Міне, қуатты мойынды соруға арналған бірнеше практикалық кеңестер. Бұл бұлшықет ерекше назар аударуды қажет етеді. Жаттығуды құпия әдісті алғаннан кейін бірден бастаңыз. Көбінесе спортшылар мойын бұлшықеттеріне мүлде назар аудармайды. Бірақ бұл өте маңызды. Келіңіздер, егер спортшының дене бітімі болса және мойны әлсіз болса, онда бұл теңсіздік бірден көзге түседі. Командалық спорт түрлері үшін мойын бұлшықеттерін жақсы жағдайда ұстау қажет. Өйткені, олар бастың тұрақты жағдайына жауап береді. Бүгін сіз кәсіби бодибилдингтен мойын сорудың кейбір нюанстарын білесіз.
Сондай -ақ, кейде сіз бодибилдингтердің сорылған мойын бүкіл фигураның сыртқы түрін бұзуы мүмкін деген пікірін ести аласыз. Бірақ бұл мүлдем қате, өйткені мойын дененің жоғарғы көрінісін анықтайды.
Атақты спортшылардың ішінде Джон Гримек үлгі бола алады. Ол көп түсірді және жоғары сапалы фотосуреттер алу үшін дене симметриясының қаншалықты маңызды екенін түсінді. Егер біреу мойын бұлшықеттері жаттығуларды орындауға белсенді қатыспайды деп ойласа, онда қолды бицепске бұйралауға немесе мойны жараланған гантельдерді басуға тырысу жеткілікті. Бұл бұлшықеттер әртүрлі жаттығуларға қатысады, сондықтан оларға назар аудару қажет.
Сондай -ақ, мойынның әлсіз бұлшықеттері жиі жарақат алуы мүмкін, себебі олар әр түрлі жағдайда омыртқаны қорғай алмайды. Осы салада проблемалары бар адамдар ауыр сезім өте жағымсыз және тіпті бел аймағындағы ауырсынудан асып кететінін дәлелдей алады. Жарақаттың алдын алу үшін мойын бұлшықеттеріне назар аударыңыз.
Жатыр мойнының бұлшықеттерінің анатомиялық құрылысы
Барлық негізгі бұлшықеттер артқы жағында орналасқан және омыртқаны зақымданудан қорғайды. Оларға трапеция, мойынның белдік бұлшықеттері, бастың жартылай бұлшықеттері, жоғарғы тіс бұлшықеттері және скапуланы жоғары көтеруге жауапты бұлшықеттер жатады.
Басын бұру мен еңкейту үшін бірінші клавикулярлық нерв аймағында орналасқан төрт бұлшықет бар. Ең көрнекті - V әрпін құрайтын стерноклеидомастоидты бұлшықеттер. Олар құлақтан мойын сүйегіне дейін созылады. Басқа бұлшықеттер бар. Трапеция тұрғысынан трапецияға ерекше назар аудару керек, өйткені олар ең үлкені.
Мойын бұлшықеттерін қалай жаттықтыруға болады?
Біз енді түсінгендей, трапецияға ерекше назар аудару керек. Ол үшін штанганы көтеруді кеудеге қолдануға болады. Бұл жаттығу барлық жаңа спортшыларға арналған жаттығу бағдарламасына енгізілуі керек. Оның арқасында сіз жоғарғы арқа бұлшықеттерін үйлесімді түрде дамыта аласыз. Трапеция күнделікті өмірде сирек қолданылатынын ескерсек, олар ең әлсіз буын болып табылады. Сонымен қатар, олар күш жаттығуларына жақсы жауап береді, және қысқа уақыт ішінде сіз олардың дамуындағы прогресті көре аласыз.
Мойын бұлшықеттерін дамытуға арналған көптеген арнайы жаттығулар бар және оларды трапеция күшейгенге дейін қолдануға болады. Дегенмен, алдымен дамыған жоғарғы арқа түрінде жақсы негіз жасау керек. Иық буынының қозғалғыштығының нашарлығына немесе басқа себептерге байланысты жасты кеудеге көтеруге рұқсат бермейтін адамдар үшін иек бағытында серпіліс немесе тартылу қозғалысын қолдануға болады. Егер сіз екінші нұсқаны таңдасаңыз, онда сіз төмен салмақтан бастауыңыз керек және техникаға ерекше назар аудару керек.
Барлық тарту қозғалыстары трапецияның күшеюіне ықпал етеді. Дегенмен, мойынның алдыңғы және бүйірлік бұлшықеттері туралы ұмытпаңыз. Мойынға арналған жаттығу бағдарламасын жасаған кезде, сіз мойынның төрт бөлімінің әрқайсысын өңдеуге мүмкіндік беретін қалыпты логика мен жаттығуларды қолдануыңыз керек.
Мойын омыртқасының бұлшықеттері күш жаттығуларына жақсы жауап беретінін айту керек. Бұл олардың ауыр жүктемені сирек алатындығынан болса керек. Сондай -ақ мойынды жиі соруға болатынын ескеру қажет. Мысалы, балуандар дененің бұл бөлігін әр сеанс кезінде, ал кейбіреулері бір жаттығуда екі рет жаттықтырады.
Арнайы тренажерлер де бар, бірақ олардың көпшілігі әр фигураға сәйкес келмейді және олар сіздің жаттығу залында болмауы мүмкін. Бірақ одан шығудың жолы бар - динамикалық шиеленіс. Бұл техниканы мойын бұлшықеттерін жаттықтыра бастаған кез келген адам қолдана алады.
Бұл техниканы американдық Чарльз Этлас жасаған және оны кез келген жастағы және дайындық деңгейіндегі спортшылар қолдана алады. Бұл техниканың мәні - бұлшықеттердің жиырылу кезінде олардың қарсыласуына қарсы тұру. Сіз қарсылық деңгейін өзіңіз реттей аласыз және егер шаршау белгілері пайда болса, әдісті аяқтаңыз. Сіз жарақат алу қаупі жоқ, ал егер қауіп әлі де болса, онда бұл өте маңызды емес.
Сіз отырғанда мойныңызды жаттықтыра аласыз, бұл көптеген адамдар үшін өте тартымды болып көрінеді. Иек пен кеуде қуысының арасындағы бұлшықеттерден бастаңыз. Мұны істеу үшін түзу отырыңыз және иегіңізді төмендетуге тырысқанда, алақаныңызды маңдайыңызға басып бастаңыз. Бұл жағдайда қарсылық жеткілікті болуы керек, бірақ иегіңізді кеудеге тигізе алмайтындай күшті емес.
Осыдан кейін сіз басыңызды көтеріп, демалуыңыз керек, содан кейін жаттығудың келесі қайталауын орындауыңыз керек. Барлық қайталаудың ұзақтығы бес секунд болуы керек. Бастау үшін 12 қайталаудан тұратын бір тәсілді орындау жеткілікті болады.
Ұқсас бойынша, мойынның қалған үш бұлшықет бөлігіне арналған жаттығуларды орындаңыз. Сіз жаттығуларды өзіңіз жасай аласыз және көп жұмыс немесе арнайы білім қажет емес.
Көп ұзамай сіз прогресті көресіз және дененің барлық бұлшықеттерін, соның ішінде мойынды жаттықтырудың қаншалықты маңызды екенін түсінесіз.
Сіз бұл бейнеде мойын бұлшықеттерін жаттықтыруға арналған жаттығуларды орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
