Latissimus dorsi қалыңдығын дамытуға арналған негізгі жаттығу. Бұлшықеттің максималды өсуі үшін орындау техникасы мен нюанстарын біліңіз.
Гантельдің иілген тізбегі дегеніміз не және ол қандай бұлшықеттерді тербейді?
Тартудың бұл түрінің негізгі мақсаты - арқадағы негізгі үлкен бұлшықеттердің қарқынды дамуы, оның қалыңдығы мен тығыздығын арттыру. Жүйелі түрде орындалу нәтижесінде бұлшықеттің гипертрофиясы артқы жағында батыл V-тәрізді торсықтың пайда болуымен жүреді, гантель тартылуын және бірнеше туындыларды орындаудың екі негізгі нұсқасы бар. Классикалық бодибилдингте ол келесі жолдармен орындалады:
- Бастапқы позиция: спортшы бір тізені (мысалы, сол жақ) көлденең орындыққа қояды, сонымен бірге сол қолмен тірекке сүйенеді. Шынтақ дененің орындықпен параллель орналасуына қол жеткізе отырып, сәл бүгілген болуы керек. Оң аяғы сәл артқа қарай. Бос қолыңызбен гантельді еденге перпендикуляр түрде иықтың астынан ұстаңыз.
- Бастапқы позиция: орындықта тек бір қол отырады (мысалы, сол жақ). Тізеде бүгілген аттас аяғы тіректің артында орналасқан. Оң жақ аяғы толықтай дерлік артқа және бүйірге қойылған. Арқаңызды еденге параллель етіп, денеңізді тегіс ұстаңыз.
Бұл анаболикалық реакциямен қатар, бұл жаттығудың басқа да маңызды артықшылықтары бар:
- Орындау қауіпсіздігі;
- Бір уақытта көптеген бұлшықеттерге көлемдік жүктеме;
- Арнайы жабдық пен тренажерды қажет етпейді;
- Орындаудың көп варианттылығы;
- Позаның жақсаруы, бел омыртқасының қосымша күшеюі.
Осы және басқа да көптеген артықшылықтар гантельді өлі көтеруді дененің жоғарғы бұлшықеттерін сапалы зерттеуге бағытталған ең әмбебап жаттығулардың біріне айналдырады.
Қандай бұлшықет топтарын жатқызады?
Бұл тартымды орындау кезінде арқадағы бірнеше маңызды үлкен бұлшықеттер бір мезгілде тартылады, олар оның формасын құрайды:
- Ең кең;
- Үлкен және кіші дөңгелек;
- Трапеция тәрізді;
- Артқы дельта;
- Ромб тәрізді бұлшықет.
Арқадан басқа, бицепс, білек және иық белбеуі де жұмысқа белсенді қатысады. Дұрыс техникамен жоғарыда аталған барлық бұлшықеттер бір уақытта жиырылып, көлемі ұлғайып, күш пен күшке ие болады.
Дұрыс бүгілген техника
Бұл жаттығудың тиімділігі бастапқы позицияның дұрыстығына байланысты. Сондықтан тартуға кіріспес бұрын қолдың, аяқтың және дененің иілуінің дұрыстығына көз жеткізу керек.
Классикалық гантель қатарының бірінші нұсқасын орындаған кезде орындықта бір тіземен демалу керек. Сонымен қатар, аяқ оның шетіне ілініп, бос күйде болуы керек. Біз аттас қолмен шынтақты сәл бүгіп, орындыққа сүйенеміз. Бұл тұрақты күйде дене тірекке параллель орналасқан. Екінші аяғы еденде, сәл артқа және бүйірге. Бос қолмен біз гантель аламыз, ал оның тұтқасынан мықтап ұстап, тік қозғалыстар жасаймыз. Амплитудасының жоғарғы нүктесінде артқы бұлшықеттердің жиырылуы мен иық пышақтарының байланысы кезінде қолдың күйін бірнеше секундқа бекіту ұсынылады.
Дұрыс тартылу шынтақтарды денеге мүмкіндігінше жақын басу арқылы орындалады. Қозғалыс гантельді іштің төменгі жағына әкелген кезде аяқталуы керек. Көптеген жаңадан бастаушылар емшек тышқандарына деген құмарлықты жасау арқылы үлкен қателік жібереді. Бұл жағдайда артқы жағы дұрыс пайдаланылмайды және оған жүктеме азаяды. Орындаған кезде тыныс алу классикалық, күш -жігермен, дем шығару, демалу кезінде - дем алу. Бір қолыңызбен жоспарланған қайталау санын жасағаннан кейін, екінші қолыңызбен қайталаңыз. Жаттығудағы жиынтықтардың саны спортшының дайындық деңгейіне, алға қойылған мақсаттарға (бұлшықеттің өсуі немесе майдың жағылуы) және снарядтың салмағына байланысты. Орташа алғанда, спортшылар «сәтсіздікке» 8-12 қайталауды аяқтауға қажетті жұмыс салмағымен әр қолмен 3-5 тәсіл жасайды.
Бүктелген қатарларды орындау бойынша ұсыныстар мен нюанстар
Сіз бұл көпфункционалды жаттығудан күтілетін нәтижеге қол жеткізе аласыз, егер сіз оны орындаудың негізгі ережелерін сақтасаңыз:
- Көтеру кезінде шынтақ иық деңгейінен жоғары шығуы керек. Мұны істеу үшін сізге күшті бастапқы сызықша жасау керек.
- Егер ледте көтеру кезінде локте қажетті биіктікке көтерілу мүмкін болмаса (иық деңгейінен жоғары), онда жеңіл гантельді алған дұрыс. Әйтпесе, барлық үлкен арқа бұлшықеттері жұмысқа қатыспайды, жаттығудың тиімділігі күрт төмендейді.
- Гантельмен жұмыс қолын жоғары көтере отырып, сіз қарама -қарсы иықты түсіре алмайсыз. Дене еденге қатаң параллель болуы керек және қолдың барлық қозғалысы кезінде қозғалыссыз бекітілуі керек.
- Әрқашан артқы жағындағы еденге параллель болу және омыртқаның тік күйін бақылау қажет. Бұл жағдайда дененің осы бөлігінің зақымдану қаупі жоғалады.
- Классикалық тартудың ұсынылған екі нұсқасын да қолданып көргенде (екі аяғы еденде немесе бір тізе орындықта), сіз орындаған кезде жұлын бұлшықеттеріне жүктемені көбірек сезінетінін таңдай аласыз. Екі әдістің комбинациясы да тиімді болады.
- Бицепске жүктемені болдырмау үшін, тартылудың бұл түрінде барлық қозғалыстарды тек артқы бұлшықеттердің көмегімен және иық пышақтарын біріктіру арқылы орындау маңызды. Бұл әдіс мүмкіндігінше тиімді болады.
- Гантельдік қатарды орындау процесінде инерция әсерін толық жою қажет. Әрбір қозғалыс бақыланатын және еңбекқор болуы керек.
Бүкіл қозғалыс кезінде иық пышақтарын тегіс және кеуде қуысын түзу ұстау маңызды. Жамбасты бейтарап күйде ұстау керек, ішті жоғары қаратып, артқы жағын бүкіл ұзындығы бойынша тегіс етіп, төменгі арқада аздап табиғи ауытқу болуы керек. Ешқандай жағдайда оны дөңгелектеуге болмайды - бұл жарақат!
Бұл маңызды жаттығуды дұрыс орындау үшін жиі кездесетін қателіктерден аулақ болу керек - төменгі арқадағы сәл ығысу, локтің денеден шығуы немесе қозғалыстарда инерцияның болуы.
Денис Борисов бұл бейнеде бүгілген гантель жолдары туралы айтады:
