Бодибилдинг және көмірсулар мен ақуыздарды көп жеу? Бодибилдинг мамандары тәулігіне 500 грамм көмірсуды қалай метаболиздей алатынын біліңіз! Барлық бодибилдингтер дұрыс тамақтану бағдарламасын ұстануы керек, бірақ бұл үшін алдымен біріктіру керек. Әр спортшы білуі керек бірнеше жалпы ережелер бар.
Ас қорытуды жақсарту ережелері
- Тамақты жақсылап шайнау қажет, бұл оның тез және жақсы сіңуіне мүмкіндік береді.
- Күніне 5-12 рет тамақтаныңыз.
- Ауыз су тамақтанудан 20 минут бұрын және одан кейін кемінде 40 минут болуы керек.
- Күн сайын таңертең 20 минут жаттығулар жасаңыз, оның ішінде созылу, іш және жүрек жаттығулары. Бұл тағамның ас қорыту процесін едәуір жылдамдатады.
- Сіз ешқашан артық тамақтанбауыңыз керек. Екі немесе үш рет тамақтаныңыз, ал қалғандары жеңіл.
Ас қорытуды қалай жақсартуға болады?
Бодибилдингте ас қорытуды жақсартудың 5 негізгі ережесінен басқа, ас қорыту жолдарының жұмысын жақсартудың бірнеше әдістері бар екенін есте ұстаған жөн. Бұл қазір талқыланатын болады.
Асқорытуды жақсартатын тағамдарды жеңіз
Тамақты тез сіңіру үшін сіз әр түрлі дәмдеуіштерді, қыша, желкек немесе адал түрде рационға енгізе аласыз. Бұл тағамдар ас қорыту мен сіңіру жылдамдығын жоғарылату үшін тамаша. Оларды әр тағаммен бірге ішіңіз.
Қосымша ас қорыту ферменттерін қолданыңыз
Ауыр тамақтану кезінде ас қорыту ферменттері бар препараттарды қолдануға болады. Дәрілердің бұл тобына Фестал, Панкреатин, Мезим және т.б. Бірақ сіз оларды әрқашан қолдана алмайсыз. Мұны тек көп мөлшерде азық -түлік тұтынған кезде ғана жасаңыз.
Ақуызды жүктеу әдісі
Бұл әдісті егжей -тегжейлі қарастырмас бұрын, сіз есте сақтауыңыз керек. «Метаболизм» ұғымының астында не жасырылған. Мұның бәрі адам ағзасында жүретін және энергия алуға бағытталған процестер. Бұлшықет тініне қатысты метаболикалық процестердің екі түрін атап өту керек: анаболикалық және катаболикалық. Өздеріңіз білетіндей, бірінші топтың арқасында жаңа бұлшықет тіндері пайда болады, ал соңғылары оларды бұзады. Күш жаттығулары тепе -теңдікті катаболизмге ауыстырады.
Осылайша, кез келген жаттығу бұлшықет тініне ғана емес, дененің барлық энергия жүйесіне әсер етеді. Егер спортшының метаболизмі жоғары болса, онда оған массаны жинау өте қиын. Баяу метаболизмнің болуы да нашар, өйткені энергия аз шығарылады және жоғары қарқынды әрекеттерді жүргізу өте қиын.
Кейбіреулер бұл екі жағдайды ақуыз қосылыстарын көп тұтыну арқылы шешуге болады деп ойлайды. Ақуыз бұлшықет массасының өсуін қамтамасыз етеді және сонымен бірге денеге қажетті энергия мөлшерін шығаруға мүмкіндік береді. Бірақ іс жүзінде адам ағзасы бөгде ақуыздың көп мөлшерін өңдей алмайды. Егер адам пассивті өмір салтын ұстанатын болса, онда дене салмағының әр килограмына бір грамнан аз ақуызды тиімді қолдана алады. Спортшылар үшін бұл көрсеткіш айтарлықтай жоғары және тіпті бес граммға дейін жетуі мүмкін. Егер сіз ақуыз қосылыстарын организм қолдана алатын мөлшерден көп мөлшерде тұтынатын болсаңыз, онда бүйрек пен бауырға жүктеме артады және барлық артық ақуыз денеден шығарылады.
Егер сіз бұл шектеуді жеңуді үйренсеңіз, сіз прогрестің жылдамдығын едәуір арттыра аласыз. Және мұндай әдіс бар - ақуызды жүктеу әдісі. Оның мәні өте қарапайым: диетаның калория мөлшері аштықпен шектелетін деңгейге дейін төмендегенде, бұлшықет тінінің бұзылуы мүмкін, бірақ олай болмайды. Бұл организмнің бірінші кезекте метаболизм жылдамдығын төмендететініне және қоректік заттардың, соның ішінде ақуыздың ассимиляциялану сапасының жақсаруына байланысты.
Егер сіз белгілі бір уақыт ішінде төмен калориялы диетаны қолдансаңыз, содан кейін бастапқы тамақтану бағдарламасына оралсаңыз, ағза ақуызды әлдеқайда жақсы және тез сіңіреді. Бұл механизм бір апта бойы белсенді болып қалады. Іс жүзінде бұл келесідей көрінеді:
- 1 апта - ақуыздық қосылыстардың ең аз мөлшерін қолданыңыз.
- 2 -ші апта - диетадағы қоректік заттардың үлесін сәл жоғарылатыңыз.
- 3 -апта - ақуызды көп тұтыну.
- 4 -апта - құрамында ақуыз қосылыстары бар тағамдарды мүмкіндігінше көп қолданыңыз.
Зигзаг тағамы
Егер алдыңғы әдіс сізге қиын болса, онда сіз тамақ қабылдаудың зигзаг үлгісін қолдана аласыз. Бұл техниканың арқасында сіз сапалы массаны алу мүмкіндігіне ие болатынын атап өту маңызды. Жоғары калориялы диетаны қолданған кезде бұлшықет массасы ғана емес, сонымен қатар май массасы да артады.
Дегенмен, мұны болдырмауға болады. Айталық, сіздің диетаңыздың энергетикалық құндылығы үш мың калория. Бұл көрсеткішті 50 пайызға арттырып, оны 4,5 мың калорияға жеткізіңіз. Осылай үш күн тамақтаныңыз, енді артық емес.
Бұл қадамның арқасында қоректік заттар жақсы және тез сіңеді, сонымен қатар гликоген қоры артады. Үш күннен кейін сіз бұрынғы диетаға оралуыңыз керек.
Ораза күндері
Бұл тағамды өңдеу сапасы мен жылдамдығын арттырудың өте қарапайым және жоғары тиімді әдісі. Мұны істеу үшін сізге бір апта бойы ораза ұстау керек және күні бойы тек су ішу керек. Келесі аптада суға жемістер мен олардың шырындарын қосуға болады. Қалған уақытта сіз негізгі тамақтану бағдарламасын ұстануыңыз керек. Бұл қарапайым әдіс сіздің денеңізге тағамды тезірек метаболиздеуге мүмкіндік береді.
Асқорытуға арналған қоспалар туралы көбірек білу үшін мына бейне шолуды қараңыз:
