Егер сізде жаттығу залына уақыт пен ақша болмаса? Содан кейін аптасына 2 рет 20 минут қана бөліп, үйден шықпай -ақ кеуде бұлшықеттерін қалай салу керектігін біліңіз. Үйде кеудеге 1 айда қалай сору керек деген сұрақ көптеген адамдар үшін өте даулы және өзекті болып табылады. Үйде жаттығудың қарсыластары өз дәлелдерінде кәсіби жабдықтың жетіспеушілігіне, зейінді оқу үрдісінен алшақтататын көптеген факторлардың болуына баса назар аударады. Үйде кеуде бұлшықетінің массасын құруға болатынын көрейік.
Көптеген спортшылар үй жаттығуларынан бастағанын мойындау керек. Мұның көптеген себептері болуы мүмкін және біз оларға тоқталмаймыз. Бірақ біз қайталап айтамыз, кейін танымал болған көптеген спортшылар спорттық мансабын үйден бастаған. Әрине, содан кейін олар жаттығуды жаттығу залында жалғастырды, бірақ іргетасы дәл үйде қаланды.
Кеуде бұлшықеттерін үйге жаттықтыру
Адамның денесінде үйде жаттығуға жақсы жауап беретін бұлшықеттер бар, ал кейбіреулері дамуы үшін көп күш жұмсауды қажет етеді. Кіші бұлшықет топтары, мысалы, білек немесе білек, үйде жақсы дайындалады. Өз кезегінде, үлкен топтармен, айталық, аяқтармен бәрі күрделі.
Өздеріңіз білетіндей, бұлшықет тінінің өсуі үшін жұмыс салмағын үнемі арттыру қажет. Егер бұлай болмаса, онда бұлшықеттің өсуін күтуге болмайды. Бірақ бұл теориялық тұрғыдан, бірақ іс жүзінде үйде жаттығу кезінде адам үлкен салмақты орнату мүмкіндігімен ауыр проблемаларға тап болады. Есіңізде болсын, жүктеме үнемі өсуі керек.
Спортзалда мұндай проблемалар болмауы мүмкін, өйткені кез келген қажетті салмақты түзетуге болатын спорттық жабдықтар бар. Үйде сіз тек гантельдер мен салмақтарға ие бола аласыз, сонымен қатар штангаға. Бұл шешілуі қажет мәселе - сіз жұмыс салмағыңызды орташа ауырлықтан ауыр салмаққа дейін реттей алуыңыз керек. Бүгін біз шектеулі жағдайдағы жаттығуларды ғана қарастырамыз. Әрине, біреу жаттығу бөлмесін жасай алады, бірақ бұл жағдайда бәрі әлдеқайда қарапайым. Біз мұндай мүмкіндіктері жоқ адамдар туралы ғана айтып отырмыз.
Сонымен, кеуде бұлшықеттерін толыққанды үйде жаттығу үшін сізде спорттық жабдықтардың бірнеше түрі болуы керек:
- 25-тен 40 килограмға дейінгі типті гантельдер;
- Барлар;
- Орындық, жақсырақ реттелетін.
Бұл тізімдегі ең бастысы - гантельдерді теру. Тек солардың арқасында сіз гантельдік басуды жатып қалыпта жасай аласыз, бұл олимпиадалық баспасөзге балама.
Кеудеге арналған жаттығуларды орындау техникасы
Енді біз кеуде бұлшықеттерін дамыту үшін үйде мүмкін болатын барлық жаттығуларды орындаудың техникалық мәселесін қарастырамыз. Гантельді отырғыштан бастайық.
Гантельдік орындықтар
Техникалық тұрғыдан алғанда, гантельді басу штангаға қарағанда қиын қозғалыс. Жалпы салмақ аз болуы керек, себебі гантельді басу көп энергияны қажет етеді. Негізгі бұлшықеттерден басқа, жұмысқа тұрақтандырушы бұлшықеттердің үлкен саны қатысады, бұл техникалық күрделіліктің жоғары себебі.
Спорттық құралдарды алыңыз және денені түзетіңіз, ал гантельдер бүйірлерде орналасуы керек. Содан кейін гантельдердің жиегін жамбастың алдыңғы жағына, тізе буынының дәл үстіне қойыңыз.
Орындыққа отырыңыз (снарядтар жамбаста) және қуатты қозғалыспен артқа қарай еңкеңіз, ал снарядтарды тізеңізбен итеріңіз. Осыдан кейін, локте буындарды екі жаққа жайып, крест қалыптастырыңыз. Спорттық құралдарды деммен жұту және ауаны шығару. Траекторияның жоғарғы позициясында кідіріңіз, содан кейін дем алу кезінде қолыңызды төмен түсіре бастаңыз.
Біркелкі емес жолақтарға түседі
Дипс бұлшықетті көп қолданады және бұл негізгі жаттығу. Сіздің күшіңіз өскен сайын жұмыс салмағыңызды жоғарылату үшін салмақты қолдануға тура келеді. Тыныс шығаруды жоғары қозғалыс кезінде (күш қолдану сәтінде), ал ингаляцияны кері қозғалыста жасау керек.
Қолдарыңыз неғұрлым кең болса, жаттығуларда трицепс белсенді болады. Сондай -ақ, егер шынтақ буындары экстремалды жоғарғы қалыпта созылмаса, бұл бұлшықеттерге жүктемені арттыруға болады. Егер сіз кеуде бұлшықеттерін барынша қолданғыңыз келсе, денені алға еңкейтіңіз. Көлбеу неғұрлым күшті болса, кеуде бұлшықеттеріне жүктеме соғұрлым жоғары болады.
Гантель бейім күйге қойылған
Бұл жаттығу кез келген орындыққа қарағанда бұлшықетті едәуір аз пайдаланады. Ол тек кеуде бұлшықеттеріне арналған, бірақ үлкен салмақты қолдану өте қиын. Сіз траекторияның ең төменгі позициясында болған кезде (бұлшықеттер созылады), онда сіз кідіртуіңіз керек.
Гантельмен жартылай
Алдыңғы қозғалыс сияқты, жартылай бұлшықет бұлшықеттерді тартуға және созуға арналған, бірақ массаны алу үшін оның тиімділігі төмен. Бұл әсіресе 25 жасқа толмаған жас спортшылар үшін пайдалы.
Кеудеге арналған жаттығу бағдарламасы
Негізгі жаттығу ретінде мақаланың басында сипатталған алғашқы екі жаттығудың бірін таңдау керек екенін бірден айту керек. Сондай -ақ, сіз 6 -дан 12 ретке дейін сәтсіздікке жету үшін спорттық жабдықтың осындай жұмыс салмағын таңдауыңыз керек. Негізгі жиынтықтардың алдында бір немесе екі жеңіл салмақты жылыту жиынтығын жасау керек. Бұл жағдайда қайталау саны 15 -тен 20 -ға дейін болуы керек.
Ал енді кешеннің өзі:
- Біркелкі емес жолақтарға түсіру - 6-12 қайталаумен 3 -тен 4 жиынға дейін;
- Гантельді отырғышты бейім күйде-әрқайсысы 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз;
- Гантельді бағыттау - 10-12 қайталаудың 3 жиынтығы;
- Гантель жартысы - 10-12 қайталаудың үш жиынтығы.
Қорытындылай келе, бұлшықеттерге сіз оларды қайда жаттықтыратындығыңыз маңызды емес екенін айтқым келеді. Оларға прогрессивті жүктемені қамтамасыз етіңіз және жоғарыда көрсетілген жаттығулар жиынтығын қолданыңыз. Бұл үйде кеуде қуысын қалай сорғызу керек деген сұраққа жауап.
Үйде кеуде қуысын қалай сору керектігі туралы қосымша ақпаратты мына жерден қараңыз:
