Арықтау үшін дұрыс тамақтануды бастаудың негізгі қағидаларын біліңіз және мұндай диетаның қандай пайдасы бар. Белсенді түрде насихатталған барлық диеталар іс жүзінде тиімсіз болды. Олар бірнеше фунттан құтылуға көмектеседі, бірақ содан кейін алынған нәтижелерді сақтау мүмкін емес. Бүгін біз сізге тез арықтауға арналған кішкене бөліктердегі диета туралы айтып береміз және дұрыс диетаны құрудың кейбір құпияларымен бөлісеміз.
Кішкене бөліктердегі диета - диета және кеңес
Артық салмақтан арылуға келгенде, сіз өзіңіздің тамақтану бағдарламаңызды қарап шығудан бастауыңыз керек. Азық -түлік бөліктерін ішпестен толық сау диетаны елестету қиын. Диететиканың негізгі принциптерінің бірі - диетаның максималды балансы. Бұл туралы барлығы дерлік біледі, бірақ бәрі оны қолдана алмайды.
Сіз кез келген тағамды жей аласыз, тек фастфуд, тәттілер мен кондитерлік өнімдерден бас тартыңыз. Төтенше жағдайларда жоғарыда аталған тағамды пайдалануды шектеу қажет. Пісіру әдісі салмақ жоғалтуда маңызды. Қуырылған және ысталған тағамдар мен бумен пісіруден, пісіруден немесе қайнатудан аулақ болыңыз.
Бүгін біз салмақ жоғалту үшін кішкене бөліктердегі диета туралы сөйлесетін боламыз және оны пайдалану үшін сіз кішкене бөліктерді қалай тұтынуды үйренуіңіз керек. Адамдар қажет болғаннан көп жеуге дағдыланған және бұл ғасырлар бойы жетілдірілген инстинкттердің бірі. Ұзақ эволюция кезеңінде адамдар аштан өлді, ал дене осындай төтенше жағдайларға қажетті заттарды дайындауды үйренді.
Бізге аштық қаупі төніп тұрған жоқ, сондықтан тамақтану туралы ойлау тәсілін қайта құру қажет. Көптеген диетологтар күніне бес рет тамақтануды ең жақсы нұсқа деп санайды. Ол үш негізгі тағамды және тағы екі тағамды қамтиды. Егер сіз тез арықтау үшін диетаны кішкене бөліктерде қолдануды шешсеңіз, онда оған өзіңізді дайындаңыз. Әр тамақтану кезінде жұдырықтың көлеміндей бөліктерді жеп қойыңыз.
Бұл диеталық бағдарламаның негізгі қағидаларының бірі және жалпы алғанда барлық пайдалы тағам. Тамақты көп жеген сайын асқазан созылады. Нәтижесінде, оны толтыру үшін көбірек жеуге тура келеді. Кішкене тағамдарды жеуді үйрене отырып, сіз бірте -бірте тезірек тезірек тез сезінесіз. Дұрыс тамақтануға көшудің бірнеше ережелері:
- Тамақтың кішкене бөліктерін әсерлі ету үшін кішкене табақшаларды қолданыңыз.
- Біз ыдысты табақтың бүкіл бетіне жайып, оның көлемін көрнекі түрде арттыруды ұсынамыз.
- Тамақтанар алдында бір стақан таза су ішіңіз, осылайша асқазанның бір бөлігін толтырыңыз. Күндізгі уақытта шай мен кофеден басқа, кем дегенде 1,5 литр су, тіпті ыстық мезгілде екі су тұтыну керек.
- Тамақты баяу жеу керек, ал оңтайлы тамақтану ұзақтығы - кем дегенде 20 минут. Тамақты тез және толық сіңетін етіп мұқият шайнаңыз.
- Егер сіз шынымен аш болсаңыз да, тез тамақтанудан бас тартуға тырысыңыз. Тамақты тек үйде жеп қойыңыз.
- Жақын жерде әрқашан алма немесе кептірілген жемістер болуы керек. Сіз таң қаласыз, бірақ тіпті бірнеше мейіз, егер мұқият шайнаған болса, аштық сезімін тамаша қанағаттандыра алады. Сонымен қатар, сіз тамақтанудан шынайы ләззат аласыз.
- Тамақтарды шөптермен безендіріңіз, олар эстетикалық көрінеді.
- Ешқашан теледидар немесе ноутбук алдында тамақтанбаңыз. Сіз қалай көп тамақ жейтініңізді байқамайсыз, ал аштық сезімі сақталуы мүмкін.
Кішкене тағамға көшу кезінде ыңғайсыздық пен аштықты сезінуге дайындалыңыз. Бұл асқазан көлемі төмендегеннен кейін өтеді, және дене жаңа қоректік жүйеге қайта құрылады.
Кішкене бөліктерде диеталық мәзірді қалай дұрыс жасау керек?
Тағамды таңдау тақырыбын талқылау кезінде диетологтар екі лагерге бөлінді. Біріншінің өкілдері күшті мінезді тәрбиелеу керек және көптеген адамдар ұнататын көптеген өнімдерден бас тарту керек екеніне сенімді. Әңгіме қазір тек фастфуд немесе чипсы туралы ғана емес, сонымен қатар шоколад, жаңғақ және т.б. туралы болып отыр. Алайда, тамақтану бағдарламасын құруға мұндай көзқарас бәріне сәйкес келмейді және бұзылулар болуы мүмкін.
Екінші лагерь өкілдері адал және сенімді, кейде тыйым салынған тағамдарды жеуге болады. Бұл қара шоколадқа, үйдегі нан өнімдеріне және т.б. қатысты. Қаптамадағы жаңғақтар әлі де тасталуы керек және жаңасына ауыстырылуы керек. Жағдай кептірілген жемістерге ұқсас. Бұл тағамдардың барлығын жеңіл тағамдар кезінде аз мөлшерде жеуге болады. Бірақ қантты бал, джем және жеміспен алмастыру керек.
Тамақтану бағдарламасын құрған кезде сіз дененің барлық қоректік заттар сияқты энергияға деген қажеттілігін қамтамасыз етуіңіз керек. Көптеген диетологтар грелин синтезін баяулататын ақуыздық қосылыстарға ерекше назар аудару керек деп санайды. Липолиз процесін жылдамдату үшін сіз микроэлементтерді, суды және полиқанықпаған майларды жеткілікті мөлшерде тұтынуыңыз керек. Енді әр тағамға өнімдерді таңдау ережелері туралы сөйлесейік:
- Таңғы ас - ең маңызды тағамдардың бірі, оның барысында баяу көмірсулар тұтынылуы керек. Дәнді дақылдар мен нан - бұл тамаша таңдау, оларды толықтыру үшін бал, жемістер мен жаңғақтар қолдануға болады. Алғашқы тамақ оянғаннан кейін 60 минуттан кешіктірілмей жасалуы керек.
- Түскі және кешкі ас - Бұл тағамдар үшін ыстық тамақ жақсы. Бұл, ең алдымен, ақуыз қосылыстарының көздеріне негізделген сорпалар мен негізгі тағамдар. Ет пен балыққа қосымша ретінде құрамында крахмал мөлшері шектеулі көкөністер өте қолайлы.
- Жеңіл тағамдар - құрамында тек мюсли, жаңғақтар, нан, кептірілген жемістер, көкөністер, сүзбе, жемістер және т.б. бар сау өнімдерді қолданыңыз.
- Сусындар - күні бойы 1,5-2 литр таза ауыз су ішуді ұмытпаңыз. Біз әр таңғы ас алдында бір стақан су ішуді ұсынамыз, бұл барлық дене жүйелерін белсендіру және ас қорытуды жақсарту үшін.
Мүмкін болатын қиындықтар туралы тағы да ескерткім келеді. Кез келген кәсіпті бастау қиын екенін бәріміз білеміз. Алдымен сіз аштықты сезінесіз және өзіңізді тым көп тамақтанудан сақтау қиын болады.
Аз салмақтан тез арықтауға арналған диетаның негізгі принциптері
Бұл диеталық тамақтану бағдарламасының мәні - бөлшек тағамға көшу. Көптеген ғылыми зерттеулер барысында тамақтану арасындағы ұзақ үзіліс кезінде асқазанның шырышты қабаты грелин гормонын синтездейтіні анықталды. Бұл заттың концентрациясы жоғары болған сайын аштық күшейе түседі. Тамақтану арасындағы үзілістерді азайту арқылы біз грелиннің көп мөлшерін өндіруге жол бермейміз.
Нәтижесінде бұзылу және артық тамақтану қаупі төмендейді. Мұндай жағдайда диетаның энергия құндылығын төмендету әлдеқайда жеңіл болады. Сондай -ақ, бөлшек тамақтану жүйесі метаболикалық процестерді жеделдетуге көмектесетінін және салмақ жоғалту арқылы алынған нәтижелерді сақтай алатындығыңызды ұмытпаңыз. Диетологтар салмақ жоғалту үшін кішкене бөліктерде диетаның бірнеше нұсқасын жасады.
Олардың біріншісі күніне 5 -тен 6 рет тамақтану қажеттілігін болжайды. Бұл жағдайда әр порцияның мөлшері 200-250 грамм болуы керек. Біз порцияны өлшеудің қажеті жоқ, жұдырықтың көлеміне назар аудару жеткілікті екенін айттық. Тамақтану арасындағы үзілістердің ұзақтығы төрт сағаттан аспауы керек.
Екінші танымал техника одан да жиі тамақтануды қамтиды - сегізден онға дейін. Бұл жағдайда әр 2 немесе 2,5 сағат сайын тамақтану керек. Сізге ең қолайлы салмақ жоғалту диетасын таңдаңыз. Біз бұған дейін өнімдерді таңдау мәселесін қозғадық, бірақ қазір біз оны толығырақ талқылайтын боламыз.
Біздің ойымызша, сүйікті өнімдердің көпшілігінен бас тартудың мағынасы жоқ. Сондықтан да бұл тамақтану бағдарламасы көптеген адамдардың назарын аударады. Егер сіз кейде қара шоколадты немесе үйдегі пісірілген тағамдарды аз мөлшерде қолдансаңыз, бұл салмақ жоғалту процесіне теріс әсер етпейді.
Біз тез тамақтанудан, алкогольді және газдалған сусындардан, майлы және қуырылған тағамдардан бас тартуды ұсынамыз. Басқа шектеулер жоқ, және сіз өзіңізді іс жүзінде ештеңеден бас тартпай, диетаны оңай құра аласыз. Дегенмен, диетаның күнделікті энергетикалық құндылығынан асып кетуге болмайтынын есте ұстаған жөн. Енді бір апта ішінде кішкене бөліктерде шамамен диеталық мәзірді қарастырайық. Нұсқаулық ретінде күніне бес рет тамақтануды алайық, өйткені бәрінің де жиі тамақтануға мүмкіндігі жоқ.
Дүйсенбі
- 1 -ші тамақ - бір қайнатылған жұмыртқа мен қалауыңыз бойынша кофе немесе шай қосылған қарақұмық.
- 2 -ші тамақ - алма.
- 3 -ші тамақ - көкөністер мен бір стақан апельсин шырынын (жаңа сығылған) пісірілген поллок.
- 4-ші тамақ-0,2-0,25 литр майсыз табиғи йогурт.
- 5 -ші тамақ - шөптермен пісірілген пицца еті, қырыққабат салаты және таңғыш ретінде өсімдік майын (жақсырақ зәйтүн майы) қолданыңыз.
Сейсенбі
- 1 -ші тамақ - бір тілім нан (тұтас дән), бір тілім ірімшік пен шай немесе кофе.
- 2 -ші тамақ - бір стақан жаңа сығылған жеміс шырыны немесе банан.
- 3 -ші тамақ - тауық сорпасы мен винегрет.
- 4 -ші тамақ - 0,25 литр майсыз сүт.
- 5 -ші тамақ - көкөністер мен шайға толтырылған болгар бұрышы.
Сәрсенбі
- 1 -ші тамақ - жеміс смузиі және 2 жұмыртқалы омлет.
- 2 -ші тамақ - алмұрт.
- 3 -ші тамақ - күріш қосылған пісірілген немесе қайнатылған балық филесі.
- 4 -ші тамақ - 0,2 литр майсыз айран.
- 5 -ші тағам - баклажан мен шай қосылған грильден жасалған құс еті.
Бейсенбі
- 1 -ші тамақ - қара өрік кесектері қосылған сұлы ботқасы, шай.
- 2 -ші тамақ - жаңа піскен көкөністер немесе жемістер.
- 3 -ші тамақ - тауық сорпасы мен винегрет.
- 4 -ші тамақ - 200 грамм сүзбе.
- 5 -ші тамақ - күріш қосылған пісірілген лосось.
Жұма
- 1 -ші тамақ - жеміс қосылған сүзбе кастрөлі, бір стақан сүт немесе шай.
- 2 -ші тамақ - алма.
- 3 -ші тамақ - тауық сорпасы, шай.
- 4 -ші тамақ - жаңғақтар.
- 5 -ші тамақ - қарақұмық, сиыр етінің бұқтырмасы, өсімдік майымен дәмделген шөптер мен жаңа піскен жемістер салаты.
Сенбі
- 1 -ші тамақ - тары ботқасы, бал немесе джем, шай.
- 2 -ші тамақ - екі кішкентай киви.
- 3 -ші тамақ - көкөніс борщі, 0,25 литр жаңа сығылған цитрус шырыны.
- 4 -ші тамақ - 0,25 литр майсыз айран немесе ашытылған пісірілген сүт.
- 5 -ші тамақ - томат пастасы қосылған макарон.
Жексенбі
- 1 -ші тамақ - сүт, шай немесе кофе қосылған қарақұмық.
- 2 -ші тамақ - мейіз қосылған екі ірімшік, шай.
- 3 -ші тамақ - пісірілген ет, көкөністер мен шөптердің салаты.
- 4 -ші тамақ - екі шабдалы.
- 5 -ші тамақ - екі ас қасық сүзбе.
Кішкене бөліктерде тамақтануды үйрену қаншалықты оңай, төмендегі бейнені қараңыз:
