Артқы жаттығулар қиын және шаршайды, өйткені бұлшықет массасы өте баяу қарқынмен өседі. Мәселе неде және оны қалай шешуге болады? Өсуге не кедергі? Мұндағы басты мәселе жаттығулар мен жаттығуларға дұрыс емес көзқарас болуы мүмкін. Қателіктердің болмауы - табысқа жетудің сенімді жолы. Барлық жаттығулар максималды қозғалысты қажет етеді. Арқа бұлшықеттерін толық созып, қысу маңызды. Барлық жаттығулар кенеттен емес, тегіс орындалуы керек.
Негізгі арқа бұлшықеттері
- Трапеция тәрізді және кең.
- Ромбоидты және көтеруші скапула.
- Төменгі тіс бұлшықеті.
Бұл бұлшықеттердің барлығы артқы аймаққа қатысты спорттық өзектің қалыптасуына жауап береді.
Бұлшықет массасын алу кезінде жиі кездесетін қателіктер
- Арқа бұлшықеттері әлсіз және бұралған. Жаттығуларды бастамас бұрын бұлшықет корсетін күшейту қажет. Ол үшін арнайы жаттығу тиімді - гипертензия. Бірақ мұны бұлшықеттер күшейген кезде ғана жасауға болады, әйтпесе жаттығу кезінде жарақат алу қаупі бар. Бұлшықеттерді сорғаннан кейін тартуға кірісуге болады. Дәл осы жерде бәрін жасау өте маңызды. Арқа тікелей болуы керек, әйтпесе бұлшықеттер қажетті режимде жұмыс істемейді. Бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
- Қысқа қозғалыс диапазоны. Спортшылар барлық жаттығулар үшін табиғи қозғалыстың максималды ауқымы қажет екенін есте ұстауы керек. Толық созылуға қол жеткізу маңызды. Тек осылай ғана арқа бұлшықеттерінің бұлшықет массасы өсе бастайды.
- Өлім көтеруді бірінші артқы жаттығу ретінде жасаңыз. Бұл жаттығу көп энергияны алады. Бұл іс жүзінде бодибилдингтің барлық күшін жояды, содан кейін арқа жаттығулары шындыққа жанаспайды. Сондықтан мұндай жаттығуды негізгі жаттығулардан кейін ғана орындауға болады, сеанстың соңында өлім күшін қосады, бірақ басында емес.
- Тартуларды жою. Бұлай жасауға болмайды. Шын мәнінде, бұл жаттығу арқадағы бұлшықет массасын қалыптастыруда ең тиімді болып табылады.
- Арқадағы бұлшықет массасының өсуіне не кедергі? Жоғарғы сілтеме техникасы дұрыс емес. Көптеген спортшылар бұл жаттығуды мойынға жақындатады, ал мұның дұрыс жолы - тұтқаны кеуде тұсының төменгі жағына қарай тарту.
- Ауыр жаттығулар үшін ауыр атлетика белбеуін қолдану қажет. Әйтпесе, жарақат алу қаупі бар. Жаттығу аяқталғаннан кейін оны босатуға немесе мүлде алып тастауға болады. Осылайша сіз шамадан тыс кернеуден аулақ боласыз.
- Иық иіп - трапецияны тербеу. Иықпен айналмалы қозғалыстарсыз жоғары және төмен жұмыс жасау қажет. барлығын серпілмей, біркелкі орындаңыз. Трапециямен тартыңыз.
- Штанга қатарын орындаған кезде арқаңыз еденге параллель болмауы керек. Осылайша, сіз төменгі арқаға шамадан тыс жүктеме аласыз. Арқаңызды еденге 70 градус бұрышта ұстаған дұрыс.
- Арқаның сол немесе басқа аймағына екпінді дұрыс қою қажет. Иық пышақтарының арасындағы аймақты пысықтау үшін штанганы кең ұстаумен кеудеге тарту керек. Төменгі латтарға жүктеу үшін, таяқшаны асқазанға қарай орташа қысыңыз. Жоғарғы нүктеге жеткенде, қосымша күшпен латиссимус дорси бұлшықеттерін жиырыңыз.
Көбінесе бодибилдингтер бицепспен тартуда кешірілмейтін қателік жібереді. Оларды жұмыстан мүлде алып тастау керек. Сіз тек артқы бұлшықеттердің есебінен тартылу керектігін түсінуіңіз керек.
Бұлшықетті қалай қалпына келтіруге болады?
Енді сіз арқадағы бұлшықет массасының өсуіне не кедергі келтіретінін білдіңіз, массаны жинау ережелерімен танысудың уақыты келді. Негізгі ереже - салмақ, оны бес -жеті қайталаудан аспайтын етіп таңдау керек. Спортшы бұлшықет массасын қалпына келтіру үшін жаттығу жасағанда, қолдар мен аяқтар қатысады. Жеңілдік жасау үшін сіз әсер етпейтін салмақты таңдауыңыз керек - осылайша сіз бір жинақта 12 -ден 20 -ға дейін қайталауды орындай аласыз.
Әлі де айтуға болатын маңызды сәттер бар. Сонымен, әр түрлі тартымдылықты, салмақпен жаттығулар алдында, жақсы жылыну керек. Бұл спортшының максималды жүктемесіне жақындаған жүктің салмағына қатысты. Көтергіштерді көтермеңіз. Бұл кезде арқаны дөңгелетуге немесе босаңсытуға болмайды.
Бұлшықет массасын қалыптастырудың негізгі принциптері
Енді сіз арқадағы бұлшықет массасының өсуіне не кедергі келтіретінін білдіңіз, оны дұрыс және тез құруға көмектесетін негізгі ережелермен таныса аласыз:
- Дұрыс салмақты таңдаңыз. Бұл жаттығуға жататын бұлшықеттерге тікелей әсер ету үшін жеткілікті ауыр болуы керек, сонымен бірге бұл қозғалысты бүкіл диапазонда басқара алатындай жеңіл.
- Пішін туралы ешқашан ұмытпаңыз. Бұлшықет массасын көтеру кезінде күш жаттығуларын орындау техникасы, олардың дұрыс формасы өте маңызды. Жаттығу кезінде өлі көтеру кезінде артқа және артқа бұрылмаңыз, әйтпесе жүктеме басқа бұлшықет топтарына ауысады.
- Жұмысшы бұлшықет топтарына максималды концентрация. Осылайша сіз бұлшық еттерді мүмкіндігінше қыса аласыз және әр қайталауды бір мезгілде сезінесіз. Бұл сіздің арқа бұлшық еттеріңізді жаттықтыру кезінде өте маңызды, себебі сіз бұлшық еттеріңіздің дұрыс жұмыс жасайтынын сезінуіңіз керек.
- Ішінара қайталау. Бұл кез -келген жаттығуға арналған озық әдіс. Салмақты төмендетпес бұрын, қозғалыстың жоғарғы кезеңінде артқы бұлшықеттеріңізді толығымен созуды ұмытпаңыз.
Бұлшықет массасын өсіруге арналған ең жақсы тағамдар
- Тамақтан жұмыртқа - оларда ақуыз, кальций және темір көп. Спортшы бұл өнімді күн сайын жеуі керек.
- Ірімшмшік бұлшықет массасын қалыптастыру үшін өте құнды. Бұл өнім тез және баяу ақуыздарды қамтиды. 150 грамм сүзбе шамамен 22 грамм ақуыз береді.
- Ақсерке ақуыздың көзі, сонымен қатар омега-3 май қышқылдары болып табылады.
- Түркия. Ет витаминдер мен минералдардан тұрады және ақуыздың тамаша көзі болып табылады.
- Тауықтың төс еті. 100 грамм етте 22 грамм ақуыз бар.
- Балықтың майы - әсерлі жүктемелерден кейін тез қалпына келуге көмектеседі.
- Сұлы жармасы - минералдар мен витаминдердің, көмірсулар мен талшықтардың қоймасы.
- Сиыр еті - сапалы ақуыздың көзі.
- Қарақұмық - жүз граммда он сегіз грамм ақуыз бар.
- Су. Энергия деңгейін жоғарылатады, ас қорытуды жақсартады, күшті арттырады.
Арқа бұлшықеттерін жинаудың негізгі принциптері үшін мына бейнені қараңыз:
[медиа =
