50 -ден кейін сіздің физикалық формаңызды сақтап, денсаулығыңызды жақсартатын құпия жаттығу техникасын біліңіз. Елуден кейінгі көптеген адамдар осы жаста бодибилдингпен айналысу қаншалықты орынды деген сұраққа қызығушылық танытады. 50 жастан кейін жаттығу залына баруға болатынына күмәнданудың қажеті жоқ, бірақ денсаулығыңызға мұқият болу керек. Егде жастағы адамдар өздерінің денесін тыңдауы керек, бұл жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізу қажет пе екендігі туралы хабарлайды. Бүгін сіз 50 жастан кейін жаттығулардың толық нұсқаулығын тексере аласыз.
50 жастан кейінгі оқу процесін құрудың принциптері
Спорт үшін, оның ішінде бодибилдинг үшін жас кедергі емес. Дегенмен, денеде «плюс» белгісімен болмайтын белгілі бір процестер жүре бастайтынын есте ұстаған жөн. Бұл фактіні өзгерту мүмкін емес, және сіз оған шыдауыңыз керек.
Біріншіден, қазір біз буын тіндерінің дегенеративті өзгерістері, регенеративті процестер жылдамдығының төмендеуі, метаболизмнің баяулауы, эндокриндік жүйенің бұзылуы және т.б. Жасы ұлғайған сайын бүкіл дене нашар жұмыс істей бастайды, мұны есте сақтау қажет. Сондықтан, егер сіз қартайған кезде бодибилдингпен айналысуды шешсеңіз, онда сіз 50 жастан кейін жаттығулардың толық нұсқаулығымен танысуыңыз керек. Біз жаттығу процесін құрудың негізгі принциптерінен бастаймыз.
- Жүктің периодтылығы. Ауыр жаттығуды жүктемені алмастыру қажет. Сонымен қатар, ауыр жаттығулардың тұжырымдамасы жас спортшыларға қолданылатыннан айтарлықтай ерекшеленеді. Қартайған кезде ауыр салмақпен жұмыс істеу керек, әр жиынға 5-12 қайталаумен, ал жеңіл салмақпен - 12 -ден 20 -ға дейін. Бұл бұлшықеттердегі катаболикалық реакцияларды тоқтатып, біраз массаны алу үшін жеткілікті. Біз енді қартайған кезде жаппай жиналу кезеңдері туралы айтпаймыз.
- Оңтайлы жүктеме деңгейін қолданыңыз. Сіздің жаттығуларыңыз ағзаға пайдалы болуы үшін барлық қозғалыстарды техникалық сауатты орындау керек, сонымен қатар дұрыс таңдалған салмақпен жұмыс жасау қажет. Сондай -ақ, қартайған кезде буындардың қозғалғыштығының төмен болуына байланысты белгілі бір амплитудасы бар жаттығуларды орындау қажет. 50 жастан асқан спортшылар үшін бірдей маңызды ереже - тыныс алуды бақылау.
- Дененің қалпына келуіне жеткілікті уақыт. Метаболизм жылдамдығы жасына қарай төмендей бастайтындықтан және гормондардың өндірісі төмендейтіндіктен, қартайған кезде демалуға ерекше назар аудару қажет. Дене жас адаммен салыстырғанда баяу қалпына келеді, бұл есте сақтау керек. Егер сіз өзіңізді жақсы сезінсеңіз, жаттығу күндері арасында кем дегенде 48 демалыс болуы керек.
- Дұрыс тамақтану бағдарламасы. Диетаға жаттығудан кем емес көңіл бөлу керек. 50 жастан кейін бодибилдингпен айналысу үшін алдымен денсаулықты, содан кейін ғана спорттық көрсеткіштеріңізді ойлау керек.
50 -ден кейін күш жаттығулары мен кардио
50 жастан кейін жаттығулардың егжей -тегжейлі нұсқаулығына келетін болсақ, практикалық кеңестерсіз істеу мүмкін емес. Енді біз күш пен кардиологиялық жаттығуларды ұйымдастыру мәселесін қарастырамыз.
Кардио жүктемесі
50 жастан кейін жүрек пен қан тамырларының жұмысына қамқорлық жасау өте маңызды. Бұл жерде көптеген мәселелер туындауы мүмкін. Өздеріңіз білетіндей, жүрек -қан тамырлары жүйесін жақсы деңгейде ұстаудың ең жақсы әдісі - кардиологиялық жаттығулар.
Сіз аптасына төрт рет қалыпты жұмыс істеуіңіз керек. Әр сабақтың ұзақтығы кемінде жарты сағатты құрауы керек. Жүктеме орташа ауыр болуы керек. Таңдалған қарқындылық сізге сәйкес келетінін анықтау үшін сөйлеуге тырысыңыз. Егер сіз жаттығу кезінде сабырлы түрде сөйлесе алсаңыз, онда сіз осы режимде жұмысын жалғастыра аласыз. Сіз өзіңіздің жаттығуларыңыз үшін кардиологиялық жаттығулардың кез келген түрін таңдай аласыз, мысалы, жүзу, жүгіру, велосипед тебу және т.б. Жаттығу процесін әртараптандыру үшін кардио жүктемелердің түрлерін ауыстырған дұрыс. Сонымен қатар туыстарыңызды немесе достарыңызды сабақтарға тартуға тырысқан жөн, және бұл жағдайда сіздің жаттығуларыңыз әлдеқайда қызықты болады.
Күш жаттығулары
Жаттығуды бастамас бұрын міндетті түрде жылытыңыз. Бұл элементті барлық жастағы спортшылар жиі елемейді. Аптасына екі рет жаттығуға тұрарлық. Бір сабақтың ұзақтығы 20-40 минут аралығында болуы керек. Жұмыс қарқындылығы орташа.
50 адам жастармен салыстырғанда бодибилдингпен айналысып, мүлде басқа мақсаттарға ұмтылады. Бұл жаста массаны алу немесе физикалық параметрлерді жоғарылатуға басымдық берілмейді. Денсаулықты жақсарту және бұлшықет тонусын сақтау әлдеқайда маңызды.
Осы себепті еркін салмақпен жұмыс жасауға баса назар аударудың қажеті жоқ. Жаттығу құралдары қауіпсіз және оларға артықшылық беру керек. Әр бұлшықет тобы үшін екіден үшке дейін жиынтық жасау керек. Бұл жағдайда әр тәсілдегі қайталау саны 8 -ден 12 -ге дейін болуы керек. Сондай -ақ, адамның күнделікті өмірде орындайтын табиғи қозғалыстарға еліктейтін функционалды қозғалыстардың орындалуына ерекше назар аудару қажет.
50 жастан кейін қандай қоспалар қабылдауым керек?
Спорттық тамақтанудың барлық дерлік түрлерін кез келген жаста қолдануға болады. Алайда, 50 жастан кейін олардың көпшілігі қажет емес. Сіздің артықшылықтарыңызды жоғарылату және денсаулықты сақтау үшін қандай қоспаларды қолдануға болатынын қарастырыңыз. Біздің 50 -ден кейін тамақтану бойынша нұсқауларсыз жаттығуларға арналған толық нұсқаулық толық болмайды.
- Микроэлементтер. Витаминдер мен минералдар адамға кез келген жаста қажет, ал елуден кейін оларды тастауға болмайды. Жасы ұлғайған сайын адам қоректік заттарды аз пайдаланады. Физикалық белсенділікті ескере отырып, ағзаға тамақ арқылы түсетін қоректік заттар жеткіліксіз болуы мүмкін. Жоғары сапалы мультивитаминді кешен бұл мәселені тез әрі тиімді шешуге мүмкіндік береді.
- Балықтың майы. Қартаю кезінде қанықпаған май қышқылдарының маңызы зор. Бұл заттар метаболикалық процестерге қажет, сонымен қатар буын-байламдық аппараттың тиімділігін арттырады. Қартайған кезде сау майдың жетіспеушілігімен көптеген қосымша ауруларды дамытуға болады, оларды қосымша тиісті қоспаларды қолдану арқылы болдырмауға болады.
- Буын-байламдық аппараттың жұмысын жақсартатын қоспалар. Сау буындар барлық жастағы адамдар үшін қажет. 50 -ден кейін олардың өнімділігін бұзу қаупі айтарлықтай артады. Бұған жол бермеу үшін тиісті спорттық қоспаларды қолдануды бастаған жөн.
- Аминдер мен ақуыздар. Егер сіз спортпен айналыспайтын болсаңыз, онда бұлшықеттер кез келген жаста жойылады, ал қарт адамдарда бұл ең маңызды. 50 жастан кейін бодибилдингтің арқасында сіз катаболикалық процестерді бәсеңдетіп, тіпті тоқтатуға болады. Алайда, аминқышқылдары мен ақуыздық қоспаларды қолданбай, мұны істеу қиынырақ болады.
Жаттығуды бастамас бұрын 50-ден кейінгі жаттығулар туралы нұсқаулықты мұқият оқып шығу керек, содан кейін сіз дәрігермен кеңесуді ұмытпай жаттығу залына баруды бастауға болады.
50 жастан кейін спортпен қалай айналысуға болатыны туралы толығырақ мына жерден қараңыз:
