Қымбат фитнес -орталықтарға бармай -ақ, спортқа көп уақыт жұмсамай -ақ, үйде аяқтарыңызды қалай құруға болатынын біліңіз. Көптеген жігіттер үйде жаттығудың тиімділігіне қызығушылық танытады. Енді біз неге біреудің залды тамашалауға мүмкіндігі жоқ екенін талқыламаймыз. Бұл мақаланың мақсаты - үйде қанат жаттығуларының қайсысы тиімдірек болатынын айту.
Арқа бұлшықеттерінің анатомиясы
Қанаттар немесе латиссимус дорси жеткілікті дамыған кезде ер адамның спорттық фигурасына баса назар аударады. Кеуде немесе қол бұлшықеттерімен салыстырғанда күшті арқа маңызды. Сондай -ақ, арқадағы бұлшықеттер соруға ең қиын топтардың бірі екенін айту керек. Ең қиыны - тек аяқпен жұмыс жасау.
Бұл топқа бұлшықеттердің үлкен саны кіреді, ал лат ең массасы. Қажетті нәтижеге жету үшін сіз үнемі жаттығулар жасауыңыз керек. Бұл үшін жаттығу залына барудың қажеті жоқ, үйдегі қанаттарға арналған көптеген жаттығулар тиімді болады. Тек жүктемені ілгерілету және оларды орындау техникасын сақтау маңызды. Сіз тез нәтижеге қол жеткізе алмайтындығыңызға дайын болыңыз.
Көлденең штангадағы қанаттарға жаттығулар
Есіңізде болсын, сіз көлденең жолақты пайдаланбастан латтар құра алмайсыз. Енді біз сіздерге үйдегі қанаттардағы жаттығулар туралы айтып береміз, олар осы спорттық құрал -саймандарда орындалуы тиіс.
- Тарту, кең ұстау. Қанаттарын дамыту үшін иінді қимылдар жасағанда кең ұстамды қолдану қажет. Қарама -қарсы бағытта қозғалысты орындау кезінде мақсатты бұлшықеттер барынша созылуы үшін мүмкіндігінше жоғары көтеру өте маңызды. Сонымен қатар, траекторияның ең жоғарғы позициясында олар мүмкіндігінше қысқарады. Мұның бәрі бұлшықет талшықтарының белсенді өсуіне ықпал етеді.
- Бастың артына тартылу. Үйде қанаттарға бірдей тиімді жаттығу. Барынша пайда алу үшін жолақты арқамен түрту керек.
- Тарту, кері ұстау. Тағы да, кең ұстауды қолдануға тура келеді, бірақ алақаныңыз сізге қаратып. Қозғалыстың тиімділігін арттыру үшін траекторияның жоғарғы шетінде үзіліс жасау керек.
Үйде горизонтальсыз жаттығулар
Торды көлденең жолақсыз сорғызу үшін сізге гантель қажет. Міне, осы жаттығу құралдарын қолдана отырып, үйдегі қанаттардың негізгі жаттығулары.
- Гантель қатарлары көлбеу күйде. Аяғыңызды иық буындарының деңгейіне қойыңыз және арқаңызды сәл иіңіз, денеңізді алға еңкейтіңіз. Тыныс алғанда, қабықты асқазанға тарта бастаңыз, дем шығарған кезде оларды төмендетіңіз. Шынтақ буындарының бір -біріне параллель болуын және тек тік жазықтықта қозғалуын қамтамасыз ету өте маңызды.
- Көлбеу қалыптағы бір гантельдің қатары. Бұл жаттығуды жеңілдету үшін бір тізені орындыққа қойып, оған қолыңызды қойыңыз. Алдыңғы жаттығуға ұқсас қозғалысты орындаңыз, бірақ бір қолыңызбен. Жоғарғы позицияда жаттығудың мүмкіндігінше тиімді болуы үшін кідірту керек.
Үйде қанаттың басқа тиімді жаттығулары
- Классикалық жаттығулар. Бұл қозғалыс бұлшықеттері әлі дамымаған және көтере алмайтын бастаушы спортшылар үшін өте пайдалы болады. Қанатты айдау қозғалысын орындау әдістемесі тұрақты итерумен бірдей. Дегенмен, латқа жүктемені барынша арттыру үшін кеудеңіз алақан деңгейінен төмен түсуі керек. Қарапайым тілмен айтқанда, қолды жерге емес, қосымша тіректерге қою керек. Бұл кітаптар болуы мүмкін. Сондай -ақ, қолдың позициясын иық буындарының деңгейінен сәл кеңірек пайдалану керек. Сонымен қатар, аяқтар тіреу үшін белгіленуі керек.
- Шайнекпен үйдегі қанаттарға жаттығулар. Шайнек қоңырау қанатты айдау үшін өте тиімді снарядқа айналуы мүмкін. Алайда, бұл снаряд жаңадан бастаушыларға жарамайды, бірақ тәжірибелі спортшылар үшін бұл өте пайдалы болуы мүмкін. Назар аударыңыз, шайнек қанатының дамуы үшін ғана емес, трапеция үшін де пайдалы болуы мүмкін. Қозғалысты орындау техникасы көлбеу қалыпта бір гантельдің өлі көтерілуіне ұқсас. Жалғыз айырмашылық сіз қолданатын спорттық жабдықта. Тыныс алуды бақылау өте маңызды және бұл барлық күш қозғалыстарына қатысты. Бұл жаттығудың тиімділігін арттырып қана қоймай, сонымен қатар жарақат алу қаупін азайтады. Естеріңізге сала кетейік, сіз кішкене салмақтан бастап, оларды біртіндеп көбейтуіңіз керек.
Үйде қанаттарыңызды жаттықтыруға арналған кеңестер
Сонымен, жаттығулар кезінде сіз өзіңіздің техникаңызды және тыныс алуыңызды қадағалауыңыз керек. Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, онда бірнеше айдан кейін сіз сабақтарыңыздың нәтижесін көре аласыз. Негізгі жаттығулар үйде жаттығу кезінде де тиімді. Бірақ сіз дұрыс тамақтану мен жаттығуды дұрыс ұйымдастырғанда ғана керемет нәтижеге қол жеткізе аласыз. Жұмыс салмағын арттыруға асықпаңыз, себебі бұл техниканың бұзылуына әкеледі және бұл өз кезегінде сіздің жаттығуларыңыздың тиімділігіне теріс әсер етеді.
Егер сіз техниканы ұстанатын болсаңыз, онда сізге көп салмақ қажет емес. Бұл ретте жүктеменің ілгерілеуінің маңыздылығын ұмытуға болмайды. Үйдің қанаттарындағы әр жаттығуда әрқайсысы кемінде 8-12 қайталаудың үш жиынтығын орындау керек.
Айтпақшы, жүктеменің тек спорттық құралдардың салмағын жоғарылату арқылы ғана емес, сонымен қатар жиынтықтар мен қайталау санын көбейту арқылы да ілгерілеуге болатынын есте ұстаған жөн.
Қанатты жаттықтыру бағдарламасының мысалы
Бұл сізге қажет өзгерістерді енгізуге болатын оқу бағдарламасы.
Жаттығудың 1 -ші күні
- Тарту, кең ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Итеру, иық буындары деңгейінде ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Гантельдік жолдар - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Иық буындары деңгейінде көтеру, кері ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Дипс - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
Жаттығудың 2 -ші күні
- Қабырғадан тіреуіштер - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бір гантельдік жолдар - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тарту, кең ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Итеру - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тегіс емес штангаларға түсіру, шынтақ арасы - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
Жаттығудың 3 -ші күні
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру, қалыпты ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бас көтеру, қалыпты ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Көлденең жолақта штанганы ұстауды өзгерту - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тартулар, тұрақты ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тарту, тар ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бас үшін тартулар, кең ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
Жаттығудың 4 -ші күні
- Біркелкі емес жолақтарға түсіріңіз, артқы жағынан ұстаңыз - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Бір қолмен гантель қатарлары көлбеу күйде - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тегіс емес жолақтарға, шынтақ буындарына бір -бірінен түсу - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
- Тарту, тар ұстау - әрқайсысы 10 қайталаудың 4 жиынтығы.
Сіз өзіңіздің жеке кешендеріңізді жасай аласыз, және үнемі ілгерілеу үшін сізге тек оқу процесіне өзгерістер енгізу қажет. Көбінесе спортшылар бұл туралы ұмытады және неге прогресс баяулағанын немесе мүлде тоқтағанын түсінбейді. Көптеген адамдар қанат жаттығуларын үйде жасау қажетті нәтиже бермейді деп санаса да, бұл мүлдем дұрыс емес.
Сіз, әрине, бодибилдинг журналдарының мұқабасына лайықты бұлшықет жасай алмайсыз. Алайда, бұл сізге қажет емес. Бұлшықеттерді күшейту жеткілікті, бұл сіздің денеңізге спорттық көрініс береді. Егер сіз тамақтану мен жаттығу процесін дұрыс ұйымдастырсаңыз, онда үйде сіз өз мақсаттарыңызға қол жеткізе аласыз.
Мұны қалау және оны үнемі жасау маңызды. Ең алдымен, сіз әр адамда «өмір сүретін» жалқаулығыңызды жеңуіңіз керек. Қиын жұмысқа бейімделу арқылы сіз біртіндеп мақсатыңызға жақындай түсесіз. Жылдам нәтижеге сенбеңіз, өйткені дене бұлшықет массасын қажетсіз элементтер деп санауға өте құлықсыз. Бұл әсіресе табиғи жаттығулар кезінде қиын. Бұл тез нәтижеге ұмтылу, көптеген бодибилдинг энтузиастарын AAS қолдануға итермелейді. Алайда, оларға мүлде қажет емес.
Денис Семенихин қанатты жаттықтыру туралы көбірек айтады:
