Бұлшықеттің жақсы өсуіне ұмтылатын адамдардың бодибилдингте қандай пайдасы бар екенін біліңіз. Бодибилдингте мезоморфтар бақытты деп саналады. Бұл соматотип кең иық белдеуімен және кеудемен сипатталады, аяқтар мен қолдардың бұлшықеттері табиғатпен жақсы дамыған. Бұл дене түріндегі қыздар да әдемі фигураға ие. Мезоморфтардың маңызды ерекшелігі - олардың май алуға бейімділігі. Тамақтану бағдарламасына дұрыс көзқараспен сіз одан үлкен дивидендтер ала аласыз. Бүгін сіз бодибилдингте мезоморфтардың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы білетін боласыз.
Мезоморфтық жаттығулар
Мезоморфтарды оқыту процесінің ерекшеліктері осы соматотиптің артықшылығынан туындайды. Біріншіден, біз дене майының жиналуына ықпал етпейтін өте жоғары метаболизм туралы айтып отырмыз. Бұл кезде бұлшықеттердегі гликоген қорлары өте тез толтырылады, бұл дененің энергия жинауын арттырады. Бұл дене түрі жалқаулықтан басқа жағымсыз факторлардан ада. Егер сіз мезоморф болсаңыз, онда жаттығуларға және дұрыс тамақтануға мұқият болсаңыз, бодибилдингте үлкен нәтижелерге қол жеткізуге болады.
Бірақ жоғарыда айтылғандардың бәрі мезоморфтарды қандай да бір жолмен үйретуге болады деп айта алмайды. Жағдай тамақтануға ұқсас. Егер сіз оған жеткілікті назар аудармасаңыз, онда май әлі де жиналады. Осы себепті мезоморфтар метаболикалық процестерді жеделдету болып табылатын кардио жүктемесіз жасай алмайды.
Жаңадан келген спортшыларға жаттығу залындағы жұмыстың алғашқы айларында жаттығуға бір жарым сағаттан екі сағатқа дейін уақыт бөлуге және бір сабақта бүкіл денені жаттықтыруға кеңес беруге болады. Әр бұлшықет тобымен жұмыс жасағанда, алдымен негізгі қозғалыстарды орындау керек, содан кейін оқшауланған қозғалыстарға өтуге болады.
Сіздің сеанстарыңыздың қарқындылығы өте маңызды және жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын азайту арқылы жиі жабдықтың салмағын құрбан ету керек. Көп қайталаудың орнына жақсы нәтижеге жету үшін жаттығулар санын көбейткен дұрыс. Әрбір бұлшықет тобы үшін 8 немесе 10 жиынтықтан артық қолдануға болмайды, және қайталау диапазоны 9 -дан 12 -ге дейін болуы керек. Абс және бұзауды әр жиынтықта 15 -тен 25 -ке дейін қайталау арқылы сәтсіздікке үйретуге болады.
Интенсивтілікті арттырудың әр түрлі арнайы әдістері, мысалы, пирамида немесе үстіңгі топтар мезоморфтар үшін өте тиімді болады. Сонымен қатар, кейде оқшаулау, содан кейін базаны орындау арқылы мақсатты бұлшықеттің шаршауын қолдануға болады. Өте жақсы нәтижеге ауыспалы жоғары және төмен жаттығуларды қолдану арқылы қол жеткізуге болады. Бір сабақта көп қайталаумен жұмыс жасаңыз, бірақ салмағы аз, ал келесі сабақта керісінше. Біз мезоморфтар үшін кардио қажеттілігі туралы айттық, енді біз бұл мәселеге толығырақ тоқталамыз. Кардио жаттығуларының арқасында мезоморфтар май мен бұлшықет тінінің арасындағы тепе -теңдікті сақтай алады. Мұны істеу үшін сізге аптаның ішінде әрқайсысына 20 немесе 30 минуттан екі немесе үш сеанс жүргізу жеткілікті болады. Байланысты-буындық аппаратты жүктемеу үшін кернеусіз жаттығуларды қолдану керек. Ол үшін баспалдақ, жүзу немесе жаттығу велосипедтері қолайлы.
Сондай-ақ, қысқа мерзімді аэробты жүктемелерді дене жаттығулары басталғанға дейін жылыту ретінде қолдануға болады. Бұл жүрек бұлшықетінің жұмысын жақсартады. Алайда, сіз кардиомен айналыспауыңыз керек, өйткені әсер керісінше болуы мүмкін. Көбінесе спортшылар максималды нәтижеге жету үшін күш жаттығуларын кардиомен біріктіреді. Таңертең аэробты жаттығуларды қолдануға болады, ал кешке күш жаттығуларын жасауға болады. Метаболизмді жоғарылату үшін аптасына үш -бес рет жаттығулар жасау керек. Жаттығулар арасында кем дегенде екі күн үзіліс болуы маңызды, сондықтан дененің қалпына келуіне уақыт бар.
Мезоморфты тамақтандыру бағдарламасы
Тамақтану бағдарламасын құрған кезде спортшылар май массасын алу мүмкіндігін ескеруі керек. Бұл әсіресе метаболизм баяулай бастаған кезде отыздан асқан адамдарға қатысты. Калориялардың қатаң есебін жүргізу және майдың мөлшерін азайту қажет. Сіздің диетаңыздың негізі құрамында ақуыз қосылыстары көп болуы керек. Бұл ретте сүт пен сүт өнімдерін тұтынуды шектеген жөн.
Бөлек тамақтану әдісін қолданған жөн, немесе, ең алдымен, ақуызды қосылыстарды қолдануға тырысқан жөн, содан кейін ғана басқа қоректік заттарды қолданған жөн. Күніне бес -жеті рет тамақтаныңыз, сонымен қатар сіздің диетаңыздың энергия құндылығының шегінде. Тамақтанғаннан кейін сіз аштық сезінетін етіп бөлікті алуыңыз керек. Бұл сіздің аппетитіңізді тұрақты ұстап қана қоймайды, сонымен қатар қандағы қантты төмендетеді.
Ұйықтар алдында тамақтанған жөн емес, бірақ қажет болған жағдайда ақуызды қосылыстарға бай төмен калориялы тағамдарды жеу керек. Ақуыз қоспасы ең жақсы нұсқа болуы мүмкін. Сондай -ақ, күніне кемінде екі жарым литр су тұтыну қажеттілігі туралы ұмытпаңыз.
Мезоморфтар үшін диетадағы көмірсулардың мөлшеріне ешқандай шектеулер жоқ, тіпті сіз тәттілерді немесе ұн өнімдерін сатып ала аласыз. Сіздің тамақтану бағдарламаңыздағы қоректік заттардың арақатынасы келесідей болуы маңызды:
- Ақуыз қосылыстары - 30% -дан 40% -ға дейін.
- Май - 10% -дан 20% -ға дейін.
- Көмірсулар - 40% -дан 50% -ға дейін.
Есіңізде болсын, сіздің диетаңызда ақуыз қосылыстары 2,5 г болуы керек. дене салмағының әр килосына. Азық -түлікпен қоректік заттардың мұндай мөлшерін алу өте қиын, сондықтан ақуыз қоспаларын қолдану қажет. Сабақты бастамас бұрын гликемиялық индексі төмен, бірақ көмірсуларға бай тағамды жеу керек. Бұл картоп немесе макарон болуы мүмкін.
Мезоморфтарды қалай жаттықтыруға және жеуге болады, мына бейнені қараңыз:
