TRX ілмектерінің не екенін және қыздар мен ерлердің тартымды келбетке келуі үшін үйде қандай жаттығулар жасауға болатынын біліңіз. Бодибилдинг энтузиастары жаттығуда қиындықтарға тап болады. Бұл кез келген адамда болуы мүмкін, мысалы, әскери қызметкерлер. Бұл Америка Құрама Штаттары армиясындағы офицерлердің бірімен болған оқиға. Кәдімгі жаттығу кезінде ол бағыныштылардың негізгі жаттығуларды жеткілікті түрде қолданбайтынын анықтады.
Алайда, дайындықты далада жүргізу өте оңай емес. Дәл осы сәтте ол жаттығулар үшін ілмектерді қолдану туралы ойға келді, бұл жағдайда олар резеңке болды. Нәтижесінде сарбаздар жаттығулар кезінде де дене салмағын қолдана отырып, тұз жаттығуларын жүргізуге мүмкіндік алды. Бұл идея көпшілікке тартымды болып көрінді және тез арада TRX жаттықтырушысы немесе ілмектер дүниеге келді. Бүгін сізде TRX циклінің ең тиімді жаттығулары туралы білуге мүмкіндік бар.
Бұл спорттық жабдықтың дизайны өте қарапайым болып шықты - жұмсақ материалдан жасалған және серпімді кабельдерге бекітілген екі ілмек. Сабақ өткізу үшін сізге кабиндерді көлденең жолаққа, баспалдаққа және т.б. Сонымен қатар, кабельдер ұзындығын реттеу механизмімен жабдықталған және бұл не үшін қажет екенін TRX ілмектері бар жаттығуларды зерттеу барысында білетін боласыз.
TRX Loop жаттығуларының артықшылықтары мен кемшіліктері
Бұл тренажердың басты артықшылықтарының бірі - оның әмбебаптығы. Ілмектерді арқалыққа, ағашқа немесе төбеге ілмекке оңай бекітуге болады. Осылайша. Сізде сабақ өткізуде қиындықтар болмайды. Бірақ TRX ілмектерімен жаттығулардың күрделілігі - бұл басты кемшілік.
Сонымен қатар, тренажермен жұмыс істеу үшін белгілі бір қозғалыстарды үйлестіру және тепе -теңдік сезімі болу қажет. Жаттығу кезінде сіз массаны жинап, бұлшықеттерді күшейтесіз, бірақ алдымен сіз сәтсіздікке ұшырады деп ойлайтын шығарсыз. Ілмектер бір қарағанда үйде қолдануға бағытталғанына қарамастан, олармен тәжірибелі тәлімгердің бақылауымен жұмыс жасауды үйренген жөн.
Көбінесе дербес жаттығуды бастаған адамдар күрделі жаттығуларды орындай алмайтынын түсінген кезде жаттығуды тез аяқтайды, ал қарапайым жаттығулар қажетті нәтиже бермейді. Сондай -ақ, ілмектермен жаттығулар кезінде пайда болған кейбір мифтер туралы айту керек, оған сәйкес бұл тренажерды қолдану майдың жиналуынан тез арылуға мүмкіндік береді. Қателеспеу үшін оларды мұқият қарастырайық:
- Жаттығу кезінде көптеген бұлшықеттер қатысатындықтан, калория тез жағылады және адам май массасын жоғалтады. Әрине, ілмектермен жаттығу кезінде дененің барлық бұлшықеттері белсенді түрде жұмыс істейді, бірақ TRX ілмектері бар жаттығулардың бірде -бір жиынтығы тамақтанбаудың салдарын жоя алмайды. Дәл осы себепті көптеген адамдар салмағын жоғалтпағандықтан жаттығудан бас тартады.
- Арнайы дайындықсыз жаңадан келген спортшыларда баяу бұлшықет талшықтарын ғана дамыту мүмкіндігі бар. Әрине, күрделі қозғалыстарды орындау арқылы бұлшықеттердің өсуі әлдеқайда күшті болар еді, бірақ, өкінішке орай, оларды өз бетімен меңгеру өте қиын. Осылайша, үлкен бұлшықеттердің құрылысын күрделі жаттығуларды меңгеру арқылы ғана жасауға болады.
- Ілмектермен жұмыс істеу өте ауыр. Егер біз жаттығуларды ілмектермен және кроссфитпен немесе ауыр атлетикамен салыстыратын болсақ, онда TRX жаттығулары қауіпсіз, бірақ бұқаралық жинау тұрғысынан олар әлі де дұрыс ұйымдастырылған бодибилдинг сабақтарынан төмен.
- Бұлшықет жүктемесін барынша жоғарылату үшін үлкен күш қажет. Біз бұған дейін айттық, тез және тиімді түрде массаны алу үшін күрделі қозғалыстарды меңгеру керек. Өз кезегінде, қарапайым жаттығулар тиімділігімен кардио жүктемелермен салыстырылады, бірақ күш жаттығуларымен емес.
Егер сізге сколиоз диагнозы қойылса немесе артық салмақ болса, онда ілмектермен жұмыс істеу өте пайдалы болады. Қарапайым қозғалыстар жүкті әйелдерге, қарт адамдарға немесе қозғалғыштығы төмен адамдарға дене шынықтыру үшін қолданылады. Егер біз TRX ілмектерімен жаттығуға қарсы көрсеткіштер туралы айтатын болсақ, онда бұл, ең алдымен, буын-байламдық аппарат жарақаттарының барлық түрлеріне қатысты. Бірден айту керек, негізгі физикалық дайындықсыз бұл тренажерді меңгеруді бастамау керек. Спортшыға ілмектерді меңгеруді бастау үшін фитнеске қойылатын минималды талаптар:
- Техникалық тұрғыдан дене салмағының 40 -тан 50 -ге дейін сығуды дұрыс орындай білу.
- Техникалық сауатты әр аяққа кем дегенде 20 өкпе жасаңыз.
- Еденнен кем дегенде 10-15 рет итеру жасаңыз.
- Тақтайшада кемінде 60 секунд тұрыңыз.
Жаңадан бастаушыларға арналған TRX ілмектері бар жаттығулар жиынтығы
- Итеру, аяқ ілмектерде. Жұмысқа трицепс, дельта, кеуде бұлшықеттері, сонымен қатар лат жатады. Жаттығу аяқтарды орындықта итеру жаттығуларын имитациялайды. Қозғалысты орындау үшін аяққа ілмектерді киіп, итеру жаттығуларын жасау керек. Бұл жағдайда дененің бел аймағында бүгілмеуін қамтамасыз ету өте маңызды. Сонымен қатар кеудемен жерге тигізуге тырысыңыз.
- Итеру, бір аяғы ілмекте. Жұмысқа трицепс, бөкселердің бұлшықеттері, ірі кеуде, лат, дельта мен тарамыс тартылады. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалыспен бірдей, бірақ циклда бір ғана аяқ бар. Екіншісі шиеленіскен және түзелген. Бос аяқтың ұзартылған саусағының арқасында жүктеме оның бұлшық еттеріне түседі. Топсаның жерге қатысты биіктігін реттеу мүмкіндігінің арқасында қозғалысты жеңілдетуге немесе қиындатуға мүмкіндік бар.
- Ілмектердегі итерулер. Қабықтың бұлшықеттері, үлкен кеуде және дельта жұмыс істейді. Қозғалысты орындау үшін қолдарыңыз ілмектердің қатты бетіне, ал аяқтарыңыз жерге тірелуі керек. Дене төмен жылжытқанда қолдар классикалық итерулердегідей бүгіледі, ал қолдар екі жаққа таралады (гантельдерді екі жаққа көтеруге ұқсас). Қолды бүгуге ерекше назар аудару қажет. Барлық бұлшықеттер шиеленісте болуы керек, және сіз құлап кетпеу немесе созылмау үшін қозғалысты толық бақылауыңыз керек.
- Артқы өкпе. Бөкселердің бұлшықеттері, квадрицепс, тұрақтандырғыш бұлшықеттер мен тарамыс тартылады. Қолыңызға ілмектерді алыңыз, аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойыңыз. Осыдан кейін, бір аяғыңызбен отырыңыз, ал екіншісі осы сәтте жерге қойылады және жерге тигізбейді. Жұмыс аяғының тізе буыны 90 градус бұрышта бүгілгенде, қозғалысты бастапқы қалыпқа бастаңыз. Жаттығу максималды амплитудада орындалуы керек, осылайша айдау әсерін болдырмайды.
- Бір аяққа отырғызу. Тұрақтандыратын бұлшықеттер, квадрицепс, глут, тарамыс тартылады. Қолдарыңызға ілмектерді алып, бір аяғыңызды жерге параллель етіп түзетіңіз. Бұл позициядан бір аяғыңызбен терең отырыңыз, ал бастапқы күйге оралғанда қолыңызбен көмектесіңіз. Түзелген аяқтың жерге тиіп кетпеуін қадағалаңыз.
- Болгар сплиттері. Бұғана, глют, квадрицепс және тұрақтандырғыш бұлшықеттер қатысады. TRX -ке арқаңызбен тұрып, бір аяғыңызды ілмекке қойыңыз. Бір аяғыңызбен скамейкаларды орындаңыз, ал бұл кезде бос аяғыңызды толықтай түзетіп жатқызу керек.
- Түзу, бейтарап ұстау. Негізгі бұлшықеттер, алдыңғы дельта, лат және бицепс жұмыс істейді. Аяқтарыңызды жерге сәл қойыңыз, осылайша тренажердан ілулі тұрыңыз. Шынтақ буындарын жаймай тартылу жаттығуларын бастаңыз.
- Бір қолды итеру. Жұмысқа лат, тұзақ және бицепс қатысады. Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ ілмектерді бір қолмен ұстау керек. Екіншісін түзетіп, қайта жатқызу керек. Нәтижесінде қолдарыңыз түзу сызыққа айналуы керек. Дене деңгейін ұстап тұру, серпіліс жасау.
- Екі аяқты глутеальды көпір. Жұмысқа арқа, төменгі аяқ, бөкселер мен тарамыстың бұлшықеттері қатысады. Артық позицияға отырыңыз. Аяғыңызды ілмектерге қойыңыз, сонда жамбас пен төменгі аяқ дұрыс бұрышта болады. Қолдар бүйірлерге диагональ бойынша таралуы керек. Топсаларға сүйене отырып, жамбастың мүмкіндігінше жоғары көтерілуін бастаңыз.
- Патшаның таяқшалары. TRX -ке арқаңызбен тұрып, бір аяғыңызды ілмекке қойыңыз. Бір аяқпен отыруды бастаңыз. Жаттығулар квадрицепске, бөкселердің бұлшықеттеріне, төменгі аяққа және арқаға әсер етеді.
- Беттің тартылуы. Бастапқы позицияны алыңыз, мысалы ілмектерге тарту. Шынтақ буындарын тарату арқылы торсықты машинаға қарай тарта бастаңыз. Траекторияның соңында қолдар бір -бірінен алшақ және жерге параллель болуы керек. Шынтақ буындары тік бұрышпен бүгілген.
- Y-бағыттау. Трапеция, скапуланың қосқыш бұлшықеті, артқы дельта және иықтың аяқ тірегі қатысады. Тартуға ұқсас бастапқы позицияны алыңыз. Аяқтары біріккен, өкшелері жабық. Шынтақ буынын бүкпестен қолдарыңызды екі жаққа және жоғары қарай тарата бастаңыз, кеудеңізді алға созу керек. Соңғы позицияда қолдың траекториясын түзету керек және сол жазықтықта орналасуы керек, осылайша ағылшын тіліндегі «Y» әрпін құрайды.
- Бүктеу. Жұмысқа құрсақ бұлшықеті, квадрицепс және алдыңғы дельта жатады. Бастапқы позиция циклдің төмендеуіне ұқсас. Қолдар иық буындарының деңгейінен кеңірек жерде болуы керек. Іштің бұлшықеттерін қатайтыңыз және жамбасыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз. Баспасөзді босаңсытпай бастапқы күйге оралыңыз.
Бұл видеода жаңадан бастаушыларға арналған TRX Loop Workout бағдарламасы:
