Егер сіз кеуде бұлшықеттерін дамытқыңыз келсе және басқа негізгі қозғалыстарда күшті арттырғыңыз келсе, бұл жаттығуды орындау техникасын міндетті түрде үйреніңіз. Дипс - бұл көптеген жылдар бойы спортшылар өздерінің жаттығу бағдарламаларында сәтті қолданған классикалық қозғалыс. Көптеген бастаушы құрылысшылар оны нақты себептермен елемейтінін мойындауға тұрарлық.
Сонымен қатар, бұл қозғалыс трицепсті тиімді өңдеуге мүмкіндік береді, ал егер қаласаңыз, жүктеменің екпінін кеуде бұлшықеттеріне ауыстыруға болады. Көріп отырғаныңыздай, біркелкі емес штангаларда итеруді әмбебап жаттығу деп атауға болады. Міне, оның негізгі артықшылықтарының бірнешеуі ғана:
- Иық буындарының қозғалғыштығы артады.
- Бұрышты өзгерту арқылы әр түрлі бұлшықеттерді қолдануға болады.
- Дененің күйін өзгерту арқылы жүктеменің екпіні белгілі бір бұлшықеттерге ауысады.
- Жоғары функционалдылыққа ие.
Тегіс емес штангаларда итеру жаттығуларын орындау техникасы
Адамдар көбінесе бұл техникалық жағынан қарапайым қозғалыстардың бірі деп ойлайды. Сізге тек біркелкі емес жолақтарға отыру және итеру жаттығуларын бастау керек. Дегенмен, бәрі қарапайым емес және сіз белгілі бір сәттерге назар аударуыңыз керек.
Иық буындарының еніне жақын тұтқаны қолданған дұрыс. Қозғалыс кезінде оның бүкіл траекториясы бойынша шынтақ буындары денеге мүмкіндігінше жақын орналасқанына көз жеткізіңіз. Иық буындары рұқсат ететіндей өзіңізді төмен түсіріңіз. Сондай -ақ, локте буындарды траекторияның ең жоғарғы позициясында толық түзету керек.
Омыртқа әрқашан тік және бейтарап болуы керек. Жоғарыға қозғалысты жасаған кезде, арқадағы максималды тұрақтылыққа қол жеткізу үшін барлық бұлшықеттерді, әсіресе абсурдтарды кернеу керек. Денені көтеру кезінде дем алыңыз, ал төмен қарай дем шығарыңыз.
Қозғалысты орындау техникасын толығырақ қарастырайық. Біркелкі емес жолақтарға секіріп, денені тік күйде ұстаңыз және аяқтарыңызды тізе буындарында бүгіңіз. Ингаляция кезінде денеңізді сәл алға еңкейтіп, баяу төмен түсе бастаңыз. Шынтақ буындарындағы бұрыш 90 градус болғанда, кішкене үзіліс жасап, дем шығарғанда жоғары көтеріле бастаңыз. Бұл қозғалыс техникасы трицепс жаттығуларына баса назар аударады. Егер сіз шынтақ буындарын екі жаққа жайсаңыз, онда кеуде бұлшықеттері жұмысқа белсенді қатысады. Егер сізде біркелкі емес жолақтарда итеру жаттығуларын орындау үшін трицепстің жеткілікті күші болмаса, онда мұндай жағдайда сіз «бар» гравитонды (тренажердің атауы) қолдануға болады.
Біркелкі емес жолақтарға итеру кезінде қателер
Қайталағым келеді, бұл қозғалыс өте күрделі және өте сирек кез келген адам оны техникалық сауатты түрде орындай алады. Міне, спортшылар жиі жіберетін қателіктер.
- Қате ұстауды қолдану. Көбінесе спортшылар тым кең ұстайды, нәтижесінде қолдары пронанс түрінде болады. Біз айтқанымыздай, орташа тұтқаны қолданған дұрыс. Ол көптеген адамдарға жарамды.
- Дұрыс емес тыныс алу. Көбінесе жаңадан бастаушылар қозғалыстарды орындау кезінде тыныс алуға жеткілікті назар аудармайды. Алайда, егер сіз жүктеменің кеуде бұлшықеттеріне екпінін ауыстырып, төмен қарай қозғалу кезінде дем алмасаңыз, онда бұл жарақат алу қаупін едәуір арттырады.
- Жылдам қарқын. Жаттығуды баяу орындаңыз және оны бүкіл жол бойында басқарыңыз. Әрбір жоғары және төмен қозғалыс үшін сіз кем дегенде екі секунд жұмсауыңыз керек.
- Нашар қыздыру. Бұл қате барлық жаттығуларда жиі кездеседі. Көптеген жаңадан бастаушылар жылынуды уақыттың босқа кетуі деп есептейді, ол үшін олар жарақат алған жағдайда ақы төлейді. Біркелкі емес штангаларда итеру жаттығуларын бастамас бұрын бұлшықеттерді сапалы түрде созу керек. Осыдан кейін, жаттығулардың бірнеше жаттығуларын жасаңыз. Осыдан кейін, амплитудасының жартысымен жұмыс жасай отырып, біркелкі емес жолақтарда ішінара итермелеген жөн.
Юрий Спасокукоцкий және басқалар сізді осы бейнелердегі біркелкі емес жолақтарда итеру жаттығуларының дұрыс техникасымен таныстырады:
