Иілгіштік пен байламның беріктігін дамыту үшін қандай жаттығулар жасау керектігін біліңіз. Сіздің күшіңіз бен бұлшықеттеріңіздің нәтижесі осыған тікелей байланысты. Бүгінде спортпен шұғылданатындардың саны артып келеді. Адамдар өздерінің фигурасы мен денсаулығын жақсартқысы келетін спорт залдарына бара бастайды. Сонымен қатар, сабақты бастамас бұрын жылыну өте маңызды. Егер сіз осылай жасасаңыз, онда бұл керемет. Егер сіз жаттығу бағдарламасына байламдарды нығайтуға арналған жаттығуларды қоссаңыз, жақсы болады.
Бұл байламдар бұлшықеттерге қарағанда әлдеқайда баяу дамиды. Нәтижесінде салмақ жоғарылайды, ал байламдар жүктемені жоғарылатады және бір сәтте олар төзе алмауы мүмкін. Әдетте, мұндай жарақаттардың емделуіне ұзақ уақыт кетеді және сіз сабақтарды өткізіп жіберуге мәжбүр боласыз.
Буындар мен сіңірлер дегеніміз не?
Сіңірлер бұлшықеттерді сүйектерге бекітуге арналған және олар дәнекер ұлпадан жасалған. Сіңірлер бірегей құрылымға ие, бұл оларды жеткілікті күшті етеді, бірақ сонымен бірге олардың созылу жылдамдығы төмен. Бұлшықет пен сіңір арасында шекара жоқ, бірақ өтпелі аймақ деп аталады. Бұл жерде бұлшықет талшықтары сіңірлермен бір бүтінге біріктіріледі. Қаңқаға бекітілген жерге жақынырақ, сіңірлер айқын көрінеді және ақ жіп тәрізді болады. Дәл осы өтпелі кезеңде олар ең осал болып саналады.
Тіпті жұп талшықтардың үзілуіне байланысты жеңіл жарақат елеулі қиындықтар тудыруы мүмкін. Егер сіңірдің толық жарылуы болса, онда хирургиялық араласу қазірдің өзінде қажет. Алайда денеде сіңір жарақаттарының тез емделуіне ықпал ететін қорғаныс жүйесі бар. Көптеген капиллярлар өтпелі аймақта орналасқан, бұл зақымдануды жоюға қажетті қажетті қоректік заттарды тез жеткізуге мүмкіндік береді.
Байланыстар сонымен қатар дәнекер тінінен жасалады және сүйектерді қосуға немесе ішкі мүшелерді қолдауға арналған. Бумаларды мақсатына қарай жіктеуге болады. Сонымен, сүйек артикуляциясының беріктігін арттыруға арналған байламдар бар делік.
Ахиллес сіңірі - белсенді жүгіретін адамдар үшін ең осал жер. Сонымен қатар, бұл сіңір адам ағзасындағы ең берік. Ол 350 келіге дейінгі созылу жүктемелеріне төтеп беру қабілетіне ие. Дәл дәл осылай жүгірушілер жарақат алады. Құрылысшылар үшін осал жерлердің бірі - тізе буыны. Ол екі негізгі байламнан тұрады: алдыңғы және артқы айқас байламдары. Буындар мен сіңірлердің зақымдану қаупін азайту үшін, байламдарды нығайту үшін жаттығулар жасау керек.
Буындарды нығайту үшін қандай жаттығулар тиімді?
Аяқ пен төменгі аяқ үшін
- 1 -жаттығу: Қабырғаға сүйеніп, мүмкіндігінше одан алыстаңыз. Бұл жағдайда өкше жерге тиіп тұруы керек. Табанды жерге ең жоғары күшпен баса бастаңыз. Бұл қозғалысты кез келген уақытта орындауға болады, және бір жиынның ұзақтығы 0,5 -тен 1,5 минутқа дейін. Күні бойы жаттығуды әр аяқпен шамамен 5 минут жасау керек.
- 2 -жаттығу: Төменгі аяғыңыз затқа сүйеніп, екі аяқпен тұрыңыз. Саусақтарыңызды жерге қатты бастай бастаңыз. Байланыстар дамыған сайын әр аяқпен бөлек жұмыс істей бастаңыз. Жинақтың ұзақтығы 0,5 -тен 1,5 минутқа дейін.
- 3 -жаттығу: Иығыңызға штанга алыңыз және саусақтарыңызбен тұрып, тепе -теңдікті сақтаңыз. Бұл жағдайда екінші аяғы ауада болуы керек. Егер снарядтың салмағы сіздің дене салмағыңыздың жүз пайызынан аспаса, жиынның ұзақтығы - бір минут. Егер бұл жұмыс салмағынан асып кетсе, жаттығуды 0,5 минутқа орындаңыз.
Сан мен төменгі аяққа арналған
- 1 -жаттығу: «Қадамдық» күйде бола отырып, аяғыңызды біріктіруді бастаңыз. Бұл жағдайда тізе буынын сәл бүгіп, оны бекіту керек. Аяқтар бекітілген жерде бекітілуі керек, денені олардың ортасында орналастыру керек.
- 2 -жаттығу: Бөлінуден сені артқа тартқан досыңның көмегімен шығу керек. Біртіндеп амплитудасын жоғарылату керек, содан кейін салмақтарды қолдану қажет. Бір жинақта (бүкіл сабақ бойынша 2 -ден 4 -ке дейін) он қайталау болуы керек.
Аддукторлар мен тарамыстарға арналған
- 1 -жаттығу: Төбеде тұрып, алға қарай еңкейтіңіз. Арқаңызды иіп, тізеңізді сәл бүгіңіз. Әрқайсысының салмағы 32 келі болатын салмақтарды алып, оларды ұстаңыз. Бір жинақта спорттық құралдарды ұстау ұзақтығы 10 -нан 20 секундқа дейін. Бір жаттығуда бұл жаттығуды бір минутқа орындау керек.
- 2 -жаттығу: Гимнастикалық қабырғаға тұрып, штанганы алыңыз. Тік бұрышпен көтерілген аяқты дос досының сүйегінен немесе өкшесінен ұстауы керек. Аяқпен көтерілуді бастаңыз, сонымен бірге денені алға қарай итеріңіз. Күшті бірте -бірте арттырып, өкшеңізбен басыңыз. Алты секундтан бастап, бұл уақытты ширек сағатқа жеткізіңіз.
Байланыстар мен сіңірлерді қалай нығайтуға болады, мына бейнені қараңыз:
