Пайдалы тағамдар дегеніміз не, олардың артықшылықтары мен негізгі ережелері қандай, рұқсат етілген және тыйым салынған тағамдар, жеңіл тағамдар, саяхатқа, жұмысқа арналған «жылдам» тамақтану рецептері. Пайдалы тағамдар - пайдалы және пайдалы тағамдарды жеу арқылы аштықтан тез арылуға мүмкіндік. Сонымен бірге жақсы фигура мен әл-ауқат сақталады. Дәрігерлер кез -келген диетада жеңіл тағамдар ұсынады, өйткені олар денені калориямен азайтуға көмектеседі.
Дені сау тағамдардың пайдасы
Диетологтар салмақ жоғалтқысы келетіндердің барлығын сендіреді - тағамдар жақсы, сонымен қатар олар оңтайлы салмақты сақтауға үлес қосады. Сондай -ақ, мұндай «фастфуд» саяхатта, серуенде, жұмыста және оқуда таптырмайтын нәрсе. Дегенмен, басты шарт - режимді ұстану және тек пайдалы және құнарлы тағамдарды жеу. Азық-түлікті жиі фракциялы түрде тұтыну ағзаға жоғары сапалы және жылдам метаболизмді сақтауға мүмкіндік береді, асқазан-ішек жолдарының дұрыс режимде жұмыс істеуіне, қоректік заттарды қажетті мөлшерде және уақытында сіңіруге көмектеседі. Күніне кем дегенде 5-6 рет тамақтану арқылы сіз денеге қажетті энергиямен қамтамасыз етесіз. Бұл сізге негізгі тамақтану кезінде артық тамақтанбауға және тәбетті өзіңіз басқаруға мүмкіндік береді. Дұрыс тамақтанудың артықшылықтары мыналарды қамтиды:
- Жиі және бөлшек тамақтану аштық сезімін ойнауға мүмкіндік бермейді … Диетаға отырғандардың көпшілігі режимнен «үзіледі», өйткені аш қарынның тұрақты сезімі басқа нәрсеге шоғырлануға кедергі келтіреді. Жиі тамақтану аштықтан және стресстен арылуға көмектеседі. Сонымен қатар, егер сіз бір жарым сағат ішінде жеңіл тағамдар жеуге болатынын білсеңіз және түскі немесе кешкі асты ауыртпалықсыз күтсеңіз, диетада қалу психологиялық тұрғыдан жеңілірек болады.
- Тәбеті орташа … Жеңіл тағамдар сізге аштыққа жол бермейді, сондықтан сіз көп тағамдарды, соның ішінде негізгі тағамдарды жасай алмайсыз. Егер сіз күніне бір рет тамақтансаңыз да, сіз бұл мөлшерде дененің қажеттілігінен әлдеқайда көп калория жейсіз, яғни олар май жасушаларына «енеді».
- Жақсы ас қорыту … Бірнеше жыл бұрын бөлек тамақтандыру принциптері танымал болды. Олар әр түрлі өнімдердің химиялық қасиеттеріне байланысты бір -бірімен біріктірілмеуіне негізделген. Олар сондай -ақ ағзаға дұрыс сіңірілмеуі мүмкін. Мысалы, жемістер кез келген басқа өнімдермен өте нашар біріктірілген - олар ас қорыту жолында ыдырау мен ашыту процестерін тудырады. Бұл сіздің әл-ауқатыңызға теріс әсер етеді. Жемістерді басқа тағамдардан бөлек жеу денсаулыққа оң әсер етеді.
- Терең ұйқы … Аштықпен ұйықтап қалудың қаншалықты қиын болатынын арықтау жақсы біледі. Алайда, егер сіз қатты тамақтанғаннан кейін бірден ұйықтасаңыз, онда ұйқы да қанағат пен демалуға әкелмейді. Сондықтан дұрыс тамақтану дұрыс ұйқыны қамтамасыз етеді. Бөлшектеп жеу арқылы сіз кешкі ас кезінде артық тамақтанбайсыз және ұйқыға дейін бірден жеңіл тамақ жеуге мүмкіндік аласыз.
Сау тамақтанудың негізгі ережелері
Сіз белгілі бір ережелерге сәйкес тағамдар алуыңыз керек. Жиі тамақтанудың артықшылығы ғана емес, монетаның екінші жағы да бар. Сіз тұтынылатын бөліктердің мөлшерін азайтуыңыз керек. Егер сіз салмақ жоғалтсаңыз, калория тапшылығын жасау маңызды. Егер сіз тек салмағыңызды сақтап жүрсеңіз, калорияңызды қалыпты деңгейде ұстаңыз. Тағамның калория мөлшерінен асып кетпеу үшін калорияларды санау қажет. Тағамдарды барынша тиімді пайдалану үшін мына негізгі ережелерді орындаңыз:
- Тамақтың сапасы … Ыдыс сау болуы үшін оның құрамын жақсы түсіну керек. Тағамның калориясын ғана емес, сонымен қатар оны құрайтын тағамдардың гликемиялық индексін де ескеріңіз. Жақсы тағамдар көп калориялы болмауы керек, ол қоректік болуы керек. Яғни, ол белоктарға, талшықтарға, баяу көмірсуларға негізделуі керек. Бұл фигураға зиян келтірмейді және ұзақ уақыт қанықтырады. Мысалы, орташа салмағы 60 келі болатын әйелдер үшін күнделікті тұтынылатын калория мөлшері екі мыңға жуық болуы керек. Бұл санды 5-6 тағамға бөлу сізге әр тағамның орташа калориясын береді.
- Тағамдар саны … Дені сау адамның ояту уақыты шамамен 16 сағатты құрайды. Осы уақыт ішінде тамақтану саны 2-3 есе және 4-5 қосымша тағамдар болуы керек. Сіз жиі тамақтанбауыңыз керек, әйтпесе сіз кетіп қалуыңыз мүмкін және калорияны жеуіңіз мүмкін. Тамақтану арасындағы оңтайлы қашықтық үш сағаттан аспайды. Осылай тамақтануға дағдылану үшін алдымен дабылды орнатуға болады.
- Мәзірді алдын ала ойластырыңыз … Күндіз нені жеуге болатынын алдын ала білу маңызды, сондықтан сіз аш болмайсыз және тоңазытқышта тағам ретінде қолдануға болатын пайдалы ештеңе жоқ. Болашақта пайдалану үшін «сау» тағамдарды сатып алуды ұмытпаңыз. Сіз өзіңізге не және қашан жейтіндігіңізді жоспарлай аласыз. Сізде әрқашан жаңа піскен жемістер, кебек қытырлақ нан, жұмыртқа, пісірілген тауық пен сиыр еті, сүт өнімдері, жаңғақтар және т.б.
- Көп су ішіңіз … Шөлдеуді аштықпен жиі шатастыруға болады. Сондықтан үнемі су бөтелкесін өзіңізбен бірге алып жүріңіз немесе оны жолға шығарыңыз. Егер сіз кенеттен аштық сезінсеңіз, ішуге тырысыңыз, мүмкін бұл сезім өтеді. 20 минуттан кейін қаласаңыз, сіз жеңіл тағамдар аласыз. Қалай болғанда да, метаболикалық процестердің қалыпты жүруі үшін мүмкіндігінше көп сұйықтық ішіңіз.
- Таңғы ас оятудан 30 минут өткен соң болуы керек … Қандағы қант деңгейі сіздің өміршеңдігіңізді арттырады. Таңертеңгі тағам - ботқа. Бұл метаболикалық процестер мен ас қорыту жүйесін бастауға көмектеседі. Монотондылықты болдырмау үшін араластырыңыз: ботқасы бар бір таңғы ас, екіншісі - жұмыртқа мен тост. Сіз жемісті таңғы ас ретінде пайдалана аласыз. Олар қоректік және құрамында көптеген антиоксиданттар бар.
- Түскі ас таңғы астан кейін бес сағаттан кейін болуы керек … Асқазанды көп жүктеудің қажеті жоқ - салат пен ақуызды жеуге болады. Түскі ас ретінде сіз қоректік нәрсе жеуге болады - жаңғақтар, йогурт, сүзбе.
- Кешкі ас соңғы тағамнан үш сағаттан кейін … Мәзір құрамында көмірсуларға, талшықтарға және ақуызға бай тағамдар болуы керек. Ұйықтар алдында соңғы тағамдар ашытылған сүт өнімі, жеміс болуы мүмкін.
Дұрыс тамақтану кезінде сізде не бар
Негізгі тамақтануға дейін бір жарым сағаттан артық уақыт болмаған жағдайда ғана пайдалы тағамдар жеңіл көмірсуларды қамтуы мүмкін. Бұл жағдайда қандағы глюкозаның төмендеуіне уақыт болмайды және денеде ашығуға уақыт болмайды, сондықтан сіз екінші рет аштық сезімін негізгі тамақтанар алдында ғана сезінесіз. Мұндай жеңіл тағамдар үшін кез келген жемістер, жидектер, смузи, кептірілген жемістер (суға алдын ала малынған), жарма мен жаңғақ барлары қолайлы.
Егер сізде негізгі тамақтануға шамамен екі сағат уақыт қалса, онда жеңіл тағам тек жеңіл көмірсуларға негізделмеуі керек, себебі олар қандағы глюкозаның тез секірілуіне, содан кейін тамшысына әкелуі мүмкін. Бұл жағдайда аштық сезімі тез оралады, және ол әлі де тамақтанудың ұзақ жолы болады. Бұл ұйқы безіне жүктеменің жоғарылауына қауіп төндіреді, бұл болашақта қант диабетінің дамуына әкелуі мүмкін. Оңтайлы «жұпталған» тағамдар болады - ақуыз жеңіл көмірсулармен біріктірілген. Бұл көмірсулардың қанға біркелкі шығарылуын қамтамасыз етеді. Қолайлы өнімдер: кез келген ашытылған сүт өнімі + жемістер (жидектер), майсыз ірімшік + көкөністер. Егер негізгі тамақ үш сағаттан кешіктірмей жоспарланса, онда күрделі көмірсуларға негізделген өнімдермен тамақтану ұсынылады. Бұл күрделі комбинациялар болуы мүмкін. Мысалы, дәнді нан (ашытқысыз), көкөністер, шөптер; қатты ірімшік, тауықтың төс еті, жұмыртқа, майсыз балық, көкөністер; суши орамдары; ірімшік көмеші; көкөністер, ұзақ пісіруді қажет етпейтін дәнді дақылдар - қарақұмық, зығыр ботқасы. Бірақ бұл санатқа әр түрлі мюсли кірмейді, өйткені оларда қарапайым көмірсулар, қант және жиі жасанды толтырғыштар көп.
Бұл тағамға қара шоколад қосылуы мүмкін. Дегенмен, оны көп тұтынуға болмайды (25 грамнан артық) және тәуелсіз тағам ретінде. Егер сізде тамақтануға мүмкіндік болмаса, онда сізбен шөп немесе көк шай ішу ұсынылады. Оны орауға болады, бірақ оны дәріханалар желісінде сатып алған дұрыс. Бұл сусын өт жолдарын кептелуден қорғайды және «аш» құрысуды басады.
Салмақ жоғалту кезінде дұрыс тамақтану кезінде не істеу керек
Көптеген адамдар бутербродтарды классикалық тағам ретінде қолданады. Дегенмен, кейбіреулер үшін «нан + ет» дәстүрлі комбинациясы - бұл қолайсыз нұсқа. Бұл екі өнімді бір мезгілде қабылдаған кезде асқазанға сіңіру өте қиын. Балама сүзбе, көкөністермен біріктірілген дәнді нан болуы мүмкін. Сондай -ақ зиянды тағамдар деп саналады:
- Фаст -фуд өнімдері … Бұл санатқа әр түрлі гамбургерлер, бутербродтар, хот -догтар, шаурма және т.б. Дегенмен, көптеген фаст -фуд мекемелерінде енді сіз «сау мәзірді» таба аласыз - шөптер, көкөністер, салаттар қосылған бутербродтар.
- Бәліштер … Ашытқы қамырынан пісірілген тағамдарды жеу әсіресе зиянды, себебі ол асқазан -ішек жолында ашытуды тудыруы мүмкін және жеңіл көмірсулардың санатына жатады - калория көп және тез өтетін қанықтылық сезімі.
- Әр түрлі барлар, печенье, жүгері таяқшалары, тағамдар, фишкалар … Бұл «құрғақ» тағамдар дененің дегидратациясын тудырады және өт жолдарының жұмысының бұзылуына әкеледі. Бұл шаршау, әлсіздік, летаргия сезіміне әкеледі, өнімділік төмендейді.
- Майлы тағамдар: майлы ет, уылдырық, қызыл балық … Тамақтың бұл түрі ас қорыту жүйесінің белсенді жұмысы кезінде ғана ағзаға тиімді сіңірілуі мүмкін. Және бұл толық тамақтану кезінде ғана мүмкін.
- Құрғақ сорпалар, тез дайындалатын кеспе және т.б.… Бұл өнімдерде химиялық заттардың үлкен мөлшері бар. Оларды жеуге қатаң тыйым салынады.
- Таза жаңғақтар … Олар құрғақ және қоректік заттарға жоғары шоғырланған. Егер сіз оларды тәуелсіз тағам ретінде жесеңіз, онда сіз өт жолында өт тоқырауын тудыруы мүмкін. Оларды қызанақ, қияр, болгар бұрышы және басқалары сияқты шырынды көкөністермен бірге қолдану оңтайлы.
- Кофе … Оны аш қарынға ішуге болмайды және тағам ретінде ол мүлдем жарамайды, өйткені ол өт қабының жұмысын тежейді, ас қорыту процесін бұзады. Оны негізгі тамақтанудан жарты сағаттан кешіктірмей ішу ұсынылады.
Дұрыс тағамдарға арналған рецепттер
Тәтті тағамдар тәулік бойы қандағы глюкозаның оңтайлы деңгейін ұстап тұру үшін маңызды. Протеин тағамдары әсіресе пайдалы. Бұған қоса, олардың оңай және тез дайындалуы, сондай -ақ кез келген жерге оңай тасымалдануы маңызды.
Бірінші тағамды дұрыс енгізіңіз
Таңертеңгі ас, сүзбе және жеміс ботқасы сияқты керемет. Оның калория мөлшері төмен - бір порцияға тек 160-180 килокалория. Бірақ оның құрамында ақуыз көп - шамамен 14 грамм. Мұндай резерв таңертең қажетті өмірлік энергия береді. Сонымен қатар, бұл пайдалы тағамдар қажет емес май жасушаларының жиналуына әкелмейді. Сіз салмақ жоғалтқыңыз келетініне немесе бұлшықет массасын арттырғыңыз келетініне байланысты кез келген майлылығы бар сүзбені қабылдауға болады. 100-150 грамм ашытылған сүт өніміне бір уыс жидекті қосыңыз, мысалы, құлпынай немесе көкжидек. Олар сіздің тағамға антиоксиданттар мен витаминдер қосады. Егер масса сізге сәл құрғақ болып көрінсе, майсыз айран қосыңыз. Мұндай тез тамақтану әсіресе жаттығудан кейін пайдалы. Сүзбе құрамында глутамин амин қышқылы бар. Бұл жаттығудан кейін бұлшықеттің қалпына келуіне ықпал етеді.
Дұрыс екінші тағам
Екінші тағам тәулік бойы сауығып, қуат беруі керек. Қуатты дәнді дақылдар мен жеміс -жидек тағамдары бұл үшін тамаша жұмыс жасайды. Сіз кез келген супермаркетте осы қарапайым тағамның ингредиенттерін таба аласыз. Түскі ас үшін сізге қажет: жарты кесе кептірілген мүкжидек, туралған бадам, кептірілген асқабақ тұқымы, ширектің тостаған грек жаңғағы, мейіздің бірдей мөлшері. Барлық компоненттер мұқият араласып, бірнеше порцияға бөлінуі керек - төрттен алтыға дейін. Бұл ыңғайлы тағамдарды сізбен бірге аптаның ішінде екінші түскі ас ретінде алып жүруге болады.
Жолда дұрыс тамақтанатын жеңіл тағамдар
Дұрыс тамақтанудың негізін ұстану маңызды, тіпті жолда. Саяхатқа көптеген пайдалы тағамдар дайындауға болады. Бірнеше нұсқаны қарастырайық:
- Түркия, гумус пен авокадо роллдары … Түркия - диеталық ет. Роллдар үшін сізге кеудеше бөліктері қажет. Авокадо құрамында пайдалы өсімдік майы да бар. Жалпы алғанда, бір порцияда шамамен 100 калория мен 8 грамм толық ақуыз бар. Пісіру үшін сізге қажет: қайнатылған күркетауық етінің бірнеше кесегі, бірдей мөлшерде авокадо, бір ас қасық гумус. Етті жұқа тілімдерге кесіңіз. Әрқайсысын гумуспен майлап, авокадо үстіне қойыңыз. Біз орам түрінде бүктейміз. Тамақ дайын.
- Ақуызы жоғары смузи … Бұл сусынды термосқа немесе бөтелкеге құйып, жолда өзіңізбен бірге алуға болады. Пісіру оңай: барлық ингредиенттерді блендерде араластырып, бір минут шайқаңыз. Пісіру үшін сізге келесі ингредиенттер қажет болады: бір стақан қантсыз кокос сүті, бір стақан бала шпинаты, бір банан, екі ас қасық бадам майы, екі шай қасық ваниль сығындысы, төрттен бір стақан сарысу, дәміне қарай мұз.
- Қуырылған бұршақ … Бұл әр түрлі тағамдарды ұнататындар үшін тамаша тағам. Бірақ, ұқсас өнімдердің көпшілігінен айырмашылығы, дәмдеуіштерде қуырылған ноқаттың құрамында май аз және ақуыз көп. Сонымен қатар, дәмдеуіштер метаболизмді жақсартады және жүрекке пайдалы. Пісіру үшін бір -екі стақан бұршақ, бір ас қасық зәйтүн майы, бір жарым шай қасық чили, сол мөлшердегі зире тұқымы, дәміне қарай тұз, кішкене кайен бұрышы алыңыз. Біз бұршақтарды жуамыз және кептіреміз. Пешті 200 градусқа дейін алдын ала қыздырыңыз, барлық бұршақ дәмдеуіштермен жабылуы үшін ингредиенттерді үлкен контейнерге араластырыңыз. Біз ноқатты мезгіл -мезгіл араластырып, пісіру парағында пісіреміз. Дайын өнім алтын қоңыр және қытырлақ болуы керек.
Жұмыста дұрыс тамақтанатын тағамдар
Жұмыстағы негізгі түскі астан басқа, жеңіл тағамдар ұйымдастыру артық болмайды. Әрине, оны дайындау оңай және мүмкіндігінше сау болуы керек. Сіз мына опцияларды қолдана аласыз:
- Шоколадты супер протеин тұқымы … Бұл нәзіктікті дайындау оңай және өзіндік дәмі бар. Сіз болашақта пайдалану үшін пісіруге және жұмысқа порцияларды алып, тоңазытқышта сақтауға болады. Құрамы: 12 құрма, ширек кесе қарасора тұқымы, чиа дәні, күнжіт тұқымы, какао ұнтағы, шикі какао қасығы, ваниль сығындысының жарты шай қасық, даршын шөкімі, дәміне қарай теңіз тұзы. Кесілген құрмаларды тағамдық процессорға салыңыз да, пастаға ұсақтаңыз. Қарасора тұқымын, күнжіт тұқымын, чиа, какао, ваниль, даршын және тұз қосыңыз. Мұқият араластырыңыз және какао ұштарын қосыңыз. Алынған масса жабысқақ болуы керек. Біз одан кішкене шарлар жасаймыз және оларды мұздатқышта қатырамыз.
- Банан құймақ … Құймақ тек таңғы асқа ғана емес, сонымен бірге сізбен бірге тағам ретінде жұмыс істеуге де болады. Олар өте қарапайым дайындалады. Сізге бірнеше жұмыртқа, бір банан, бір уыс бидай ұны (жақсырақ кебек қосылған) қажет болады. Барлық компоненттерді мұқият араластырып, құймақтарды өсімдік майымен майланған табаға қуырыңыз.
- Пита нанындағы қара бұршақ … Мұндай дәмді тағамды тіпті толыққанды «жұмыс» түскі ас ретінде қолдануға болады. Пісіру үшін бізге қажет: жарты стақан қара бұршақ консервілері, жарты шай қасық зире тұқымы, екі ас қасық консервіленген жүгері, авокадоның төрттен бір бөлігі, пита наны немесе дәнді тортиль. Авокадоны ұсақтап, қалған ингредиенттермен араластырыңыз. Қоспаны пита нанына жұқа қабатпен құйып, оны түтікке бұраңыз.
Түскі асқа не аласыз - бейнені қараңыз
Дұрыс тамақтану - дұрыс тамақтанудың ажырамас бөлігі. Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе немесе бұлшықет массасын арттырғыңыз келсе, сізде ақуызға бай және «баяу» көмірсуларға бай тағамдар болуы керек. Олар энергиямен қамтамасыз етеді, қандағы глюкоза деңгейін қалыпқа келтіреді және май жасушалары түрінде жиналмайды.
