Спортзалға баратындардың бәрі тезірек керемет нәтижеге қол жеткізгісі келеді. Бірақ көбінесе бұл болмайды. Бұлшықетті қалай жасауға болады және оны үйде жасауға бола ма? Сіз бұл сұрақтарға мақаладан жауап таба аласыз. Мақаланың мазмұны:
- Бұлшықеттің өсу кезеңдері
- Дайындық кезеңі
- Бұлшықеттің гипертрофиясы
- Бұлшықеттің гиперплазиясы
- Жүйелік бейімделу
Бұл тақырып әрқашан өзекті болады және бодибилдингпен айналысатын әрбір бастаушы нәтижені қаншалықты тез көре алатынына таң қалады. Алайда, көбінесе ешкім бұлшық еттерінің өсу кезеңдерін жоспарлауға тырыспайды. Және бұл жаңадан шыққан спортшыларға ғана емес, тәжірибелі жаттықтырушыларға да қатысты. Бірақ бұл өте маңызды, тәжірибе көрсеткендей.
Сіз тез көтере аласыз ба? Барлық жаттықтырушылар үшін бұл сұрақ алдымен сізді күлдіреді, бірақ кейіннен ол ренжіте бастайды. Мұндай сұрақтарға нақты жауап жоқ. Әр адамның өзіндік ерекшеліктері бар, және екі түрлі адамға бір нәтижеге жету үшін әр түрлі уақыт қажет болуы мүмкін.
Сіз тіпті жаттығу залына келетін әрбір жас адамның басқа мотивациясы мен қалауы бар екенін бастауға болады. Мұнда бәрі өте субъективті, бірақ бір нәрсені айтуға болады: егер сіз өзіңізге міндет қойып, оны шешу үшін қолдан келгеннің бәрін жасасаңыз, онда нәтиже міндетті түрде болады.
Бұлшықеттің өсу кезеңдері
Қол жеткізуге болатын мақсаттар қою өте маңызды. Егер біз әлі де нақты мысалдар туралы айтатын болсақ, онда сіз бойы 178 см және салмағы 70 кг болатын орташа ер адамды таңдай аласыз. Оның айтуынша, тағы да орташа қабілеттер жеткілікті жақсы тамақтана алады, бұл да маңызды. Бұл жағдайда оның прогрессиясының келесі графигін алуға болады:
- Дайындық кезеңі - 2 айдан 4 айға дейін;
- Гипертрофия фазасы - 2 жылдан астам;
- Гиперплазия фазасы - 1-2 жас;
- Жүйелік бейімделу.
Прогреске жұмсалатын орташа уақытты өз бетінше оңай есептеуге болады және сұраққа жауап алуға болады: сорғыту мүмкін бе? Ал енді әркім алда не күтіп тұрғанын елестете алу үшін жоғарыда аталған әрбір кезеңді толығырақ өту керек.
Дайындық кезеңі
Жоғарыдағы диаграммадан көріп тұрғаныңыздай, бұл төрт қадамның ішіндегі ең қысқа. Дегенмен, бұл сонымен қатар ең маңыздысы. Дәл осы жерде спортшы өзінің жылдамдығының сапасына байланысты болатын болашақ прогресінің негізін қалады.
Спортзалдағы жаттығулар үлкен физикалық жүктемемен байланысты, ал болашақта дене шығынын азайту үшін ағза қайта құрылуы керек. Бірінші болып энергиямен жабдықтау жүйесі өзгереді. Бұл бұлшықеттерге көбірек энергия беру қажеттілігіне байланысты. Бұл өз кезегінде бұлшықет тіндерінде гликоген мен АТФ көп жиналуын қажет етеді. Сондай -ақ, организмдегі энергия алмасуға жауапты ферменттердің жұмысында елеулі өзгерістер болады.
Бұл процестермен бір мезгілде бұлшықеттер де энергияны барынша аз жұмсау үшін өз жұмысын қайта құруы қажет. Ол үшін орталық жүйке жүйесі бұлшықеттерге басқаша әсер ете бастайды, осылайша олар тұрақты жұмыс жасайды.
Іс жүзінде бұл күштің артуын білдіреді. Мысалы, егер сабақтың басында спортшы 50 келі штангамен жұмыс жасай алатын болса, онда бірнеше айдан кейін бұл салмақ қазірдің өзінде 60, тіпті 70 келіге дейін артады. Бұл бұлшықеттердің ұлғаюына байланысты емес, олардың тиімді жұмысына байланысты болды. Бұған қазірдің өзінде оқып жатқан әрбір адам жеке көз жеткізе алады.
Жаттығудың алғашқы 2-3 айы салмақтың үнемі өсуін қадағаламауы керек. Кішкене салмақтармен жұмыс істеу әлдеқайда тиімді, бірақ барлық жаттығуларды мүмкіндігінше техникалық түрде орындаңыз. Бодибилдингпен енді айналыса бастаған әрбір адам дәл осы техникаға ерекше назар аударуы керек. Бұл бұлшық еттеріңізді басқаруды үйренуге мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде біртіндеп тиімдірек жұмыс жасайды. Бұл орын алғанда, салмақ қосу ғана қалады.
Дененің басқа жүйелері - метаболизм, остео -байламталық аппарат - жаңа жағдайларға да бейімделуі керек. Бұлшықет тінінің өсуі кезінде оларды тамақтандыратын қан тамырларының саны сәйкесінше артады. Бұл көлік жүйесінің өзгеруіне әкеледі.
Жаттығу басталғаннан кейін бірнеше айдан кейін бұлшықеттер аздап күшейеді, бірақ бұл миофибрилдің өсуіне байланысты емес, барлық ілеспе жүйелердің өсуіне байланысты. Бірақ біраз уақыттан кейін бұлшықеттер өсуді тоқтатады, өйткені өсу процесінің өзі әлі болмаған. Бұл тек екінші кезеңде болады.
Бұлшықеттің гипертрофиясы
Бұл кезең сабақтар басталғаннан кейін екі немесе тіпті төрт айдан кейін, дене бұлшықет тінінің өсуіне дайындалған кезде ғана басталады. Бұл кезеңде бұлшықет талшықтары «ісінуді» бастайды. Оның үстіне, әйгілі нанымға қайшы, бұл процесс соншалықты ұзақ емес. Неге екені белгісіз, көптеген адамдар, соның ішінде спортшылар, нәтижеге жету үшін көп жылдар өтуге тура келетініне сенімді. Алайда, олай емес.
Бұлшықет жасушасы максималды мөлшеріне орташа есеппен бірнеше жыл ішінде жетеді. Басқаша айтқанда, адамға тән әлеуетті іске асыру үшін екі жыл жеткілікті болады (іс жүзінде бұл гипертрофия деп аталады).
Түсінікті болу үшін келесі цифрларды келтіруге болады. Екі айдың ішінде жаңадан бастаған спортшы өз салмағын 70 -тен 74 келіге дейін арттыра алады. Содан кейін, бірінші жылы бұлшықет талшықтарының ұлғаюына байланысты оның массасы 10 немесе тіпті 15 келіге, ал екінші жыл ішінде тағы 5 немесе 10 келіге арта алады. Осылайша, екі жыл ішінде жаттығуға дұрыс күш жұмсаңыз, сіз 20 келіге дейін оңай қосасыз.
Бір айта кетерлігі, қазір әңгіме кәсіби түрде жаттығатын спортшылар туралы емес, үйде сорғытуды білгісі келетін қарапайым адамдар туралы. Сондықтан бұл таза спорттық масса болмайды, бірақ құрамында май мөлшері аз (әдетте шамамен 5%). Алайда, денесінің сыртқы түрін жақсартқысы келетіндер үшін бұл өте жақсы нәтиже.
Осылайша, біз қолда бар бұлшықет талшықтары максималды мөлшерге жеткен кезде жеттік. Бірақ бұл бұлшықеттер бұдан былай көлемін ұлғайтады дегенді білдірмейді. Дәл қазір өсу үшін өзіндік қоры бар жаңа талшықтарды құру қажет. Бұл үшінші кезеңде болады.
Бұлшықеттің гиперплазиясы
Бұл кезде сіз жоғары көлемді, жеңіл жаттығуларға өтуіңіз керек. Бұл бұлшықет талшықтарының бөлінуіне және олардың максималды мөлшеріне дейін өсуіне әкеледі.
Екінші кезеңде жоғары көлемді жаттығуларды қолдана отырып, гипертрофияның максимумына қол жеткізе алатын адамдар бұлшық еттерін айтарлықтай дамыта алады. Егер сіз сандарға оралсаңыз, онда бір -екі жылда бұлшықет массасын 5 -тен 10 кг -ға дейін қосуға болады. Осылайша, егер біз жоғарыда келтірілген мысалға оралсақ, онда гиперплазия сатысында 70 келі бар бастаушы 95 немесе 100 келіге жетеді.
Айта кету керек, көптеген бодибилдингтер гипертрофия мен гиперплазия кезеңдерін өз сабақтарында біріктіреді, бұл әдетте төрт жылға созылады. Бұл өте дұрыс қадам. Гиперплазия мен гипертрофияны бір мезгілде дамыта отырып, әлдеқайда үлкен жетістікке жетуге болады. Олар бір -біріне көмектеседі және сабақтар тиімді болады.
Бұлшықет тінін ұлғайтудың максималды потенциалына үш -төрт жыл ішінде қол жеткізілетінін есте ұстаған жөн. Осыдан кейін процесс баяулайды, нәтижесінде ол мүлдем тоқтайды. Осылайша соңғы кезең басталады.
Жүйелік бейімделу
Кезеңнің мәні өте қарапайым: бұлшықет өсуін тежейтін дене жүйелерінің мүмкіндіктерін арттыру қажет.
Соңғы кезеңде бірінші кезеңде қаланған іргетасты кеңейту қажет. Көріп отырғаныңыздай, өз денеңізді салу үй салу процесіне өте ұқсас. Егер құрылыс аяқталғаннан кейін үй белгілі бір уақытта сіз үшін кішкентай болып қалса, іргетасты нығайта отырып, оны кеңейту қажет.
Осылайша, сіз қайтадан мақаланың басында сипатталған барлық жүйелермен жұмыс істеуіңіз керек. Егер олар өз мүмкіндіктерін кеңейте алса, бұлшықеттердің өсуі қайтадан басталады.
Өкінішке орай, жүйелік бейімделу кезеңі қанша уақытқа созылуы мүмкін екенін нақты айту мүмкін емес. Егер сіз оның мәнін түсіне алсаңыз, онда сіз өзіңізді кәсіби маман деп атауға болады. Сіз не нәрсеге ерекше назар аудару керектігін және бір нәрсені қалай өзгерту керектігін өзіңіз шеше аласыз. Егер жұмыс мұқият тексерілсе, бұл түсінік міндетті түрде келеді. Сырттан бағалау қиын, бірақ адамның өзі барлық өзгерістерді сезінеді және өз денесінің дамуына әсер ете алады.
Қорытындылай келе, мен айта аламын, сіз көтере аласыз ба деп сұрамас бұрын, сіз өзіңізге мақсат қоюыңыз керек. Егер бұлшықеттердің үлкен болуын қаласаңыз, онда даму жоспарын жасау керек. Денеңізді дайындау үшін бірнеше ай қажет. Осыдан кейін ғана гиперплазия мен гипертрофия фазаларына өтуге болады. Орташа алғанда шамамен бес жыл қажет.
Бұл мақсатқа жеткенде, дене жүйелерімен жұмыс істеуді бастау қажет. Жігіттер 4 немесе 5 жыл ішінде 30 келіге жуық арықтаған жағдайлар белгілі. Бірақ олар қазіргі спорттық фармакологияның жетістіктерін пайдаланбады.
Егер сіз өзіңізге сұрақ қойсаңыз: үйде қалай көтерілуге болады және мақсатыңызға жетуге шешім қабылдадыңыз, онда жоғары тиімділік пен адалдық сізге осыған көмектеседі.
Үйде бұлшықетті қалай жасауға болатындығы туралы бейне:
