Спорттық өнімділікті арттыру үшін кофеинді қалай дұрыс қабылдау керектігін білу үшін оқыңыз. Кофеин - бұл жүйке жүйесінің керемет стимуляторы, ол фармацевтика өнеркәсібінде кеңінен таралған, оның негізінде әр түрлі препараттар дайындалады, себебі бұл заттың жоғары тиімділігі мен қаржылық сипатының арзан бөлігіне байланысты. Бірақ дәрі -дәрмектерден басқа, кофеин көптеген адамдардың сүйікті тағамдарында кездеседі және олар күнделікті алкалоид дозасын бір шыныаяқ кофе немесе шоколадпен бірге алады. Жүйке жүйесі мен мидың жұмысына әсер етуден басқа, спорттағы кофеин спортшыларға физикалық жүктеме кезінде оң әсер етеді, олардың төзімділігін арттырады және тері астындағы майды жаттығуға арналған отынға айналдырады.
Кофеин майды күйдіреді
Бұл алкалоид адам ағзасының функционалдығының көптеген аспектілерінде өзін жақсы дәлелдеді, олардың бірі - май жағу. Кофеин қандағы май қышқылдарының синтезін жоғарылатады, олар өз кезегінде майды жұмсалатын энергия түрінде қолдануға жауап береді, ал адам тыныштықта болғанда да көп калория жағылады. Бұл әсер тек май қышқылдарының мөлшерінің ұлғаюына ғана емес, сонымен қатар ішкен әр кофеден кейін бірнеше пайызға өсетін метаболикалық процестердің жеделдеуіне байланысты. Сондықтан кофеин спортта, әсіресе қосымша сантиметрді жағу кезінде, алмастырылмайтын компонент болып табылмайды.
Сонымен қатар, түрлі зерттеулер көрсеткендей, егер жаттығу кезінде кофеин түріндегі диеталық қоспаны отыз минут бұрын қабылдаған болса, онда күйдірілген калория саны 50%-ға өскен. Нәтижесінде жалпы калориялардың шамамен 70% -ы май тотығуынан, ал 30% -ы қанттың ыдырауынан күйіп кетеді.
Сондай -ақ, кофеин қабылдаған адамдар үшін жаттығулар жеңіл болатынын ескеру қажет, себебі бұл төзімділікті арттырады және қиын физикалық тапсырмаларды орындау қабілетін арттырады. Сонымен қатар психологиялық шаршау айтарлықтай төмендейді.
Кофеин - пайдасы мен зияны
Кофеин төзімділікті жоғарылату арқылы жақсы спорттық көрсеткіштерге жетуге көмектеседі, бұл оның негізгі әрекеті. Бұл зат бұлшықеттерде кездесетін гликогенге әсер етпестен май қышқылдарының өндірілуін тездететін адреналиннің синтезіне ықпал етеді. Алкалоид мидың жұмысына әсер етеді, бұл сізге шаршамай қарқынды жаттығулар жасауға мүмкіндік береді. Яғни, кофеинді ішкеннен кейін психоэмоционалды жағдай адреналиннің қосымша бөлігінің қанға бөлінуіне байланысты қоздырады және денені шыңға шығарады. Осылайша, спорттағы кофеин үстірт жағдайын жеңуге көмектеседі.
Бодибилдингтер үшін кофеинді қолдануда маңыздысы - бұл норадреналиннің бөлінуімен күшті арттырады және бұлшықеттің өсуі үшін өте маңызды гликогенді тұтынбайды. Ал норадреналин бұлшықеттің жиырылуын жақсартады, бұл бұлшықеттің өсуіне де әсер етеді. Бұл саладағы әр түрлі эксперименттер екі стакан кофе ішкен кезде спортшылардың төзімділігі 20% -дан астамға жоғарылайтынын анықтады, ал мұндай сусын дененің су балансына әсер етпейді және дегидратацияға ықпал ете алмайды.
Тыныс алу қиындықтары бар спортшылар кофеинді қолданудың артықшылықтарын бағалайды. Зерттеулер көрсеткендей, зат диафрагманың жиырылғыштығын жақсартады.
Австралиялық ғалымдар спорттағы кофеин гейнермен немесе тез көмірсулармен бірге қабылданса, жаттығудан кейін күш пен гликогеннің тез қалпына келуіне ықпал етеді деген қорытындыға келді. Көрсеткіш тек көмірсутекті коктейльді қабылдаудан айырмашылығы 66% жоғары болды. Ал кейінгі жаттығулар жеңіл әрі қарқынды болады.
Спортта кофеинді қолдану
Сіз кофеиннің қажетті мөлшерін қара шай, кофе немесе осы мақсат үшін арнайы жасалған диеталық қоспалармен ала аласыз. Соңғы нұсқа - ең қолайлы, себебі қоспаны ағза оңай сіңіреді, жақсы нәтиже көрсетеді және сонымен қатар арзан. Планшет түріндегі қоспалардың артықшылығын кофені ұнатпайтын спортшылар ерекше бағалайтын болады.
Алкалоид нәтиже беруі үшін оны қабылдау стратегиясын жасау керек. Егер сіз кофеинді тағамдық қоспаны таңдасаңыз, ол әдетте гуаранаға негізделген, кофеинге бай өсімдік заңды және қолжетімді. Бұл жағдайда доза адам салмағының әр килограмына орта есеппен 3-4 мг болуы керек, бірақ әр спортшыға арналған дозалар бойынша нақты ұсыныстар жеке болып табылады және физиологиялық ерекшеліктерге байланысты. Сондықтан кейбіреулер үшін рұқсат етілген доза - 200 және 400 мг зат, ал басқалары үшін 100 мг дозалану белгілерін тудыруы мүмкін.
Ең тиімді кофеин қандай формада болса да, жаттығудың басталуына бір сағат қалғанда қабылданады. Дәл осы уақытта зат плазмада жақсы сіңеді және ең жақсы нәтижеге әкеледі. Зат өзінің әсерін тағы екі -үш сағат бойы сақтайды, ол 12 сағаттан кейін организмнен толық шығарылады. Егер жарыс келе жатса, кофеиннің дозасын басталардан үш күн бұрын азайту ұсынылады, бірақ оның басталуына бір сағат қалғанда жоғары дозаны қабылдау қажет, бұл оның әсерін едәуір арттыруы тиіс. 2008 жылдан бастап кофеин тыйым салынған қоспалар тізімінен алынып тасталды, дегенмен бірнеше жыл бұрын кофеин спортта қолданылмаған.
Егер сіз кофеден кофеин алғыңыз келсе, онда табиғи сорттарды, жақсырақ бұршақтарда таңдап, оларды өзіңіз өңдегеніңіз жөн. Екі жүз грамм табиғи кофеде шамамен 135 мг таза кофеин бар. Егер сіз тез дайындалатын сусынды таңдасаңыз, оның мазмұны төмен, шамамен 100 мг. Кола сонымен қатар кофеин көзі болып табылады, бірақ оның құрамында кофе мен шайдың құрамында 200 г сусынның құрамында 60 мг айтарлықтай төмен. Сонымен қатар, коланың құрамында қант көп, ол бодибилдингтің ақуыздық диетасы үшін қабылданбайды, артық глюкоза жаттығуларға зиян тигізеді. Бұл опцияны өткізіп жіберіп, кофе немесе диеталық қоспалар сияқты сау нұсқаны таңдаған дұрыс. Энергетикалық сусындар да кофеинге негізделген, бірақ онымен бірге психоэмоционалды күйге әсер ететін гуарана, таурин және басқа компоненттер бар. Бірақ олар, сондай-ақ консервілердегі мұздатылған кептірілген кофеде, өнімді ұзақ сақтауға мүмкіндік беретін қосымша зиянды консерванттар бар.
Кофеиннің артық дозалануы - белгілері
Маңызды! Адамның салмағының әр килограмына тоғыз миллиграммнан асатын доза қауіпті болуы мүмкін және әр түрлі дене жүйелерінен жанама әсерлер тудыруы мүмкін. Әрқайсысы үшін доза жеке, бірақ әр килограмм салмаққа 5 мг -нан аспауы керек, өйткені әр түрлі жағымсыз көріністер пайда болуы мүмкін. Олардың негізгілеріне мыналар жатады:
- қозудың жоғарылауы;
- ұйқының бұзылуы;
- мазасыздық сезімі;
- құрғақ аузы;
- көздің қараңғылануы;
- құлақтың шуылдауы;
- терлеудің жоғарылауы;
- жылдам жүрек соғысы және тыныс алу;
- жүрек айнуы мен құсу;
- асқазан -ішек жолдарының бұзылуы;
- Спорттағы кофеин денеде жылу сезімін арттырады.
Сондай -ақ, спорттағы кофеиннің артық дозалануы коронарлық тамырлардың кеңеюіне әкеледі, бұл жүректің ишемиялық ауруы немесе инфаркт сияқты патологияның дамуына себеп болуы мүмкін. Кофеинді жүйелі түрде теріс пайдалану кері реакцияны тудырады, ол жүйке жүйесінің сарқылуына әкелуі мүмкін және физикалық белсенділікті жоғарылатудың орнына керісінше оны төмендетуі мүмкін. Сонымен қатар алкалоид асқазан сөлінің өндірісін және тығыздығын ынталандырады, бұл асқазан -ішек жолдарының жұмысына теріс әсер етуі мүмкін, әсіресе гастрит немесе асқазан жарасынан зардап шегетін адамдар үшін. Кофені аш қарынға, жақсырақ аш қарынға ішу керек, бірақ оны тамақпен жууға болмайды. Асқазан -ішек жолдары арқылы жұтылған өнімдердің жылдам тасымалдануына байланысты ашыту немесе ыдырау процестері жүруі мүмкін.
Кофеин тәуелділікті тудырады, оны есте ұстаған жөн, оны жүйелі түрде, күнделікті қабылдаған кезде, оны қолданудың әсерін сезіну үшін заттың жоғарылау дозасы қажет болады. Ал алкалоидты қолдануды күрт алып тастағаннан кейін, ұзақ қолданғаннан кейін орталық жүйке жүйесіндегі жүйке рецепторларының тежелуі пайда болады. Нәтижесінде ол әлсіздік, мүгедектік, депрессия түрінде көрінеді. Мидың белсенділігі тежеледі, ағзаға энергия жетіспейді, оның көзі қатты айырылды.
Кофеин - жүйке жүйесінің керемет стимуляторы, сонымен қатар дене шынықтыру кезінде спортшыларға оң әсер етеді, олардың төзімділігін арттырады және тері астындағы майды жаттығуларға арналған отынға айналдырады.
Спортта кофеині бар креатинді қолдану
Спортшыларды алаңдататын тағы бір мәселе - кофеиннің креатинмен үйлесімділігі. Көптеген жылдар бойы олардың үйлесімділігі үшін шайқастар жүргізілді. Кейбір зерттеулер оң әсер туралы айтады, ал басқалары, керісінше, бұл фактіні жоққа шығарады. Кофеин креатинді тежейтін агент ретінде әрекет етеді, бірақ жағымсыз әсерлерден гөрі оң әсер ету үшін бірге жұмыс істейді. Мысалы, кофеиннің әсері креатиннің екеуінде, бірақ жалпы қолдануда бұл көрсеткіш шығады - үш. Мұндағы екеуі кофеиннің әсері, ал біреуі креатиндікі, бірақ кофеиннің әсерінен креатиннің әсері әлсірегеніне қарамастан, заттар бөлек қолданылғаннан гөрі жалпы әсер жоғары. Осыған сүйене отырып, екі заттан тұратын қоспаларды қолдану әбден орынды, егер дененің жеке төзімділігі мұны жасауға мүмкіндік берсе.
Жоғарыда айтылғандарды қорытындылай келе, спорттағы кофеин - бұл жаттығулар кезінде төзімділік пен энергияны арттырғысы келетін спортшылар үшін мүлдем зиянсыз және пайдалы тағамдық қосымша. Бірақ зиянсыздық тек заттың дозасы рұқсат етілген мөлшерден аспаған жағдайда ғана болады, әйтпесе сарқылмайтын энергияның орнына сіз мүлдем қарама -қарсы әсерге қол жеткізе аласыз, сонымен қатар ағзаның жүрек -қантамырлық жүйесінде проблемалар болады. тек. Есіңізде болсын, бәрі қалыпты мөлшерде, оның ішінде кофеин және оны тағамдық қоспалардан қалай қолдану керек, кофе, қара шай ішу - бұл әр спортшының жеке шешімі.
Бодибилдингте кофенің пайдасы мен зияны туралы бейне:
[медиа =
