Бұлшықет массасын жоғарылату және ауыр жаттығулардан қалпына келуді тездету үшін жаттығуды қалай дұрыс аяқтау керектігін біліңіз. Егер спортшылардың көпшілігі жаттығуды жасаса, онда жиі салқындатуды елемейді. Мұның басты себебі - сабақ аяқталды және уақытты босқа өткізудің қажеті жоқ деген ой. Бірақ бұл өте қате түсінік, біз бүгін оны жойып, жаттығудан кейін қалай салқындату керектігін және бұл не үшін қажет екенін айтамыз.
Неге салқындау керек?
Жаттығу кезінде дене температурасы едәуір жоғарылайды, жүрек жиырылады, қанда оттегінің көп мөлшері болады және ол негізінен сыныпта белсенді жұмыс жасайтын бұлшықеттерде орналасады. Сіз жаттығулар дене үшін күшті стресс екенін білесіз. Біз тағы да айта аламыз - біз бұл стрессті барынша арттыруға тырысамыз, әйтпесе бұлшықеттердің өсу процестері белсендірілмейді.
Алайда, жаттығу аяқталғаннан кейін бұлшықеттерде көп мөлшерде қан қалады, бұл оның тоқырауына әкеледі. Адам денесі инертті механизм болып табылады және оны сол немесе басқа әрекетті орындау үшін итеру керек. Мысал - жылдам жүгіру, содан кейін кенеттен тоқтау. Егер бұл орын алса, онда сіз жай ғана инерцияға түсесіз. Белсенділіктің күрт демалыс күйіне ауысуы ағзаға зиянды екенін ескеріңіз.
Жүрек бұлшықетінің жұмысы нашарлайды, ішкі ағзалардың көпшілігі қан ағымынан айырылады. Бұған жол бермеу үшін жаттығудан кейін үзіліс қажет. Бұл орталық жүйке жүйесі үшін жаттығудың аяқталғандығы туралы сигнал, және сіз қалыпты жұмыс ырғағына ауыса аласыз. Бірақ іліну денсаулықты нығайтуға ғана емес, бұлшықеттерге де пайдалы. Сіз жаңа ғана үйреттіңіз. Бұл оларды созу туралы. Бұл олардағы қан ағымының қалыпқа келуіне әкеледі және сіз оларды бұрынғы пішініне қайтарасыз.
Белгілі болғандай, жаттығулар кезінде бұлшықеттер белсенді түрде жиырылады және көлемді ұлғайту үшін олардың ұзындығын азайту керек. Сіз білесіз, бастапқыда дене жаттығулар кезінде тіндерге түскен барлық микродамиденттерді жөндейді, содан кейін ғана жаңа талшықтарды құру процесі басталады. Осылайша, бұлшықеттер табиғи пішінін алғанға дейін олардың өсу процесі белсендірілмейді.
Біраз уақыттан кейін бұлшықеттердің пішіні қалпына келеді, бірақ бұл олардың қалпына келу процесін баяулатады. Сонымен қатар, егер бұлшықеттер келесі сессияға дейін қалыпты пішінін алуға үлгермесе, олар қысқарған түрде жұмыс істеуге мәжбүр болады, бұл бүкіл тірек -қимыл аппаратына ыңғайсыздық әкеледі. Нәтижесінде сіздің жалпы қозғалғыштығыңыз төмендейді. Егер жаттығудан кейін үзіліс жасалса, онда бұлшықеттердің өсу процесі тезірек басталады. Бұл сондай -ақ буындар мен бұлшықет тіндерінің икемділігін арттырады және келесі сабақта барлық жаттығуларда үлкен қозғалысты қолдана аласыз. Бұл оқытудың тиімділігіне өте жақсы әсер етеді. Біз созылғаннан кейін бұлшықеттерге көбірек қан, оттегі мен қоректік заттар енетінін айттық, бұл олардың өсуін тездетеді.
Бұлшықет неғұрлым ұзақ болса, оның функционалдығы мен өсу потенциалы соғұрлым жоғары болатынын ескеріңіз. Бұлшықеттердің ілінуінің соңғы пайдасы - сүт қышқылының жойылуын тездету. Өздеріңіз білетіндей, бұл метаболит бұлшықет тінінің талшықтарының өсуін айтарлықтай баяулатады.
Жоғарыда айтылғандардың бәрін қорытындылап, жаттығудан кейін салқындатудың мақсаттарын бөліп алайық:
- Бұлшықет тіндерін қалпына келтіру процестері жеделдетіледі.
- Сүт қышқылы бұлшықеттерден тезірек шығарылады.
- Жүйке жүйесі жеңілдейді.
- Бұлшықеттердің табиғи формасы қалпына келеді.
- Буындар мен бұлшықет тіндерінің серпімділік индексі жоғарылайды.
- Қан ағымы қалыпқа келеді.
- Бұлшықеттер мен ішкі мүшелер оттегінің жеткілікті мөлшерін алады.
- Жүрек бұлшықетінің жұмысы қалыпқа келеді.
- Бұлшықет тінінің өсу потенциалы артады.
Жаттығудан кейін қалай салқындауға болады?
Алғашқы бес минут ішінде сізге кардио жасау керек. Бұл үшін жаттығу велосипеді немесе жүгіру жолы өте қолайлы. Сонымен бірге аэробты жаттығуларды біртіндеп төмендете отырып, жылдам қарқынмен жүргізе бастаңыз. Мысалы, жүгіруді орташа қарқынмен бастауға және біртіндеп бес минут ішінде қадамға өтуге болады.
Бұл кезеңде сіздің негізгі міндетіңіз - жүректің жұмысын қалыпқа келтіру және жүрек соғу жиілігін қалыпты күйге келтіру. Кардиодан кейін қозғалыстарды созуға уақыт бөлу керек. Оларды бүгін сіз үйреткен бұлшықеттер үшін ғана жасаңыз.
Әр бұлшықетке бір минут ішінде бір ғана қимыл жасау керек. Көбінесе, тоқтап қалу кезінде сізге бес қозғалыстан аспау керек, сондықтан сізге тағы 5 минут уақыт кетеді. Ауырсынудың пайда болуын болдырмай, созылу қозғалыстарын ақырын орындаңыз.
Күш жаттығуларынан кейін қалай салқындауға болады, келесі бейнені қараңыз:
