Егер сіз мезоморф болсаңыз, онда бұлшықет массасын нығайту және күшін арттыру үшін осындай генетиканың артықшылықтарын қалай жақсы қолдану керектігін біліңіз. Мезоморфты дене бітімі бар спортшыларды бақытты деп атауға болады. Бұл дене түріне кең иық пен кеуде, жақсы дамыған бұлшықеттер тән. Олардың аяқтары мен қолдары жақсы дамыған, дәл дене мүшелері жұқа спортшыларға көп қиындық туғызады.
Мезоморфтар денесінің жоғарғы бөлігі төменгіге қарағанда үлкен, ал иықтары төртбұрышты. Мезоморфты қыздар - әдемі белдің иелері, ал ерлерде фигура ағылшын алфавитіндегі V әрпіне ұқсайды. Сонымен қатар мезоморфтардың денесінде майдың көп еместігін ескеру қажет. Жоғарыда айтылғандардың бәрі бұл дене түрін бодибилдинг үшін өте қолайлы етеді және дұрыс тамақтану мен жаттығу бағдарламасымен спортшылар үлкен жетістікке жете алады. Бірақ мезоморфтар өте көп емес және олардың саны планетаның жалпы халқының шамамен 15 пайызын құрайды.
Мезоморфтардың негізгі артықшылықтарының бірі, жоғарыда айтылғаннан басқа, бұлшықет тініне кіретін ақуыздық қосылыстарды өңдеуге дененің жоғары қабілеттілігі. Сонымен қатар мезоморфтарда гликоген қоры тез қалпына келеді. Мезоморфтардың іс жүзінде ешқандай минусы жоқ. Егер мезоморфты спортшы жалқаулыққа жиі бармаса, онда ол өзінің өмірдегі мүмкіндіктерін тез жүзеге асыра алады. Біз бодибилдингте мезоморфтың артықшылықтары ықтимал кемшіліктерден әлдеқайда жоғары екенін мойындаймыз.
Мезоморфтарды жаттықтырудың ерекшеліктері
Әрине, табиғат мезоморфтарға жомарттық сыйлады, бірақ бұл бодибилдингте бәрі оңай болады дегенді білдірмейді. Мезоморфтар үшін артық салмақ мәселесі соншалықты өзекті емес, бірақ әлі де қажетті диетаны ұстану қажет. Тренинг туралы да осылай айтуға болады.
Мезоморфты спортшының жаттығу бағдарламасына метаболизмді тездететін кардио жүктемелерді енгізу қажет. Жаңадан бастаушы спортшылар мансаптың бастапқы кезеңінде мүмкіндігінше бұлшықет топтарын соруға шоғырлануы керек, ал олардың сабақ ұзақтығы бір жарым сағаттан екі сағатқа дейін болуы керек. Содан кейін олар бөлу бағдарламасын пайдалана бастайды.
Сабомның басында мезоморфтар негізгі жаттығуларды орындауы керек, содан кейін оқшауланған жаттығуларды қолдана отырып бұлшықеттерді сәтсіздікке әкелуі керек. Спорттық құралдардың үлкен салмағын құрбан ете отырып, жоғары қарқынды жаттығуларды қолдану қажет. Бұл жиынтықтар арасындағы демалыс уақытын қысқартады және сеанс бойы бұлшықеттерді жақсы күйде ұстайды. Сіз көптеген жиындарды жасай алмайсыз, бірақ жаттығулар санын көбейте аласыз.
Бұл сізге мақсатты бұлшықеттердің барлық бөлімдерін сапалы түрде өңдеуге мүмкіндік береді. Генетикалық дарындылық жағдайында оқу бағдарламасын дайындауға мұндай көзқарас ең үлкен нәтиже береді. Бұлшықет топтарының әрқайсысы үшін әрқайсысы 15-25 қайталаумен 8-ден 10 жиынтығын орындау керек. Аяқтар мен абсцесс үшін 15-20 қайталауды орындауға және сәтсіздікпен жұмыс жасауға болады. Мезоморфтар міндетті түрде өз жаттығуларында интенсивтілікті жоғарылатудың әр түрлі әдістерін қолдануы қажет, мысалы, «пирамида» принципі, үстеме, мәжбүрлі қайталау және т.б. Сондай -ақ, мақсатты бұлшықеттерді мезгіл -мезгіл жүктеуге болады, алдымен оқшауланған жаттығулармен, содан кейін негізгі жаттығуларды орындауға болады.
Дене үшін стрессті үнемі ұстап тұру және стреске үйренуге мүмкіндік бермеу үшін жаттығуларды өзгерте отырып, апта сайын жаттығу бағдарламасына өзгерістер енгізген жөн, бұл сабақтардың тиімділігін едәуір төмендетеді. Әрине, жаттығудың қарқындылығын арттырып, шамадан тыс жаттығулар жасамау және жарақат алмау үшін абай болу керек. Егер мезоморфты спортшы ауыспалы жаттығуларды қолданса, бұл өте жақсы. Бір жаттығу үлкен жұмыс салмағымен орындалады, бірақ қайталау аз, ал екіншісі жеңіл салмақпен және қайталанумен.
Сіз сондай -ақ циклдардың барлық түрлерінің ауысуын қолдана аласыз. Айталық, сіз бір айды күш жинауға арнадыңыз, ал келесіде сіз массаны алу үшін жұмыс жасайсыз.
Мезоморфқа арналған кардио жүктеме
Жоғарыда кардио мезоморфтар үшін қажет екенін айттық. Ең жақсы нұсқа - кардио жаттығуларының аптасында екі -үш рет қолдану, олардың ұзақтығы 20-30 минуттан тұрады. Мұны істеу үшін сіз соққысыз жаттығуларды таңдауыңыз керек, мысалы, жүзу, велосипед немесе қадам. Бұл буындардағы жүктемені азайтады, олар қазірдің өзінде күш жаттығулары кезінде көп стрессті бастан кешіреді.
Жылу кезінде жүрек-қантамыр жүйесінің жұмысын жақсартатын қысқа мерзімді кардио жүктемелерді қолдану керек. Есіңізде болсын, шамадан тыс аэробты жаттығулар мүлдем керісінше нәтижеге әкелуі мүмкін. Таңертең кардио жасауға тырысыңыз. Бұл денеде түскі астан кейін метаболикалық реакциялардың баяулауына байланысты, бұл метаболизмнің төмендеуіне әкеледі, ал кардио бодибилдингте мүлдем қарама -қарсы мақсатта қолданылады.
Сіз кардио мен күш жаттығуларын бір сеанста біріктіре аласыз. Мезоморфтар жоғары метаболизмді сақтау үшін аптасына 3-5 рет жаттығуы керек. Күш жаттығулары арасында қалпына келтіру үшін 2 күн үзіліс жасау керек. Сонымен қатар күніне кемінде 8 сағат ұйықтаңыз.
Мезоморфты тамақтандыру бағдарламасы
Диетаны құрған кезде мезоморфтар майдың массасын алмауға тырысуы керек. Мұны істеу үшін сіз күн ішінде тұтынылатын калорияларды қатаң ескеруіңіз керек. Ақуыздық қосылыстарды көбірек қолдануға тырысыңыз және майдың мөлшерін, оның ішінде сүт өнімдерін азайтуға тырысыңыз. Ешкім мезоморфтардың фракциялық тамақтану принциптерін жойған жоқ, және алдымен ақуыз өнімдерін, сосын барлық басқа қоректік заттарды тұтыну өте маңызды.
Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз. Егер сіз қатты аштық сезінсеңіз, ақуызды қоспалар сияқты калориясы төмен ақуызды тағамдарды жеуге тырысыңыз. Күн ішінде сіз кем дегенде екі литр су ішуіңіз керек. Мезоморфтар қоректік заттардың пайыздық қатынасын ұстануы керек: 30-40 / 40-50 / 10-20 (ақуыздар / көмірсулар / майлар).
Бодибилдингте жаттығулар мен дұрыс тамақтану туралы көбірек біліңіз:
