бұқтырылған сиыр еті және бұқтырылған көкөністер.
- Екінші тағам … Жарты стақан айран мен 1/2 банан; йогурт, алмұрт пен алма салаты; банан қосылған сүзбе; сүзбе мен балмен пісірілген жасыл алма; қайнатылған балық және бұқтырылған немесе пеште пісірілген көкөністер; зәйтүн майымен дәмделген үгітілген алма мен сәбіз; йогурт қосылған алма, банан, апельсин мен алмұрттың жеміс салаты.
- Кешкі ас … Көкөністермен пісірілген тауықтың төс еті; буға пісірілген көкөніс салаты мен күркетауық еті; көкөністермен пісірілген балық (картопты қоспағанда); бұршақ ботқасы мен сиыр еті; бұқтырылған қырыққабат және қайнатылған сиыр еті; пияз мен жұмыртқа салындысы бар құймақ және көкөніс салаты; омлет және көкөніс салаты.
- Үшінші тағам … Бір стақан йогурт, жаңа сығылған шырын, жидекті жеміс сусыны, компот, айран, қызанақ немесе кез келген жеміс сияқты көкөніс шырынын таңдау.
Ескерту! Егер сіз тәттісіз өмір сүре алмасаңыз, онда түскі асқа нан немесе крекерді тәттінің түрімен алмастырыңыз. Мысалы, екі қасық джем, шоколадтың бір бөлігі, мармелад, кішкене зефир.
Бөлшек тағамдарға арналған айлық мәзір
Егер сіз бір ай бойы бөлшек тамақтану ережелерін сақтай отырып өмір сүрсеңіз, онда бұл әдетке айналады және проблема болмай қалады. Сіз тамақтанғыңыз келетін тағамдарды есте сақтайсыз, режимге үйренесіз және тағамға бейімделу арқылы күніңізді жоспарлай аласыз. Бейімделуді жеңілдету үшін біз сізге бір айға арналған кеңес мәзірін ұсынамыз.
Бірінші онжылдық
- Таңғы ас: жарманың барлық түрлері (сұлы, күріш, жүгері, қарақұмық, тары), бір стақан шырын (алма, апельсин), қатты ірімшік.
- Бірінші тағам: шикі көкөністер (сәбіз, дайкон, репа).
- Түскі ас: ет (балық) және крутон қосылған ет немесе балық сорпасындағы сорпалардың барлық түрлері.
- Екінші тағамдар: балама кептірілген жемістер (мейіз, кептірілген өрік, қара өрік, кептірілген алма, алмұрт және шие).
- Кешкі ас: Қайнатылған, буға пісірілген немесе пісірілген етпен (бұзау, құс еті) және қайнатылған немесе пісірілген көкөністермен пісірілген немесе буға пісірілген балықты кезекпен жеу.
- Үшінші тағамдар: кез келген майсыз ашытылған сүт сусыны (айран, йогурт).
Екінші онжылдық
:
- Таңғы ас: балама көкөніс салаттары (жаңа піскен немесе пісірілген көкөністерден, мысалы, винегрет) және әр түрлі тәсілмен пісірілген жұмыртқа (қайнатылған, омлет түрінде), жасыл шай ішіңіз.
- Алғашқы тағамдар: шикі жемістер (банан, апельсин, алма, алмұрт, құрма, анар).
- Түскі ас: балмұздақсыз борщ, балық сорпасы, пюре сорпасы, ет немесе балық (қайнатылған, буға пісірілген) және фета ірімшігі.
- Екінші тағамдар: тұзды емес және жақсырақ шикі жаңғақтар (фундук, грек жаңғағы, бадам, жержаңғақ, кешью).
- Кешкі ас: қайнатылған өнімдерден жасалған түрлі көкөніс салаттары, сонымен қатар қайнатылған ет немесе жаңа піскен көкөніс салаттары және балықтың бір бөлігі (пісірілген, қос қазандықта немесе микротолқынды пеште пісірілген), жарты стакан шырынмен жуыңыз (алма, апельсин, қызанақ) немесе ашытылған сүт сусыны (йогурт, айран).
- Үшінші тағамдар: бір стақан жидек шырыны немесе бал қосылған тәтті компот (балды бөлек жеуге болады).
Үшінші онжылдық
: бірінші және екінші онжылдықтар мәзірінен балама тағамдар.
Біл! Барлық көкөніс салаттары майонезсіз болуы керек. Зәйтүн майы мен лимон шырынын немесе алма сірке сіркесін қосуға болады.
Кестеде бөлшек тамақтану үшін 3 күнге арналған мәзір
Бұл бөлшек тағамға арналған үш күндік мысал мәзірі. Кесте түрінде жақсы қабылданады, сондықтан оны басып шығаруға, тоңазытқышқа іліп қоюға және тамақ дайындау кезінде навигациялауға өте ыңғайлы.
Маңызды! Есіңізде болсын, барлық порциялар аз болуы керек және құрамында 200 калориядан аспауы керек. Бөлшек тамақтану туралы бейнені қараңыз:
Арықтауға арналған бөлшек тағам - сіздің денсаулығыңызға пайдалы қарапайым және тиімді диета. Бұл әдетке айналуы мүмкін және сіздің өмір бойы тамақтану жүйеңізге айналуы мүмкін.
