Егер сіздің скуат прогрессіңіз қалаған нәрсені қалдырса, сізге күшті арттыратын серпінді техниканы қолдану қажет +, бұл аяқтың массасының жақсы өсуіне әкеледі. Пауэрлифтинг турнирлерінде жеңіске жету үшін спортшылар жарыс жаттығуларында көрсетілген нәтижелерге сүйене отырып, жақсы жалпы нәтиже көрсетуі керек: өлі көтеру, скамейка және стенд. Бұл әрбір пауэрлифтинг жоғарыда аталған қозғалыстардың әрқайсысында өзінің жеке өнімділігін арттырғысы келетінінің басты себебі. Мұның бәрі жалпы нәтиженің жоғарылауына әкеледі.
Бүгін біз штанга спорты бойынша жетістіктеріңізді арттырудың 4 әдісін қарастырамыз. Бұл қозғалыс-бұл энергияны көп қажет ететін және механика мен үшеуінің үйлестірудегі күрделі. Сонымен қатар, ол конкурстық бағдарламада бірінші орын алады. Егер скваттың нәтижесі жоғары болса, онда жалпы жеңіске жету мүмкіндігі айтарлықтай артады. Бұл психологиялық тұрғыдан да өте маңызды.
Штангаға отырғызу техникасы
Спортшы дұрыс техниканы сақтамаса, кез келген жаттығуда жоғары нәтижеге жету мүмкін емес. Мәселенің техникалық жағы туралы көптеген мақалалар бар, және бұған тоқталудың қажеті жоқ.
Техника биомеханика тұрғысынан дұрыс болуы мүмкін екенін есте ұстаған жөн. Сіз онымен сипаттамамен бірге жүретін сызбалар мысалында таныса аласыз, сонымен қатар әлемдік деңгейдегі пауэрлифтингтердің өте шектеулі шеңбері туралы тікелей эфир деп аталатын нәрсені көре аласыз. Сонымен қатар, жеке техника бар. Бұл жаттығудың техникалық жағынан дұрыс орындалғанын білдіреді, бірақ спортшының жеке биомеханикасын ескере отырып. Барлық адамдар жеке және әрқайсысының өзіндік биомеханикасы бар.
Егер сіз ұзақ отыруға жеке өнімділікті арттыра алмасаңыз, бірінші кезекте жаттығу техникасына назар аудару керек. Мүмкін сізге қозғалысты денеңіздің ерекшеліктеріне қарай реттей отырып, кішкене түзетулер енгізу қажет шығар.
Жаттығу микроцикліндегі скамейкалар
Скватта жаттығуға арналған микроциклдің орташа ұзақтығы 7-14 күн. Спортшылардың көпшілігі толық қалпына келуіне 7-10 күн қажет.
Осы уақыт ішінде сіздің жаттығу циклінде бәсекелестік қозғалысының орны өте маңызды және сіздің өнімділігіңізге тікелей әсер етеді.
Көбінесе, ең жақсы жаттығулар ауыр күнде жасалады, бұл микроциклдің бірінші күніне сәйкес келеді. Төмен жүктеме күні (микроциклде бесінші), отыруды екінші жаттығу ретінде жасаған дұрыс. Бұл жеті күндік микроциклге сәйкес келеді. Егер сіз микроциклдің басқа уақытын қолдансаңыз, онда сізге тиісті өзгерістер енгізу қажет. Осылайша сіз жаттығулардың өнімділігін арттырып, толық қалпына келтіре аласыз.
Дайындық кезінде скват жүктемесінің өзгеруі
Спортшылардың барлығы дерлік жұмыс салмағын сызықты түрде жоғарылату арқылы тұрақты жетістіктерге жету мүмкін болмайтынын түсінеді. Бұл белгілі бір жаттығуға ғана емес, сонымен қатар барлық үш бәсекелестік қозғалыстағы жалпы нәтижеге қатысты. Осылайша, спортшыны дайындаудың барлық процесін кезеңдерге бөлудің ең жақсы нұсқасы:
- Жалпы дайындық;
- Дайындық;
- Алдын ала бәсекелестік;
- Бәсекеге қабілетті.
Нақты жаттығу кезеңіне сүйене отырып, сіз әр жаттығуды жоспарлап, жүктей аласыз. Мысалы, жалпы дайындық кезеңінде жүктеме үлкен көлемге ие болуы керек, ол әрқайсысы 8-10 қайталаудың 4-5 жиынына сәйкес келеді. Жұмыс салмағы бір рет қайталанатын максимумның (1RM) 60-70 пайызы аралығында болуы керек. Осы кезеңде сіз қосымша қаражатты пайдалана отырып техниканы жетілдіру бойынша жұмыс жасай аласыз.
Дайындық кезеңінде көлемді азайту керек. Бұл 4-5 жиынға сәйкес келеді, бірақ қайталау саны 6-8 дейін азаяды. Жұмыс салмағы да артады, бұл дайындық кезеңінде қазірдің өзінде 1 RM 70 -тен 80 пайызға дейін болады.
Қалған екі кезеңде дыбыс деңгейін одан да азайту керек, бұл әрқайсысы 1-5 қайталаудың 4-5 жиынтығын білдіруі мүмкін. Снарядтың салмағы, өз кезегінде, одан да жоғарылайды - 13.00 -ден 80-95 пайызға дейін.
Жоғарыда сипатталған схема спортшыға жаттығудың техникалық жағында да, бұлшықеттердің күшін арттыруда да жемісті жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Скваттың жұмысын жақсарту үшін қосымша жаттығулар
Сіз бірден назарыңызды жалпы дайындық және арнайы дайындық қозғалыстарына аударуыңыз керек.
Бірінші топқа негізгі жаттығуға қатысатын бұлшықеттердің күші мен дайындығын арттыратын жаттығулар кіруі керек. Бұл қозғалыстарды таңдағанда, негізгі және көмекші бұлшықеттердің ғана емес, сонымен қатар тұрақтандырғыштардың дамуына назар аудару қажет. Бұл өте маңызды және есте сақтау керек. Егер біз нақты қозғалыстар туралы айтатын болсақ, онда бұл гипертензия, алдыңғы отырулар, штангамен демалу, штангамен еңкейту болуы мүмкін.
Қосымша жаттығулардың екінші тобы бәсекеге қабілетті қозғалыс техникасын жетілдіруге арналған және олардың құрылымында белгілі бір элементтер бар. Олар көбінесе 1RM -ден 110 -нан 120 пайызға дейінгі салмақта орындалады. Бұл басқалармен қатар беріктік көрсеткіштерін арттырады. Бұл жаттығулар төмен көтеру, кідіртуге, ішінара отыруға және т.б.
Мұның бәрі штангада жүрудегі жетістіктеріңізді арттырудың 4 әдісі. Қорытындылай келе, мен жоғарыда айтылғандардың кейбірін қорытындылағым келеді. Ең алдымен, техникаға назар аудару керек. Бұл сіздің нәтижеңіздің негізі.
Скватингте нәтижені жоғарылату үшін қолданылатын құралдар тізімін кеңейту керек. Сондай -ақ, жаттығуды бір микроциклде екі реттен артық орындамаңыз.
Штангалық отырудың жоғарылауы туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
[медиа =
