Неліктен бодибилдер күш спортшыларына қарағанда әлдеқайда арық екенін және үлкен болу үшін қалай жаттығу керектігін біліңіз. Барлығы біледі, ең керемет пауэрлифтинг жаттығулары бірдей деңгейдегі құрылысшыға қарағанда бұлшықет көлемі аз. Бір қарағанда, жүйелі түрде күш жаттығулары бұлшықет массасының жиынтығына ғана емес, сонымен қатар күш параметрлерінің артуына әкелетіні анық. Алайда, көтеру көтерушілерге қарағанда питч неге көп деген сұрақ әлі де ашық күйінде қалып отыр.
Бұл айырмашылықтарды генетикалық сипаттамалар немесе спорт фермасын пайдалану тұрғысынан түсіндіру қиын. Пауэрлифтингпен қатар бодибилдингте де генетикалық дарынды спортшылар көп. Стероидтер осы спорттық пәндердің әрқайсысында кеңінен қолданылады. Бірақ неге питчинг көтерушілерге қарағанда көбірек? Жауап өзін көрсетеді - әр түрлі оқу бағдарламалары қолданылады.
Көтергіштер мен құрылысшылар қолданатын оқу бағдарламаларының негізгі айырмашылықтарын толығырақ қарастырайық.
Айдау
Өткен ғасырдың соңында отандық құрылысшылардың көпшілігі сорғы әсерін жоққа шығарды. Тоқсаныншы жылдары біздің елде батыс мамандары жазған көптеген әдебиеттер пайда болды. Бұл кітаптарда жүктеменің ілгерілеуіне басты назар аударылды. Бұл жағдайда сорғы мүлдем маңызды емес болып көрінгені анық.
Бірақ уақыт өтті, және зерттеу барысында айдау бұлшықет массасын алу процесін едәуір тездететіні дәлелденді. Мұның немен байланысты екенін толығырақ қарастырайық. Күш жаттығулары кезінде дене бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз ету үшін анаэробты гликолиз механизмін қолданады.
Бұл реакциялардың метаболиті - лактат, және қайталауды көп жасаған сайын бұлшықеттердегі жану сезімі күшейеді. Бұл кезде спортшының беріктік параметрлері төмендейді, себебі сүт қышқылы АТФ белсенді қолдануға кедергі жасайды. Лактат бірнеше химиялық реакциялар кезінде сутегі иондарына айналады, содан кейін нағыз сиқыр басталады.
Сутегі иондарының жоғары концентрациясына байланысты көмірқышқыл газының бөлінуі тездейді, бұл вазодиляцияға әкеледі. Бұл өз кезегінде бұлшықеттерге қанның тез ағып кетуіне мүмкіндік береді, және сіз айдау әсерін сезіне бастайсыз. Бұлшықет тінінде қан көп болса, капиллярлар соғұрлым белсенді қысылады және нәтижесінде сору одан да күшейе түседі.
Қан ағымы әлсіз болған кезде оттегінің жеткізілуі де шектелетінін ұмытпаңыз. Егер құрылысшы салмағы аз салмақпен баяу қарқынмен жұмыс жасаса (айдау әсерін жасау үшін дәл осылай істеу керек), онда негізгі жүктеме тез емес, баяу типтегі талшықтарға түседі.
Баяу талшықтардың ерекшелігі - олар анаэробты гликолизді емес, оттегінің көмегімен тотығу процесін қолданады. Айдау кезінде оттегі іс жүзінде тіндерге берілмейді, оларда баяу талшықтардың дамуын ынталандыратын өсу факторлары жинақталады.
Назар аударыңыз, бұл тақырып өте ауқымды және тіпті бөлек мақала қажет болуы мүмкін. Енді сіз есте сақтауыңыз керек, төмен жұмыс салмағымен қайталанатын жаттығулар бұлшықеттерді қанға толтыруға және кейіннен жану сезімінің пайда болуына көмектеседі. Баяу талшықтарды дамыта отырып, сіз бұлшықеттердің төзімділігін арттырасыз. Алайда, демпингке шамадан тыс ынта тіндердің бұзылуына әкелуі мүмкін.
Бірнеше қайталанатын жаттығу режимі
Сіз массада жұмыс істеу мен беріктік параметрлерінің артуының басты айырмашылығы жиынтықтағы қайталау саны екенін білуіңіз керек. Дәл осы факт триатлоншылар мен құрылысшыларға арналған оқу бағдарламасын салыстыру кезінде бірден көзге түседі. Көтергіштер төмен реппен және жоғары салмақпен жаттығуды жөн көреді. Бірақ көптеген құрылысшылар өздерінің бір реттік максимумын білмейді. Олар кез келген қозғалыста 6-12 рет қайталауға қабілетті екенін бірден айта алады, бірақ олар бір реттік максимумға өтеді.
Біз репродуктивті жаттығулар бұлшықет массасын алу тұрғысынан тиімді емес деп сенімді түрде айта аламыз. Бұл мәселені шешу үшін әр қозғалыста 6 -дан 12 -ге дейін, кейде 15 қайталауды орындау қажет. Нақты сандар жаттығу қарқынына байланысты. Біз биохимияның күрделілігіне тоқталмаймыз, тек екі немесе үш қайталау гипертрофиялық процестерді белсендіру үшін қажетті жағдай жасауға мүмкіндік бермейтінін хабарлаймыз.
Егер спортшы бірден үшке дейін қайталаса, онда дене анаэробты гликолиз процестерін белсендірудің мағынасы жоқ, себебі жиынтық өте тез аяқталады. Бұл жағдайда бұлшықеттер үшін АТФ қоры жеткілікті. Бұл жағдайда бұлшықет массасын жинау ағзаға пайдалы болмағандықтан, бұл болмайды.
Айта кету керек, пауэрлифтингтер жұмыс режимімен күшті стрессті тудырады және ағза анаболикалық гормондардың күшті бөлінуімен жауап береді. Бұлшықет тінінде лактат болмағандықтан, гормондар анаболикалық фонды қажетті деңгейге көтере алмайды. Жоғарыда айтылғандардың бәрі тек қарапайым адамдарға қатысты, өйткені «химиктерге» гормондар синтезі үшін стресстің қажеті жоқ, қанда олардың көпшілігі бар.
Бас тарту жаттығулары
Бұл өте қызықты тақырып, оны спортшылар мен мамандар белсенді түрде талқылайды. Естеріңізге сала кетейік, бас тарту - бұл спортшы жиынтығын жалғастыра алмайтын күй. Бұл бізге стресстің максималды деңгейіне жеткенін және бұл факт ең маңызды екенін айтады.
Біз жоғарыда айттық, стресс неғұрлым жоғары болса, дененің анаболикалық реакциясы соғұрлым күшті болады. Қарапайым тілмен айтқанда, көптеген өсу гормондары мен тестостерон синтезделеді. Тағы да, біз бас тарту жаттығулары табиғи спортшылар үшін қажет екенін және «химиялық» спортшылар үшін мүлде қажет емес екенін байқаймыз. Сондай -ақ, құрылысшылар көтергіштермен салыстырғанда стресс индексінің едәуір жоғары екенін атап өтеміз, өйткені олар өздерінің барлық энергия қорларын толық пайдаланады.
Жүктеме кезінде уақыт
Пауэрлифтинг пен бодибилдинг өкілдерінің оқу бағдарламаларындағы елеулі айырмашылықтарды алдын ала анықтайтын тағы бір фактор. Сіз тек пойыздар дамитынын түсінуіңіз керек. Құрылысшылар бұлшық еттерді жүктеме астында ұзақ уақыт ұстайды. Бұл жеке жиынға ғана емес, сонымен қатар бүкіл сабаққа қатысты.
Бұлшықеттердің кернеуі неғұрлым көп болса, тапсырманы орындау үшін оларға ресурстар қажет болады. Бұл неліктен көтергіштер көп деген сұраққа тағы бір жауап. Бұл спорт түрлерінің өкілдері гликоген мен су қоры бойынша, сонымен қатар митохондрия саны бойынша айтарлықтай ерекшеленеді. Бұл факторлардың барлығы бұлшықет талшықтарының мөлшеріне тікелей әсер етеді.
Егер біз, мысалы, арқа бұлшықеттерін дамытуға арналған стандартты құрылыс бағдарламасын алсақ, онда барлық жаттығулар мен жаттығулардың қорытындысы шығарылғанда, бір сессиядағы қайталау саны 200 немесе одан да көпке жетуі мүмкін. Мұны салмақтың салмағына көбейтіп, жаттығу кезінде көтергіштің жалпы салмағын көтеретінін біліңіз. Мүмкін, осы қарапайым математикалық есептеулерден кейін сізде енді сұрақ болмайды, неге питчинг көтерушілерге қарағанда көбірек?
Оқшауланған жаттығулар
Құрылысшылар әр бұлшықетті мүмкіндігінше терең жұмыс жасауға тырысады. Пауэрлифтинг үшін негізгі қозғалыстар жеткілікті, бірақ олар кейде бицепс пен трицепске назар аударуға мәжбүр. Алайда, бұл оқшауланған жұмыс бодибилдинг жасайтын нәрсеге ұқсамайды.
Бодибилдингте алдымен бұлшықетті негізі арқылы төгіп тастау, содан кейін оқшаулау арқылы аяқтау әдетке айналған. Кәсіби бодибилдер, айталық, әрқайсысы 4 немесе 5 жиынтықта бицепс үшін беске дейін оқшауланған қозғалыстар жасай алады. Бұл жұмыстың нәтижесі бұлшықет тіндерінде энергия процестерінің метаболиттерінің көп мөлшерінің жинақталуы болып табылады. Бодибилдингтің басты міндеті - мүмкіндігінше стрессті жасау.
Жинақтар арасындағы үзілістердің ұзақтығы
Оқытуда үлкен жұмысты аяқтауға уақыт болу үшін құрылысшылар жиынтықтар арасындағы үзіліс уақытын қысқартады. Көтергіштер жиынтықтар арасында екі -үш минут демалуы қалыпты жағдай. Бұл денеге лактатты қолдануға мүмкіндік береді, ал келесі жиынтықта бұлшықеттер қайтадан жиырылу қабілетін көрсете алады.
Бодибилдингте максималды салмақты көтеру міндеті шешілмейді, бірақ үлкен көлемде жұмыс істеу керек. Сондықтан жиындар арасындағы үзіліс ұзақтығы орта есеппен бір минутқа дейін қысқарады. Ең қиын қозғалыстарда, мысалы, скватта, үзілісті екі минутқа дейін арттыруға болады. Мұның бәрі «отын» қорының ұлғаюына және сәйкесінше бұлшықеттер көлемінің ұлғаюына әкеледі.
Нейро-бұлшықет байланысы
Құрылысшылар бұлшықеттердің сарқылуын барынша арттыру керек болғандықтан, оларда ми мен бұлшықеттер арасында дамыған байланыс болуы керек. Сіз «бұлшықеттерді сезу қабілеті» сияқты ұғым туралы естіген шығарсыз. Бұл бұлшықет пен мидың күшті байланысы орнатылған кезде мүмкін болады.
Бұл шеберліктің мәні - жаттығу кезінде кез келген бұлшықеттің жиырылуын сезуге болады. Сонымен қатар, мидың арқасында сіз оның жиырылуын арттыра аласыз. Пауэрлифтингте бұл шеберлік сұранысқа ие емес. Кейбір құрылысшылар салмағы 15 келіге жуық гантельдің көмегімен де бұлшық еттерді «жұмыс істей» алатындығымен белгілі.
Күрделі жұмыс
Көтергішке мүмкін болатын салмақты көтеру қажет болғандықтан, ол өзінің жұмысын жеңілдетуге бар күшімен тырысады. Өз кезегінде, бодибилдингте бұлшықеттердің максималды дамуы үшін сіз мүлде басқаша әрекет етуіңіз керек. Мәнін түсінуді жеңілдету үшін, орындықтағы пресстер сияқты танымал қозғалысты қарастырыңыз.
Пауэрлифтинг қозғалыс векторын азайтуға тырысады және бұл үшін бұлшықеттер мен буындардың максималды санын қолдануға тырысады - ол «көпір» жасайды, кең қапсырманы қолданады және т.б. Құрылысшыға өз жұмысын қиындату қажет және көбінесе тар тұтқасы қолданылады, ал «көпірлер» туралы сөз болуы мүмкін емес. Нәтижесінде, көтерушілердің жеке рекордтары бодибилдингке қарағанда айтарлықтай жоғары.
Жаттығудың қарқындылығын арттыру
Бодибилдингтер жаттығудың қарқындылығын арттырудың әр түрлі әдістерін белсенді қолданады, мысалы, суперсет, мәжбүрлі қайталау, тамшылар және т. Пауэрлифтинг өкілдеріне бұл қажет емес.
Бөлу жүйесін қолдану
Сіз бөлудің не екенін білетін шығарсыз. Назар аударыңыз, бұл салыстырмалы түрде жаңа оқыту жүйесі. Мысалы, Темір Арни мансабының басында бөліну туралы білмеді және әр сабақта дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтырды. Сонымен қатар, бүгінгі күні толық дене жүйесі белсенді қолданылады, мысалы, ауыр атлетикада.
Бөлудің арқасында спортшы белгілі бір бұлшықетке үлкен көлемде жұмыс жасауға мүмкіндік алады. Көптеген бодибилдерлер әр сессияда бір үлкен және бір кішкентай бұлшықет тобын жасайды.
Төмендегі әңгімеде питчинг көтерушілерге қарағанда 10 себеп:
