Физиканың әр түрінің жаттығудың өзіндік ерекшеліктері бар. Эндоморфты қалай көтеруге болатынын біліңіз. Жаттығу кезінде өзін қалай ұстау керек және қалай тамақтану керек? Әр түрлі дене типтері үшін жаттығу процесінің ерекшелігі әр түрлі. Бүгінгі мақала эндоморфты қалай көтеруге болады деген сұраққа арналады.
Эндоморфтың ерекшеліктері
Физиканың үш түрі бар екенін бірден еске түсіру керек: эктоморф, эндоморф және мезоморф. Жаттығу тұрғысынан алғанда массалық пайда мезоморфтарға жақсы беріледі. Алайда, бұл басқа дене бітімі бар спортшылардың артық салмақ ала алмайтынын білдірмейді.
Көбінесе жаттықтырушылар эндоморфтарға аэробты жүктемені жоғарылатуға және жиынтықтар арасындағы демалыс үзілістерін азайтуға кеңес береді. Бұл қадамдармен олар спортшының май қорын азайтқысы келеді. Тек осындай кеңес бере отырып, ешкім майдың салмақ қосумен қалай байланысты екенін ойламайды. Ақыр соңында, кардио жүктемелерін жоғарылату үшін сізге міндетті түрде күшті төмендетуге тура келеді. Мұндай қадам тек жаппай пайда алу тиімділігінің төмендеуіне әкеледі.
Егер адамның массасы үлкен болса, онда майдың жиналуын бұлшықеттермен жай ғана сұйылту керек, ал бірте -бірте фигура спорттық болады. Неліктен салмақ қоспай майды алып тастау керек. Сонымен қатар, эндоморфтарға артық салмақпен күресу өте қиын. Ешкім эндоморфтардың артық салмақпен проблемалары бар екендігімен дауласуға тырыспайды. Бірақ сіз әрқашан артық салмақ пен майдың жағылуы мүлде қарама -қарсы міндеттер екенін есте ұстаған жөн. Артық майды жағу үшін катаболикалық процестерді жеделдету керек, осылайша анаболикалық процестерді тежейді.
Майды тиімді жағу үшін денеде калория тапшылығын қалыптастыру қажет, ал бұлшықет тінінің өсуі үшін олардың артық мөлшері қажет. Бұл постулатты есте ұстау керек және басқа мәлімдемелерді елемеуге болмайды. Бұл эндоморфтарда дененің басқа түрлеріндей тиімді жұмыс істейді. Жалғыз айырмашылық - бұл майды жағу процесінің жылдамдығы. Эндоморфтар май жасушаларының жиналуына генетикалық бейімділікке ие. Бұл эволюция барысында болды және мұның жалғыз мақсаты - электр қуаты үзілген жағдайда адамның өмір сүруін қамтамасыз ету болды.
Эндоморфтың негізгі ерекшеліктерінің ішінде мыналарды бөліп көрсету керек:
- Баяу метаболикалық процестер;
- Кең сүйек;
- Үлкен және күшті бұлшықеттер;
- Артық майдың көп мөлшері.
Мұнда ең бастысы, әрине, баяу метаболикалық процестер. Бұл жақсы немесе жаман қасиет емес, өйткені плюс пен минус бар. Баяу метаболизмнің басты артықшылығы - ағзаның бұлшықет массасының өсуіне, сондай -ақ май қорының ұлғаюына ықпал ететін энергия мен қоректік заттарды көбірек жинақтау қабілеті. Жалпы алғанда, эндоморфтардағы салмақтың өсу жылдамдығы іс жүзінде мезоморфтармен бірдей. Бұл жай ғана артық майдың әсерінен анық емес.
Эндоморфты қоректену
Бұл мәселені шешу үшін метаболизмді жеделдету қажет, ал бөлшек тамақтанудың арқасында бұған жетудің ең оңай жолы. Егер спортшылардың көпшілігіне күніне шамамен алты рет тамақтануға кеңес берілсе, онда эндоморфтар мұны кемінде 10 рет жасауы керек.
Осының арқасында метаболикалық процестер жеделдейді, бұлшықеттер өсе бастайды, май жағылады. Есте сақтау керек, күндіз неғұрлым көп тамақтансаңыз, бұлшықет тіні тез өсіп, май қорлары жоғалады. Бөлшек тамақтануды қолдана отырып, эндоморфтар мезоморфтардың барлық артықшылықтарының иесі болады деп сеніммен айта аламыз. Есте сақтау керек, бұл бір уақытта салмақ жинау мен май жағу үшін жұмыс істемейді. Бұл процестерге тікелей қарама -қарсы әдістер қолданылады. Бұлшықет массасын қосымша май қорын жасамай -ақ қалыптастыруға тырысу қажет. Осыған байланысты сіз бірнеше кеңестер бере аласыз:
- Тамақты мүмкіндігінше көп бөліңіз;
- Дене салмағының әр килограмына 2-4 грамм ақуызды есептеуге негізделген тұтынылатын ақуыздық қосылыстардың мөлшерін көбейту;
- Диетадағы майдың мөлшерін 10%-ға дейін азайтыңыз;
- Омега-6 мен омега-3 көп тұтынуға тырысыңыз;
- Қарақұмық сияқты күрделі көмірсуларды ғана жеңіз;
- Көмірсулардың негізгі үлесі жаттығудан кейін тұтынылуы керек;
- Кешке көмірсулардың орнына ақуыз қосылыстарын қолданыңыз.
Эндоморфты оқыту процесі
Енді жаттығуға көшетін уақыт келді. Әрине, жаттығулар метаболизм процестеріне де белгілі әсер етеді. Кардио жүктемелердің әсерінен метаболизм жаттығу кезінде де, одан кейін де тездейді. Шын мәнінде, эктоморфтарға арналған негізгі жаттығулар тамақтануға ұқсас болады - жиі жаттығулар жасаңыз, ал май тез кетеді.
Айта кету керек, бұл кеңестен кейін жаттығу залына асықпай, бұлшықет топтарының бірін жаттықтыруды бастау керек. Жаттығу үшін сіз бүкіл денеңізді бірнеше күнге бөлуіңіз керек. Жаттығу бағдарламасын құрған кезде сіз үш постулатқа назар аударуыңыз керек:
- Бір күнде бүкіл дене төменгі денеге және ертеңгі денеге қарағанда нашар болады.
- 6 + 1 сплит схемасы бір күндік демалыс кезінде бөлінген схемаға қарағанда тиімдірек;
- Қосарланған бөлу қарапайым бөлінуден гөрі пайдалы.
Жоғарыда келтірілген ұсыныстың мәні өте қарапайым - метаболикалық процестердің жылдамдығын арттыру үшін денеңізді жүктеңіз және жиі тамақтаныңыз. Дегенмен, сіздің диетаңыз жоғары сапалы болуы керек екенін ұмытпаған жөн (ақуыздық қосылыстар көп және май аз), ал жаттығулар ақылға қонымды болуы керек (дене жаттығулар арасындағы үзілістерде қалпына келуі керек).
Егер біз оқу процесінің құрылысына қатысты нақты ұсыныстар туралы айтатын болсақ, онда біз мынаны айта аламыз:
- Бұлшықет топтарын мүмкіндігінше көп күндерге бөліңіз (бір топ 5-7 күн сайын жаттығады);
- Негізгі жаттығуларды көбірек жасаңыз;
- Әр жинақ үшін 6 -дан 8 -ге дейін қайталаңыз, максимум 12 қайталау;
- Үлкен бұлшықет топтары үшін 1,5-2 минут демалуға үзіліс жасаңыз, кіші топтар үшін бір минут жеткілікті болады;
- Әр жаттығуда классикалық әдісті қолданыңыз - 2 -ден 4 жаттығуға дейін орындаңыз, әрқайсысы 4 тәсіл;
- Соңғы тәсілде сіз жаттығуды сәтсіздікке қолдана аласыз.
Эндоморфтардың жаттығуы мен тамақтануы туралы толығырақ мына бейнені қараңыз:
