Әрбір спортшы үлкен қолдар туралы армандайды, бірақ олардың құрылымы туралы білетіндер аз. Бірақ қолдың анатомиялық ерекшеліктерін білу - табысқа жетудің кілті. Қолдың бұлшық еттеріне үлкен жұмыс жүктеледі. Бодибилдингте негізгі жүктеме қолдарға түседі: олармен спортшы салмақты көтереді және төмендетеді, иілу мен иілу, алып тастау және тарату. Белгілі бір жаттығуларды орындау кезінде қай аймақ қатысатынын білу үшін осы бұлшықет тобы туралы түсінікке ие болу қажет.
Көптеген адамдар үшін анатомиялық сипаттағы мұндай мақалалар скучно және қызықсыз, алайда оларды зерттеу өте маңызды. Іргелі теориялық білімге сүйене отырып, жаттығуларды таңдау мен жаттығу жоспарын дайындау ұтымды және ойластырылған түрде таңдалады, бұл өз кезегінде оқытудың ең тиімді нәтижесін береді.
Қолдың анатомиялық атласы
Қолдың бұлшық еттерінде адамға күнделікті өмірде күнделікті жұмыс істеу үшін қажет көптеген ұқсас емес бұлшықеттер бар. Кейбіреулер ауыр сөмкелерді көтеруге көмектеседі, басқалары - шай ішуге, ал басқалары - киім ауыстыруға. Бұлшықеттердің жұмысын олардың иыққа (иілгіштер, экстензорлар) және білекке бөлінуімен түсіндіруге болады.
Пайда болу тұрғысынан алғанда, барлық бұлшықеттер үстірт бұлшықеттерге бөлінеді, олар рельефті спортшыда айқын көрінеді (бицепс, трицепс, дельта, брахирадиалис) және терең бұлшықеттерде, өте терең жатқан және олардың құрылымын зерттеуге болады. теория
Қолдың негізгі бұлшықеттері
Бицепс - шынтақ буынына байламдар мен сіңірлер арқылы қосылған жоғарғы қолдың бицепс бұлшықеті. Бұлшықеттердің екі басынан тұрады: қысқа (үлкен бұлшықет және қысқа сіңір) және ұзын (ұсақ бұлшықет). Екеуі де скапуладан басталады, тек әр түрлі жерлерде, иықтың ортасында біріктіріледі, ал төменде олар білек сүйегінің дөңгелек биіктігіне қосылады.
Тұрақты физикалық жұмыс жасайтын адамдар мен спортзалға белсенді қатысатын спортшыларда бицепс жақсы дамыған. Ақыр соңында, бицепс бұлшықетінің негізгі қызметі - қолды көтеру мен бүгу. Алақанды ішке бұрып, жоғары қарай жылжыту бицепсті білекке тікелей тірек ретінде жұмыс жасайды. Трицепс үш бұлшықет басынан тұрады, олар дамыған күйінде жылқының пішінін құрайды:
- Бүйірлік (сыртқы) бас. Ол иық сүйегінен олекранонға дейін қолдың артқы жағымен өтеді және жоғарғы қолдың сыртын құрайды.
- Бас (ортаңғы) бас иық сүйегінің артқы бөлігінен шығып, шынтаққа бекітіледі.
- Ұзын (ішкі) бас иық аймағынан басталып, олекранонға төмен түседі, ішінара қалған екі басымен жабылған.
Қолдың трицепс бұлшықеті иықты денеден ұрлауға, шынтақ буынын ұзартуға (қолды түзетуге көмектеседі) және қолды торсқа жеткізуге жауап береді. Барлық үш байламның трицепс байламы қысқа (бұлшықет массалы) немесе ұзын болуы мүмкін (трицепс қысқа және шыңды болып көрінеді). Бұл әр адамның генетикасының ерекшеліктері және оларды ешбір жағдайда өзгертуге болмайды. Білек бұлшықеттері екі бұлшықет тобынан тұрады: алдыңғы (иілгіш), артқы (экстензорлы және аяқ тірегі).
Бұл аймақтағы ең үлкен бұлшықеттер - брахиалис, брахирадиалис, краниоидты бұлшықет және білектің ұзын радиалды бүгілуі.
Мақсатты бұлшықеттердің жұмысқа барынша қатысуын қамтамасыз ету үшін қандай буындар мен сүйектер қатысатыны және оларға қандай жұмыс жүктелгені туралы түсінік болуы қажет. Қолдың алдыңғы бөлігіндегі үш маңызды буын бицепс жаттығуларына әсер етеді: бицепстің ұзын басымен қиылысатын иық; шынтақ, бицепсті көтеру кезінде шынтақ буынының бүгілуіне, сондай -ақ қолдың айналуы мен айналуына қатысады; білектің орналасуын өзгертуге жауап беретін және пронацияға / супинацияға қатысатын білек. Трицепсті жаттықтыру кезінде жұмыс істейтін үш негізгі буын. Иық буыны қолды көтеру кезінде, шынтақ буыны қолды бастың артынан созу кезінде қолданылады.
Неліктен қолыңызды сермеу қажет?
Қол жаттығуларына көп көңіл бөлудің қажеті жоқ, бірақ басқа жаттығуларға қатыса отырып, оларды ұмытпау керек. Жаттығу жоспары дененің барлық бөліктері үйлесімді дамитын етіп жасалған. Жоғарғы аяқтың бұлшық еттерін кешенді түрде жаттықтыру керек, тек егер:
- Әйелдер бұлшықетті, күшті қолдары бар еркектерді жақсы көреді. Олар кез келген жағдайда сенімді қорғаныс пен қолдауды іздейді.
- Қолдың әдемі бұлшықеттері жақсы спорттық форманы көрсетеді, бұл жағажайда жазда көрсету ұят емес.
- Қыздардың көтерілген қолдары қолтық астындағы мызғымас салбырау стереотипін толығымен жоққа шығарады.
- Білектері күшті қыздар күнделікті өмірде өздерін сенімді сезінеді, ауыр сөмкелермен оңай күреседі немесе баланы көтереді.
- Күшті қару - бұл күтпеген жағдайдан қорғану мүмкіндігі.
Жаттығулар өнімді болуы үшін сіз қандай бұлшықеттерде қандай жаттығулар жасалып жатқанын білуіңіз керек.
Тұру және отыру кезінде гантельді көтеру, тұрғанда бицепске арналған штанганы көтеру, гантель мен штанганы Скотт орындығы арқылы көтеру сияқты жаттығулар бицепспен айналысуға қолайлы. Бицепстің ұзын басына жүктеменің екпін түсіруі үшін спортшыға «балға» қағидасы бойынша қолын бұрусыз ғана жүгіну қажет.
Трицепсті қатты сору үшін сізге келесі жаттығуларды қолдану қажет: қолды бастың артына қарай созу, тар тұтқамен штанганы басу, тұрып және жатып француздық басу, орындықтан итеру, еденнен итеру және тар тұтқасы бар біркелкі емес штангалар, қолды блокқа созу, гантель, бицепс және бұғана бұйра.
Жоғарғы аяқтардың бұлшық еттері қозғалыста шектелмейді, сондықтан сіз әр түрлі жаттығулармен тәжірибе жасай аласыз.
Бұлшықеттердің құрылысы туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
[медиа =
