Жаттықтырушыны жалдайсыз ба немесе жаттығу техникасын өзіңіз үйрене бастайсыз ба? Небәрі 5 минут ішінде сіз дұрыс жауапты 99% білесіз. Барлық бастаушы спортшыларға күш жаттығуларын орындау техникасын өз бетімен үйренуге болатындығы қызықтырады ма? Бұл олардың үздіксіз ілгерілеуі үшін қажет. Егер жаттығу залында жақсы жаттықтырушы болса, онда ешқандай проблема болмайды. Өкінішке орай, мұндай адамдарды табу қиын. Егер қаржы мүмкіндік берсе, онда сіз нұсқаушыны ақшаға жалдай аласыз, бірақ бұл жерде бәрі олардың жетіспеушілігіне әкелуі мүмкін.
Көбінесе жаңадан бастаушылар бодибилдинг негіздерін дербес түсінеді және олар өздерінің қателіктерінен сабақ алуға мәжбүр. Енді сіз желіде тек мәтінді ғана емес, бейнені де көп ақпарат таба аласыз. Алайда, тәжірибелі нұсқаушының көмегімен бұл оңайырақ болар еді. Келіңіздер, күш жаттығуларын орындау техникасын өзіңіз үйрене аласыз ба, соны білейік. Неліктен дұрыс техниканы меңгеру кейде қиын болатынын бастайық.
Жаңа техниканы меңгеру кезіндегі моториканы
Жаттығуды дұрыс орындау үшін бірнеше деңгейлердің комбинациясы болуы керек, одан бүкіл қозғалыс құрылады. Бұған бірден қол жеткізу мүмкін емес және көп жұмыс істеу керек. Қозғалыс дағдылары - бұл бұлшықеттер мен мидың жұмысы.
Көптеген адамдар кез -келген жаттығуды меңгеру үшін бейнені бірнеше рет қарау жеткілікті екеніне сенімді, бәрі түсінікті болады. Өкінішке орай, іс жүзінде бұл болмайды және жаңадан келген спортшылар үшін өте қиын. Жеңіл салмақтан бастағаныңыз жөн және толығымен техникаға назар аударған жөн. Барлық қозғалыстар автоматизмге келтірілгенде, сіз жұмыс салмағын арттыра бастай аласыз. Бейне сабақтарды оқығанда ең ұсақ бөлшектерге назар аударған жөн. Мысалы, шынтақ буындары немесе төменгі арқадағы ауытқулар қайда бағытталған.
Техниканы үйрену арқылы жұмыс салмағын арттыруға уақыт бөліңіз
Көптеген жаңадан бастаушылар өздерінің пұттарына ұқсағысы келеді және жұмыс салмағын жиі арттыруға тырысады. Бұл әсіресе орындықтарға қатысты. Әр жаттығу залында жігіттер кім көп салмақ көтере алатынын анықтайды. Бұл жақсы техниканың болмауының басты себебі - үлкен салмаққа ұмтылу және басқалардың көзіне әлсіз болып көрінуден қорқу.
Анатомия мен физиологияны жақсы білетін адамдар белгілі бір жаттығудың қандай бұлшықет топтары дамып келе жатқанын тез айта алады. Көптеген жаттығулардың атауынан алынғанына қарамастан, мұны білуге болады. Айта кету керек, егер сіз анатомияны түсінсеңіз, онда бұл плюс болады. Әрине, бұған терең үңілудің қажеті жоқ, бірақ қарапайым білім сізге артық болмайды. Сіз сыныпта тәжірибе жинасаңыз, ол келеді. Мысалы, бицепсіңізді қалыптастыратын жаттығуды қарастырыңыз. Жұмысқа тек осы бұлшық еттің қатысуы үшін шынтақ буындары мен иықтарды денеге басу керек. Егер жаттығу техникалық түрде дұрыс орындалса, онда тек мақсатты бұлшықеттер жұмыс істейді, ал қалғандары қозғалыстан шығарылады. Мұның бәрі бицепс өсуіне әкеледі.
Егер сіз көп салмақ қолдансаңыз, онда физикалық түрде сіз тек бицепсті қолдана алмайсыз және қосымша бұлшықеттерді қолдана отырып өзіңізге көмектесе бастайсыз. Бұл жағдайда жүктеме бөлінеді, ал мақсатты бұлшықет толық өңделмеген. Сонымен қатар, бицепс - бұл кішкентай бұлшықет, егер оны дамытуға арналған жаттығуларды орындау техникасы бұзылса, онда сіз оның өсуін баяулатасыз. Бодибилдингте, егер техника бұзылса, ауыр жарақатқа әкелуі мүмкін қозғалыстар бар, мысалы, өлі көтеру.
Бейнелер туралы бірнеше сөз айту керек. Әрине, олардың көпшілігі сізге пайдалы болады, бірақ олар стандартты техниканы көрсетеді. Бұл жеке факторды ескермейді. Стандартты әдіс әр спортшыға жарамайды.
Жаттығуларды дұрыс орындау техникасын қалай меңгеруге болады?
Барлық жаттығуларда әр түрлі күрделілік техникасы бар. Егер күш жаттығуларын орындау техникасын өз бетіңізше үйренуге болатыны туралы айтатын болсақ, онда жауап - иә. Нұсқаулық бейнені көруден бастаңыз. Сонымен қатар, қозғалыстың өзі ғана емес, оның барлық нюанстарының түсіндірмелері бар бейнелерді іздеу керек.
Төмен салмақтан бастаңыз. Жоғарыда біз көп салмақ қолданған кезде жаттығуды дұрыс орындай алмайтындығыңызды және техниканы үнемі бұзатындығыңызды айттық. Барлық қозғалысты басқара алу үшін баяу және тегіс жылжытыңыз. Әр бөлмеде дерлік айналар бар, олар қозғалыс техникасын ұстануға көмектеседі.
Егер сіз бәрін дұрыс жасасаңыз, сіз мақсатты бұлшықетте шаршауды сезінесіз. Егер техниканың бұзылуы болса, онда басқа бұлшықеттер шаршауы мүмкін және бұл жағдайда түзетулер енгізу қажет. Енді кез келген қозғалыстың техникасын меңгеруге көмектесетін бірнеше жалпы ережелер бар:
- Арқа әрқашан тегіс болуы керек. Бұл кез -келген жаттығуға қатысты және бірінші сессиядан бастап сіздің арқа күйіңізді бақылауды әдетке айналдырыңыз.
- Спорттық жабдықтар тегіс көтерілуі керек. Алаяқтықты тәжірибелі спортшылар ғана қолданады және сізде бәрі алда.
- Жылытуды ұмытпаңыз. Мұны сабақтың басында және әр қимылды орындамас бұрын жасау керек. Назар аударыңыз, тіпті жаттығу залында тәжірибелі спортшылар бос бармен бір немесе екі жиынтығын орындайды.
Міне, бодибилдингтің ауыр жұмысында қолданылатын негізгі ережелер. Сіз бірден бәрін жасай алмайтыныңызға дайын болыңыз және бұл қалыпты жағдай. Ешкім қателіктен қорғалмаған. Табандылық пен шыдамдылық таныту қажет. Бұл сіздің денеңізді қалыптастырудың және оны тартымды және күшті етуге болатын жалғыз әдіс. Алдымен негізгі жаттығуларды меңгеруді бастаңыз, өйткені олар бұлшықеттерді өсіреді. Алғашқы бірнеше айда сізге жаттығу аппараттары қажет болмайды, бұлшықет массасы артады.
Бұл бейнедегі тоғыз негізгі жаттығуды орындаудың техникасын үйренуге арналған көрнекі құрал:
