Кардио жаттығулары артық салмақпен күресуде тиімді, бірақ олар бұлшықет массасының өсуін баяулатады деп есептеледі. Кардио көмегімен массаны жинауға болатынын біліңіз бе? Бодибилдингтің ерекшелігі - бұл бұлшықеттердің үлкен көлемі және олардың анық байқалған бедері. Бұл мәселелерді шешу үшін стандартты әдістер қолданылады: артық майды жағу үшін массалық және кардиологиялық жаттығулар.
Кардионың бодибилдер денесіне әсері
Оларды қолданудың тиімділігін ғалымдар көптеген эксперименттер барысында дәлелдеді. Алайда, жаттығудың бұл екі түрі қиылысатын «бір мезгілде оқыту» кезеңінде жағдай бұдан былай біржақты болмайды. Осылайша, Францияда жүргізілген зерттеуге сәйкес, он апталық жаттығулар кардио жаттығуларымен бірге бұлшықет массасының жоғалуына әкелді. Бұл күш пен кардио жаттығуларының комбинациясы массаның өсуін бәсеңдететінін және бұл айтарлықтай маңызды екенін көрсетеді. Бұл неліктен массаны алу кезінде кардио оң әсер етпейді деген әділ сұрақ туғызады.
Бірнеше түсініктеме болуы мүмкін:
- Кардио - бұл күш жаттығуларынан қалпына келуді баяулататын қосымша жаттығу.
- Дененің кардиоға бейімделу процесі күш жаттығуларынан кейін керісінше. Бұл жағдайда дененің негізгі міндеті - жүрек -тамыр жүйесін қалпына келтіру, бұл күш жаттығуларының барлық күштерін нөлге дейін төмендетеді.
Бұл фактіні кептіру кезеңінде білетін спортшылар жиналған массаны жоғалтпау үшін өте мұқият әрекет етеді. Алайда, массаны жинау кезінде кардионың максималды тиімділігіне қалай қол жеткізуге және сонымен бірге барлық жағымсыз жақтарды жоюға болады деген сұрақ зерттелді және оған оң жауап берілді - бұл әбден мүмкін. Кардио жүктеменің дұрыс түрін және оның көлемін таңдау маңызды.
Кардио жаттығу велосипедін таңдаңыз
Әр түрлі кардио жүктемелердің әсері мен бұлшықет тінінің массасының өсуіне олардың қарқындылығы бойынша зерттеулер жүргізілді. Сондай -ақ, күш пен кардио жаттығулары уақыт бойынша бөлінді. Барлық осы эксперименттердің негізгі мақсаты қай аэробты белсенділіктің салмақ қосуға үлкен әсер ететінін анықтау болды.
Сонымен, жүгіру мен велосипед тебуді салыстыра отырып, жүгіргеннен кейін өсу процестері әлдеқайда баяулайтыны анықталды. Бұл нәтижені жоғарыда серуендеу бұлшықеттердің өсуіне теріс әсер ететінін көрсеткен бұрынғы зерттеулермен салыстыруға болады.
Ғалымдар бұл факт бойынша екі гипотезаны алға тартты:
- Барлық жүгіру қозғалыстарының биомеханикалық күштердің күш қозғалыстарынан айырмашылығы бар. Бұл күш жаттығуларының нәтижесінің төмендеуіне әкеледі. Велосипедпен жаттығу кезінде тізе буындары мен жамбас жұмысқа белсенді қатысады.
- Велосипед тебу бұлшықет тініне ауыр зақым келтірмейтін концентрлі қозғалыстарға негізделген, бұл жүгіруде болмайды. Нәтижесінде дене тұтастай және бұлшықеттер велосипедпен жүргеннен кейін жаяу немесе жүгіргеннен гөрі тез қалпына келеді.
Жүректің қарқындылығы
Жоғарыда айтылған зерттеулерде кардио интенсивтілігі бұлшықет талшығының өсуін төмендетуге одан да көп әсер ететіні анықталды. Ұзақ мерзімді перспективада артық салмақ жоғалту кардио типті жүктемелердің ұзақтығымен аз байқалады деп айта аламыз. Ең қарқынды майды жағу қысқа қарқынды кардио жаттығуларымен жүреді. Сонымен қатар, ұзақ мерзімді кардиологиялық жаттығулар қысқа тіндерге қарағанда бұлшықет тіндерінің өсуін тежейтіні белгілі болды, шамамен 20 минут.
Осыған байланысты, біз бұрынғы зерттеулерді еске түсіре аламыз, керісінше - майлар аэробты жүктемелерге ұзақ әсер ету кезінде тиімдірек жағылады. Доктор Ромижн сол кезде шамамен 60 минутқа созылатын кардио жаттығулары максималды жүрек соғу жылдамдығының 65% -ынан аспайтын қарқындылықта майды жағу үшін тиімді болатынын айтты.
Осы зерттеулер жарияланғаннан кейін көп ұзамай арықтаудың арнайы бағдарламасы жасалды, ол кейіннен кардиоаппаратураның көпшілігінде қолданылады. Бірақ бұл нәтижелерде өте маңызды болып табылатын бір тармақ бар. Жаттығу кезінде денеде болатын барлық процестер болашақ жаттығулардың салдарымен байланысты болмайды. Бұл өте маңызды факт.
Жақында жүргізілген кардио салмақтың өсуіне әсерін зерттеуде ұзақ мерзімді аэробты жаттығулар (шамамен бір сағат) және 4-10 спринт қысқа сессиялары салыстырылды. Осылайша, бұлшықет тінінің өсуіне елеулі теріс әсер ұзақ аэробты жаттығулармен расталды. Оның үстіне, жоғарыда жазылғандардың бәріне қарамастан, бұл қаншалықты таңқаларлық болса да, спринт массаның өсуіне ықпал етті. Бұл қысқа қашықтыққа жүгіру анаболикалық фонды жоғарылатады және сонымен бірге майды жағу процестерін тездетеді, демек бұлшықеттерге жеңілдік беру процесіне оң әсер етеді деп айтуға мүмкіндік береді.
Қорытынды
Жоғарыда айтылғандардың барлығын қорытындылай келе, спортшыға жүктелген міндеттерге тезірек жету үшін жаттығу бағдарламасын оңтайландыру қажет екенін атап өткен жөн. Мұндай шешім жаттығуға жоғары қарқынды жүгіру жарысын қосу болуы мүмкін. Кардио жаттығуларының бұл түрі майды жағу процесін тездетеді және бұлшықет талшықтарының өсуіне ықпал етеді.
Әрине, бұл жағдайда да дұрыс көзқарас қажет. Артық май жасушаларынан құтылу қажет спортшылар 10-дан 30 секундқа дейін ең жоғары жылдамдықпен 4-10 жарысу керек. Максималды жылдамдықпен біз жарыстан кейін олар оған бар күшін бергенін сезінуі керек дегенді білдіруіміз керек. Бірақ сонымен бірге оны біртіндеп ұлғайта отырып, төмен қарқындылықтан бастау қажет.
Сондай -ақ, аяқтың бұлшық еттерінің жаттығуын және спринт жарыстарын кем дегенде бір күн ішінде бөліп алған жөн. Зерттеулер көрсеткендей, аяқты күшейту жаттығулары мен аэробты жаттығулар арасында бір күннен аз уақыт арықтауға теріс әсер етуі мүмкін. Кардио жаттығулардың артықшылықтары мен оларды күш жаттығуларымен біріктіру мүмкіндігі туралы мына бейнеде:
