Кез келген спорт түрінен жарақат алуға болады. Бодибилдингте қандай жаттығулар травматикалық екенін және оларды қауіпті түрлерімен алмастыру мүмкіндігін біліңіз. Мүлдем қауіпсіз спорт жоқ. Барлығына жарақат алу қаупі төніп тұр. Бұлшықет массасын жоғарылатуға арналған жаттығуларға травматикалық бодибилдинг жаттығулары да кіреді. Спортшы жұмыс істей бастаған сайын спорттық құралдарды басқару қиынға соғады, денеге жүктеме артады және бұл жарақат алу қаупін арттырады. Осы себепті барлық жаттығулар техникалық жағынан дұрыс орындалуы керек.
Травматикалық жаттығулар тізімі
Жарақат алу қаупі айтарлықтай жоғары жаттығулар бар. Сондықтан, процесте сіз өте мұқият болуыңыз керек:
- Гантельді басу буынның дислокация қаупін туғызады.
- Әскери баспасөзде тұру - омыртқа немесе дельта тәрізді бұлшықеттерді жарақаттауы мүмкін.
- Орындық бұйралар - сіздің бицепсіңізге зақым келтіруі мүмкін.
- Бейне позицияда - қол мен шынтақ буындарының зақымдану ықтималдығы, ал үлкен салмақпен кеуде бұлшықеттерінің жарылуы мүмкін.
- Deadlift - ең күрделі жаттығулардың бірі және омыртқаға зақым келтіруі мүмкін.
- Штангалық скват - қолды, шынтақ пен тізені жарақаттау қабілеті.
Бодибилдингте травматикалық жаттығулар бар және бұл фактіні жоққа шығаруға болмайтындықтан, спортшы жаттығулар кезінде назар аударып, мұқият болуы керек. Ең бастысы - барлық жаттығуларды техникалық жағынан дұрыс орындау. Жүктемені кенеттен көтерудің және жұмыс салмағын тез өзгертудің қажеті жоқ.
Кейбір жаттығуларды ауыстыру мүмкін емес, ал кейбір қауіпті травматикалық жаттығуларға ауыстыруға болады. Енді әңгіме бүкіл жаттығудың тиімділігіне нұқсан келтірместен ауыстыруға болатын жаттығуларға арналады.
Отырған кезде жарақат алу қаупі
Адам денесі осылайша тұрғызылған кезде гір көтеру әлдеқайда жеңіл болатындай етіп жасалған. Бұл жағдайда жамбас бұлшықеттері жұмысқа қосылады. Егер пресс орындықта орындалса, онда иық буынының жарақат алу қаупі артады.
Ауыстыру
: фитнеске доп лақтыру. Жаттығуды орындау кезінде қабырға алдында бір метр қашықтықта тұру керек. Доп кеуде деңгейінде болуы керек. Допты қабырғаға тигізу сіздің басыңыздан бір метр жоғары болатындай етіп лақтырыңыз. Секіргеннен кейін допты сәл қисайту арқылы ұстау керек. Жамбастың бұлшық еттерін жұмысқа қосудың арқасында иыққа түсетін жүктеме айтарлықтай төмендейді.
Тренажерде қолды отыру күйінде төмендету
Бұл жаттығуда иық буындары ең осал болып саналады. Бұл жаттығудың өте тиімді еместігін де айта кеткен жөн.
Ауыстыру
: Пекторальды бұлшықеттер еденнен қарапайым итеру арқылы жақсы дамыған. Жаттығылған спортшылар аяқтарын орындыққа қоя алады. Итеру бірнеше тәсілмен орындалады, әрқайсысында 10-15 қайталау. Сіз бұл қарапайым жаттығудың тиімділігіне таң қалуыңыз мүмкін.
Травматикалық тік қатар
Жаңадан бастаушылар үшін бұқаралық жаттығудағы бұл жаттығу өте қарапайым және ыңғайлы болып көрінуі мүмкін. Дегенмен, бұл техникалық жағынан өте қиын және өте сирек дұрыс орындалады. Бұл арқа мен иық буындарының қаупін арттырады.
Ауыстыру
: төмен штангадағы тартулар. Сондай -ақ, Смит машинасы немесе штанга бекітілген электр тартпасы қолданылуы мүмкін. Штанганың көтергіш белбеу деңгейінде болуы маңызды. Оның астында жылжытыңыз, аяғыңызды алға созыңыз, ал денесі тегіс және аяқтары түзу сызықта орналасуы керек. Барды кеудемен түрту арқылы жоғары көтеруді бастаңыз. Жаттығуды орындау кезінде шынтақ буындарын бір -бірінен ажырату керек.
Ықтимал Smith Machine Squat жарақаттары
Мойындау керек, бұл тренажер жаттығуларды орындауға өте ыңғайлы, себебі бар бір жазықтықта бекітілген. Сонымен қатар, төменгі артқы, иық және тізе буындарына жоғары жүктеме жүктеледі, өйткені жаттығуды қисық жол бойымен орындау мүмкін емес.
Ауыстыру
: Тұрақты штанга скамейкалары. Бұл күшті спорттағы өте танымал жаттығу және одан да тиімді. Штанга скамейкасының негізгі қиындығы - тепе -теңдік.
Аяқ басу жарақаты
Бұл түрдегі стендтік престі орындаудағы барлық қауіп - бұл белге және кеуде аймағына арналған корсет түрі болып табылатын бұлшықеттер қатыспайтын арқаны бүгу қажеттілігінде. Осы себепті омыртқа іс жүзінде қорғансыз және зақымдалуы мүмкін.
Ауыстыру
: тұрақты отырулар. Бұл жағдайда сіз оларды орындау техникасын ұстануыңыз керек, әйтпесе қажетті әсерге қол жеткізілмейді. Еңкейту кезінде арқасы тік болуы керек және мүмкіндігінше төмен отыру керек. Қолданудағы скваттар санын біртіндеп көбейту керек.
Тренажермен жамбасты ұрлау қаупі
Бұл жаттығу сіздің беліңіз бен жамбасыңызды жарақаттауы мүмкін. Жарақат алу қаупі ауыр салмақпен және жаттығу бағдарламасының бөлігі ретінде жаттығуларды жиі қолданумен айтарлықтай артады.
Ауыстыру
: экспандермен өкпе. Кеңейткіш ілмектерді тобыққа бекіту керек және бүйірлік қадамдар жасау керек. Мұны дұрыс жасау үшін сіз біраз уақытты меңгеруге жұмсауыңыз керек, бірақ бұл іс жүзінде ағзаға қауіпсіз.
Тренажердегі аяқтың созылу жарақаттары
Бұл жаттығу жаппай жиналатын жаттығу циклінде өте тиімді және санның квадрицепсімен тиімді жұмыс жасауға мүмкіндік береді. Дегенмен, ол тізе табанын қоршап тұрған байламдар мен сіңірлерді жарақаттауы мүмкін. Бұл олар үшін табиғи емес қозғалыстарды орындау керек болғандықтан болады.
Ауыстыру
: Бір аяқпен отырады. Қадамдық платформаға немесе орындыққа қадам жасаңыз. Қолдау аяғы тізе буынында сәл бүгілген, ал екіншісі алға қарай созылуы керек. Иілу кезінде өкшенің бетінен түспеуін қамтамасыз ету қажет, жамбас сәл артқа тартылады. Мүмкін, бұл жаттығудың бастапқы кезеңінде спортшыларға тепе -теңдікті сақтау қиынға соғады. Бұл жағдайда тренажер жанында орналасқан кез келген бекітілген бөлікке сүйенуге болады.
Жоғарыда айтылғандардан көріп отырғаныңыздай, көптеген травматикалық бодибилдинг жаттығуларын қауіпті емес жаттығулармен алмастыруға болады.
Жаттығуда жиі кездесетін қателіктер мен жарақаттанудың алдын алу үшін бейнені қараңыз:
