Бүкіл денеде бұлшықет топтарын дамыту үшін тұрақты экспантермен үйде қандай жаттығулар жиынтығын жасауға болатынын біліңіз. Кеңейткіш көптеген фитнес әуесқойларына таныс және үйде немесе саяхат кезінде жаттығуға мүмкіндік береді. Бұл спорттық құралдарды ерлер ғана емес, қыздар да пайдалана алады. Бұл әмбебап қабық және кеудені кеңейтетін жаттығуларды дененің барлық бұлшықеттерін күшейту үшін қолдануға болады.
Кеуде кеңейткішпен жаттығудың ерекшелігі
Кеңейткіш серіппемен қосылған екі тұтқадан тұрады. Бүгінде әр түрлі материалдардан жасалған серіппесі болуы мүмкін снарядтар шығарылады. Серіппелердің санын өзгерту арқылы сіз бұлшықеттерге жүктемені жоғарылатуға немесе азайтуға мүмкіндік аласыз.
Сабақ кезінде екі тұтқаны да түзету керек, ал экспантерді әр түрлі лақтыру арқылы әр түрлі бұлшықет топтарын соруға болады. Төменде біз кеудені кеңейтетін ең тиімді жаттығуларды қарастырамыз, енді қабықты таңдау ережелері туралы бірнеше сөз айту керек.
Бүгінде экспантерге интернет -дүкендерден оңай тапсырыс беруге болатынына қарамастан, қабықты жеке таңдаған дұрыс. Әйтпесе, сіз тым қатты немесе керісінше әлсіз экспансер ала аласыз. Сондай -ақ, дүкенді аралап, тренажерді визуалды тексеру кезінде сіз ақауларды тауып, басқа снарядты ала аласыз. Сіз сондай -ақ интернетті сатып алу кезінде неке алмасуға болады, бірақ бұл қосымша күш пен уақытты қажет етеді.
Кеңейткішті визуалды тексергенде, тұтқаларда ешқандай жарықтар жоқ екеніне, серпімді элементте сызаттар мен жыртылулар жоқ екеніне көз жеткізу керек. Егер кем дегенде бір ақау табылса, басқа көшірмесін алыңыз. Сіз сондай -ақ бірнеше серіппелермен жабдықталған тренажер сатып алуыңыз керек. Бұл жүктемені жоғарылатуға және сабақта максималды нәтижеге жетуге мүмкіндік береді. Ерлер кем дегенде төрт серіппесі бар экспантерге назар аударуы керек, ал қыздар үшін екі немесе үшеуі жеткілікті болады.
Егер сіз экспантердің сапасына толық қанағаттансаңыз, оны қауіпсіз түрде сатып алуға болады. Белгіленген брендтер үшін артық төлеудің қажеті жоқ деп айту керек. Орташа деңгейдегі компаниялар жоғары сапалы жаттығу жабдықтарын шығарады. Дегенмен, көп үнемдеуге де тұрмайды. Әрекеттеріңізді қауіпсіз ету үшін қауіпсіздік ережелерін сақтау қажет:
- Егер сіз тренажердың бір тұтқасын қабырғаға бекітсеңіз, қосылымның сенімді екеніне көз жеткізіңіз.
- Кеңейткішті сатып алу кезінде серіппелердің тұтқаларға бекітілуінің сенімділігін тексеруді ұмытпаңыз.
- Нашар сапалы қарсыласу жолақтарында жиі бұзылатын нашар серіппелер болады.
- Кеуде кеңейткішпен жаттығуларды орындау кезінде тұтқалардың қолыңыздан сырғып кетпеуін қадағалаңыз.
Кеңейткішпен жаттығудың артықшылықтары
Бүгінде қарсыласу топтары қыздар арасында өте танымал жаттығу машинасына айналды. Егер ер адамдар оны бұрын жиі қолданса, әйелдер оны жақында жасай бастады. Ерлерге арналған экспантермен жұмыс істеудің артықшылықтары көп немесе аз түсінікті. Бірақ қыздар бір нәрсені есте ұстауы керек.
Көбінесе олар кеуде пішінін жақсартуға үміттеніп, экспантерді қолданады. Ең алдымен, сіз кеуде майдың 50 пайызы мен кеуде екенін түсінуіңіз керек. Бұл әйел кеудеге әдемі дөңгелек пішін беретін май. Бездің тағайындалуымен бәрі түсінікті және түсіндірусіз болуы керек.
Егер сіз кеуде қуысын үлкейту үшін торттарды қауіпсіз қолдануға болады деп ойласаңыз, онда сіз қатты қателесесіз. Әйел денесі ең алдымен жамбас пен іште май қорын жасайды. Емшек лактация кезінде ғана үлкейеді және тамақтану мерзімі аяқталғаннан кейін бастапқы мөлшеріне оралады. Бірақ көбінесе осыдан кейін кеуде аймағында стриялар пайда болады, ал тері салбырап кетеді. Бұған жол бермеу үшін кеуде кеңейткішпен жаттығулар жасау керек.
Кеңейткішпен жаттығудан алатын негізгі әсерлер:
- Қан айналымын жақсарту, бұл терінің сапасын жақсартады, тіпті кішкентай кеудеге де тартымды болады.
- Кеуде бұлшықеттерін сәл үлкейту арқылы сіз сүт бездерін сәл көтере аласыз.
- Поза жақсарады.
- Қолдың терісі қатайып кетеді.
Осылайша, кеудені кеңейтетін жаттығуларды орындау арқылы сіз сыртқы келбетіңізді тартымды ете аласыз. Сонымен қатар, қазіргі өмірде көптеген адамдар үшін шешуші маңызы бар сабақтарға көп уақыт жұмсаудың қажеті болмайды.
Барлық бұлшықет топтары үшін кеудені кеңейтетін жаттығулар
Бұл машинаның көмегімен дененің барлық бұлшықеттерін күшейтуге болатынын жоғарыда айттық. Мақсаттарыңызға жетуге көмектесетін кеудені кеңейтетін жаттығуларды қарастырайық.
Иық белдеуі мен қолдың бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
- Тұратын позицияны алыңыз және кеңейткішті екі қолыңызбен алыңыз, оларды алдыңызға созыңыз. Қолдарыңызды екі жаққа жайыңыз, бір аяғыңызды алға қойыңыз, үстіне отырыңыз. Қолдар мен екінші аяқ бір мезгілде бүгілмеуі керек. 10 қайталау жасаңыз.
- Аяқпен бір тұтқада тұрыңыз, екіншісін қолыңызда ұстаңыз. Бицепс бұйраларын жасауды бастаңыз. Бұл жағдайда тек бицепс жұмыс істеуі керек, бұл жаттығуда мақсатты бұлшықет. Әр қол үшін 10 қайталау жасаңыз.
- Кеңейткішті екі қолыңызбен ұстаңыз. Біреуін алдыңызға тартыңыз, екіншісін кеудеге басыңыз. Бастапқы позицияны өзгертпестен, шынтақ буынында бүгілген қолды бүгуді бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Әр қол үшін 10 қайталау жасаңыз. Бұл қозғалыс трицепске жақсы әсер етеді.
Іштің бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
Кеуде кеңейткішпен келесі жаттығуларды орындау арқылы іш бұлшықеттерін жүктемені ұлғайту арқылы тиімді түрде сорғызуға болады. Бұл сіздің мақсаттарыңызға тезірек жетуге мүмкіндік береді.
- Снарядтың бір тұтқасы қабырғаға бекітілуі керек, содан кейін сіз жоғары орналасуыңыз керек. Тренажердің екінші тұтқасын қолыңызбен бастың артына ұстап, денені тізе буындарына көтере бастаңыз.
- Бастапқы позиция алдыңғы қозғалысқа ұқсас, бірақ екінші кеңейткіш тұтқасы аяқтарға бекітілген. Аяқтарыңызды көтеруді бастаңыз және жиынтығын жасаған кезде іш бұлшық еттеріңізді шиеленістіріңіз. Он қайталауды орындаңыз.
- Иық буындарының деңгейінде аяқтарыңызбен тұрыңыз. Тренажердің бір тұтқасы табан астында, ал екіншісі аттас қолмен ұсталады. Денені экспантерге қарама -қарсы жаққа еңкейтуді бастаңыз. Қозғалыс іштің бүйір бұлшықеттерін дамытуға арналған.
Аяқ бұлшық еттеріне арналған жаттығулар
- Орындыққа отырыңыз және бір кеңейткіш тұтқаны қарама -қарсы қабырғаға бекітіңіз. Екінші тұтқа табан астында орналасуы керек. Аяғыңызды орындықтың орнынан жамбасыңызды көтермей, жерге параллель көтеруді бастаңыз. Әр аяқ үшін он қайталау жасаңыз.
- Тренажердың бір тұтқасы қабырғаға бекітілген. Екіншісі сіздің қолыңызда, сіз бір аяғыңызбен тұруыңыз керек. Сквать жасауды бастаңыз.
Қыздарға арналған кеудені кеңейтетін жаттығулар
- Астыңыздағы кеңейткіш таспамен арқаңызда жатыңыз. Тренажердің тұтқаларын ұстап тұрып, гантельді басу сияқты қолдарыңызбен ауыспалы қозғалыстар жасаңыз.
- Отырыңыз, лентаны аяқпен басып, тренажерды қолыңызда ұстаңыз. Тұру үшін баяу бастаңыз, содан кейін бастапқы қалыпқа оралыңыз. Он қайталауды орындаңыз.
- Тұрған күйде аяқтарыңызды таспаның ортасына қойып, бір уақытта екі қолыңызды көтеруді бастаңыз. Тренажердың тұтқаларын алақаныңызды жоғары қаратып ұстаңыз.
- Снарядты жерге параллель ұстай отырып, бір аяқты алға қойыңыз. Қолдарыңызды екі жағына қарай тарата бастаңыз.
Кеуде кеңейткішпен жаттығуларға арналған кеңестер
Сіз әр сабақтың алдында жоғары сапалы қыздыру керек. Бұлшықеттер жылынғаннан кейін ғана жаттығудың негізгі бөліміне өтуге болады. Максималды нәтижеге жету үшін барлық жаттығулар баяу қарқынмен орындалуы керек. Бұл ерлерге де, қыздарға да қатысты.
Тек тегіс қозғалыстар оң нәтиже береді, сонымен қатар жарақат алу қаупін жояды. Жиын аяқталғаннан кейін сіз сәл демалып, бұлшықеттеріңізді босаңсытуыңыз керек. Жаңадан бастаушылар әр жиынтықта бірден 10 қайталауға тырыспауы керек. Қайталанудың максималды саны сіздің фитнесіңізге байланысты.
Бұл бейнені кеуде қуысын кеңейтетін жаттығулар туралы көбірек біліңіз:
