Үйде жаттығу жасауды үйреніңіз, егер сізде қажетті жаттығу құралдары болмаса. Темір спортшылардың жаттығуларының құпия әдісі. Бүгін біз үйде темірсіз жаттығуларды қалай жасауға болатынын және сонымен қатар прогреске қалай жетуге болатыны туралы сөйлесетін боламыз. Әрине, бұл жағдайда сіз спортшылардың деңгейіне жете алмайсыз, бірақ бұл міндетті емес. Бұлшықеттеріңізді күшейтіп, сыртқы келбетіңізді тартымды ету үшін жеткілікті.
Үйде темірсіз жаттығуды қалай жасауға болады?
Ең алдымен, сіз өзіңізге мақсат қойып, соған жетуге ұмтылуыңыз керек. Сонымен, үйде темірсіз жаттығудан не алғыңыз келетінін шешіңіз. Мысалы, салмақ жоғалту үшін кардио жүктемелерге ерекше назар аудару керек, дегенмен күш жаттығулары артық болмайды.
Денсаулықты жақсарту үшін сіз жалпы күшейтетін қозғалыстар кешенін жасай аласыз. Төзімділікті арттыру үшін сізге қайтадан аэробты жаттығуларға жүгінуге тура келеді, мысалы күнделікті жүгіру. Егер сіз бұлшық еттеріңізді көтеруді шешсеңіз, онда күш жаттығуларынсыз жасай алмайсыз. Сонымен қатар, сіз тамақтану бағдарламасын қайта қарауыңыз керек.
Сонымен қатар, сіз бодибилдингте массаны көбейтуге және физикалық параметрлерді жоғарылатуға, сондай -ақ құрғақ болуға болатынын есте ұстаған жөн. Бұлшықеттердің көлемі ұлғайған сайын тұрақты прогресс үшін жүктемені арттыру қажет. Бұған жұмыс салмағын арттыру арқылы қол жеткізіледі. Тиімді кептіру үшін жиынтықтағы қайталау санын көбейтіп, диеталық тамақтану бағдарламасын ұстану қажет.
Үйде жаттығудың кемшіліктері де бар. Әңгіме бірінші кезекте арнайы құралдар мен спорттық құралдардың жетіспеушілігі туралы болып отыр. Бірақ оларды айналаңыздағы заттармен алмастыруға болады, дегенмен жиналмалы гантель сатып алу өте пайдалы болар еді. Сондай -ақ, залда сіз тиімді жаттығу бағдарламасын құруға көмектесетін және барлық қозғалыстарды орындау техникасын көрсететін жақсы нұсқаушыны таба аласыз. Сондай -ақ, кез келген жаттығу залында болатын айналар жаттығуға өте көмектеседі. Олардың көмегімен сіз техникаңызды басқара аласыз және бұл өте маңызды.
Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз және үйде темірсіз жаттығуды бастауға шешім қабылдаған болсаңыз, онда сізге белгілі бір көлемде білім алу қажет. Сізде тәжірибелі тәлімгер болмайтындықтан, нақты бодибилдинг әдебиетін оқыңыз.
Үйде жаттығу кезінде қалай дұрыс тамақтану керек?
Артық салмақ алу үшін ақуыз қосылыстары бар жұмыртқаны, сүт өнімдерін, ет пен балықты белсенді түрде тұтыну қажет. Егер сіз қарқынды жаттығсаңыз да, бірақ нашар тамақтансаңыз да, бұлшықеттердің өсуіне сенбеңіз. Сондай -ақ, диетадан майлар мен көмірсуларды алып тастамаңыз. Майлар шектеулі болуы керек және көкөністерді пайдалану керек. Көмірсулар денеге энергия береді және үйде темірсіз қарқынды жаттығулар кезінде сіздің денеңіз үшін өте маңызды.
Бөлшек диетаға ауысыңыз, күніне кемінде бес рет тамақтаныңыз. Сондай -ақ, соңғы тамақтану кезінде ақуыз қосылыстары бар тағамдарды тұтынуды ұмытпаңыз. Таңғы асқа көмірсулар мен өсімдік талшықтарын жеу керек. Әр түрлі дәнді дақылдар мұнда тамаша таңдау болады.
Микроэлементтер туралы есте сақтау қажет, өйткені олар организмде барлық процестерде, соның ішінде жаңа бұлшықет талшықтарын құруда қолданылады. Егер сіз спорттық тамақтануды ажырасу деп ойласаңыз, онда спорттық қоспаларға деген көзқарасыңызды өзгертуіңіз керек. Әрине, спорттық азық -түлік дүкендерінен табуға болатын барлық қоспаларды қолданудың қажеті жоқ, бірақ ақуыз қоспалары өте пайдалы болады. Егер сізде физикалық дене бітімі болса, онда сізге гейнер қажет болуы мүмкін.
Үйде темірсіз қалай жаттығуға болады?
Қарқынды жаттығудан кейін бұлшықеттердің өсу процестерін белсендіру үшін дене демалуы керек. Көбінесе бұл екі -үш күнге созылады. Нәтижесінде аптасына 2-3 реттен артық жаттығуға болмайды.
Бірақ бұл жаттығу залындағы сабақтарға қатысты, ал үйде сіз өз салмағыңызбен және денеңізбен жұмыс жасайсыз, мұндай жаттығудан кейін сіз әлдеқайда аз демалуға тура келеді. Егер сіз тез дамуды қаласаңыз, күнделікті жаттығулар жасаңыз.
Алдын ала жасалған кестеге сүйену және оны себепсіз өзгертпеуге тырысу маңызды. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда толық дене жаттығуларынан бастаңыз. Егер сіздің бұлшықеттеріңіз жеткілікті күшті болса және дене стресске бейімделсе, онда прогресс баяулайды. Бұл жағдайда сізге сплит -бағдарламаға көшуге және белгілі бір күндері бұлшықеттердің арнайы топтарын жаттықтыруға тура келеді.
Темірсіз үйде жаттығуларға арналған жаттығулар жиынтығы
Кеуде бұлшықеттері
- Итеру - өз салмағыңызбен жұмыс істей бастаңыз, және бұл жүктеме сіз үшін тым жеңіл болып шыққанда, сіз қосымша салмақтарды қолдануды бастауыңыз керек. Бұл, мысалы, ауыр заттар салынған рюкзак болуы мүмкін.
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - жағдай жерден классикалық түртуге ұқсас.
- Кеңейткішпен жаттығу - ең жақсы нұсқа - бұл жүктемені арттыруға мүмкіндік беретін резеңке таспаларды қолдану.
- Жарылғыш итеру - бұл жаттығуды бұлшықеттеріңіз жеткілікті күшті болғаннан кейін ғана жасауға болады. Траекторияның төменгі соңғы позициясынан жоғары қозғала бастағанда, жай ғана бастапқы қалыпқа оралмаңыз, бірақ күрт қозғалыспен денені жоғары қарай итеріп, екі жаққа секіріңіз.
Арқа бұлшықеттері
- Штангалар-қолыңызда штанга жоқ және сіз көтергіш көтеру жасай алмайтындықтан, көтеру қажет болады. Егер сіз өз салмағыңызбен ондаған рет көтере алатын болсаңыз, онда сіз рюкзактарды ауырлықпен киюіңіз керек.
- Рюкзакты қарынға қарай тартыңыз - рюкзакты көтеріп алға қарай еңкейту керек. Арқа тегіс болуы керек, ал төменгі арқада табиғи ауытқу бар. Сөмкені ішке қарай көтеруді бастаңыз.
- Рюкзакпен Deadlift - классикалық жаттығуларға ұқсас орындалады.
Аяқ бұлшықеттері
- Squats - Тағы да сізге рюкзак қажет, ал техника штангаға ұқсас.
- Пистолет - сіз бұл жаттығуды мектептен білетін шығарсыз, бірақ ол бір аяғыңызбен отырудан тұрады.
Сіз сондай -ақ іш бұлшықеттерін жаттықтыруыңыз керек және бұл үшін бұрылыстардың барлық түрлерін орындаңыз. Біз бұл жаттығуларға тоқталмаймыз, өйткені сіз олармен таныс болуыңыз керек.
Егер сіз әлі де өз салмағыңызбен жұмыс жасасаңыз, онда қайталаудың максималды санын жасаңыз. Осылайша сіз төзімділікті едәуір арттыра аласыз және салмақты қолдана бастағанда, прогресс өте жылдам болады. Кез келген қозғалысты жасай отырып, сіз қазір жұмыс жасап жатқан бұлшықеттер туралы ойланыңыз. Үйде темірсіз жаттығулармен табысқа жету үшін сәтсіздікке дейін жұмыс істеу керек. Сондай -ақ, тыныс алуды бақылау маңызды, бұл жаттығулардың қарқындылығын арттыруға мүмкіндік береді. Сіз сондай -ақ әр қозғалыста теріс кезеңді позитивке қарағанда екі есе баяу орындауды ұсына аласыз.
Үйде темірсіз қалай жиналуға болатынын біліңіз. Бұл сізге көмектеседі:
[медиа =
