Сағаттық диета дегеніміз не? Рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдердің тізімі, маңызды ережелер, мәзірдің мысалы. Бұл диета қандай нәтижеге қол жеткізуге мүмкіндік береді? Сусындарға келетін болсақ, көкөністерден және / немесе жемістерден жасалған шөптер мен жаңа шырындарға артықшылық беру керек. Сондай -ақ, көп су ішу керек - күніне 1,5-2 литр. Айтпақшы, су - бұл диетаға мінсіз қосымша, себебі ол ағзаға қажетті мөлшерде келгенде, метаболизмді тездетуге өте жақсы әсер етеді. Осылайша, сіздің негізгі тағамыңыз дәнді дақылдар, көкөністер, майсыз ет және / немесе балықтан тұруы керек. Оларды жидектермен, көкөністермен, жемістермен толықтыру қажет. Мысалы, таңғы асқа сұлы майын жидектер қосылған суда жеген жақсы, сіз майсыз сорпада сорпамен (картопсыз!) Жеуге болады, ал көкөніс салаты бар ет, құс немесе балықтың бір бөлігі тамаша түскі ас болады. Сіз кептірілген жемістерді, жемістерді, жаңғақтарды және дұрыс бутербродтарды жей аласыз - мысалы, көкөністер қосылған дәнді нан, тауықтың төс еті немесе бал қосылған бидай кебегі. Жалпы, сіз көріп отырғандай, бұл өте тәбетті және мүлде скучно емес диета болып шықты.
Сағаттық диета мәзірінде тыйым салынған тағамдар
Енді неден бас тарту керектігін көрейік. Біріншіден, барлық қауіптен, әрине, чиптер, газдалған сусындар, оралған шырындар, фастфуд, ыңғайлы тағамдар, алкоголь және т.б. Есте сақтау керек, бұл диетада біз ішекті қалыпқа келтіру үшін жұмыс жасаймыз және жоғарыда аталған өнімдердің құрамында көп мөлшерде болатын консерванттар, хош иістер мен басқа да химиялық заттар қажет емес.
Алайда, диета аяқталғаннан кейін барлық зияндылықтарға оралмағаныңыз жөн, өйткені олар сіздің эмоционалды ләззаттан басқа, сіздің денеңізге жақсы ештеңе бермейді.
Сонымен қатар, сіз бас тартуға тура келеді:
- Майлы ет - ең алдымен шошқа еті мен қой еті;
- Майлы құс - бұл үйрек пен қазды қамтиды;
- Бұршақ дақылдары - бұршақ, бұршақ және т.б., өйткені олардың құрамында крахмал көп;
- Майлылығы жоғары сүт және ашытылған сүт өнімдері;
- Барлық ысталған ет, оның ішінде шұжық пен шұжық - оларды ешбір жағдайда жеуге болмайды, егер сіз өзіңізді шынымен еркелеткіңіз келсе, тауықтан немесе күркетауықтан дайындалған ветчинаны дайындаған дұрыс;
- Кез келген макарон;
- Тазартылған бидай ұнынан жасалған нан мен тоқаштар;
- Кондитерлік өнімдер.
Қара және жасыл кофе мен күшті шайға келетін болсақ, диета кезінде бұл сусындардан бас тартқан дұрыс. Сонымен қатар, тұз бен қантты барынша азайту керек. Соңғысын бал мен табиғи сироптармен алмастыруға болады - агава, стевия және т.б., ал тұздың орнына дәмдеуіштер мен дәмдеуіштерді қолданыңыз, сонымен қатар олармен, әсіресе химиялық хош иістендіргіштері бар табиғи емес заттармен құлшыныспен қарау қажет емес..
Сағаттық диетадағы рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар кестеде көрсетілген:
| Болады | Бұл тыйым салынған |
| Сиыр еті, бұзау, қоян | Шошқа еті, қой еті |
| Тауық, күркетауық | Қаз, үйрек |
| Үйде жасалған ветчина, пастрома | Дайын шұжықтар, шұжықтар, ыңғайлы тағамдар мен фастфуд |
| Кез келген балық пен теңіз өнімдері | Краб таяқшалары, балық пейттері, риеттер және т.б. |
| Дәнді және дәнді дақылдар | Бұршақ, макарон |
| Майлылығы төмен сүт және ашытылған сүт өнімдері | Майлылығы жоғары сүт және ашытылған сүт өнімдері |
| Крахмалсыз немесе азайтылған көкөністер | Жоғары крахмал көкөністер: картоп, асқабақ, жүгері |
| Алма, цитрус жемістері, алмұрт, қара өрік, шабдалы | Банан, жүзім |
| Кез келген жидектер мен саңырауқұлақтар | Қант кептелістері, тұздалған қияр |
| Жаңғақтар мен кептірілген жемістер | Кондитерлік өнімдер |
| Бал | Қант |
| Қара бидай, дәнді дақылдар, кебек ұнынан жасалған нан | Тазартылған бидай ұнынан жасалған нан, нан өнімдері, торттар |
| Өсімдік майлары | Сарымай |
| Су, жаңа сығылған шырындар, шөптен жасалған қайнатпалар, қантсыз компоттар | Газдалған сусындар, кофе, күшті шай, оралған шырындар |
Көріп отырғаныңыздай, сағаттық диета - бұл диета ғана емес, ол дұрыс тамақтануға ауысады, ол шамадан тыс майлы тағамдарды, зиянды тағамдарды, сондай -ақ ағзаға зиянсыз аз мөлшерде жеуге болатын тағамдарды қоспайды.
Арықтау үшін сағаттық диетаның тамақтану ережелері
Ал, енді көңілді бөлікке - жоғары тиімділікті қамтамасыз ететін сағаттық диетаның тамақтану ережелеріне көшейік. Олардың ең бастысы - бұл: тамақ қабылдауды уақытында кешіктірмеу және оны мүлде өткізіп жібермеу. Сондықтан, сағат бойынша тамақтануға ауыспас бұрын, сіз бұл шартты орындай аласыз ба және бос жұмыс кестесі сізге кедергі жасамайтыны туралы ойланыңыз.
Диетаның үш нұсқасын таңдауға болады - әр сағат сайын, әр 2 сағат сайын және әр 3 сағат сайын. Бірінші нұсқа өте сирек қолданылады, өйткені ол өте мұқият бақылауды қажет етеді, ал егер адам белсенді өмір сүрсе, мұндай схеманы ұстану өте қиын. Сондықтан біз сізге нұсқаларды бірден таңдауды ұсынамыз - әр 2 сағат сайын және әр 3 сағат сайын.
Бұл диетаға қатысты ережелер:
- 2 сағат … Бұл жағдайда әрбір келесі тамақ алдыңғы тамақ аяқталғаннан кейін 2 сағаттан кешіктірілмей келуі керек. Қызмет көрсету мөлшері 100 граммнан аспауы керек. Диета салыстырмалы түрде бос кестесі бар адамдар үшін өте қолайлы, өйткені ұйқы мен ояту режиміне байланысты күніне 6-8 рет тамақтану керек.
- 3 сағат … Мұнда тамақтану әр 3 сағат сайын қабылданады, ал қызмет ету мөлшері екі есе артып, 200 граммға дейін жетеді. Бұл диета бос емес адамдарға ыңғайлы болады. Ұйқы мен ұйқылыққа байланысты күніне 5-6 тамақтану ұсынылады.
Екі жағдайда да мәзір жеке қалау бойынша құрастырылады, бірақ, әрине, рұқсат етілген және тыйым салынған өнімдер тізіміне сілтеме жасай отырып. Сонымен қатар, екі жағдайда да ұйқыға дейін 2-3 сағат бұрын тамақтануды тоқтату қажет.
Назар аударыңыз, сіз жұмсақ термиялық өңдеу ережесін ұстануыңыз керек. Қуыру мен темекі шегуді болдырмау керек, бірақ пісіруге, бұқтыруға, пеште пісіруге немесе гриль жасауға рұқсат етіледі. Судың жылдамдығы туралы ұмытпаңыз. Ол жай есептеледі - бір килограмм салмаққа 30 мл. Бұл 70 кг салмақ болса, 2,1 литр таза су ішу керек дегенді білдіреді. Күніңізді бөлме температурасындағы бірнеше стақан судан бастау маңызды - ең дұрысы, оны таңғы асқа дейін баяу қабылдаңыз. Егер сізге таза су ұнамаса, лимон тілімін, қиярды, жалбыз бұтағын қосыңыз - сусынды дәмді ететін кез келген ингредиент. Ақырында, диетаның негізгі ережесіне қатысты тағы бір маңызды мәселені қарастырған жөн - сіз тамақты өткізіп жібере алмайсыз. Бұл диетаның кейбір жақтастары, тіпті салмақ жоғалту мамандары бұл постулатқа күмән келтіреді: егер сіз тамақтанғыңыз келмесе, сіз әлі де жеуіңіз керек пе? Бұл жерде біз диеталық табыстың құпиясын есте ұстауымыз керек - бұл метаболизмді жеделдетуде, және бұл үшін бір мезгілде тамақтану және үнемі «пешке отын тастау» өте маңызды. Келесі тағамға аштықтың жетіспеушілігінен құтылу үшін сіз бұрынғы тағамның мөлшерін немесе оның калориясын азайтуға болады.
100 және 200 граммдық бөліктерді шектеу тек бір бағытта жұмыс істейді: сіз шектен асып кете алмайсыз, бірақ, әрине, сіз аз жей аласыз. Сағаттық диетаның тиімділігіне қарсы шығатын бірқатар зерттеулер бар. Олар тамақтанудың бұл түрі ас қорыту жүйесіне тұрақты жүктемені тудырады, бұл өте жақсы емес, сонымен қатар үнемі инсулиннің жоғары деңгейін тудырады, соның арқасында организм жай ғана майды және диетаны күйдіре алмайды. тиімді бола алмайды. Мүмкін, бұл зерттеулердің логикалық негіздемесі бар, алайда, біріншіден, олармен қатар, керісінше растайтын зерттеулер бар, екіншіден, неғұрлым маңызды - диета көптеген жылдар бойы тәжірибеде тексерілген, оған көптеген ризашылықтар бар. денені реттеп қана қоймай, денсаулығын жақсартатын ізбасарлар.
Апталық сағаттық диета мәзірі
Жалпы алғанда, сағаттық диетаға рұқсат етілген тағамдардың тізімі аз емес, сондықтан жеке қалауды басшылыққа ала отырып, жеке мәзірді құру соншалықты қиын емес. Дегенмен, біз бірінші жұптарда жүруді жеңілдету үшін диетаның мысалын береміз.
Біз әр 2 сағат сайын тамақтануды жоспарлаймыз, егер сіз 3 сағаттық диетаны таңдасаңыз, сіз жеңіл тағамдардың бір бөлігін негізгі тағамдардың үлесін көбейтуге ауыстыра аласыз. Сонымен, күнделікті салмақ жоғалту үшін сағаттық диетаның мәзірін қарастырыңыз:
Дүйсенбі
- 7:00 - жидектер қосылған судағы ботқа ботқасы;
- 9:00 - қызғылт сары;
- 11:00 - тауық еті мен қияр тілімдері, дәнді нанға;
- 13:00 - саңырауқұлақ сорпасы;
- 15:00 - бу омлеті;
- 17:00 - көкөніс салаты;
- 19:00 - кептірілген жемістер;
- 21:00 - айран.
Сейсенбі
- 7:00 - саңырауқұлақ қосылған қарақұмық ботқасы;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - туралған көкөністермен пісірілген күркетауық филесі;
- 13:00 - көкөніс сорпасы;
- 15:00 - майы аз ветчина қосылған тост, жақсырақ үй;
- 17:00 - винегрет;
- 19:00 - жаңғақ;
- 21:00 - ашытылған пісірілген сүт.
Сәрсенбі
- 7:00 - күріш ботқасы;
- 9:00 - алмұрт;
- 11:00 - брокколи қосылған пісірілген балық;
- 13:00 - тауық төсінің сорпасы бар қырыққабат сорпасы;
- 15:00 - майсыз ірімшік пен қызанақ кесектері қосылған тост;
- 17:00 - грек салаты;
- 19:00 - бадам;
- 21:00 - сүзбе.
Бейсенбі
- 7:00 - туралған көкөністермен бу омлеті;
- 9:00 - алма;
- 11:00 - буға пісірілген тауық котлеті, дәнді нанның бір бөлігі;
- 13:00 - картопсыз балық сорпасы;
- 15:00 - жеміс қосылған табиғи йогурт;
- 17:00 - көкөніс салаты;
- 19:00 - кешью;
- 21:00 - айран.
Жұма
- 7:00 - айран қосылған бал қосылған үй граноласы немесе майсыз табиғи йогурт;
- 9:00 - шабдалы;
- 11:00 - үй балық пастасы мен қияр қосылған тост;
- 13:00 - картопсыз саңырауқұлақ сорпасы;
- 15:00 - қайнатылған жұмыртқа;
- 17:00 - қызылша, сәбіз және қырыққабат салаты;
- 19:00 - кептірілген жемістер;
- 21:00 - табиғи йогурт.
Сенбі
- 7:00 - жидектер қосылған майсыз сүзбе;
- 9:00 - грейпфрут;
- 11:00 - көкөністермен бұқтырылған тауық еті;
- 13:00 - брокколи пюресі сорпасы;
- 15:00 - тауық төсі мен қызанақ қосылған қара нан тосттары;
- 17:00 - көкөніс салаты;
- 19:00 - пісте;
- 21:00 - сүзбе.
Жексенбі
- 7:00 - жидектер қосылған судағы сұлы жармасы;
- 9:00 - киви;
- 11:00 - көкөністер мен теңіз өнімдерінің салаты;
- 13:00 - картопсыз қызылша;
- 15:00 - бу омлеті;
- 17:00 - грек салаты;
- 19:00 - кептірілген жемістер;
- 21:00 - айран.
Көріп отырғаныңыздай, диета әр түрлі болады, бірақ оны қатаң ұстанудың қажеті жоқ. Сіз калория мөлшері мен BJU ұқсас тағамдарды алмастыра аласыз, рұқсат етілген әр түрлі сусындарды қоса аласыз және күнделікті калориялардың жалпы мөлшерін қажет болған жағдайда көбейте аласыз. Дегенмен, мөлшер мен тамақтану уақытының ережелерін бұзуға болмайды!
Сондай -ақ, егер сіз жаңғақтарды және / немесе кептірілген жемістерді жеп отырсаңыз, порцияның жоғарғы бөлігінен алыс жүруіңіз керек - 100 грамм жаңғақ жеудің қажеті жоқ, олар өте қанағаттанарлық және жоғары калориялы, 20- 30 грамм жеткілікті болады.
Бір аптадағы сағаттық диетаның нәтижесі
Мақаланың басында айтқанымыздай, сағаттық диета ұзақ уақыт сақталған кезде айтарлықтай нәтиже береді. Калориялардың күрт төмендеуін білдірмейтін рационалды диетаның көмегімен сіз аптасына 1,5-2 кг салмақтан арыласыз, яғни бір айдан кейін нәтиже айтарлықтай болады.
Егер сіз диетаны физикалық белсенділікпен біріктірсеңіз, салмақ тез жоғалады - және жаттығу залына жазылудың қажеті жоқ, бірінші жұптарда үйде жауапкершілікпен жаттығу жасап, таңертең және / немесе кешке жүгіру жеткілікті.
Айта кету керек, сізде артық салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым тез кетеді. Алайда, белгілі бір шекке жеткенде прогресс баяулайды. Сонымен қатар, сіз калория мөлшерін төмендетпеуіңіз керек, шыдамдылық танытыңыз және прогресс жалғасады. Ақыр соңында, диетаның маңызды бөлігін кішкене бөліктерде жеу әдеті туралы айту керек - бұл, айтпақшы, ұзақ мерзімді әсерді сақтап қалудың негізгі нүктелерінің бірі. Тұрақты шамадан тыс тамақтану кезінде асқазан созылады, ал 100-200 грамм ұзақ тамақтану кезінде ол қалыпты мөлшерге оралады, нәтижесінде қанықтыру ерте түседі және артық тамақтану ықтималдығы төмендейді, яғни асқазан қайтадан созылады.
Сағаттық диетада қалай тамақтану керек - бейнені қараңыз:
Сағаттық диета - бұл жылдар бойы дәлелденген диета. Бұл салмақ жоғалтуға ғана емес, сонымен қатар денсаулықты жақсартуға, ең алдымен асқазан -ішек жолына мүмкіндік береді. Сонымен қатар, диета аштық жариялауды және тым қатаң шектеулерді білдірмейді - сіз әр 2-3 сағат сайын, кез келген пайдалы және майлы емес тағамдарды жей аласыз. Сағаттық диета физиологиялық және психологиялық тұрғыдан стресссіз жақсы нәтиже береді.
