Бұлшықеттің өсуін жоғарылату үшін жаттығуларда қандай бұлшықет топтарын біріктіру жақсы екенін біліңіз. Көптеген спортшылар жаттығуда алған нәтижелеріне қанағаттанбайды. Айтпақшы, бұл адамды спорттық фармакологияны қолдануға итермелейтін прогресстің төмен деңгейі немесе оның толық болмауы. Егер сіз мұны кәсіби спортта жасай алмасаңыз, онда әуесқойлық деңгейінде бұл өте мүмкін, себебі бұлшықеттің көлеміне емес, денсаулыққа басымдық беру керек.
Дегенмен, біз шегінеміз, және бүгінгі мақала көпшілік сұрағына жауап береді, қандай бұлшықеттер бірге және бірінші кезекте жаттығуы керек? Сабақтарды өткізудің көптеген нұсқалары бар, және бәрі сіздің басымдықтарыңызға, тапсырмаларыңызға, жаттығу тәжірибеңізге және т.б. байланысты. Енді біз бұлшықет топтарының жаттығуларын біріктірудің ең танымал нұсқаларын қарастырамыз. Ең қарапайымнан бастайық және жоғары нәтижеге жетуді жоспарлап жүргендерге және мүмкін жарыстарға қатысуға болатын күрделі жүйемен аяқтайық.
Қандай бұлшықеттерді бірге жаттықтыру керек?
Сіздің фитнес деңгейіңіз жоғарылаған сайын жаттығулардың қарқындылығын арттыру қажет екені белгілі болады және жаттығу бағдарламасына қосымша жаттығуларды енгізу қажет. Енді біз бұлшықет топтарын оқытуда мүмкін болатын және ең танымал комбинациялар туралы сөйлесетін боламыз. Біз ең қарапайымнан бастауға және біртіндеп алға жылжуға кеңес береміз.
Толық адам
Комбинацияның бұл түрі әр сеанста дененің барлық бұлшықеттерін жаттықтыруды қамтиды. Бұл жүйені әр қозғалыста екі немесе үш жиынтығын жасайтын жаңа бастаған спортшылар қолдануы керек. Мұндай әрекеттердің салыстырмалы түрде төмен қарқындылығынан қорықпаңыз. Егер сіз бұрын спортпен айналыспаған болсаңыз, онда ағзаға жаңа өмір жағдайларына бейімделу үшін уақыт қажет. Егер сіз бодибилдингтің барлық принциптерін ұстанатын болсаңыз, онда бірінші кезеңде толық дене керемет таңдау болады және сіз тез жетесіз.
Алдымен сіздің басты міндетіңіз денені өз мүмкіндіктерін ұтымды пайдалануға үйрету болады. Сонымен қатар, жаттығудың бірінші айын негізгі жаттығуларды орындаудың техникалық нюанстарын меңгеруге арнау керектігін еске саламыз. Сіз жұмыс салмағын бірден көтермеуіңіз керек, өйткені егер қозғалыстарды орындау техникасы бұзылса, онда олар тиімді болмайды.
Сабақтар аптасына үш рет жүргізілуі керек, бұл денені қалпына келтіру үшін шамамен 48 сағат береді. Сеанстың бастапқы кезеңінде жаттығудың төмен қарқындылығының тағы бір себебі - жаттығулар аяқталғаннан кейін бұлшықеттердегі ауырсынуды азайту мүмкіндігі. Әр бұлшықет тобы үшін бір негізгі жаттығуды таңдап, оны екі немесе үш жиынтықта орындаңыз. Әр тәсілде қайталау саны 10 -нан 12 -ге дейін болуы керек.
Жоғарғы төменгі
Бұл жүйе екі күндік бөліну деп те аталады. Біз толық денеден кейін оған ауысуды ұсынамыз. Жүйенің мәні қарапайым - дене жоғарғы және төменгі болып бөлінеді. Осыдан кейін, бір сабақта сіз дененің жоғарғы бөлігінің бұлшықеттерін жұмыс жасайсыз, ал екіншісінде аяғыңызды сермеп отырасыз. Әр топқа екі қимыл жасау керек. Сонымен қатар, бір апта ішінде сіз бес күн жаттығуға болады. Әр жаттығу үшін үш жиынтығын жасаңыз, және қайталау саны келесідей болуы мүмкін:
- Жаппай пайда алу үшін - 10 -нан 12 -ге дейін.
- Қуат параметрлерін арттыру үшін - 6 -дан 8 -ге дейін.
Үш күнге бөліну
Бұл жаттығу жүйесі сіздің тартымды дене құру жолындағы келесі қадамыңыз болады. Әр бұлшықет тобы аптасына үш рет сорылады. Организмнің топтарға қарапайым бөлінуі келесі принцип бойынша жүзеге асады:
- Бұлшықеттерді тарту.
- Бұлшықеттерді итеру.
- Аяқтар.
Нәтижесінде әр сабақта келесі бұлшықеттерді жаттықтыру қажет:
- Иық, кеуде және трицепс.
- Аяқтар.
- Бицепс және арқа.
Қайталау саны алдыңғы схемаға ұқсас және әр аяқ жаттығуларындағы жиындар санын төртке дейін көбейту керек.
Төрт күндік бөліну
Бұл қазірдің өзінде сабақтың қарқындылығын едәуір арттыруды көздейтін өте маңызды оқыту жүйесі. Бір апта ішінде төрт күндік бөлу арқылы бұлшықеттердің әр тобына қалпына келтіру үшін шамамен 72 сағат қажет болады. Жаттығу кестесі келесідей болуы мүмкін:
- 1 -ші күн - бицепс және арқа.
- 2 -ші күн - кеуде және трицепс.
- 3 -ші күн - демалыс.
- 4 -ші күн - аяқтар.
- 5 -ші күн - иық.
- 6 және 7 күн - демалыс.
Әр топ үшін біз үш немесе төрт қозғалысты таңдауды ұсынамыз, ал аяқтарыңызды сору үшін бес жаттығуды орындаған жөн. Жинақтар саны үш немесе төрт, ал қайталау 6-15.
Бес күнге бөлінді
Бұл жүйе гимнастика фанаттары деп аталатын тәжірибелі спортшылар үшін тамаша таңдау болады. Бұл алдыңғы бөлінуге өте ұқсас, тек дене төрт емес, бес топқа бөлінеді. Сіз апта бойы келесі ретпен жаттығулар жасай аласыз: арқа, кеуде, аяқ, иық, бицепспен бірге трицепс. Қалған екі күн демалысқа арналған. Сіз байқаған шығарсыз, біз бірде -бір жүйеде абсцесс пен бұзау бұлшықеттерін айтпағанбыз. Бұл кішкентай бұлшықеттердің тез қалпына келуіне байланысты және сіз олармен күн сайын жұмыс жасай аласыз.
Ең алдымен қандай бұлшықеттерді жаттықтыру керек?
Қандай бұлшықеттерді бірге және бірінші кезекте жаттықтыру қажет бүгінгі тақырып, біз екі бөлікке бөлуді шештік. Сіз бөлу принциптерін білесіз. Жалпы алғанда, денені үйлесімді түрде айдау керек. Дегенмен, жынысына байланысты адамдар бір немесе басқа бұлшықет тобына артықшылық беруге тырысады. Қыздардың аяқтарына, әсіресе бөкселеріне ерекше назар аударатыны анық. Жігіттер үшін кеуде, қолдар мен абсцесс маңызды. Бұл бұлшықеттерді жаттықтыру ережелері енді талқыланады.
Бөкселер
Бүгінде көптеген көгілдір мамандықтар отырықшы жұмыспен байланысты. Бұл бөкселердің бұлшықеттерінің жағдайына өте теріс әсер етеді. Оның үстіне бұл мәлімдеме әйелдерге ғана емес, ерлерге де қатысты. Тағы бір нәрсе, қыздар жаттығу кезінде дененің осы бөлігінде жұмыс жасауға көбірек көңіл бөледі. Жігіттер, негізінен, тек аяқтарын жаттықтыру керек. Бірақ тәбетті бөкселердің серпімді болуын қалайтын қыздар үшін келесі ақпарат өте пайдалы болады.
Сіз үшін тамаша шешім гиперэкстенция мен өкпені бір серияда біріктіру болар еді. Өкпені бөкселердің бұлшықеттері үшін ең жақсы қозғалыстардың бірі деп санауға болады. Бұл олардың белсенді жұмысымен ғана емес, сонымен қатар жоғары сапалы созылуымен де байланысты. Бұл кезде төртбұрышты бұлшықеттер мен буындар да пысықталуда. Гиперэкстенция өз кезегінде бөксеге оқшауланған жүктемені қамтамасыз етуге мүмкіндік береді.
Қыздар Гакеншмидт тренажерында бөкселерді терең отырғызу немесе аяқ басу арқылы жаттықтыруды бастау керек. 8-10 қайталаудың екі немесе үш жиынтығын жасаңыз. Осыдан кейін, кезек жоғарғы топтамаға:
- Өкпелер - әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын екі немесе үш жиынтық.
- Гиперстенсия -әрқайсысы 8-10 қайталаумен 2-3 жиынтық.
Естеріңізге сала кетейік, жоғарғы жиынтық екі қозғалысты олардың арасында үзіліссіз орындауды қамтиды.
Емшек
Кеуде бұлшықеттері тек ерлер үшін маңызды деп ойламаңыз. Қыздар да осы топқа назар аударуы керек, себебі бұл бюсті көтеруге және оны серпімді етуге мүмкіндік береді. Кеуде бұлшықеттерін шамамен үш бөлікке бөлуге болады: ортаңғы, жоғарғы және төменгі. Жоғарғы бөлікті жоғары сапалы айдау ең қиын деп саналады.
Жақсы нәтижеге жету үшін екі қосымша топтаманы қолдануды ұсынамыз.
Біріншісі келесі қозғалыстарды қамтиды:
- Гантельді басу (штанга) көлбеу орындықта (бұрылу жоғары) - әрқайсысында 1012 қайталаумен екі немесе үш жиынтық.
- Кроссоверде қолды өсіру-араластыру - әрқайсысы 10 қайталаудың екі жиынтығы.
Екінші топтама келесідей көрінеді:
- Гантельдерді көлбеу орындыққа орнату - 8-10 қайталаудың бір немесе екі жиынтығы.
- Гантельді басу, кері иілу - әрқайсысы 8-10 қайталаудан тұратын бір жиынтық.
Іш бұлшықеттері
Абс - негізгі бұлшықеттер тобының бөлігі, ол өзекті тұрақтандыруға жауап береді. Көптеген спортшылар асқазанды неғұрлым белсенді түрде соратын болса, көптен күткен кубиктер тезірек пайда болатынына сенімді. Бірақ сіз абсцесс іште майдың ең аз мөлшері болған жағдайда ғана әдемі болатынын есте ұстауыңыз керек. Бұл жаттығу кремі мен тамақтану бағдарламасына мұқият назар аудару қажет екенін көрсетеді.
Іш бұлшықеттерін жаттықтыру нәтиже беруі үшін бірнеше қарапайым кеңестерді қолдануды ұсынамыз:
- Әр жинақта сіз 15 -тен 20 -ға дейін қайталауды орындауыңыз керек.
- Бұл үшін салмақты қолдана отырып, жүктемені ілгерілету қажет.
- Бұлшықеттер тобында аптасына бір немесе екі рет жұмыс жасаңыз, себебі бұлшықеттер уақытында қалпына келуі керек.
- Алдымен төменгі абсцесспен жұмыс жасаңыз.
Соңғы тармақ нақтылауды қажет етеді. Өздеріңіз білетіндей, баспасөз - бұл бір бұлшықет, және оны бөлімдерге бөлуге болмайды. Қарапайым тілмен айтқанда, кез келген қозғалысты орындау кезінде бүкіл пресс өңделеді. Алайда, егер сіз алдымен классикалық бұралуларды орындайтын болсаңыз, содан кейін аяқ көтерілсе, онда престің жоғарғы жағы ертерек шаршайды, ал астыңғы жағы жеткілікті жүктеме алмайды, келесі әрекеттерді орындауды ұсынамыз:
- Аяқтың ілулі тұруы - әрқайсысы 10-15 қайталаудың екі немесе үш жиынтығы.
- Классикалық түйіршіктер ұқсас қарқындылықпен.
Қолдар
Ерлерге ғана емес, әйелдерге де маңызды басқа бұлшықет тобы. Егер жігіттерде бәрі түсінікті болса, онда қолдарын сору арқылы қыздар терінің салбырауын жоя алады. Жыныстар арасында физиологияның кейбір айырмашылықтарына қарамастан, жаттығу принциптері өзгеріссіз қалады.
Осыған байланысты мен сүйкімді ханымдарға қаламдарын сорудан қорықпау керектігін тағы да еске салғым келеді. Әйел денесінде тестостеронның ең аз мөлшеріне байланысты бұл мүмкін емес. Сонымен қатар, бұлшықет талшықтарының құрамында айырмашылықтар бар.
Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін біз тағы екі суперкеңесті ұсынамыз. Біріншісі келесідей:
- Көлденең орындықта француз баспасөзі - әрқайсысы 8-10 қайталаудың екі жиынтығы.
- Ыңғайлы күйде орындық пресс, тар ұстау - ұқсас қарқындылық.
Екінші топтама келесі қозғалыстарды қамтиды:
- Отырған гантельдің бұйрасы - 10-12 қайталаудың екі жиынтығы.
- Скотттың орындық Керл - қарқындылық бірінші қозғалысқа ұқсас.
Супер жиындарды бастамас бұрын, олардың артынан жүгірмеу үшін барлық қажетті спорттық құралдарды дайындау керек. Әйтпесе, жоғарғы жиынның барлық нүктесі жоғалады. Назар аударыңыз, жаттығулар қарқындылығын арттырудың тиімді әдісі. Бұл шын мәнінде біз қандай бұлшықеттермен бірге жаттығу керек деген сұраққа жауап бергенде бөліскіміз келетін барлық ақпарат.
Қандай бұлшықеттерді бірге және қайсысын бірінші жаттығуға болатыны туралы толығырақ:
