Спортшыларға массаны жинап қана қоймай, бұлшықеттерге жеңілдік беру маңызды. Бірақ көбінесе бұл өте қиын. Остапенконың рельефтік жаттығулары туралы біліңіз. Әрбір спортшы бұлшықет массасының жиынтығы қажет болмайтын немесе спортшы үстірт күйінде болатын жағдайға тап болады. Бұл кезде дене бұлшықет тінінің одан әрі өсуіне қарсы тұрады. Бұл кез келген уақытта болуы мүмкін және нақты күндерді анықтау мүмкін емес. Бұл кезеңде бұлшықеттердің рельефімен жұмыс істеу өте пайдалы.
Дегенмен, бұл оңай тапсырма емес және ескерілуі керек бірқатар нюанстар бар. Сіз сондай -ақ сіздің денеңіздің генетикасы сіздің мақсатыңызға жетуге көмектесетінін немесе оған кедергі келтіретінін түсінуіңіз керек. Бүгін біз Остапенконың айтуы бойынша жеңілдету жаттығулары туралы сөйлесетін боламыз.
Жер бедерінің жаттығуына не кедергі келтіреді және көмектеседі?
Енді біз мақсатқа жетуге ықпал ететін немесе керісінше кедергі болатын негізгі генетикалық аспектілерді қарастырамыз.
Позитивті генетикалық аспектілер
- Жоғары метаболизм;
- Организмнің жаңа энергия көздеріне ауысу мүмкіндігі (тері астындағы май);
- Жұқа тері;
- Бұлшықет тіндеріндегі талшықтардың барлық түрлерінің жақсы қатынасы;
- Дене құрамындағы бұлшықет массасының жоғары пайызы;
- Дұрыс құрылған оқу бағдарламасы.
Теріс генетикалық аспектілер
- Баяу метаболизм;
- Дененің майды баламалы энергия көзі ретінде пайдалана алмауы;
- Қалың тері;
- Баяу талшықтар аз;
- Бұлшықет массасының төмен пайызы;
- Мотивацияның болмауы.
Сонымен қатар салыстырмалы түрде теріс аспектілер бар, олар үнемі жаттығулармен оң бағытта түзетіледі, дегенмен организмнің генетикасы өзгеріссіз қалады. Бұл аспектілер:
- Бұлшықет массасының ұлғаюымен, сондай -ақ қарқынды жаттығулар кезінде метаболикалық процестердің жылдамдығы артады.
- Аэробты белсенділіктің жоғарылауымен дене энергия көзі ретінде майды белсенді түрде қолдана бастайды.
- Әр жаңа рельефтік жаттығулар кезінде тері жұқарады.
- Рельефке арналған арнайы оқу бағдарламаларын қолданған кезде талшықтар бейімделеді.
- Егер сіз ниетсіз жаттығсаңыз, онда нәтижеге қол жеткізіледі, олай болмайды.
Жеңілдік бағдарламасының ерекшеліктері
Остапенконың рельефтік жаттығуын сізде тек екі айлық қор болған жағдайда ғана бастау керек. Бұл жағдайда үзілістер мен үзілістерді алып тастау керек. Есіңізде болсын, бұл бәсекеге қабілетті емес, жаңартылған дене реакциясын алуға бағытталған аралық жаттығу. Осы себепті кардиологиялық жаттығулар аптасына екі күн бөлінеді.
Сондай -ақ, Остапенконың рельефтік жаттығуы тек дайындалған спортшыларға арналған, олардың жаттығу тәжірибесі кемінде екі жыл. Бұл кезде бұлшықет массасының жеткілікті мөлшерін алу керек, бұл кептіруді қажет етеді. Егер сіз жаттығуды жақында бастаған болсаңыз, онда бұлшықеттеріңізді жеңілдетуге асықпаңыз. Сіздің денеңіз жаңа бұлшықет тінін құруды және майды одан да тиімді түрде жағуды білмейді.
Тамақтану бағдарламасын бөлек айту қажет. Өздеріңіз түсінетіндей, дұрыс тамақтанусыз, рельефтік жаттығуларда оң нәтижеге қол жеткізу мүмкін емес. Артық салмақ үшін қолданылатын диета бұдан былай жұмыс істемейді, дегенмен кейбір принциптер өзгеріссіз қалады.
Егер сіз ақуыз қосылыстарына күнделікті қажеттіліктің кем дегенде жартысын спорттық қоспалармен қамтамасыз ете алмасаңыз, онда сіз Остапенконың айтуынша, рельефке жаттығудың әсерін ала алмайсыз. Бұл ақуыздық қосылыстарға бай кез келген тағамдардың құрамында майдың жеткілікті үлкен бөлігі бар болғандықтан, оны қазір алуға болмайды. Дұрыс тамақтану үшін сізге сарысу изоляциясы, соя сүтінің ақуызы және сапалы тазартылмаған суық сығымдалған өсімдік майы қажет. Бұл диетада жануарлар майының жетіспеушілігін өтеуге көмектеседі.
Тамақтану бағдарламасын құрған кезде сіз мынаны басшылыққа алуыңыз керек: сіздің денеңізде май көп болған сайын көмірсулардың көп мөлшерін ақуыздық қосылыстармен алмастыру қажет. Нақты сандарды айту мүмкін емес, өйткені тек жеке көзқарас болуы керек. Сондай -ақ, күн ішінде ақуыздық қосылыстардың 100 граммына кем дегенде бір литр су ішу керек. Мысалы, күнделікті ақуыз мөлшері 200 грамм болғанда, сіз күніне кемінде екі литр су ішуіңіз керек. Тамақтану арасында сарысу изоляциясын алыңыз және ұйықтар алдында соя сүтінің ақуыздарын қолданыңыз.
Ақуыздардың ассимиляциясын жақсарту үшін тағаммен бірге аминқышқылдық кешендерді де қабылдау керек. Кардио жаттығуларында барлық көмірсулар ағзаға тек көкөністер мен жемістерден берілуі керек. Рельефке дайындық кезеңінде сіз нан, макарон, күріш пен картопты ұмытып кетуіңіз керек. Диетаның негізі жемістер, көкөністер мен ақуыздық қосылыстарға бай тағамдар болуы керек.
Көбінесе спортшылар денені көмірсулармен қамтамасыз ету үшін гейнерлерді пайдаланады. Жеңілдікке келетін болсақ, бұл сусындар сізді алаңдатады. Есіңізде болсын, салмақ жинайтындар жеңілдету жаттығуларымен үйлеспейді. Әсіресе инсулиннің реакциясын төмендету үшін сіз диетадағы көмірсулардың ақуыздық қосылыстарға ауысуын өзгертесіз.
Сонымен бірге аштықтан сақ болу керек. Бұл дененің тіндердегі ақуыздарды ыдырата бастағанының алғашқы белгісі. Кардио жаттығулар кезінде сеанстың басталуына дейін 1 -ден 1,5 грамға дейін карнитин ішу керек.
Аптасына бір рет салмағыңызды өлшеп, беліңізді өлшеп көріңіз. Дене салмағы аптасына жарты келіден аспауы керек. Егер бұл орын алса, онда диетада ақуыз қосылыстары мен көмірсулардың мөлшерін көбейту керек. Бұл жағдайда белоктар спорттық қоспалардан, ал көмірсулар тек жемістер мен көкөністерден алынуы керек.
Күш, массалық және жеңілдету жаттығуларының негізгі айырмашылықтары туралы ақпарат алу үшін мына бейнені қараңыз:
