Жаттығу кезінде әр спортшының өзіндік құпиялары бар. Гантельді қалай көтеруге болатынын біліңіз. Бұл құпияны кәсіби бодибилдингтер бөліседі. Белгілі бір уақыт ішінде, спортшы жеткілікті тәжірибеге ие болған кезде, ол әр жаттығуда дерлік өзінің ерекшеліктерін табады. Осының арқасында оқытудың тиімділігін арттыруға болады. Кәсіби спортшылардың мұндай құпиялары көп және олар туралы көпшілікке жиі айтады. Бүгін біз сіздерді Майкл Эйзистің бодибилдингтегі гантельдік стендтің құпиясымен таныстырғымыз келеді.
Гантельді басу техникасы
Тік арқасы бар орындыққа мүмкіндігінше терең отырыңыз. Мұны істеу кезінде сіздің арқаңыз орындықтың артына қатты қысылуы өте маңызды. Аяғыңызды жерге қойып, абсцессіңізді тартыңыз. Спорттық құралдар иық буындарының алдында сәл ғана орналасқан, шынтақ буындары екі жаққа кеңінен бөлінген, алақандар алға бағытталған.
Ингаляциядан кейін, деміңізді ұстаңыз және снарядтарды доғаның траекториясында жоғары басыңыз. Траекторияның ең қиын нүктесінен өткеннен кейін дем шығарыңыз. Траекторияның соңғы нүктесінде гантельдердің бір -біріне мүмкіндігінше жақын орналасуы өте маңызды. Қабыршақты баяу түсіріңіз, қозғалысты бақылаңыз.
Стендтік престің өнімділігін арттыру үшін төмен позицияда ұзақ тұруға болмайды. Бұл дельтадан жүктемені алып тастамауға мүмкіндік береді. Траекторияның жоғарғы позициясына жеткенде, сіз қысқа үзіліс жасай аласыз. Снарядтар түсе салысымен, дереу жаңа стендті бастаңыз.
Қозғалыс кезінде инерцияны қолдануға болмайды және олар төмен түскенде снарядтардың салмағына көнуге болмайды. Отырған кездегі кез келген кенеттен қозғалыс жарақатқа әкелуі мүмкін. Ингаляциядан кейін тыныс алуды ұстау кеуде қуысының кеңеюі үшін қажет және осылайша жұлынға қосымша қолдау көрсетеді. Сонымен қатар, осылайша сіз траекторияның қиын сегментінен өтпес бұрын жұмылдыра аласыз.
Сіз гантель салмағын қуып немесе алдамауыңыз керек. Бірінші жағдайда сіз максималды амплитудасын сақтай алмайсыз, ал екіншісінде жарақат алу қаупі артады.
Гантельдік басуға қандай бұлшықеттер қатысады?
Иық жұмысында супраспинатус бұлшықеті маңызды, сонымен қатар орталық және алдыңғы дельта. Супраспинатус бұлшықеті кішкентай және көрінбейді, бірақ оны дамыту керек. Иық белдеуінің бұлшықеттерінен ромб тәрізді, алдыңғы дентатты бұлшықет, сондай -ақ трапецияның жоғарғы және төменгі бөліктері жұмыстың максималды бөлігін алады. Трапеция - үлкен бұлшықет және күшті дамуымен алмасқа ұқсайды. Осы себепті оны трапецияның астында орналасқан ромб тәрізді бұлшықетпен жиі шатастырады. Алдыңғы серратус бұлшықеті қолтық астында орналасқан және қабырға астын жабады.
Супраспинатус бұлшықеттері мен дельталарының негізгі міндеттері - қолды көлденең қалыпқа көтеру. Сонымен қатар, трапецияның максималды жиырылуына қолдың иық түйісуінен толық созылуға дейінгі бөлігінен өтуі кезінде қол жеткізуге болады.
Алдыңғы серратус бұлшықеті жоғарғы және төменгі трапециямен бірге скапула айналған кезде мүмкіндігінше азаяды. Скапуланы көтеретін бұлшықеттің қызметімен бәрі өз атауынан түсінікті. Гантельді басу арқылы сіз дельталарды ғана емес, сонымен қатар жоғарғы арқадағы бұлшықеттерді де өңдей аласыз. Орындықта көптеген бұлшықеттер қолданылады. Осы себепті иық түйісуі, мысалы, бүйір иілуімен салыстырғанда әлдеқайда сенімді. Бұл бұлшықеттердің дамуы көптеген спорттық пәндерде маңызды.
Ронни Коулманның гантельдік үстелге арналған кеңестер
Ронни сұхбаттарында гантельді басу - бұл ең сүйікті жаттығулардың бірі екенін жиі қайталайды. Колеманда иық белбеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға бағытталған бірде -бір сабақ орындықсыз болмайды.
Колеман стендтік пресс жасамас бұрын алатын бастапқы ұстаным дәл жоғарыда сипатталғандай. Оның айтуынша, бұл иықты мүмкіндігінше оқшаулауға мүмкіндік береді.
Траекторияның жоғарғы позициясында снарядтарды азайту керек, бірақ сонымен бірге олар бір -біріне тиіп кетпеуі керек. Ронни жаттығу кезінде ауыр салмақты қолданбайды, бірақ көп қайталайды. Ол сонымен қатар три-жиындар мен суперсеттерді пайдаланады. Бірақ бұлшық еттерге шамадан тыс жүктеме болмауы үшін оларды жиі орындауға болмайды.
Рони бір сабағын иық белдеуінің бұлшықеттерін жаттықтыруға арнайды. Осы себепті бұлшықеттер жылынбайды және сізге алдымен екі тәсілмен жиырма жылыту жаттығуларын орындау қажет. Тек содан кейін сіз 12 -ден 15 -ке дейін қайталауды қамтитын жұмыс жиындарын орындай аласыз. Біз сондай -ақ, Коулман иық белдеуін жеті күнде бір рет бөлек жаттықтыратынын ескереміз. Сонымен қатар, қалған бұлшықеттер аптасына екі рет жұмыс істейді. Бұл қалған сыныптарда иықтың бұлшық еттеріне үлкен жүктеменің түсуіне байланысты.
Ронни Коулманның 90 келілік гантельді стендті жасау техникасын қараңыз:
