Күшті дамытуға арналған дене салмағының жаттығуларын көптеген спортшылар бағаламайды. Бекер! Олардың бодибилдингте қалай қолданылатынын біліңіз. Бұрын өз салмағымен бодибилдингте күш жаттығулары өте танымал болған, бірақ қазіргі кезде спортшылардың көпшілігі олар туралы ұмытып кеткен. Көптеген адамдар көптеген жаттығуларды қолданады, дегенмен дененің үйлесімді дамуы үшін бірнеше негізгі жаттығуларды қолдану жеткілікті. Бүгін біз өз салмағымызбен қалай жаттығуға болатынын айтамыз.
Қолданылатын дене салмағына арналған жаттығулар
Бұл жүйе бүкіл денені жаттықтыруға болатын алты жаттығуға негізделген. Олардың бәрі белгілі бір себептермен таңдалды, бірақ бұл көптеген ғасырлар бойы болды. Олардың барлығы адам денесінің анатомиялық ерекшеліктеріне сәйкес келеді. Төменде сіз бұл жаттығулар арқылы барлық бұлшықеттерді жаттықтыруға болатынын көресіз. Міне, бұл «алтын алтылық»:
- Итеру - кеуде қуысының үлкен және кіші бұлшықеттерін, трицепсті, сондай -ақ фронтальды дельталарды дамытады.
- Скват - Төртбұрыш, глут, тізе сіңірлері, бұзау бұлшықеттері, санның ішкі жағы.
- Тартулар - латиссимус дорси, тұзақтар, ромб тәрізді бұлшықеттер, білек бұлшықеттері, бицепс.
- Аяқты көтеру - абсцесс, санның алдыңғы жағы, ұстау бұлшықеттері.
- «Көпір» - арқа, бицепс және буын бұлшықеттері.
- Қолмен көтеру - тұзақтар, білек және трицепс.
Дене салмағының жаттығу принциптері
Көптеген спортшылар жаттығулардың қайталануы көбейген сайын төзімділік едәуір артып, күш пен массаның тез өспейтінін біледі. Осы себепті, дене салмағындағы бодибилдинг жаттығуларының бағдарламасы он деңгейден тұрады.
Сіз біріншіден бастап, біртіндеп оныншыға өтуіңіз керек. Егер сіз төмендегі жаттығулар тізбегін ұстанатын болсаңыз, әдіс тиімдірек болады. Барлық деңгейлер алты негізгі қозғалыстың өзгеруі болып табылады. Әр жаттығудың он нұсқасы бар. Бүгін жаттығу бағдарламасы скваттар мысалында қарастырылатын болады.
Бірінші деңгейде бұл жаттығу иық тіреуінде орындалады және оны кез келген адам дерлік жасай алады. Өз кезегінде, оныншы деңгей бір аяққа отыруды білдіреді. Бұл өте қиын жаттығу, және оны санаулы ғана дайындықсыз орындай алады.
Жаттығудың құрылымын зерттей отырып, сіз өзіңіздің денеңізді жеке жаттықтырушының қатысуынсыз дамытуға болатынын түсінесіз және бұл үшін спорт залдары жабдықталған қымбат спорттық жабдықтардың болуы міндетті емес. Бағдарламаның соңғы деңгейіне жеткенде, сіздің мықты жақтарыңыз 180 келі салмақпен үйреткеннен асып түседі. Өкінішке орай, соңғы жылдары спортшылар мен мамандардың көпшілігі өз салмағымен бодибилдингте күш жаттығуларын қолдану мүмкіндігін есіне де алмайды. Алайда, лайықты жаттығу тәжірибесі бар әрбір спортшы бір аяғымен отыра алмайды. Есте сақтау керек, олар арнайы машиналарды қолданады және бос салмақ жаттығуларын жасайды. Және, осының бәріне қарамастан, оныншы деңгейде жұмыс істеу үшін алғашқы тоғызды өту керек. Тіпті стероидтермен бірден соңғы деңгеймен күресу қиын.
Сіз дене салмағымен жаттығудың артықшылықтарын пайдалануды үйренуіңіз керек. Осының арқасында сіздің күш көрсеткіштеріңіз айтарлықтай артады және бұлшықеттер өте тартымды көрінеді. Жоғарыда айтылғандай, сіздің міндетіңіз - бағдарламаның барлық деңгейлерінен жүйелі түрде өту және соңғысына жету. Бұл өз салмағыңызбен жұмыс істеу қабілетінің максималды дәрежесі. Соңғы деңгей Master Level деп аталады және барлық алты негізгі жаттығулар үшін ең күрделі жаттығулар сериясынан тұрады.
Мойындау керек, әлемде бұл шыңға жете білген адамдар өте аз. Сондай -ақ, он деңгейдегі екі немесе үш жаттығуды өте көп спортшылар орындай алмайды. Мұның басты себебі - олардың барлығы бүкіл денені жаттықтырудың орнына, белгілі бір бұлшықет топтарымен жұмыс жасауға тырысады.
Бағдарламаның әр тарауында әр жаттығудың толық сипаттамасы берілген. Содан кейін сізді қысқа, бірақ түсінікті ұзақ мерзімді оқу бағдарламасымен таныстыруға шақырады. Осының арқасында сіз бірінші деңгейден шеберге дейін жете аласыз. Негізгі жаттығулардың әрқайсысын сипаттайтын алты бағдарлама бар.
Мүмкіндігінше тиімді жаттығулар жасау үшін жаттығулар құрылымын мұқият зерттеңіз. Сіз жаңа деңгейге қашан көтерілетінін өзіңіз түсінесіз. Бірақ асықпаңыз. Мұны өзіңіздің қабілеттеріңізге толық сенімді болған кезде ғана жасаңыз. Сондай -ақ, барлық қозғалыстарды орындау техникасына ерекше назар аудару керек, әйтпесе сіз прогресті айтарлықтай баяулатасыз. Сонымен қатар, сіз тіпті жарақат алуыңыз мүмкін.
Алты жаттығудың әрқайсысында орындаудың көптеген нұсқалары бар, бірақ олардың барлығы бағдарламада қолданылмайды. Олардың барлығын бір сабақта аяқтау мүмкін емес. Алайда, мұндай қажеттілік те жоқ. Сізге тек жаттығу бағдарламасына кіретін жаттығуларды орындау қажет. Бұлшықеттерді шамадан тыс жүктемеу өте маңызды.
Егер жаттығу нұсқаларының саны туралы сұраққа оралсақ, онда, айталық, біркелкі емес штангалардағы итеру жаттығулары қарапайым итеру сияқты бұлшықеттерді жаттықтыруға ықпал етеді. Дәл осы себепті олар үнемі серпіліс ретінде бағаланды. Жағдай білекке ауысқан кездегі жаттығулармен бірдей немесе бұл жаттығуды «жолбарыс табаны» деп те атайды. Бұл жаттығу да лайықты түрде ұмытылғанын мойындау керек.
Сіз бұл видеода дене салмағының 44 ең тиімді жаттығуларын орындау техникасымен көрнекі түрде таныса аласыз:
