Нағыз спорттық дене пішінін жасау үшін батыста бұрыннан қолданылып келе жатқан бодибилдинг жаттығуларының жаңа және өте тиімді әдістемесін біліңіз. Кросс-тренинг оқыту әдістері мен философияны бір нақты іс-әрекетте біріктіреді. Мүмкін сіз бодибилдингте кросс-тренингті білмейсіз. Қарапайым тілмен айтқанда, кросс-тренинг-бұл күш пен кондиционерлік дайындықты ақылмен біріктіретін жаттығу әдісі. Ол дене салмағының жаттығуларымен бірге жарылғыш қозғалыстарды қамтиды. Бұл сіздің фитнесіңізді дамытудың тамаша әдісі.
Бодибилдинг бойынша барлық кросс-тренингтер жоғары қарқындылықпен өтеді және олардың ұзақтығы, әдетте, шамамен жарты сағатты құрайды. Бұл сабақтар әдетте жоғары қарқынды кросс-тренинг (HICT) деп аталады. Айта кету керек, кросс-тренинг тренажерларды жиі қолдануды білдірмейді, бірақ негізгі екпін функционалды фитнеске және штангалармен, штангалармен, гантельдермен және дене салмағымен жұмыс жасауға бағытталған.
Бодибилдингте кросс-тренинг техникасы
HICT жасау үшін сізге үлкен бұлшықеттер қажет емес деп ойламаңыз. Сондай -ақ, ауыр салмақпен жарылғыш әдіспен жұмыс істеу қажет. Көптеген атақты мықтылар, мысалы Брайан Шоу, өз сабақтарында кросс-тренинг элементтерін қолданады. Бұл бағыт барған сайын танымал бола бастағанын да атап өткен жөн.
Сонымен қатар, HICT басқа күштік пәндермен біріктірілген жаңа әдістер пайда болады. Мысалы, Джоэль Фейнберг ауыр атлетика мен пауэрлифтинг элементтерін сәтті біріктіретін өзінің жаттығу әдістемесін құрды, мұнда барлық қозғалыстар мүмкіндігінше жоғары жылдамдықпен орындалуы керек.
Бұл бағдарламаны меңгеру үшін сізге ауыр атлетиканың негізгі қозғалыстары туралы білім қажет болады. Ол келесі жаттығуларды қамтиды:
- Deadlift.
- Squats.
- Штанганы кеудеге көтеру.
- Кеудеден басу.
- Серпіліс.
Бағдарламаны жоғарыда аталған жаттығулардың барлығындағы максимумның жартысын құрайтын салмақпен бастаңыз. Егер сіздің қолыңызда бес штанга болмаса, онда сіз кейбір қозғалыстарда спорттық құралдардың салмағын теңестіре аласыз. Мысалы, көбінесе итеру, жұлқу және штанганы кеудеге көтеру кезінде снарядтың салмағы өте ұқсас болып шығады. Бұл қозғалыстарды әрқайсысы бес қайталау үшін максималды жылдамдықпен орындаңыз. Қозғалыстарды орындау тәртібі жоғарыда көрсетілгендей. Нәтижесінде бір шеңберде 25 қайталау болады. Қысқа демалыстан кейін екінші раундты орындауды бастаңыз, және барлығы бес осындай раунд болуы керек.
Кросс-тренингтің негізгі бағыты жылдамдық пен техникаға бағытталуы керек. Дұрыс тыныс алу және уақытты қайталау арқылы сіз барлық бес айналымды аз демалумен немесе мүлде аяқтай аласыз. HICT-репродукциясы төмен, қарқындылығы жоғары, жарылғыш жаттығулар техникасы. Ол сіздің денеңіздегі барлық бұлшықеттерді 20 минут ішінде немесе одан да көп уақыт ішінде сапалы түрде жүктей алады. Фейнберг жүйесіне аяқтар, иық белдеуі, арқа бұлшықеттері, лат т.б.
Бодибилдингте кросс-жаттығулар сізге физикалық өнімділікті жақсартуға ғана емес, сонымен қатар пішініңізді айтарлықтай жақсартуға мүмкіндік береді. Спорттық жабдықтардың жұмыс салмағы ауыр емес, бірақ бұлшықеттеріңізге күшті кернеу жасау үшін жеткілікті.
Тағы бір айта кететін жайт, жаттығудың бес турында сіз 125 қайталауды аяқтайсыз, бұл сізге өкпені дамытуға және май массасын жоғалтуға мүмкіндік береді. Бұл бағдарлама өте тиімді және өте қиын. Сіз қанша күш салсаңыз, нәтиже соғұрлым жақсы, кез келген жаттығу бағдарламасы сияқты.
Кросс-тренинг жаттығу бағдарламаларының жиі өзгеруін білдіреді және жаттығу залына жаңа келген сайын сіз басқа бағдарламаны орындауыңыз керек. Алайда, егер Фейнберг техникасы жеткілікті ұзақ уақыт қолданылса да, нәтиже баяу болмайды.
Сіз бұлшықет массасын жинай аласыз, жүрек пен тамыр жүйесінің жұмысын жақсарта аласыз, метаболизмді жоғарылатасыз және т. Жақсы нәтижеге жету үшін сізге осы жүйе бойынша аптасына үш сабақ өткізу жеткілікті. Бағдарлама оның тиімділігіне байланысты өте танымал болды. Оны дайындықтың кез келген кезеңінде қолдануға болады, мысалы, маусымаралық. Алайда, жарысқа дайындық кезінде бұл сізге пайдалы болады.
Кросс-тренингтің танымалдығы дәл осы бағдарламалардың тиімділігіне байланысты өсуде. Планетаның көптеген штаттарында бұл спорттық тәртіпті қолдану үшін үнемі жаңа залдар пайда болады. Сондай -ақ, HICT әр түрлі екенін және сіз жаттығу залында жалықпайтындығыңызды атап өткен жөн.
Бұл бейнероликте жаңадан бастаушылар мен жетілдірілген спортшыларға арналған кроссфит жаттығуларының жиынтығы:
