Шаңғымен жүгіруді қалай дұрыс жасау керектігін біліңіз, біз сізге шаңғы тебу техникасы туралы және бұл спортпен айналысудың не қажет екенін айтамыз. Бұл мақала жаңадан келген шаңғышыларға, сондай -ақ ұзақ үзілістен кейін сабаққа оралуға шешім қабылдаған спортшыларға пайдалы болады. Біз сізге шаңғы жаттығуларының қалай құрылымдалуы және жаңадан бастаушы спортшылардың қалай жүруі керектігін барынша егжей -тегжейлі айтып беруге тырысамыз.
Мақаланың мақсатты аудиториясын ескере отырып, біз ғылыми зерттеулердің нәтижелеріне сүйене отырып, оқытудың күрделі әдістері туралы айтпаймыз. Егер сізде тәжірибе көп болса, онда бұл мақала сізге арналмаған. Бүгін біз жаңадан бастаушыларға шаңғы жаттығуларын ұйымдастырудың негізгі түсініктері мен принциптеріне ғана назар аударатын боламыз.
Шаңғы жаттығуларын ұйымдастырудың негізгі принциптері
Шаңғы жарысына қатысатын спортшының бойындағы басты қасиет-төзімділік. Бұл сапаны дамыту үшін спортшы ұзақ уақыт бойы жүрек соғу жиілігі минутына 120 -дан 130 соққыға дейін үлкен көлемді жұмысты орындауы қажет. Мұндай өлшенген жұмыс шамамен бір жарым немесе екі сағатқа созылуы керек.
Бұл жағдайда бұлшықеттің күшті кернеуі мен ентігуді сезінбеу маңызды. Егер адам ұзақ уақыт бойы төмен қарқынмен жүгірсе немесе, айталық, велосипедпен жүрсе, онда бұлшықеттер мен жүректе белгілі бір өзгерістерге әкелетін әр түрлі процестер белсендіріледі. Жүрек бұлшықет екенін ұмытпаңыз. Нәтижесінде ағза осындай ұзақ мерзімді жұмысқа бейімделеді.
Жүрек бұлшықеті созылады, бұл оның ішкі көлемінің ұлғаюына әкеледі. Кәсіби шаңғышылар, велосипедшілер немесе марафоншылар үшін жаттығу кезінде жүрек бұлшық еті бастапқы көлемінен үш есе көп болуы мүмкін! Осының арқасында жүрек бір жиырылу кезінде көп қан соруға қабілетті, бұл минут ішінде соққылар санының азаюына әкеледі.
Сонымен қатар, бұл спортшы белсенді болған кезде ғана емес, сонымен қатар демалыс кезінде де тән. Егер демалып жатқан қарапайым адамның жүрек соғу жылдамдығы 60-тан 70 соққыға дейін болса, онда жаттықтырылған спортшының 50-ден аспайды. Мысалы, Мигель Индурайн сияқты атақты велошабандоздың тыныс алу жиілігі шамамен 26-30 соққыға тең болды. минут ….
Шаңғымен жаттығу кезінде де жағдай ұқсас. Егер жаңадан шаңғышылар үшін жүрек бұлшықеті физикалық күш әсерінен минутына 190 -ға жуық жиырылуды құраса, онда тәжірибелі спортшы үшін импульс 150 соққыдан аспайды.
Спортшының бұлшықеттерінде маңызды өзгерістер болмайды. Олар күшейіп, төзімді бола бастайды. Сонымен қатар, бұлшықет тініндегі қан тамырларының санын көбейтеді, оттегінің берілуін жақсартады. Нәтижесінде дайындалған шаңғышының бұлшықеттері шаршамай бірнеше сағат бойы белсенді жұмыс жасай алады. Өкпе де олардың жұмысына белсенді қатысады, бұл олардың көлемінің ұлғаюына әкеледі. Осылайша, шаңғышы денені толық қамтамасыз ету үшін көбірек ауамен дем алады. Сондай -ақ, шаңғы жаттығуларын ұйымдастыру кезінде қол мен аяқтың ұзақ уақыт бойы шаршамай қозғалуы үшін күш төзімділігін дамытуға назар аудару қажет.
Шаңғымен жүгіру жылдамдығын қалай арттыруға болады?
Сіз өзіңіздің алдыңызға қойылған мақсатқа жетудің көптеген жолдары бар екенін түсінуіңіз керек. Сонымен қатар, сіз қолданатын шаңғы жаттығуларының әдістері бір -бірінен айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін, бірақ олардың көмегімен сіз ұқсас нәтижелерге қол жеткізесіз. Кейбір спортшылар әр жаттығуда көптеген қашықтықты қамтитын бірнеше интервалды сеанстарды қолданғанды жөн көреді. Өз кезегінде, басқа шаңғышылар жаттығу залында уақыт өткізуді ұнатады.
Егер біз шаңғы жаттығулары салынған классикалық схема туралы айтатын болсақ, онда алдымен төзімділікті арттыру керек, содан кейін жылдамдықтың жоғарылауына көшу керек. Осылайша, алдымен ұзақ қашықтықты төмен қарқынмен өту керек. «Төмен қарқын» ұғымы бойынша, мысалы, 60 км ішінде он шақырымды еңсеруді түсіну керек. Бұл 120 -дан 130 соққы диапазонында жүрек соғу жиілігімен жұмыс жасау арқылы ғана төзімділікті жақсарта алатындығыңызға байланысты.
Жүгіру кезінде басқа жүгірушілерге назар аудармаңыз. Әрқайсысының өз мақсаттары мен міндеттері бар, олар қозғалыстың басқа жылдамдығын пайдалануды қамтиды. Сабақ өткізу үшін сізге смартфонға жүрек соғу жиілігінің мониторы немесе арнайы қосымша қажет болатыны анық.
Жаттығудың алғашқы төрт айында (мамыр-тамыз) сіздің жаттығуларыңыз жүгіруді, велосипед тебуді және тіректермен өрмелеуге еліктеуді қамтуы керек. Шілдеде велосипедті роликті шаңғыларға ауыстыруға болады. Мұның бәрі сізге жазда төзімділіктің негізін қалауға, ал күзде жылдамдық қасиеттерін дамытуға мүмкіндік береді.
Жаңадан бастаушыларға арналған шаңғы жаттығулары: ерекшеліктері
Енді сіз шаңғышының жаттығу процесі туралы толығырақ айта аласыз. Біз оқырмандарымыз спортпен ғана айналыспайды, жұмыс істейді немесе оқиды деген болжамға сүйенеміз. Нәтижесінде олар тек кешке және демалыс күндері жаттығулар жасай алады.
Қар еріп, шаңғы маусымы аяқталған сәуірден бастап өтпелі кезең басталады. Маусым аяқталғаннан кейін спортшылардың көпшілігі осы уақыт ішінде демалуды жөн көреді, бұл түсінікті. Біз сізге осы уақытта жаттығудан үзіліс жасауды ұсынамыз, және денені қалпына келтіру үшін екі -үш апта жеткілікті болады. Оқу процесі аптасына бес рет жасалып, мамыр айында қайта басталуы керек. Сейсенбі мен жұмада 2 сағаттық крест кестесін жасаңыз. Сәрсенбі мен сенбі бірдей кросс үшін, сонымен қатар дене шынықтыру сабақтары үшін. Жексенбіде 120 минуттық кросс жасаңыз. Егде жастағы спортшылар жас спортшылармен салыстырғанда өздерінің физикалық жағдайын әлдеқайда жақсы бағалайды. Біз жоғарыда жаттығудың ұзақтығы екі сағатты құрайтынын айттық, бірақ егер сіз үшін бұл өте қажет деп ойласаңыз, онда сіз бір жарым сағат немесе тіпті бір сағат жаттығуға болады.
Бұл тек шамамен алынған сандар және жаттығудың оңтайлы режимін табу үшін денеңіздің жағдайын бақылауыңыз керек. Мүмкін, біреу ұсынылған шаңғы жаттығуын өте қарапайым және тиімді емес деп ойлады. Алайда, бұлай емес, және іс жүзінде сіз шаңғышыға қажет барлық қабілеттерді дамытуға мүмкіндік аласыз.
Дүйсенбіде сіз жақсы демалуыңыз керек, ал бейсенбіде саунаға (моншаға) және бассейнге баруыңыз керек. Бұл денені тыныштандырудың керемет әдісі ғана емес, сонымен қатар белсенді қалпына келтіру. Мамыр мен маусым бойы сіз аптасына он сағатқа жуық жаттығу аласыз. Жүгіру үшін сіз рельефі жоқ жолдарды таңдауыңыз керек. Жүгіру кезінде өрмелеу кезінде жылдамдықты жоғарылатудың қажеті жоқ, бірақ бүкіл трассада бір тақырыпты сақтауға тырысыңыз.
Жағдай велосипедпен бірдей, ол үшін тегіс жолдарды таңдаған жөн. Лифттерді имитациялайтын кросс туралы қосымша бірнеше сөз айту керек. Тегіс жерде сізге үнемі жүгіру керек, бірақ сіз қолыңызбен таяқшамен белсенді жұмыс жасай отырып, әр көтерілуді қадаммен жеңесіз. Бұл кезде сізге шаңғымен екі сатылы шаңғы жүгіруін модельдеу қажет. Оқудан моральдық қанағат алу үшін тректерді мүмкіндігінше жиі өзгертуді ұсынамыз. Сондай -ақ, сіздің кресттеріңіздің километрі маңызды емес екенін ескеріңіз және сізге берілген жүрек соғу жылдамдығында бір жарым немесе екі сағат ішінде қашықтықты өту керек.
Шаңғышылардың жалпы дене дайындығының да маңызы зор. Қыста трассада шаңғымен сырғанаған кезде қолдар мен иық белдеуін белсенді түрде тарту керек. Айта кету керек, қазіргі шаңғы тебуде бұл бұлшықет топтарының маңызы күрт өсті. Арқа бұлшық еттерін, абсцесс пен трицепсті жаттықтыруға ерекше назар аудару қажет. Шаңғымен сырғанау кезінде олар ең белсенді.
Сіз жоғарыда аталған бұлшықеттерді соруға арналған кез келген күш қозғалысын таңдай аласыз. Олардың көпшілігі бар, және сізге ұнайтынын таңдау өте оңай болады. Сонымен қатар, жалпы дене шынықтыру жаттығуларының бағдарламасына және шаңғы тебу кезінде қолдың қозғалысын имитациялай алатын тренажерларда жұмыс жасау қажет. Сіз таңдаған жаттығулардың әрқайсысында әрқайсысы 10 немесе 15 қайталаудың бес -алты жиынтығын орындау керек.
Сонымен қатар, сіздің GP жаттығуларыңыздың мақсаты бұлшықет массасын алу емес, бұлшықеттердің төзімділігін арттыру екенін ұмытпаңыз. Жаңадан шаңғышылар үшін ұзақтығы шамамен жарты сағат болатын екі дене шынықтыру сабағын өткізу жеткілікті болады.
Шілдеде велосипедпен жүгірудің орнына ролик-шаңғы тебуді бастау керек, олардың екеуін аптасына орындаңыз. Оларды жалпы дене шынықтыру жаттығулары бар күндерге қойыңыз. Қыркүйек айынан бастап сіз аптаның ішінде сабақтарыңыздың жалпы уақытын 12-13 сағатқа дейін жеткізуіңіз керек. Мысалы, бейсенбіге веложарыс жоспарлай аласыз. Біз сондай -ақ орташа және биік өрмелі жолдарда кросс жүгіруді ұсынамыз. Дегенмен, аяқтың бұлшықеттері тым қышқыл болмайтынына көз жеткізу керек. Міне, біз сізге дайындық кезеңіне ұсынатын жаттығулардың қатал жоспары.
Бұл видеода шаңғы жаттығуларын қараңыз:
