Бодибилдинг бойынша жетістіктеріңізді барынша пайдаланғыңыз келе ме? Кәсіби спортшылардың ұйқы режимін мұқият зерттеңіз, бұл сізге 5 кг таза бұлшықет жинауға көмектеседі. Көбінесе ұйқының жеткіліксіздігі спортшылардың үнемі ілгерілеуінің болмауының себебі болып табылады. Сонымен, дұрыс жаттығулар мен тамақтану кезінде сіз жеткілікті ұйықтауыңыз керек. Сонда ғана сіз үнемі өсе аласыз. Бүгін сіз бодибилдингте ұйқыны жақсартуды үйренесіз.
Ұйқының адам үшін маңызы
Біздің әрқайсымыз ұйқының жетіспеушілігін жақсы білеміз, бірақ бұл жағдайда жоғалтқанын сирек кез келген адам түсінеді. Сонымен қатар, ұйқы көбінесе жұмысқа немесе демалуға кедергі келтіретін өмірдің қажетсіз элементі болып саналады. Ғалымдар орташа адам шамамен 10 күн ұйқысыз жүре алатынын анықтады.
Болашақта тіпті өлімге әкелетін нәтиже болуы мүмкін, алайда бұл құбылыстың себептері мен механизмдері ғылымға әлі белгісіз. Мүмкін, бұл гипоталамус туралы, оның негізгі міндеті метаболизмді реттеу. Егер адам ұзақ ұйықтамаса, онда гипоталамус дене температурасын бақылауды жоғалтуы мүмкін, бұл өлімге әкеледі.
Ұйқының болмауы бүкіл ағзаның жұмысына өте теріс әсер етеді. Күні бойы адамдар әр түрлі жұмыстармен айналысады және олардың қажеттіліктерін қанағаттандырады. Ұйқы кезінде дене өзінің ресурстарын қалпына келтіру үшін демалады. Ұйқы кезіндегі мидың электрлік белсенділігін зерттеу барысында ғалымдар денеде әр жарым сағат сайын оң өзгерістер болатынын анықтады. Осылайша, адамның биообаты циркадиялық ырғақта жұмыс істейді деп айта аламыз, әр циклдің ұзақтығы шамамен 90 минут.
Бұл сағат күндізгі сағатқа тікелей байланысты, сондықтан сіз қыста көбірек ұйықтағыңыз келеді. Егер сіз жеткілікті ұйықтамасаңыз, денеңізге елеулі зиян келтіре аласыз.
Ғалымдар күндіз ұйықтамаған жағдайда дененің 70 пайызын ғана қалпына келтіре алатынын дәлелдеді. Егер сіз 48 сағат ұйықтамасаңыз, онда бұл көрсеткіш 45 пайыздан аспайды. Кешкі сағат тоғыздан кейін дене температурасы төмендей бастайды, бұл ұйқышылдыққа әкеледі. Бұл кезде мидағы төмен вольтты бета толқындар жоғары вольтты альфа толқындарымен алмастырылады.
Содан кейін альфа толқындары ұйқының бірінші және екінші фазаларына сәйкес келетін тета толқындарына жол береді. Бұл кезеңде қаңқа бұлшықеттері босаңсады. Ұйқының үшінші және төртінші фазалары (REM ұйқысы) дельта толқындарына байланысты. Ғалымдардың айтуынша, дәл осы кезеңде адамдар армандай бастайды. Сондай -ақ, REM ұйқысының фазасы дененің барлық бұлшықеттерінің толық релаксациясымен сипатталады, ал егер олай болмаса, онда ұйықтап серуендеуге болады. Жануарлармен жүргізілген эксперименттер кезінде, REM ұйқысының фазасы бұзылған кезде, субъектілер секірді, қарқылдады және нәтижесінде қатты шаршады, дегенмен олар ұйқы күйінде болды.
Ұйқыны бұзатын негізгі факторлардың бірі - бізді қоршаған кеңістіктің қатты ластануы. Белгілі бір деңгейде бұл фактор ұйқының әр фазасын бұзуы мүмкін. Бұл ұйқының сапасына және оның бөлшектенген сипатына теріс әсер етеді. Бір зерттеуде субъектілер ұзақ уақыт ұйықтамады, бірақ кішкене бөліктерде ұйықтады. Нәтижесінде олардың бұлшықеттері толық қалпына келе алмады.
Сапалы ұйқы үшін денені барлық қоректік заттармен қамтамасыз ету маңызды. Сонымен қатар макро және микроэлементтер арасындағы тепе -теңдікті сақтау маңызды. Мысалы, зерттеу организмдегі магний мен кальцийдің теңгерімсіздігі ұйқының бұзылуына әкелетінін анықтады. Бұл теңгерімсіздіктің белгісі ұйықтағаннан кейін бірнеше сағаттан соң кенеттен оянуы болуы мүмкін. Әрине, ұйқыны бұзатын көптеген себептер бар және олардың барлығын бір мақалада айту қиын.
Кейбір ғалымдар күндіз екі қарқынды жаттығуды өткізетін спортшылар арасында ұйықтауға кеңес береді. Сонымен қатар, ғалымдардың барлығы дерлік біз күн ішінде көбірек энергия жұмсадық деген пікірмен келісетінін ескеріңіз. Біздің ұйқымыз күшті және тыныш болады.
Ұйқы туралы кеңестер
Ұйқының сапасын жақсартуға көмектесетін бірнеше кеңестер.
- Ұйықтар алдында 180 минуттан кешіктірмей белсенді күнделікті әрекеттерден аз белсенділікке біртіндеп көшуге тырысу қажет.
- Ұйықтар алдында 120 минуттан аз көмірсулар мен амин триптофаны бар тағамдарды жеуге болмайды.
- Кешке ұйықтар алдында алты сағаттан кешіктірмей кофеин мен алкогольден бас тартыңыз.
- Кешкі ас кезінде 1-2 кальций / магний балансын сақтауға тырысыңыз.
- Жүйке жүйесін стресстен, дәрі -дәрмектерді қолданумен және физикалық белсенділікпен ынталандырмаңыз.
- Ұйқыңызды күндізгі уақытта синхрондаңыз және күн батқанда ұйықтауға тырысыңыз, сәйкесінше таңертең тұрыңыз.
- Күндізгі уақытта екі қарқынды тренинг өткізгенде, олардың арасында күндізгі ұйқыға жарты сағат уақыт бөлу керек.
Ұйқы режимін қалай орнатуға болады және ол қандай болуы керек? Бұл бейнені қараңыз:
