Бүгінде бұлшық еттерінің жетіспеушілігіне дейін жаттығуға кеңес алуға болады. Неліктен барлық бодибилдер бұл жаттығу тұжырымдамасын ұстанбайтынын біліңіз. Мүмкін сіз сәтсіздікке үйрету туралы кеңестерді білетін шығарсыз және мүмкін. Мәселе мынада, бұқаралық жинау тұрғысынан мұндай жаттығулар қаншалықты негізделген? Бүгін сіз бодибилдерлердің сәтсіздікке дайындық туралы ашуларымен таныса аласыз.
Бұлшықет жетіспеушілігі дегеніміз не?
Бұлшықет жетіспеушілігі бұлшықет талшықтарының максималды шаршауын білдіреді, олар жиырылу қабілетін жоғалтады. Басқаша айтқанда, қозғалысты орындау арқылы сіз бұлшық еттерді шегіне дейін итересіз және енді келесі қайталауды орындай алмайсыз. Бұл миозин көпірлерінің (негізгі жиырылғыш элемент) өз міндеттерін орындай алмауына байланысты.
Бұл барлық энергия қоры таусылған жағдайда ғана мүмкін болады. Миозин көпірлері екі күйде болуы мүмкін деп айту керек:
- Ажыратылған - қысқарту сәтіне дейін;
- Іске қосылған - жиырылу кезінде.
Бұл шарттардың ортақ ерекшелігі - бұл бұлшықеттердің жиырылмағанын көрсететін көпірлердің әрекетсіздігі. Бұлшықеттің дамуы мүмкін күші өзара байланысты көпірлердің санына байланысты. Бұлшықеттер АТФ -ты энергия ретінде пайдаланады. Егер бұл заттың қоры жеткілікті болса, онда талшықтар азаяды.
ATP молекулаларынан басқа креатинфосфат қажет. Сонымен қатар, бұл энергия тасымалдаушылар неғұрлым көп болса, қысқарту соғұрлым ұзақ уақытқа созылуы мүмкін, демек, салмақты жоғарылатуға болады. Миозин актинмен біріккенде оған белгілі бір энергия мөлшері жұмсалады. Миозин көпірлерін ажырату үшін энергияны да жұмсау керек.
Егер энергия қоры аз болса, онда көпірлер қосылып қалады. Алайда, бұл бұлшықеттердің әлсіреуіне әкелетін энергия жеткіліксіз көпірлерде ғана болады. Бірақ денеде энергия қорлары толтырылатын механизм бар. Сонымен қатар, мұндай екі әдіс бар және олардың әрқайсысы нақты жағдайға арналған.
Біріншінің көмегімен энергия аз көлемді жұмыста, жоғары жылдамдық пен күш қажет болған кезде толтырылады. Екінші әдіс аз күшпен ұзақ мерзімді жұмысты орындау қажет болған кезде бұлшықеттерді энергиямен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Бірінші әдіс - гликогеннен креатинфосфат пен АТФ қайта синтезі, ал екіншісі - майдан энергия алу. Сіз түсінгендей, екінші әдіс денені аэробты жаттығулар кезінде қолданады.
Жоғарыда айтылғандардың бәрінен біз миозин көпірлерінің екі күйінде, олар байланыстырылған немесе ажыратылған кезде, сәтсіздік орын алуы мүмкін деген қорытынды жасауға болады. Егер сәтсіздік көпірлер құлыпталған күйде болатын болса, онда бұлшықеттер миозиннің жарылуы нәтижесінде микротравма алады.
Сәтсіздікке оқытудың тиімділігі
Бүгінде бұлшық еттердің құрылу техникасы туралы үлкен көлемді ақпаратты оңай табуға болады. Бірақ біз сәтсіздікке жаттығудың қаншалықты тиімді екенін анықтауымыз керек. Біз білеміз, денедегі стресс неғұрлым күшті болса, оның бейімделу реакциясы соғұрлым жоғары болады. Алайда ауыр стресстен қалпына келтіру уақыты күрт артады.
Егер жаттығу кезінде бұлшықеттерге көптеген микротраумалар түссе, онда алдымен оларды сауықтыру керек, содан кейін ғана суперкомпенсация немесе өсу мүмкін болады. Жаттығудан кейін бұлшықеттер ғана емес, бүкіл дене де қалпына келуі керек екенін түсіну өте маңызды. Бұлшықеттер сізбен бірге біздің денеміздің бір бөлігі ғана, ал егер спортшы бұл туралы ұмытып кетсе, онда дәл осы сәтте әртүрлі мәселелер пайда болады, мысалы, жарақат немесе шамадан тыс жаттығу.
Сіз сәтсіздікке жұмыс істегенде, бұлшықеттерге зақым келтіргеннен кейін, көптеген спортшылар сауығып кететініне және бәрі жақсы болатынына сенімді. Бірақ басқа жүйелер де қалпына келуі керек, мысалы, гормональды. Шынында да, анаболикалық гормондардың қажетті мөлшерін өндірусіз бұлшықеттердің өсуі болмайды. Басқаларға қарағанда ұзақ қалпына келетін орталық біркелкі емес жүйеде де жағдай ұқсас.
Осылайша, егер біз бүкіл денені жаттықтыратын болсақ, онда бұлшықет жеткіліксіздігінің қажеті жоқ. Бұл, ең алдымен, барлық жүйелердің жүктемелерге бейімделуіне қол жеткізуіміз керек. Бұған жоғары көлемді сеанстар арқылы қол жеткізуге болады. Өз кезегінде, жаттығудан бас тарту сіздің оқу көлеміңізді айтарлықтай төмендетеді.
Егер біз сәтсіздікке жаттықпасақ, онда біз бұлшықет тініне аз зиян келтіреміз, бірақ денеге жаңа талшықтар жасауға көбірек уақыт болады. Денені күйзеліске түсіру үшін оны тек тепе -теңдіктен шығару қажет, оған белгілі бір уақыт бойы сақталатын жүктеменің арқасында қол жеткізіледі. Бұлшықеттердің өсуі сеанс кезінде үлкен көлемде атқарылғандықтан.
Сіз тек сіздің күш көрсеткіштеріңізді арттырғыңыз келсе де, сіздің сабағыңыз үлкен көлемде болатынын түсінуіңіз керек. Неғұрлым көп салмақ көтеру қажет болса, соғұрлым көп энергия жұмсалады. Егер сіз массаны алу үшін жұмыс жасасаңыз, онда бас тартудан бас тартқан жөн. Сіз оны пайдалана аласыз, бірақ сирек қажет. Сәтсіз жаттығулар сізге бұлшықет массасын арттыруға мүмкіндік береді, бірақ бұл жағдайда сеанстар саны күрт төмендейді. Осылайша, біз массаны алу кезінде бұлшықет жеткіліксіздігінің фактісі емес, сессия кезінде көтерген тоннажды маңызды деп айта аламыз.
Сәтсіздікке үйрету өте сирек және өте сирек қолданылуы керек. Жаттығулардың көлеміне көбірек назар аударыңыз және жүктемені уақыт бойынша өзгертіңіз. Бұл денеге стрессті қабылдауға және оған бейімделу өзгерістерімен жауап беруге жеткілікті болады.
Оқу көлемін бақылауды жеңілдету үшін сынып күнделігін жүргізген дұрыс. Оның көмегімен сіз прогресті бақылау арқылы жүктемені жоспарлап, басқара аласыз.
Сіз Денис Борисовтан осы бейнероликтен сәтсіздікке дейін жаттығудың негізгі принциптерін білесіз:
