Неліктен жаңадан бастаушылар бұлшықеттердің қажетті өсуіне тезірек қол жеткізе алады және мұндай көрсеткіштер болашақта арнайы препараттарды қолданбай сақталмайды? Көптеген тәжірибелі спортшыларды неге жаттығуларға жаңадан кірісетіндер бұлшықет массасын неғұрлым тез және тиімдірек алады, оның өсуіне қандай фактор әсер етеді және неге бұл әсер уақыт өте келе жоғалады деген сұрақ қызықтырады.
Жаттығу залына жақында келген спортшы 2-3 айдан кейін бұлшықет массасын жоғарылатуда жақсы нәтижеге жеткенде, мұндай жағдайды жиі байқауға болады. Жаңадан бастаушы сабырлы болғанда, ол бір айда 2-3 кг салмақ жинай алады және бұл әдетте жаттығу тәжірибесі бар, бұлшықет өсуін күшейту үшін ешқандай дәрі қолданбайтын спортшы үшін мұндай нәтижені өте жақсы деп санауға болады.
Бұл жағдай инсулиннің анаболикалық әсерінің нәтижесінде пайда болады деп саналады. Қарқынды жаттығулар басталған кездегі оның деңгейі диетаның өзгеруі мен ағзаға түсетін тағамның мөлшері мен қоректік құндылығының нәтижесінде айтарлықтай артады.
Инсулин - бұл ұйқы безінде шығарылатын және адамның қандағы глюкоза деңгейіне әсер ететін ақуыз гормоны. Май жасушаларында, бұлшықеттерде және бауырда глюкозаның жиналуына ықпал етеді. Қандағы инсулиннің жоғары концентрациясы глюкозаның жоғарылауына әкеледі және керісінше. Бұл гормонның тағы бір ерекшелігі - ақуыздың ыдырауы мен синтезін және оның бұлшықет тініндегі құрылымын реттеу. Инсулиннің аз мөлшері ақуыз құрылымының бұзылуына ықпал етеді, ал жоғары мөлшері олардың синтезін катализдейді. Сәйкесінше, спортшының бұлшықет тінінде ақуыз алмасуының оң нәтижесі үшін инсулиннің жоғары деңгейі қажет.
Көбінесе, бастапқы схемалар бойынша жаттығуды жалғастыратын спортшылар 5-6 айдан кейін қажетті нәтижеге қол жеткізе алмайды. Бұлшықеттердің ұлғаюы өзгеріссіз қалады. Мұның себебі - бұлшықет тінінің жасушаларының қандағы инсулиннің өзгеруіне бейімделу кезеңі. Нәтижесінде ақуыз жасушаларының синтезі мен бұзылуы арасындағы тепе -теңдік тұрақтанады және оң балансқа жету өте қиын.
Көбінесе, сабақтарда үзілістен кейін, спортшылар жоғалған форманы әдеттегіден тез қалпына келтіреді және бұлшықет массасын алу мен жұмыс салмағын жоғарылатуда жаңа нәтижелерге жетеді.
Сыныпта ұзақ уақыт бойы әдетте диетаның өзі ғана емес, сонымен қатар оның калориялығы да өзгеретінін атап өту маңызды. Дене ақуыз гормонының деңгейіне қайтадан үйренеді.
Сіз жаттығу залында жаттығудан кейін қалпына келгеннен кейін инсулин деңгейі қайтадан көтеріліп, бұлшықет рецепторларына әсер етеді. Бұлшықет тінінің жасушаларында ақуыздардың бұзылуы мен синтезі арасындағы тепе -теңдіктің өзгеруіне ықпал ететін инсулиннің анаболикалық қасиеттері пайда болады.
Бейімделу (тәуелділік) немесе бейімделу
Бұлшықет жасушаларының гормондардың жоғарылауына бейімделуінің екі әдісі бар.
- Тұтынылатын тағамның тағамдық құндылығы мен мөлшерін үнемі арттырып отырыңыз, нәтижесінде инсулин өндірісі артады. Әрине, кемшіліктер бар, адам әрқашан қажет болғанша тамақтана алмайды, ал кейбіреулер үшін кіретін калория мөлшері дененің май жасушаларына жиналуы мүмкін.
- Гормонның жоғарылау деңгейіне бейімделу кезеңін қолдану, басқаша айтқанда, оның қандағы аз мөлшеріне үйрену. Гормон мөлшері ұзақ уақыт төмендеген жағдайда бұлшықет рецепторлары инсулиннің аз мөлшеріне үйренеді, оны организм негізгі деп қабылдайды. Маңызды қажеттілік болмаса, ақуыз қосылыстарының синтезі сияқты бұзылу процесі басталмайды.
Организмнің жасуша синтезіне қажеттілігі бұлшықет тінінің жасушаларында ішкі жағдайды қалпына келтіруге тырысқанда пайда болады. Мысалы, жаттығу залында алған жарақаттар. Қандағы глюкозаның ұзақ және әсерлі жетіспеушілігі немесе тренажер залында сабақ кезінде жарақаттанған жасушалардың жойылуы ақуыз жасушаларының жойылуының алғышартына айналуы мүмкін.
Залда жаттығулар кезінде тіндердің зақымдануын болдырмау және қандағы глюкоза деңгейін мұқият бақылау арқылы деградация процестерінің алдын алуға болады. Тағамның калориялық мөлшерінің төмендеуі кезінде қандағы глюкозаның қалыпты деңгейін қамтамасыз ету өте қиын (егер бұған жол бермеуге болатын болса, онда бұлшықеттерден алынған ақуыз ағзаға энергия көзі ретінде қолданылмайды). Егер сіз тағамның калориясын баяу және баяу төмендетсеңіз, бұл мәселені болдырмауға болады.
Периодтау
Инсулин анаболикалық әсер етуі үшін бұлшықет тінінің массасының жоғарылау кезеңін өзгерту керек (бұл кезеңде әдетте тағамның калория мөлшері әдеттегіден жоғары болады) және тағамның құнарлылығының төмендеуі мен оған сәйкес келмеуі. қандағы гормонның жоғарылауы. Бейімделу мен «кептіру» кезеңдерінің комбинациясы-ең оңтайлы нұсқа, себебі көмірсулардың азайтылған мөлшері бар диета дене майының белгілі бір мөлшерін жоғалтуға ықпал етеді.
Бір -бірін алмастыратын екі кезең бар екен. Біріншісінде бұлшықет тінінің көлемі мен массасы тағамның тағамдық құндылығының жоғарылауымен ұлғаяды. Екіншісі кезінде (өлуге бейімделу) тұтынылатын тағамның тағамдық құндылығының төмендеуімен майдың белгілі бір мөлшері жоғалады.
Бұлшықет тінінің көлемінің ұлғаю жылдамдығына байланысты дезадаптацияның басталуын сипаттауға болады. Мұндай жағдайда спортшының алдында екі таңдау бар: тағамның тағамдық құндылығын немесе оның мөлшерін жоғарылатуды жалғастыру немесе бейімделу кезеңін бастау.
Дұрыс емес кезеңнің ұзақтығы спортшының салмағының өзгеруіне және жалпы денсаулығына байланысты. Бейімделу кезеңінің ұзақтығы орта есеппен бірнеше айды құрайды.
Тамақтану
Диетаның тағамдық құндылығы тек көмірсуларға байланысты өзгеруі керек. Көмірсулардың көмегімен диетаны өзгерту оңай шешіледі. Көбінесе, адам өз денесін тыңдай отырып, өзіне қажет BJU коэффициенттеріне жету үшін диетасын өзгертеді. BZHU арақатынасындағы бұзушылықтар әрқашан адам денсаулығына жағымсыз салдар туғызады.
Спортшы диетадан маңызды гликемиялық индексі бар тағамдарды алып тастауы керек. Оларды қолдану қандағы глюкозаның ауытқуын тудыруы мүмкін. Бұл кейіннен майдың ұлғаюына және бұлшықеттердің жетіспеушілігіне әкеледі. Бұл кезеңде спортшының диетасы күрделі көмірсулардан тұруы керек, олар глюкоза деңгейінің күрт ауытқуларының пайда болуына және сәйкесінше қандағы инсулин деңгейінің өзгеруіне ықпал етпейді. Гликемиялық индекс кестесін және жаттығудан кейінгі тамақтануды қараңыз.
Машықтану
Қойылған мақсаттарға сәйкес спортшы жаттығу бағдарламасын түзетуі керек. Егер жаттығудан кейін спортшы бір күн немесе тіпті бірнеше күн бойы бұлшықеттердің ауырсынуын сезінсе, бұл бұлшықеттердің ақуыздық құрамының зақымдалуын және тиісінше жараланған ақуыз құрылымдарының ыдырауын көрсетеді.
Бұлшықет тінінің жасушалары гормонның жоғарылауына бейімделу кезінде немесе тұтынылатын тағамның тағамдық құндылығы төмендеген кезде спортшы микротравманың алдын алу үшін жаттығу залында жаттығулар кезінде абай болу керек. Бұлшықеттердің байланысы бұзылған жаттығулар спортшының тамақтану құндылығын арттыруға оң әсер етеді, бұл жағдайда бұлшықет тіндеріндегі ақуыз құрылымының тепе -теңдігі өте маңызды болады.
Біз арнайы әдістер мен диеталарды ұсынбаймыз, өйткені барлық спортшылар үшін идеалды нұсқалар жоқ.
Дегенмен, біз бұлшықет массасын алуға бағытталған жаттығуларға тығыз қатысатын метаболизмі жеделдетілген спортшыға арналған диетаның мысалын береміз.
Мысалы, бейімделуге немесе «кептіруге» сәйкес келетін уақыт кезеңі наурыздан бастап алты айға, яғни соңғы жаз айының соңына дейін созылады. Спортшы осы уақыт ішінде өзінің диетасының тағамдық құндылығын төмендетуі керек. Бұрын, ақпанда барлық диета мен диета өзгеріссіз қалады. Бұл айда диетадан құрамында гликемиялық индексі жоғары тағамдар ғана шығарылады.
Тағамның жалпы тәуліктік калория мөлшері өзгеріссіз қалады, тек жоғарыда көрсетілген тағамдарды керісінше өзгертеді. Наурыздың ортасында спортшыға тұтынылатын көмірсулардың мөлшерін біртіндеп төмендетуді бастау қажет. Алдымен олар тұтынылатын нан өнімдерінің мөлшерін азайтады, содан кейін гарнирдің мөлшерін біртіндеп азайтады және диетаның құрамдас бөлігін көкөністердің пайдасына көбейтеді. Таңғы ас, түскі ас және түскі ас әлдеқайда қоректік заттарға айналады.
Салмақтың ауытқуы маңызды болмауы керек, диетадағы көмірсулардың мөлшерін азайту арқылы спортшы жеті күн ішінде 450-650 грамнан аспауы керек. Егер салмақ жоғалту жоғарыда сипатталған шеңберге сәйкес келсе, келесі жеті күндегі диета өзгеріссіз қалады. Спортшының салмағының шамалы ауытқуы кезінде тұтынылатын көмірсулар мөлшері аздап азаяды. Қажетті әсерге жету үшін жоғарыда айтылған диетаны реттеудің ең кең тараған әдісі.
Жазғы маусымның соңына тамақтың тағамдық құндылығын бір деңгейде ұстап тұру, салмақ жоғалтпау үшін күш салу қажет. Көктемнің басынан жаздың соңына дейін арықтау 4 -тен 9 кг -ға дейін болады. Егер сіздің диетаңыз дұрыс реттелген болса, онда сіз дененің майын жоғалтасыз. Бұл кезеңде жаттығулар қажет, бірақ қажет емес.
Бұлшықет массасын қашан жинай бастағаныңыз маңызды емес, ең бастысы - диетаңызға баяу көмірсулардың құндылығын баяу қосу. Айта кету керек, барлық диеталар мен жаттығулар тек жеке. Жалғыз кеңес-аппетитке, әл-ауқатқа, салмақ пен бұлшықет массасының артуына сүйену.
