Соңғы жылдары көмірсуы аз диеталар танымал бола бастады. Бодибилдинг үшін мұндай тамақтанудың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін біліңіз. Спортшылардың көпшілігі көмірсуы аз тамақтану бағдарламасын қолданады. Бұл диетаның басты құпиясы - тәтті тағамдарды азайту. Жақынырақ тексергенде, көмірсулардың азаюына байланысты ақуыздың мөлшері артады екен.
Мұндай тамақтану бағдарламалары қазір спортшылар арасында ғана емес, бүкіл әлемде өте танымал. Алайда, адамдар көмірсулардың аз мөлшерінің негізгі мақсаты мен көмірсулардың әр түрінің болуын ұмытады. Бүгін біз бодибилдер үшін көмірсуы аз диеталардың барлық артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырамыз.
Төмен көмірсутекті диетада негізгі энергия шығыны қандай?
Энергияны тұтынудың базальды деңгейі - организмнің толық тынығу жағдайындағы энергия тұтыну деңгейі. Бұл индикаторды есептеу үшін қарапайым формулалар қолданылады және әркім дененің тіршілік әрекетінің минимумын ұстап тұру үшін қанша энергия қажет екенін оңай біле алады.
Ол үшін алдымен бой мен дене салмағын өлшеу керек. Содан кейін келесі формулаларды қолданыңыз:
- Ерлер: BUE = 66,5 + (13,8 x салмағы) + (5,0 x биіктік) - (6,8 x жас);
- Әйелдер: BUE = 655, 1 + (9, 6 x салмақ) + (1, 9 x биіктік) - (4, 7 x жас).
Айталық, салмағы 100 келі және биіктігі 180 сантиметр болатын отыз жастағы ер адам үшін базальды деңгей 2140 килокалория болады.
Май жасушаларының энергиясы және көмірсулардың аз мөлшері
Артық майды кетіру үшін оның нақты мөлшерін білу қажет. Мұны істеудің көптеген әдістері бар, бірақ бүгін біз бодибилдер үшін төмен көмірсутекті диеталардың артықшылықтары мен кемшіліктерін қарастырамыз, сондықтан мен артық майдың пайызын анықтау туралы айтпаймын.
Мысалы, сіздің салмағыңыз - 100 келі, ал май - 14 келі немесе 14%. Осылайша сіз 9 немесе 9,5 келі майдан арылуыңыз керек. Бұл өте үлкен көрсеткіш екенін мойындау керек. Белгілі болғандай, бір грамм дене майы күйген кезде 9 килокалория бөлінеді. Қарапайым есептеулер арқылы бір килограмм майдан арылу үшін 9000 калориядан арылу керек екені белгілі болады. Ғалымдар арнайы препараттарды қолданбай энергия тұтынуды тәулігіне 500-700 калориядан азайтуға кеңес бермегендіктен, дене майының бір килограммын жағу үшін 13-18 күн қажет.
Майды жағуды тездетудің көптеген әдістері бар екенін мойындау керек, бірақ туындауы мүмкін түрлі кедергілерді есте ұстаған жөн:
- Диетаның калориялық құрамының төмендеуімен дене май жағу арқылы жауап бермеуі мүмкін;
- Төмен калориялы диетада метаболикалық процестер белгілі бір уақытта баяулайды;
- Гормоналды жүйенің жұмысы бұзылған жағдайда, диетаны қолдану нәтиже бермеуі мүмкін, ал ең нашар жағдайда жағдайды ушықтыруы мүмкін.
Төмен көмірсутекті диеталардағы спортшылардың негізгі ережесі-калория мөлшерін 700 калориядан аспайтын мөлшерде азайту. Сондай -ақ, тамақтану бағдарламасының калориясын қалыпты деңгейге дейін арттыра отырып, ораза күндерін өткізу қажет.
Аз көмірсутекті диетаның мәні
Бодибилдинг үшін төмен көмірсутекті диеталардың артықшылықтары мен кемшіліктеріне көшпес бұрын, сіз бұл диетаның мақсаты туралы нақты білуіңіз керек:
- Олар ағзадағы энергия алмасуды көмірсудан майға ауыстыруға мүмкіндік береді;
- Қандағы инсулин деңгейін төмендетіңіз.
Аз көмірсутекті диетаның кемшіліктері
Егер мұндай тамақтану бағдарламаларының артықшылықтарымен бәрі түсінікті болса, онда олардың кемшіліктерін толығырақ айту керек. Барлық диеталардың жалпыға ортақ кемшіліктері бар екенін бірден айту керек. Бірақ төмен көмірсулардың да өзіндік «жеке» кемшілігі бар - инсулинге төзімділік күрт көтеріледі. Бұл ағзаға қаншалықты қауіпті екенін түсіну үшін инсулиннің рөлін еске түсіру керек.
- Бұл гормон тін жасушаларына қоректік заттардың тез жеткізілуіне ықпал етеді.
- Инсулиннің арқасында жасуша мембраналарының өткізгіштігі жақсарады, бұл оларға амин қышқылдарының қосылыстарын тездетеді және ақуыз синтезін ынталандырады.
Инсулиннің катаболизмге қарсы қасиеттері туралы есте сақтау қажет. Бірақ тері астындағы майдың шөгу жылдамдығы инсулинге де байланысты. Қарапайым тілмен айтқанда, инсулиннің жоғары деңгейінде майды жағу процестері мүмкін емес. Дәл осы проблема көмірсулар аз диетаны жоюға арналған, осылайша денені май жасушаларын күйдіруге итермелейді. Алайда, бұл «медалдің» екі жағы бар және теріс жағымды жақтан айтарлықтай асып түседі.
- Сіз катаболизм деңгейін басқа жолмен төмендетуіңіз керек, бірақ қазір бұл мәселені шешудің өте тиімді әдістері бар.
- Денедегі инсулиннің тұрақты төмен деңгейімен бұл гормонға төзімділік дамиды.
Осыған байланысты инсулинге төзімділікті қарқынды жаттығулар арқылы ғана емес, сонымен қатар дене майын азайту арқылы да төмендетуге болатынын айту керек. Осылайша, жаттығу залында тұрақты жаттығулармен артық салмақпен күресу әлдеқайда жеңіл болады.
Төмен көмірсутекті диеталардың тағы бір кемшілігі-бұлшық ет гликогенінің қорының төмендеуі. Бұл бұлшықеттердің сыртқы түрінің нашарлауына ғана емес, сонымен қатар жаттығуды айтарлықтай қиындатады. Көмірсулар жүктемесін қолданған кезде де гликоген толық қалпына келмейді. Жоғарыда сипатталған проблемаларды болдырмау үшін тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін біртіндеп азайту керек, тәулігіне 40 грамнан аспауы керек. Инсулин индексі төмен тағамдарды жеуді бастау керек және диетадан сүтті алып тастау керек. Сонымен қатар денені қолдау үшін арнайы дәрі -дәрмектерді қолдану қажет болады.
Көмірсуы аз тамақтану бағдарламасының визуалды тартымдылығына қарамастан, оған сақтықпен қарау керек.
Бодибилдинг үшін көмірсуы аз диетаның артықшылықтары мен кемшіліктері туралы толығырақ мына бейнені қараңыз:
