Төменгі денені жаттықтыруды бастамас бұрын, аяқтың анатомиясын зерттеу керек. Осының арқасында бұлшықет гипертрофиясын тудыратын бұлшықет талшықтарын дұрыс сезіну мен жиыруды үйренесіз. Адам денесінің бұлшықеттерінің үстіңгі анатомиялық атласы 8-9 сыныптарда оқытылады. Бодибилдинг пен бодибилдинг әлеміне келген адамдар жаңадан бастаушы спортшы болсын, жаттығатын жаттықтырушы болсын немесе жетілдірілген «джок» болсын, бұлшықеттердің құрылысын зерттей отырып, мұқият ойланады. Шынында да, бұлшықет топтарының жұмыс принципін анатомиялық білмейінше, ауыр жаттығуларға арналған жаттығуларды дұрыс таңдау мүмкін емес.
Төменгі бұлшықеттер - бұл бұлшықеттердің ең үлкен тобы, олар бүкіл дененің бұлшықеттерінің жартысынан астамын құрайды. Олардың күйі мен үні негізінен адам денсаулығын анықтайды.
Аяқ бұлшықеттерінің анатомиялық «құрылымы» шартты түрде келесідей бөлінеді:
- глутеальды бұлшықеттер тобы;
- төрттіктер (жамбастың алдыңғы жағы);
- санның артқы жағындағы бұлшықет тобы;
- бұзау бұлшықеттері тобы.
Бөкселер
Бесінші нүктенің дамуы әрқашан қарсы жыныстың таңдану объектісі болған және болып қала береді. Бірақ дене сұлулығы мен эстетикасынан басқа, глутеальды бұлшықеттер дененің сорылатын бұлшықеттерінің ажырамас бөлігі болуы керек. Дамыған бөкселер болмаса, мықты арқа, серпімді әдемі аяқтар немесе фитнес бойынша бәсекеге қабілетті көрсеткіштермен мақтана алмайсыз.
- Gluteus maximus - адам денесінің құрылымындағы ең үлкен және ең қалың бұлшықет. Діни қызметкерлердің сыртқы келбеті (дөңгелектілігі емес, «еті») оның қалыңдығына байланысты. Бұлшықет бірқатар маңызды функцияларды орындайды, олардың негізгісі - жамбастың созылуы мен айналуы, магистральдың созылуы мен бекітілуі.
- Gluteus medius - бұл кіші жамбас бұлшықеті. Ол орындайтын негізгі функциялардың бірі - аяқтарды алға және артқа бағыттау, созылу кезінде денені тұрақтандыру. Бұл бұлшықеттің байламдарын соруға арналған ең жақсы жаттығу - бұл салмақ көтеру.
- Gluteus minimus, ортаңғы сияқты, бөкселердің жоғарғы бөлігінде орналасқан және негізінен негізгі глутеуспен қабаттасқан. Аяқты бүйірге ұрлау - бұл бұлшықет сәйкесінше жауап беретін функция, ал аяқтың ұрлануының оқшауланған жаттығулары бәрінен бұрын gluteus minimus жүктейді.
Санның алдыңғы жағы: төртбұрыш
Фотосуретте, аяқтың бұлшықеттері - квадрицептер біркелкі жамбас сүйкімді, ал қалғандары салмақ жаттығуларымен аяқтарының сұлулығын үнемі шыңдауы керек. Идеал пропорцияға жету үшін бұлшықеттердің анатомиялық құрылымын білу қажет. Алдыңғы бөлікті және санның бүйір бетінің бөлігін жамбастың төртбұрышты бұлшықеті (квадрицепс) алады. Барлық төрт бас тәуелсіз бұлшықеттер болып саналады:
- Тік бұлшық ет басқа үш бастың көп бөлігін және барлық бұлшықет түйіндерін жабады, төртбұрышты бұлшықеттер ең ұзын.
- Бүйірлік кең бұлшықет іс жүзінде жамбастың антеролатералды сыртқы бетінен тұрады. Алдында ол тік бұлшықеттің артында жасырылған, ал жоғарыдан тартылған фассияның артында көрінбейді.
- Аралық кең бұлшықет қалған бұлшықеттер арасында «толып кетеді», оның дамуы төртбұрышты бұлшықеттерде үнемі артта қалады.
- Аяқ асты бұлшықеті жамбастың ішкі төменгі бөлігімен өтеді. Оның орналасуы санның төменгі жартысының алдыңғы және медиальды аймақтарында бекітілген.
Классикалық скамейкалар, болгарлық скват, ұрлауға арналған скват - бұл сіздің арманыңыздағы квадраттардың бір бөлігі. Спорт бұлшық еттерді көрнекті және серпімді етеді, жұмсақтық пен артық май жоғалады.
Жамбас - артқы көрініс
Фотосуретте аяқтар мен бөкселердің бұлшықеттері - артқы көрініс Санның артқы жағы - бұл әйелдерде целлюлит көп жиналатын және ерлерде кемшіліктер пайда болатын жер. Оның жаттығулары бұлшық еттердің тонусын көтеріп қана қоймайды, сонымен қатар байламдар мен буындар проблемаларының даму ықтималдығын азайтады.
Санның артқы бұлшық ет талшықтары мыналардан тұрады:
- Бицепс феморисі. Аяқтың артқы жағы бүйірде орналасқан.
- Бұлшықет тінінің созылмалы басымен бірге басталатын жартылай бұлшық ет.
- Жартылай мембраналық бұлшықет, ишиальды туберозиядан басталады. Ол төменгі аяқты ішке қарай бұрады және тізе буынын созып жамбас буынындағы жамбасты созады.
Жамбас бұлшықетінің дорсумы өзінің көмекші рөлін адал атқарады. Бицепстың қысқа басымен бірге ол аяқты тізе бүгу (өкшені бөксеге қарай тарту) үшін жұмыс жасайды және сіз жүгіргенде және жүгіргенде оны қатайтады.
Балтыр бұлшықеттері
Төменгі аяқтың бұлшықеттеріне мыналар жатады:
- Гастрокнемиус бұлшықеті төменгі аяқ аймағында байланысып, өкше сүйегіне өтетін медиальды және бүйірлік бастардан түзілген.
- Камба бұлшықеті. Ол негізінен баяу тартылатын бұлшықет талшықтарынан тұрады, олар тез жиырылатындардың күшінен төмен, бірақ төзімділігі жоғары.
- Табан - бұл сіңірі ұзын бұлшықет. Кейбір адамдарда бұл мүлде жоқ.
- Алдыңғы буын бұлшықеті жіліншік сүйегінен шығады. Ол аяқтың кеңеюі мен өсуіне жауап береді.
Балтыр бұлшық еттері - бұл бүкіл дененің салмағын ұстап тұру және беру қызметін атқаратын бөлім. Бұлшықеттер саусақтың көтерілуі мен табанның бүгілуіне «жауапкершілікті» алады, сонымен қатар бұзау бұлшықеті тізе бүгілуіне қатысады.
Аяқ жаттығуларының барлық артықшылықтары мен кемшіліктері
Ауыр спорт әлеміне жаңадан келгендер үшін өте жиі кездесетін мәселе - аяқтың дамымауы. Көптеген жас бодибилдерлер мен бодибилдингтер «жағажай» дене мүшелерін - абс, кеуде, қолды жаттықтыруға бағытталған. Кәсіби спортшылар үшін «жаяу күннің» маңызы бәрінен бұрын.
Аяқ жаттығуларының артықшылықтары:
- адам денесі әрқашан симметрияға ұмтылады, сондықтан аяқтарды сорғызу дененің ұлғаюын жақсартады;
- эстетика - әдемі дөңгелек пішіндер мен пропорционалды дамыған дене;
- прогестердің жоғарылауына ықпал ететін тестостеронның жақсы шығарылуы;
- ауырлық орталығы төмендейді және тұрақтылық жақсарады.
Аяқ жаттығуларының кемшіліктері арасында бөлуге болады
тек буындардың зақымдану қаупі. Бірақ бұл «мүмкін» проблемалар, және үнемі тізе жүктейтін адамдар тәуекелге ұшырамайды. Сүйектердің өсуін жоғалтуға мүмкіндік бар, бұл кемшілік негізінен әлі де белсенді өсіп келе жатқан 20 жасқа дейінгі жас жігіттерге қатысты.
Аяқты көтеруге арналған жаттығулар туралы оқыңыз:
- ілмектерді отырғызу
- орындық басу
- сквать
Аяқтың бұлшық еттерін көтеру үшін сізге тек амбиция мен тілектер ғана емес, сонымен қатар оның қайдан өсетіні туралы шамамен білу қажет. Содан кейін аяқ бұлшық еттеріне тұрақты физикалық жүктеме дұрыс құрастырылады және бұлшықет күшінің жоғарылауына, өнімділігі мен өсуіне жақсы әсер етеді.
Бұлшықеттердің физиологиясы, олардың қалай жұмыс істейтіні туралы бейне:
[медиа =
