Бұлшықет массасын жинау кезінде суды қалай дұрыс ішу керектігін және ағзадағы судың мөлшері сіздің күшіңізге қалай әсер ететінін біліңіз. Көбінесе, бодибилдинг әуесқойлары спортта дұрыс тамақтану мен ішу режимін ұйымдастыруға көп уақыт жұмсау - бұл кәсіби мамандар екеніне сенімді. Осылай ойлай отырып, олар үлкен қателік жібереді және олардың үлгерімін айтарлықтай баяулатады. Егер сіз дұрыс тамақтанбасаңыз, онда сіз жаттығу залында уақыт жоғалтасыз. Спортта диета мен ішу режимін ұйымдастырмай, тіпті стероидтерді қолданғанда да оң нәтижеге жету мүмкін емес.
Сонымен қатар, прогресстің болмауы - бұл спортқа деген көзқарастың ең үлкен кемшілігі емес. Егер сіз зиянды тағамдарды тұтынсаңыз және сонымен бірге спортпен белсенді айналыссаңыз, сіз денеге зиян келтіре аласыз. Сонымен қатар, спортта тамақтану мен ішу режимін дұрыс ұйымдастыру өте қиын, бірақ егер сіз өскіңіз келсе, тіпті әуесқойлық деңгейде жаттығсаңыз, онда сіз бұл мәселеге жеткілікті уақыт бөлуіңіз керек.
Сіз диетаның энергия құндылығын дұрыс есептеп, қоректік заттарды таратып, уақытында тамақтануыңыз керек. Бүгін біз спорттағы тамақтану мен ішу режимін ұйымдастыру сияқты күрделі мәселенің нюанстары туралы мүмкіндігінше толық айтуға тырысамыз. Сонымен бірге төмендегі материал диетаны оңтайландырғысы келетін және одан да жақсы нәтижеге қол жеткізгісі келетін тәжірибелі спортшылар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Спортшыларға арналған диета
Спорттағы тамақтану мен ішу режимін дұрыс ұйымдастыру үшін бірнеше ережелерді орындаңыз:
- Физикалық белсенділікті, жасыңызды, жынысыңызды, климатты және т.
- Спортшының тамақтануы жаттығудан кейін дененің тез қалпына келуін ескере отырып жасалуы керек.
- Сіздің мақсаттарыңызға байланысты тамақтану сіздің салмағыңызға немесе бұлшықеттеріңіздің өсуіне қолдау көрсетуі керек.
- Есте сақтау керек, спорттағы тамақтану мен ішу режимі бір -бірімен тығыз байланысты және осы мәселелерге жеткілікті уақыт бөлу керек.
Егер сіз бірінші ережені шешсеңіз, онда ерлер үшін орташа минималды энергия қажеттілігі бір келіге 48 дене салмағын құрайтынын есте ұстаған жөн. Әйелдер үшін бұл көрсеткіш төмен болады және килограмға 40 дене салмағын құрайды. Сонымен қатар, сіз басқа факторларды, мысалы, сіз ойнайтын спорт түрін ескеруіңіз керек. Әр түрлі спорттық пәндерде энергия шығыны айтарлықтай өзгеруі мүмкін екені анық.
Ғалымдар (белсенді) спорт түрлеріне орташа тәуліктік энергия қажеттілігін есептеді:
- Еркектер - 3500 - 6500 калория
- Әйелдер - 3000-6000 калория.
Бірақ мұнда сіз әр түрлі спорттық пәндерді біріктіру мүмкіндігін ескеруіңіз керек. Мысалы, спортшы таңертең бодибилдингпен айналысады, ал кешке футбол ойнайды. Бұл жағдайда энергия шығыны жоғары болатыны анық. Егер қосымша физикалық белсенділік қысқа мерзімді сипатта болса, онда сіздің диетаңыздың энергетикалық құндылығы көрсеткішіне 500-ден 800 калорияға дейін қосу қажет. Өз кезегінде, ұзақ уақытқа созылатын қосымша физикалық жүктеме кезінде калория мөлшерін 700-1500 калорияға арттыру қажет.
Сонымен қатар, сіз қоректік заттарды дұрыс бөлуіңіз керек. Дененің көмірсуларға, ақуыздық қосылыстар мен майларға деген қажеттілігі әр түрлі, сәйкесінше 60-70 / 10-15 / 20-25 пайыз. Сонымен қатар, сіз өсімдік майларының шамамен 80 пайызын тұтынуыңыз керек, ал қалған 20 пайызы өсімдік болуы керек.
Ал енді әуесқойларға қарағанда энергия шығыны жоғары спортшыларға арналған бірнеше ұсыныстар бар. Жаттығу кезінде сіз күніне кемінде төрт рет тамақтануыңыз керек. Есіңізде болсын, жаттығуды аяқтағаннан кейін тамақтанар алдында жарты сағаттан 40 минутқа дейін уақыт қажет. Бұл қан ағымының толық қалпына келуі үшін қажет. Сонымен қатар, біз аш қарынға сабақ өткізуді ұсынбаймыз, алайда сіз жаттығу басталар алдында тамақ жей алмайсыз. Тамақтану арасындағы үзіліс бес сағаттан аспауы үшін өзіңіздің жеке тамақтану кестеңізді жасауыңыз қажет. Егер сіз сабақтарды таңертең жүргізетін болсаңыз, онда сіз таңғы ас кезінде күнделікті диетаның энергия құнының үштен бірін тұтынуыңыз керек. Барлық тағамның шамамен 40 пайызы түскі ас кезінде алынуы керек.
Егер сіз кешке жаттығулар жасасаңыз, онда тамақтану күні бойы төмендегідей болады:
- Таңғы ас - 35-40 пайыз.
- Түскі ас - 30-35 пайыз.
- Кешкі ас - 25-30 %.
Спорттағы тамақтану мен ішу режимін ұйымдастырудың бұл тәсілі денені қажет уақытта барлық қажетті қоректік заттармен қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Естеріңізге сала кетейік, күніне 4 рет тамақтану - спортшылар мен ғалымдар үшін күніне бес рет тамақтануды ұсынады. Сіз есте сақтауыңыз керек, спорттық тамақтану диетаның энергия құрамын оңай реттеуге мүмкіндік береді және сіз өз мақсаттарыңызға тезірек қол жеткізе аласыз.
Спортшылар үшін ішу режимінің маңызы және оны ұйымдастыру
Спортта ішу режимі тамақтану сияқты маңызды. Сіз «ішу режимі» ұғымы ішетін сұйықтықтардың белгілі бір тәртібін білдіретінін түсінген шығарсыз. Мұнда сіз диетаны құрған кездегідей әр түрлі факторларды ескеруіңіз керек.
Егер сіз сұйықтық қабылдауды дұрыс ұйымдастырсаңыз, сіз су-тұз теңгерімін сақтай аласыз, бұл денсаулық пен барлық жүйенің қалыпты жұмыс істеуі үшін маңызды. Дене барлық нәрседе тепе -теңдікті сақтауға тырысады, ал ғалымдар тәулік бойы тұтынылатын және шығарылатын сұйықтық мөлшері шамамен бірдей екенін дәлелдеді.
Қалыпты адамға (денсаулығында проблемасы жоқ) күнделікті сұйықтық қажеттілігі дене салмағының әр килограмына 30-40 миллилитрді құрайды. Біз спортпен себепсіз айналыспайтын адамдарға сұйықтық қажет екенін айттық, өйткені олар үшін су-тұз балансын сақтау маңызды.
Егер сіз күні бойы көп мөлшерде сұйықтық тұтынсаңыз, осморегуляция процесі бұзылуы мүмкін. Сонымен қатар, тәулігіне көп сұйықтық ішу қанның мөлшерін арттырады, бұл жүрек бұлшықетінің жұмысына теріс әсер етуі мүмкін. Сонымен қатар, сұйықтықтың жетіспеушілігі денсаулыққа қауіпті. Денедегі сұйықтықтың жетіспеушілігімен адам өнімділік пен физикалық параметрлердің төмендеуін сезінеді.
Ішу режимі бойынша жұмыс істеудің ең маңызды кезеңі - жаз немесе жалпы ыстық климат. Қоршаған ортаның жоғары температурасында ағза жоғары дегидратация мен деминерализацияны бастан кешіреді, бұл ең маңызды проблемаларға толы. Қоршаған ортаның температурасы 32 градустан асқанда тер бездері белсенді жұмыс жасай бастайды және дене температурасын реттеу тек сұйықтықтың булануына байланысты болады.
Егер қалыпты климаттық жағдайда адам термен 600 миллилитрге жуық сұйықтықты жоғалтса, онда ыстық ауа райында бұл көрсеткіш тоғыз литрге жетуі мүмкін. Мұндай жағдайларда сұйықтықты көбірек тұтыну қажет екені анық, өйткені оның ағзаға шығыны жоғары.
Егер сіз шөлдеген болсаңыз, онда сіз дереу 0,2 - 0,3 литр сұйықтық ішуіңіз керек. Егер сіз көп мөлшерде су ішсеңіз, асқазанда ыңғайсыздық пайда болуы мүмкін. Термен бірге әр түрлі минералдар мен май қышқылдары денеден шығарылады. Осылайша, егер күн ішінде терден сұйықтықтың жоғалуы бес литрден асса, онда аздап тұздалған суды тұтыну керек. Егер сіздің денеңіз ұзақ уақыт бойы жоғары температураға ұшыраса, онда сіз минералдар кешенімен жасыл немесе қара шайды қолдануға кеңес бере аласыз. Бұл ағзадағы сұйықтық қорын қалпына келтіріп қана қоймай, терлеу процесінде оның жоғалуын азайтуға мүмкіндік береді.
Спортта ішу режимін дұрыс ұйымдастыру үшін келесі ұсыныстарды ұстану қажет:
- 120 минут, содан кейін сабақ басталардан жарты сағат бұрын 0,5 литр су ішіңіз.
- Дене жаттығуларының басталуына 5 немесе 10 минут қалғанда тағы 0,25 литр су ішу керек.
- Сабақтың әр 20 минутында 0,1 -ден 0,25 литрге дейін су тұтыну қажет.
- Жаттығу аяқталғаннан кейін алты сағат ішінде жаттығу кезінде жоғалған әр кило салмаққа 1 литр ішу керек.
Келесі бейнеде Андрей Черевко тамақтану, ішу режимі және спортшылардың қалпына келуі туралы айтады:
[медиа =
